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Athletiktraining, Krafttraining, Science

Speed for Sports – Warum Olympic lifting keine gute Wahl ist

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Olympische Gewichtheber sind explosive Athleten – keine Frage. Deswegen müssen olympische Gewichtheber Übungen doch ein optimaler Weg sein, um explosiv zu werden. Nein, das ist genauso wenig richtig wie: Hunde pinkeln gerne an Ecken. Deshalb gibt es da Ecken wo viel Hunde sind.

Das Große Bild

Wenn man sich überlegt warum Gewichtheber so explosiv sind, dann sollte man alle Faktoren einbeziehen die einen Einfluss darauf haben könnten:

  • Niedriger Körperfettanteil (in den leichten Gewichtsklassen)
  • Hohe Kraft in Relation zum Körpergewicht (2-2.5 x BW Frontbeuge und 3xBW bei der normalen Kniebeuge)
  • Viel Arbeit an maximaler Beschleunigung
  • Hervorragende Rumpfmuskulatur
  • Jahrelanges kontinuierliches TrainingLu-Xiaojun-Chinese-Weightlifting-Snatch-Pulls-Back-Cover-Milo-194-

Quelle: allthingsgym.com

Das die Maximalkraft eine wichtige Kapazität darstellt, um die Entwicklung von Explosivkraft spezifisch voranzutreiben habe ich hier schon erläutert. Dementsprechend ist die Tatsache der herausragenden Kniebeugenleistungen nicht zu vernachlässigen, wird allerdings von allen Fürsprechern des olympischen Gewichthebens meist vergessen zu erwähnen. Paart man das mit einem niedrigen Körperfettanteil, hat man schon mal einen Athleten, der sehr gute Explosivkraftwerke liefern wird. Besonders, wenn eine superbe Rumpfmuskulatur für eine gute Kraftübertragung sorgt. All das wird aber auch bei Gewichtheben eben nicht durch die Hauptübungen erreicht, sondern durch die vielen Zusatzübungen die gerade in den Anfangsjahren einen großen Anteil am Training einnehmen.

 

Es wäre also vermessen zu behaupten, dies wäre eine Folge der Olympic Lifts.

Einen weiteren empfehlenswerten Beitrag zu diesem Thema von James Smith:

www.elitefts.com/education/the-thinker-discusses-olympic-lifts/

Eine Frage der Spezifik

Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto spezifischer sollten die Inhalte seines Trainings sein und desto weniger tragen generelle Inhalte zur Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit im Sport bei.

Spezifik wird durch Prof. Yuri Verkhoshansky so definiert:

  • Bewegungsausmaß
  • Richtung und Größe der Kraftentwicklung
  • Akzentuierung der Kraft in der Bewegung
  • Bewegungsgeschwindigkeit
  • Kontaktzeiten
  • Vordehnung
  • Involvierte Muskulatur

Da nun die meisten Spielsportarten vor allem Lauf basiert sind, kann die Verbesserung der maximalen Laufgeschwindigkeit, also des Top speeds, als eine spezifische Anpassung definiert werden.

Beziehen wir das also auf Topspeed:

  • Geringes Bewegungsausmaß
  • Viel Vordehnung – wesentlich mehr, als bei allen Gymaktivitäten
  • Bodenkontaktzeit von 0.8-0.12s
  • Hauptmuskulatur: Hamstrings und Gluteen
  • Gelenksaktionen: Hüftstreckung, nicht komplette Sprunggelenksstreckung, isometrische Plantarflexion
  • Die Bewegungsgeschwindigkeit ist massiv schneller als jede Gymaktivität – auch Olympic lifts

Verglichen mit einem Clean:

  • Anderes Bewegungsausmaß
  • Nahezu keine Vordehnung
  • Bodenkontazeiten enorm viel länger
  • Vertikale Kraftentwicklung entgegen einer horizontalen im Sprint
  • Komplette Streckung Hüfte. Knie und Sprunggelenk – also nicht wie im Sprint

Dementsprechend sind die olympischen Übungen schon mal nicht so spezifisch wie z.B. Hürdensprünge oder Sprints mit Widerstand. Da sie eben keine spezifische Übung darstellen sind sie nicht besser oder schlechter als andere Übungen, um Explosivkraft zu entwickeln. Sprünge mit Zusatzlast, Kneibeugensprünge, Hexbar jumps, KB Jumps, Sprünge mit Gewichtsweste, Kniebeugen doer Kreuzheben mit elastischem Widerstand sind weitere generelle Übungen, die eingesetzt werden können um Explosivkraft und Power zu entwickeln.

Warum dann nicht Olympic Lifts?

Die Anforderungen diese Übungen technisch korrekt durchzuführen sind relativ hoch. Ein Blick auf College Highlight Videos zeigt wie problematisch das wird, wenn dann unstabile Technik auf “Leistung” trifft. Wieso sollte man also viel Zeit aufwenden, um Übungen zu erlernen die nicht spezifisch und somit austauschbar sind? Richtig es macht keinen Sinn. Ja die grundsätzliche Technik kann relativ zeitökonomisch erlernt werden, aber bis eine Effizienz erreicht wird, die ein wirkliches Training erlaubt ist es eine lange Zeit.

Schauen wir uns wieder Gewichtheber an. Die Lasten die hier bewegt werden sind ein Teil des Stimulus der die Explosivität dieser Athleten entwickelt. Das bedeutet ganz einfach es ist nicht korrekt anzunehmen, dass Umsetzten aus dem Hang (Power Clean) mit 60kg die gleichen Reize setzt, wie diese Übung mit 120kg.

Eine Grundvorraussetzung für gute Leistungen in den olympischen Übungen sind gute Leistungen in den grundlegenden Kraftübungen. Folglich können auch Athleten nicht Kraft durch Olympic Lifts entwickeln sondern machen diese nur zusätzlich zu den Hauptübungen.

Kosten Nutzen Rechnung 

Nun nehmen wir an, dass wir einen Footballer oder Rugbyspieler haben, der technisch versiert ist in Bezug auf die Olympic lifts. Seine grundlegende Kraft ist auch entsprechend gut. Also die perfekte Ausgangssituation um Olympic lifts einzusetzen, oder?

Wieso sollte man eine Übung wählen, die Schultern und Handgelenke so belastet – und das für Athleten in Kontaktsportarten?

Die Verletzungsverteilung bei Gewichthebern zeigt uns, dass Schultern und Handgelenke zu den meist beanspruchten Strukturen gehören. (1)

olympic-lifting-3

Quelle:  footballbeyondthestates.wordpress.com 

Wollen wir also Athleten, die in diesem Bereich eine hohe Belastung erleben einem weiteren Stressor aussetzen, der austauschbar wäre? 

Feldsportarten sind Open Skill Aktivitäten im Gegensatz zu Closed Skill Aktivitäten wie z.B. 100m Sprint, Kugelstoßen, Gewichtheben, Weitsprung. Was das bedeutet ist der Athleten ist einer Vielzahl von Situationen ausgesetzt, welche nicht so planbar sind. Sicher kann man die Wahrscheinlichkeit einiger Manöver herausarbeiten, allerdings wird man nie den genauen Ablauf vorhersehen können. Dementsprechend vielfältig ist die Palette koordinativer Anforderungen, die an einen Sportler gestellt werden. Es gibt also genug spezifische Trainingsstimuli die gesetzt werden sollten. Somit macht es wenig Sinn so viel Mühe auf die Entwicklung der Technik einer generellen Übung zu verwenden, wenn gleichzeitig spezifische Muster durch Sprünge oder Sprints entwickelt werden können.

Eine Frage der Geschwindigkeit

Nehmen wir doch mal die Zeitfenster für maximale Kraftentwicklung bei verschiedenen Aktivitäten:

Sprint:                0.08-0.12s

Sprung:              0.17-0.18s

Kugelstoss:      0.15 – 0.18s

Powerlifting:   0.8-4.0s

Was sagt uns das? Selbstverständlich sagt es uns das Maximalkraft(Powerlifting) in Grundübungen wie hier der Kniebeuge ein genereller Inhalt ist. Allerdings beträgt das Zeitfenster bei einem Snatch 0.767s (2) je nach Größe des Hebers und Technik. Dementsprechend sind wir hier immer noch bei einem Zeitfenster, welches weit größer ist als das des Sprints. Auch vom Zeitrahmen der Kraftentwicklung kann hier nicht von einem spezifischen Inhalt gesprochen werden – es ist weit langsamer.

 

Im Athletiktraining sollte es immer um die Auswahl der geeignetsten Mittel gehen, die es mir erlauben die spezifische physische Leistungsfähigkeit des Athleten bestmöglich zu erreichen. Hier ist nicht der Platz für Glaubensfragen und “es fühlt sich an wie”. Es ist vor allem eine Frage des wie erreiche ich welche Anpassung am leichtesten und mit dem geringsten Verletzungsrisiko. 

 

 

(1) König M., Biener K.; Sport-specific injuries in weight lifting; Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin [1990, 38(1):25-30]

(2) Gourhoulis V. et al.; Comparative 3-Dimensional Kinematic Analysis of the Snatch Technique in Elite Male and Female Greek Weightlifters; Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 359–366

 

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Kapazität vs. direkte Anwendung – Repeated Sprint Ability, 225lbs bench Press Test und Gameperformance. Der Blick dahinter Part 1

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Charlie Francis hat einen hervorragenden Rat, wenn es darum geht die physischen Anforderungen einer Sportart zu verstehen:

“Look at the player not the game.”

Anhand von GPS Daten ist das nun sehr objektiv möglich. Doch auch nur mit bloßem Auge wird einem die Realität der Belastung leicht bewusst – und wie groß die Kluft zu dem ist, was bei Betrachtung des Spiels die wahrgenommene Belastung ist.

Nicht nur Missverständnisse zum Thema Richtungswechsel, Sprints und maximale Antritte können so aufgedeckt werden (Wieviele Zickzack Läufe macht ein Fussballspieler tatsächlich mit maximalem Speed?). Ein großer Teil der Erkenntnis und des Verständnisses liegt oft hinter dem offensichtlichen.

Hiermit will ich mich in dieser Reihe beschäftigen. In Part 2 wird sich alles um Spezifika drehen, doch jetzt erstmal geht es um Kapazitäten.

Schnelligkeitskapazität 

Wir fangen mit einem Beispiel an:

Athlet A läuft auf 100m 13 Sekunden (7,69m/s)

Athlet B läuft auf 100m 11,5 Sekunden (8,69m/s)

Ein 100m Sprint in 15 Sekunden (6,67m/s) würde also für Athlet A eine Belastung von 86,74% und für Athlet B 76,75% bedeuteten.  Für letzteren handelt es sich also um eine 10% leichtere Belastung als für sein Gegenüber. Wer von beiden würde, ohne ein unterschiedliches Training, diese Sprintbelastung am öftesten konstant wiederholen können?

Richtig, gehen wir davon aus, dass dies der einzige physische Unterschied ist mit Sicherheit Athlet B.  Er arbeitet auf einem niedrigeren level seiner Maximalen Kapazität. Dementsprechend wäre es für Athlet A die wichtigste Trainingsintervention seine Sprintleistung zu verbessern. So hätte er nicht nur eine bessere Leistungsfähigkeit bei wiederholten submaximalen Sprints, sondern auch die Möglichkeit im Spiel einen schnelleren maximalen Sprint einzusetzen, falls notwendig.

Würden wir uns auf die direkte Verbessrung der Leistungsfähigkeit bei den “100m in 15s Sprints” konzentrieren, könnte er das besser. Die Fähigkeit schneller zu laufen wird so jedoch nicht wirklich gesteigert.

“Speed is a one way street.” – Charlie Francis

Fazit ist also: Ein langsamer Athlet sollte nicht trainieren sehr oft sehr kontinuierlich langsam zu sein. Sein Potential liegt in der Entwicklung der Kapazität.

Maximalkraftkapazität

Auch hier wieder ein Beispiel:

Athlet A hat ein 1RM im Bankdrücken von 132,5kg

Athlet B hat ein 1RM im Bankdrücken von 160kg

Wer drückt mehr Wiederholungen im 225lbs Benchpress Test?

Athlet A arbeitet mit 77,35% während 102,5kg für Athlet B nur 64,06% darstellen. Also sollten die Wiederholungen, laut Tabelle (M.Jovanovic)nach Dan Baker, wie folgt aussehen:

table1

Athlet A: 8-9 Wdh

Athlet B: 16-17 Wdh

Auch in diesem Fall sieht man, dass es sich lohnt die maximale Kapazität zu verbessern, wenn es um einen Belastungstest bei submaximaler Intensität geht.

Gameperformance maximal oder submaximal? 

Selbstverständlich will jeder Athlet immer 100% auf dem Feld geben, zumindest sollte er das. Allerdings sind, entgegen dem was man auf den ersten Blick vermuten möchte, in den meisten Spielsportarten ein Großteil der Aktionen submaximal.  Hierzu Buddy Morris, Head of Physical Preparation Arizona Cardinals, in Bezug auf American Football :

“One of the biggest objectives that must be achieved in training is to increase the relevant maximums of three bio-motor abilities – strength (weights), power (jumps and throws) and speed (sprints).

The reasoning behind this, is based upon the structure of the game; that requires the majority of the positions (save Kickers/Punters, who must produce a near maximum output on every play) to only execute a play at an operational/sub-maximal output; in reference to their maximal ability in the same movement.”

Weiter wählt er das Beispiel eines Line Spielers:

“To give a practical example:

-A lineman may produce 500lbs of force against a tackle sled (maximal output). In order to engage an opponent in a similar movement pattern; however, he may only have to produce 350- 425lbs of force. As a result, in order to properly block or move the opponent (operational/sub- maximal output) he may only have to repeat an effort between 70-85% of his maximal output.

-If a lineman is able to increase his maximal force output against the sled, he will be able to operate at a lower level of output during the game; when he is engaged with an opponent. Thus, he has developed special work capacity; in that he will be able to repeat these efforts with less energy costs and, thereby, last longer into the game without suffering any breakdowns in technique, form, etc.”

Also immer nur das Maximum entwickeln? 

Sicherlich ist das nicht die Lösung für alles. Das Training eines Athleten sollte immer alle Facetten der sportartspezifischen physischen Anforderung trainieren – nicht unbedingt gleichzeitig und nicht unbedingt in gleichen Anteilen.

Je höher die maximale Kapazität schon liegt, desto weniger Potential bietet deren weitere Entwicklung selbstverständlich. Da man es nicht schöner als Charlie Francis ausdrücken kann verabschiede ich mich wieder mit einem Zitat:

“Having Basketball players who can’t touch the rim isn’t very helpful no matter how many times they can’t touch it.”

Athletiktraining, Krafttraining, Off Topic

Wie designe ich mein Trainingsprogramm? DIE KOSTEN DES TRAININGS & DER TOD DER DIÄTEN UND 10 WOCHEN PROGRAMME – WAS ES WERT IST WIRKLICH ETWAS ZU ERREICHEN

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So nun folgt der Guide mit dem ihr Schritt für Schritt vorgehen könnt, um euch durch Fragen zu wühlen wie: “Sind Ganzkörper-Trainingseinheiten besser als Splittraining?”

1. Wieviele Tage will ich trainieren

Vor der Überlegung, wie das Training aufgeteilt wird, sollte die Frage stehen wie viele Einheiten man konstant machen kann. Hier eine List mit Tagen und möglichen Trainingseinteilungen – ohne Wertung.

Trainings-tage

Ganzkörper-training

Upper / Lower Split

3er Split

Split-training

High/low Training

Dynamic Effort /max Effort

Gym /sprint

1

X

2

X

3

X

X

X

X

4

X

X

X

X

X

X

5

X

X

X

X

X

X

X

6

X

X

X

X

X

X

X

7

X

X

X

X

X

X

X

Was hieraus ersichtlich sein sollte ist die Tatsache, dass unsere Lebensumstände und unsere Einstellung dem Training gegenüber die Auswahl des Splits, der Aufteilung oder Struktur meines Trainings maßgeblich beeinflussen.

Sind wir nicht gewillt unser Leben nach dem Training auszurichten ist es erst mal müßig sich Gedanken über den besten Split zu machen.

2. Wieviel Zeit habe ich für mein Training 

Diese realistische Einschätzung ist notwendig, um später das Training optimal planen zu können. Habe ich drei mal in der Woche Zeit zwei Stunden zu trainieren, dann wird mein Training anders aussehen, als hätte ich vier mal die Woche 90 Minuten Zeit. Wenn dieser Faktor ignoriert wird, kann das nur zu Frust und Problemen mit dem Training führen – Außer ich lerne mein Leben nach dem Training auszurichten.

3. Was sind meine Ziele

Sollten die die Ziele nicht an erster Stelle stehen? Ja. Und an dritter Stelle gleich wieder. Denn nun da ich meine zeitlichen Möglichkeiten festgelegt habe, sollte ich meine Ziele wieder in diesem Kontext überprüfen. Kann ich wirklich 5kg Muskeln aufbauen, meine Leistung in XY um 15% steigern oder was auch immer ich anstrebe – und das in dem Zeitraum den ich mir vorstelle?

Oft müssen wir der Wahrheit ins Auge blicken und akzeptieren, dass wir unser Leben an das Training anpassen müssen oder den Zeitrahmen unserer Ziele an unsere Lebensumstände.

An dieser Stelle greifen natürlich die 10 Wochen Programme, denn wenn dir jetzt jemand verspricht in 10 Wochen, mit minimalem Aufwand, das zu erreichen was du möchtest ist es egal, ob das realistisch ist oder nicht. Das entspricht in etwa dem Bestätigungsfehler ( mehr dazu hier ). Wir wollen es nicht wahrhaben, dass es nicht realistisch ist, also glauben wir denen die es als möglich anpreisen.

Also nun da wir geschaut haben, ob unsere Ziele angemessen zu unserem Aufwand sind, geht es weiter.

4. Trainingsmöglichkeiten

Wenn ich schneller werden möchte und dafür Sprinteinheiten plane, benötige ich auch einen Ort an dem ich sprinten kann. Ergibt sich mir in meinem Gym nicht die Möglichkeit mit Kettlebells zu trainieren, Olympics Lifts zu machen oder einfach nur zwischen zwei Übungen hin und her zu wechseln, dann sollte ich so etwas auch gleich ausschließen. Das klingt logisch, ist logisch, aber wird dennoch oft missachtet.

5. Auswahl der Methoden 

Nun stellt sich mir erst die Frage welche Methoden ich im Training einsetzen kann, um mein Training erfolgreich zu gestalten.

Supersätze und Zirkel mögen ein schönes Mittel sein, wenn ich sie im Training nicht anwenden kann, dann fallen sie dennoch raus.

Es gibt nicht nur verschiedene optimale Methoden, um Trainingsziele zu erreichen – es gibt auch optimale Umstände für Methoden.

Keine Helfer/Trainingspartner – keine Maximalversuche. Auch wenn es noch so verlockend klingen mag und man überall liest es wäre das Non Plus Ultra für die eigene Situation. Sicher kann man sich durch ein Powerrack helfen, aber vielleicht wird diese Methode durch die Umstände dennoch suboptimal und submaximales Training wird optimal.

Was zählt zu den Methoden?

Das fängt bei Dingen wie Maximalkraftmetode, Wiederholungsmethode, Methode dynamischer Krafteinsätze an, bezieht aber auch Überbegriffe wie Hypertrophietraining, Steigerung der Maximalkraft, direktes Explosivkrafttraining etc mit ein.  Hat man sich von oben (Hypertrophietraining) nach unten (Methode maximaler Wiederholungen) gearbeitet kann man nun gegebenenfalls noch spezielle Methoden einbauen (Supersätze, Drop sets, Cluster sets….)

6. Auswahl der Übungen

Die Übungen werden natürlich diktiert von folgenden Dingen:

  • Individueller Ausgangssituation: Trainingserfahrung, Verletzungen, Probleme/Einschränkungen
  • Methoden: Einzelne Methoden eignen sich nicht für bestimmte Übungen und vice versa. (Maximalkraftmethode vs. Beinstrecker)
  • Spezifik gegenüber den eigenen Zielen: Kraftdreikämpfer sollten wohl doch eher Kniebeugen im Programm haben.

Der beste Ratschlag zur Auswahl der Übungen ist eher am unfancy Ende des Spektrums anzufangen. Die Basics sind meistens sehr lange perfekt. Und jetzt kommt mal wieder die harte Wahrheit:

Es gibt keine magische Übung! Oder um Buddy Morris zu zitieren:

“There is NO one top secret, double probation, mythical/magical,  exercise/programm out there. Here is the secret, THERE IS NO SECRET!!!!!! The Soviets are NOT withholding classified exercises that produces superhuman results!”

7. Sätze und Wiederholungen

Da die Methoden und die Übungen gewissermaßen auch den Rahmen für die Wiederholungen und Sätze vorgeben, wird dieser Teil nun schon relativ stark vorgegeben sein. Es ist also auch viel einfacher jetzt die richtige Konstellation zu finden.

 

Wie man also gut sieht ergibt sich die Problematik für viele Leute und auch Trainer dadurch, das am falschen Ende angefangen wird:

Nicht mit den Wiederholungszahlen und den Übungen fängt die Planung an, sondern mit den Rahmenbedingungen und den eigenen Zielen.

 

Euer Coach B

 

Off Topic, Really?

Die Kosten des Trainings & der Tod der Diäten und 10 Wochen Programme – Was es wert ist wirklich etwas zu erreichen.

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Der Sommer steht vor der Tür, alle wollen wieder schlank, lean, ripped, gesixpacked werden.

Die Saison steht wieder vor der Tür, alle wollen noch mal in den letzten Tagen schnell, stark und gut conditioned sein.

Der nächste Wettkampf steht vor der Tür und ich muss nochmal Muskeln drauf packen, meine Technik verändern, meine Kraft steigern.

Für alles finden wir 10 Wochen Lösungen, oder mögen es auch 12 Wochen sein, also alles gut. Aber jeder weiß, zumindest ganz tief irgendwo in seinem Kopf, dass diese Versprechungen nicht stimmen können. Wir wollen so sein wie Leute, die dasJahre machen, konstant und diszipliniert. Wir wollen das jetzt aufholen, weil für 10 Wochen die Disziplin auch reicht.

Dieser Artikel wird sich nicht darum drehen, warum diese Programme nicht funktionieren, sondern viel mehr darum, warum es Wert ist in einen Lebensstil zu investieren der Training und Ernährung integriert. Ausserdem geht es um das wie komme ich da hin.

Der erste Schritt

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen “ich möchte etwas erreichen” und “ich will etwas erreichen”. Wenn ich etwas erreichen möchte, bin ich mir nicht sicher, ob ich investieren möchte, was dafür notwendig ist. Wenn ich etwas will, dann mache ich es und nehme auf mich, was dafür nötig ist.

Das ist das schöne am erwachsen sein, keiner kann mir sagen was ich winaus mir machen muss. Wenn ich kein Sixpack habe und glücklich mit allem bin, was ich esse, dann ist das genauso gut wie, wenn ich eines habe. Aber ich muss auch die Konsequenzen meines Tuns tragen. Es gibt nichts ohne diese Konsequenzen. Wenn ich stark werden will muss ich trainieren und das nicht zu wenig. Will ich abnehmen muss ich meine Ernährung dahingehend umstellen. Das wichtigste ist aber: Ich sollte akzeptieren, dass ich dann mein Leben darauf anpassen muss.

Der erste Schritt ist also wirklich zu überlegen was man will und was es bedeutet dahin zu kommen und vor allem dort zu bleiben.

“Ich will allgemein fit werden” ist kein Ziel, das erreicht werden kann, wenn ich nicht weiß was genau das bedeutet. Genauso ist es bei “Ich will abnehmen” – wieviel? – “Ich will Muskeln aufbauen” – Wie soll das aussehen?

Wenn es jemanden gibt, der so ist, wie man gerne wäre, dann sollte man die Person doch einfach mal fragen ,was er oder sie dafür tut – und man sollte sich überlegen, ob das ganze eher verschönt dargestellt wird. Wenn man sich denkt: “So könnte ich auch leben” dann sollte man sein Ziel genau definieren.

If it was easy – everyone could do it

Das steht nicht umsonst bei uns im Gym. Alles was man erreichen will hat seine Kosten. Wenn ich 10 Stunden die Woche trainiere, habe ich höchstwahrscheinlich nicht so viel Freizeit ausserhalb des Gyms. Aber das ist dann auch nicht schlimm, denn ich will ja im Gym sein! Training macht Spaß und zwar nicht nur, weil ich auf mein Ziel hinarbeite, sondern weil ich nach vier Wochen gelernt habe wie gut sich Training anfühlt.

Auch wenn es im Internet viel propagiert wird – es ist nicht einfach etwas gutes zu erreichen, aber das ist das schöne: Man verdient es sich.

Der zweite Schritt

Du weißt dein Ziel, du weißt, dass du dahin willst. Jetzt geht es darum, die perfekte Lösung für dich zu finden.  Wenn man ein solches Projekt startet ist man enthusiastisch und möchte am liebsten sein ganzes Leben umstürzen und darauf einstellen – und das ist auch gut so, es wird schon noch früh genug hart. Wichtig ist jedoch sich realistisch zu überlegen, was man nicht nur investieren möchte, sondern auch wirklich kann. Kannst du jede Woche ab jetzt bis in die Ewigkeit drei mal pro Woche trainieren gehen? Selbstverständlich kann und soll das auch mal wechseln, aber wenn ich bei 0 anfange sollte und brauche ich nicht bei 100 starten. Das wichtigste ist das ich es lange genug mache, damit es eine Gewohnheit wird. Also du willst positive Bestärkung dadurch, dass du dein Ziel von drei Einheiten pro Woche geschafft hast – dann kannst du steigern.

Dein Vorhaben muss zu dir und deinen Lebensvorstellungen passen.

Dima squat prep

Der dritte Schritt

Meistens dauert es vier Wochen bis man sich an den Rhythmus des Trainings gewohnt hat und auch sein Laben so strukturiert hat, dass es in den Alltag fest integriert ist. Ähnlich ist es bei Ernährungsumstellungen. Das ist eine wichtige Grundlage für Zeiten in denen die Motivation schwerer wird und die Pfunde vielleicht nicht mehr so schnell auf die Hantel wandern und sich auf der Waage widerspiegeln.

Dieser Schritt ist einfach die mantraartige Wiederholung der Tatsache, dann man selbst Herr der Lage ist: Du kannst sofort aufhören mit dem was du tust – aber es wird für keinen schlimm sein ausser für dich. Du willst es erreichen, für dich. So einfach.

So nachdem wir die mentale Hälfte abgearbeitet haben und du jetzt absolut motiviert bist und deine Ziele ausformulierst, werde ich in Teil zwei erklären wie man die Kriterien für das richtige Trainingsprogramm findet. Und warum Übungen und Wiederholungszahlen mal wieder ganz hinten anstehen.

 

Euer Coach B

 

Athletiktraining, Krafttraining

Was ist Training? Pt2. – Warum Übungen NICHT entscheidend sind

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Was war der letzte Artikel oder das letzte Buch, dass du gelesen hast? in den meisten Fällen geht es um die 5 besten Übungen für Schnelligkeit, die wichtigste Übung, um explosiver zu werden oder ähnliches. Die meisten Bücher im Fitnessbereich haben reichlich Übungen und Trainingspläne als Inhalt, aber wenig tatsächliche Aussage.

Sind Übungen so entscheidend? 

Die Priorität die Übungen tatsächlich einnehmen ist in den meisten Fällen sehr niedrig. Ja tatsächlich. Außer du bist Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber, in diesem Fall solltest du natürlich deine Wettkampfübungen einbinden – weil es Dein Sport ist. Doch, wenn es sich nicht um diese beiden Fälle handelt gibt es wenig Gründe die Trainingsplanung mit der Auswahl der Übungen zu beginnen – dennoch ist genau das meistens der Fall. 

Die Suche vieler Trainierender und Trainer nach magischen Übungen und die Suggestion der Fitnessindustrie, dass es so etwas gäbe ist leider auch das größte Problem,  wenn es um erfolgreiches Training geht.

“The public’s fascination with more exercises and infinitely modified versions of perfectly sound exercises has taken the focus off the purpose of strength training, which is to make athletes stronger in a general sense.” – Derek Hansen (1)

Warum halten sich dann einige Übungen? 

Training ist meistens ein Zeitmanagement – Prozess, besonders, wenn für eine Sportart trainiert wird und nicht aus rein ästhetischen Gründen. Viele Ziele, die alle im Training erreicht werden wollen:

  • Stabilitätchains 1
  • Mobilität
  • Maximalkraft
  • Explosivkraft
  • Schnelligkeit
  • Aerobe Ausdauer
  • Alaktazid Anaerobe Ausdauer
  • Anaerobe Ausdauer

Und natürlich will man alles gleich erreichen. Das führt entweder zu Programmen die vollgestopft mit Übungen und Wiederholungen sind, weil man ja alles irgendwie reinpacken muss oder man findet so “Wunderlösungen” wie Zirkeltraining und “Wunderwaffen” wie Kettlebells. Das ganze Training abgedeckt mit einer oder mehreren Kettelbells und schon schafft man Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Stabilität in einer Einheit…

Schweifen wir kurz in die Küche ab. Wenn ich etwas feines zubereiten möchte, brauche ich nicht unbedingt ein Rezept, das alles beinhaltet was mir schmeckt. Ich brauche Zutaten die miteinander harmonieren, ich brauche süß, salzig, scharf, knusprig, cremig, Dinge die herausstechen in der richtigen Kombination. Und ich möchte nicht Vorspeise, Hauptspeise, Dessert auf einem Teller. Genau das ist Periodisierung. Zeitmanagement und alles zu einer richtigen Zeit. Mein Dessert am Ende. Meine Supermethoden und Wunderübungen, Alles – perfekt – auf – einmal –  Kombinationsübungen sind nun mal der Mixer in der Fastfoodküche.  Einheitsbrei der kein wirkliche Fortschritt ist.

Wenn wir also keine Wundermethode oder Wunderübung erwarten können – wonach sollten wir dann suchen?

Der heilige Gral des Trainings ist die wunderbare Komplexität des Trainings zu verstehen. Um Training planen zu können muss man wissen welche Trainingsmethoden, welche Vorteile und Nachteile haben. Wie lange Anpassungszeiten sind. Welche Anpassungen zueinander passen. Ja ich weiß nicht gerade sexy, denn das klingt sehr nach Büchern ohne Bilder mit Text und Graphen… Aber es lohnt sich. Es lohnt sich so sehr seine zeit nicht auf den gängigen Fitnesseigen zu verschwenden, sondern in tatsächliches Wissen zu investieren!

Und ganz ehrlich von jedem der andere Leute trainiert sollte man das erwarten können. Kein Trainer sollte seinen Horizont so beschränken.

In den nächsten Wochen werde ich versuchen euch einen leichteren Zugang zu dem Thema Training und Planung zu geben – und natürlich ein paar Lesetipps.

 

Euer Coach B

 

 

(1) High Performance Training for Sports; David Joyce, Daniel Lewindon; Human Kinetics

Krafttraining

Submaximale vs. maximale Belastung – Nerdtum und Hardcorebereich der Wiederholungszahlen

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Als Krafttrainierende sind wir es gewöhnt Intensität mit der Last gleich zu setzen, also den % 1RM. Andererseits gibt es natürlich das hardcore Feeling der hohen Belastung, wie man es bei 20er Kniebeugen hat.

Was ist also Intensität im Krafttraining?

Das ist besonders dann eine wichtig, wenn wir uns mit der Trainingsplanung und der  Frage, wieviele Sätze mit wieviel Wiederholungen befassen. Wie kann ein Gewichtheber drei mal am Tag trainieren und das fünf Tage die Woche und ein Bodybuilder  jeden Tag nur eine Körperpartie ??

Die Intensität im Krafttraining wird meist in % des 1RM also des 1er Wiederholungsmaximums ausgedrückt. Bezeichnet man dies als objektive Intensität kann man dem gegenüber noch die subjektive oder relative Intensität stellen. Diese bezeichnet wie auslastend die Wiederholungen in einem Satz sind also: Wären da noch mehr gegangen? Diese Form der Intensität entspricht dem RPE (rate of perceived exertion) Model, das auch Mike Tuscherer anwendet.

Was hat das nun mit der Wahl der Wiederholungen und der Trainingsfrequenz zu tun?

Der Bodybuilder beruft sich auf die Aussage, dass eine Muskelpartie zwischen 24 und 48 Stunden braucht, um sich zu regenerieren. Der Gewichtheber trainiert schon mal keine Muskelgruppen sondern Bewegungen (moment mal, ist das etwa functional training?) und weiß nicht, warum er das nicht jeden Tag tun sollte – mehr Übung macht perfekt.

Doch wie können beide Aussagen korrekt sein und wieso sind dann Gewichtheber trotzdem muskulös? 

Lauter Fragen, welche sich einem Stellen so bald man sich mit diesem Thema befasst. Dann wollen wir sie mal der Reihe nach aufrollen.

Was sind die Regenerationszeiten?

Hierzu finden wir bei Zatsiorsky(1) folgende Aufstellung:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Wie funktioniert das dann bei Gewichthebern? 

Variation der Lasten. Der große Unterschied, bezogen auf die Trainingsintensität und Frequenz, ist, dass Gewichtheber nicht nur maximale Wiederholungszahlen ausführen. Wenn in einem Plan Umsetzen mit 70%1RM für 3 Serien mit 2 Wiederholungen steht ist das submaximal – es wären mit dem gleichen Gewicht mehr Übungen möglich.  Nun ist das bei einem Sport wie Gewichtheben eventuell einleuchtend, da die Schnellkraftkomponente hoch ist. Wieso kann man das auch zur Steigerung der Kraft in der Kniebeuge nutzen?

1.) Mehr Volumen

Nehmen wir an ich mache in einer Trainingseinheit 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 75%1RM wäre dies schon im ersten Satz nahezu maximal. (siehe Tabelle von Mladen Jovanovic (2)) Es wäre sicherlich nicht möglich zwei Tage später wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen in der Kniebeuge zu absolvieren. Eventuell drei Tage später ginge das, so dass ich auf zwei Kniebeugen Einheiten in der Woche kommen könnte.

table1

 

Würde ich nun die vier Sätze mit acht Wiederholungen mit einer Intensität von nur 67,5%1RM machen, wäre ich zwei Tage später so gut wie erholt ( Das entspricht wohl eher einer mittleren Einheit). Es wäre somit möglich wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen und einer Last von 67,5%1RM zu absolvieren – und dann nochmal. Ich könnte also statt 64 Wiederholungen Kniebeugen in einer Woche 96 Wiederholungen durchführen. Ja mit einer niedrigeren Intensität, aber die Frequenz der Einheiten spielt hier  eine Rolle als Stimulus.

2.) Relative Intensität und Technik

Die Technik ist negativ beeinflusst von Ermüdung. Ebenso verhält es sich mit der Hantelgeschwindigkeit. Wie wir spätestens seit dem Schnellkraftartikel wissen, spielt die Beschleunigung eine wichtige Rolle in der Rekrutierung der Muskelfasern. Gute Technik und hohe Geschwindigkeit können also auch als Stimulus fungieren.

Aber wie steuere ich dann das Training?

Hier kommen wir ein wenig ab vom Thema, aber so viel sei gesagt, auch hier muss mit der Zeit das Volumen/der Umfang steigen und/oder die Intensität.

Ist es nun besser mit submaximaler Intensität zu trainieren? 

Wie immer kommt es ganz auf die Ziele an und ein Bodybuilder hat schon seine Gründe bis zum Muskelversagen zu gehen. Dennoch können Bodybuilder auch vom Ansatz der Gewichtheber profitieren, um das ein oder andere Plateau zu überwinden. Für die meisten Athleten lohnt sich ein submaximaler Ansatz in den Hauptübungen, da hier die Technik und Ausführungsgeschwindigkeit im Vordergrund stehen. Zudem hat jeder Athlet noch weitere Trainingseinflüsse, aus dem eigentlichen Sport, die auch ihre Anpassung verlangen und somit in punkto Regeneration bedacht werden müssen.

Für einen Athleten gilt eben ganz besonders:

Train optimally not maximally

Euer Coach B

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000

(2) Mladen Jovanovic, www.complementarytraining.net

Athletiktraining, Really?

Fussball was machst du nur? Wenn Ignoranz in einem Sport mit viel Geld regiert

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Fussball regiert die Welt. Zumindest den deutschen Sportmarkt. Millionen werden in Spieler und Trainer investiert. Dennoch sind in der Spitze unseres Sportmarktes die Trainingsmethoden und Umstände teilweise dermaßen unzureichend und unprofessionell, dass es zuweilen kaum zu glauben ist.

Mladen Jovanovich hat des öfteren sehr diplomatisch und sachlich über die Mängel des Athletiktrainings im Fussball geschrieben (zum Beispiel hier)

Dieses Video ist ein Beispiel für Dinge, die im Fussball auch in anderen Ländern gemacht werden – leider. Ich persönlic1409164335_521978_1409164476_doscolumnas_normalh frage mich welche physiologische Adaptation dieses Training wirklich auslösen soll und noch viel mehr: Warum?

Nun sicherlich ist es nur ein Ausschnitt eines kompletten Trainings, dennoch bezweifle ich, dass der Rest sinnvoller ist.

Bevor ich nun weiterschreiben  möchte ich zwei Dinge anmerken:

  1. Sicherlich gibt es organisatorische Maßnahmen, die es vielen Athletiktrainern nahezu unmöglich machen ein Training nach ihren Vorstellungen durchzuführen.
  2. Ich weiss, es redet sich leicht, wenn man nicht in einem Verein sitzt, aber das kann keine Entschuldigung für so viele Dinge sein

Um nicht ganz aus dem Ruder zu laufen, werde ich die Dinge in geordneter Form nacheinander abhandeln:

  1. Warum Geld für einen Athletiktrainer ausgeben?

Ich frage mich tatsächlich, warum manche Vereine das noch tun. Nicht, weil es keinen Sinn macht. Arsenal führt ein vorbildliches Athletiktraining Department und konnte die Verletzungsrate deutlich reduzieren. Die Vorteile einer athletisch gut ausgebildeten Mannschaft sollten klar auf der Hand liegen.

Ich frage mich aus zwei Gründen:

A.) Wenn ich den Wert eines Athletiktrainers so gering einschätze, dass der Trainer ihm vorschreiben darf, wie er das Training zu gestalten hat – warum brauche ich ihn dann?

Liebe Trainer – kein Athletiktrainer würde euch sagen wie ihr euer Training zu gestalten habt. Wieviel wisst ihr über Trainingsplanung, Physiologie, Anatomie etc.?

Dieser Punkt ist definitiv organisatorischer Natur, aber eigentlich sollte der Athletiktrainer/sportwissenschaftliche Leiter dem Trainer sagen, wenn und ob er die Belastung der Spieler richtig steuert.

B.) Wenn ich sehe, was da teilweise gemacht wird, dafür würde ich kein Geld ausgeben. Crossfit in der Vorbereitung von Werder Bremen… Ich bin Powerlifter und würde nie auf die Idee kommen mit Fussballern Kraftdreikampf zu machen.

Die vielen Mythen die bei Fussballern um das Thema Training kursieren sind immer noch auf eine schlimme Art faszinierend.

2. Die Mythologie des Athletiktrainings im Fussball

A.) Kleine schnelle Schritte. Wieso sagen Trainer im Fussball
immer noch ihre Schützlinge sollten viele kleine Schritte machen, um schnell zu laufen??? Das sieht aus wie Asterix auf Zaubertrank ist aber eben doch langsam.

Usain Bolt macht 43 Schritte auf 100 Metern und ihr wollt möglichst viele machen? 

B.) Dünn und wendig. Der Vater eines Bundesliga Spielers hat mir persönlich einmal verraten, dass er fände sein Sohn müsse noch leichter werden, um schneller und wendiger zu sein. Abgesehen davon, dass der Sohn bereits lediglich 85kg auf 1,91m wog, worin besteht diese Logik? Abbremsen und Wiederbeschleunigen sind maximalkraftabhängige Manöver, das sagt uns die einfachste Physik.  Wenn der Herr also zu wenig wendig ist, dann sollte er stärker werden ohne umfunktionelle Maße zuzulegen. Usain Bolt wiegt 94kg auf 1,95m und gehört nicht zu den massiveren Sprintern. Die Explosivkraftwerke vergleichbarer Rugby, Gaelic Football, Aussie Rules Football oder American Football Spieler sind besser, dabei sind diese Sportler doch schwerer. Aber man muss ja gar nicht so weit abschweifen: Will jemand einem Douglas Costa sagen er wird schneller, wenn er abnimmt?

Es entbehrt jeglicher wissenschaftlicher Grundlage, solche zusammenhangslosen Regeln aufzustellen. Vortrieb ist abhängig von Kraftentwicklung in Relation zum Körpergewicht. Stärker werden, als ein durchsschnittlicher Fitnessstudio Gast wäre schon ein Fortschritt.

Kaum ein Sport verschliesst sich so der Wissenschaft und dem Fortschritt wie der Fussball in Deutschland, weil nach dem Empfinden und der Erfahrung von Trainern gearbeitet wird und Dinge wie Functional Training Einzug erhalten. Wo so viel Geld steckt sollte doch eigentlich mehr Wissen regieren.

Krafttraining, Really?

Don’t go Bulgarian – Part 2 Jeden Tag beugen

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In Teil 1 habe ich ja schon meine Begründung ausgeführt, warum die Bulgarian Method (ein eigener Begriff – nicht das bulgarische System) keine empfehlenswerte Methode ist. Nun also zu dem was man machen kann, um doch täglich in den Genuss von Kniebeugen zu kommen.

Vorweg muss ich gleich noch anmerken, dass ich hier kein cookie cutter Programm ausklopfen werde mit dem ihr täglich beugen könnt – das wäre fahrlässig.  Wenn ihr aber alle Empfehlungen in eure Planung übernehmt, könnt ihr eine erfolgreiche Planung vornehmen.

  1. Submaximale Wiederholungen

Die maximale Auslastung in einem Trainingssatz bestimmt wie sehr ich mich davon erholen muss – nicht nur zwischen den Sätzen, auch zwischen den Einheiten.

Die Trainingsbelastung hängt davon ab wie viel mit wie viel gemacht wird. Charlie Francis nennt das die Breite und Höhe eines Trainingsreizes (Bezogen auf Sprinttraining, aber auch Krafttraining)

Die klassische bulgarische Methode basiert zwar auf wenig Volumen mit hoher Intensität, allerdings bei mehr Übungen als nur der Kniebeuge. Das habe ich bereits in Teil 1 angesprochen. Beuge ich also nur jeden Tag “maximal” erreiche ich nicht die Umfänge, die ich bräuchte. Gleichzeitig kann ich natürlich nicht einfach das Volumen in der Beuge erhöhen, da es sonst schwierig wird davon zu regenerieren.

Zu den Regenerationszeiten finden wir bei Zatsiorsky folgendes:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Erholungszeiten nach Zatsiorsky (1)

Gestalte ich mein Training so, dass ich nicht in jeder Einheit auf ein Maximum gehe oder meine 3 Sätze 10 Wiederholungen mit voller Auslastung mache ist die Belastung nicht so hoch, aber gleichzeitig bin ich schneller erholt und kann wieder trainieren.

Wenn ich also laut Tabelle die ich im Internet gefunden habe 3×10@70%1RM machen sollte, wähle ich eventuell 3×10@60%1RM, da ich am nächsten Tag schon wieder beuge. Maximale Auslastung würde zu 48-72 Stunden Erholungszeit führen.

2. Frequenz ist ein Stimulus

Im Internet kursieren Berichte von einer norwegischen Studie, in der zwei Gruppen Kraftdreikämpfer das gleiche Volumen und gleiche Intensitäten gemacht haben. Bei einer Gruppe wurde nun das Training auf drei und bei der Vergleichsgruppe auf sechs Trainingseinheiten verteilt. Letztere erreichte sowohl in Bezug auf Kraftzunahme, als auch auf Hypertrophie bessere Ergebnisse.

Es ist immer schlecht Studien zu beurteilen, welche man nicht wirklich gelesen hat. Deshalb will ich das hier auch nur erwähnen, keine Ahnung was genau an dieser Studie ist. 

Allerdings finden wir schon bei Zatsiorsky folgendes:

“Es ist besser einen bestimmten Trainingsumfang auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen, als ihn in nur wenigen Einheiten zu konzentrieren. Sportler, die bei gleichbleibendem Trainingsumfang (Anzahl der Wiederholungen, Gesamtgewicht) die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, erreichen gewöhnlich einen spürbaren Kraftzuwachs. “

Das bedeutet also nicht mehr und schwer die ganze Zeit – es ist erstmal ausreichend, das gleiche auf mehr Einheiten zu verteilen. Ich wieder hole es gerne noch einmal langsam:

Nicht mehr sondern das Training auf mehr Einheiten verteilen.

Stop! Aber wie soll ich dann nach Körperpartien aufteilen. Ja genau Mr. Bodybuilder, Ganzkörpereinheiten. Aber das ist ja gar nicht schwer. Ja Mr. Superintensity, erstmal nicht.

Frequenz ist ein weiterer Trainingsstimulus.

3. Intensität und Gesamtvolumen langsam anheben

So lange ich damit Fortschritt mache mein Training auf mehrere Einheiten zu verteilen brauche ich noch nichts ändern. Erst, wenn der Fortschritt zu langsam wird, sollte ich Intensität ODER Umfang anheben.

Aber mach ich nicht mehr Gains, wenn ich gleich mehr mache oder schwerer? Nein, der Körper kann sich ja nicht schneller anpassen. Wenn ich aber gleich mehr mache wird es schwierig mehr zu machen, wenn ich es wirklich brauche. Ein Stimulus verliert mit der zeit seine Wirkung.

 

So ich hoffe diese drei Dinge helfen euch schon einmal zu verstehen wie hoch frequentes Training angegangen werden kann.

 

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining, Off Topic

Was ist Training? Die Übung für 10kgPRs, 10cm mehr im Vertical und schnelleren Sprint Zeiten.

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Jeder Athlet, Trainierende und viele Trainer sind auf er Suche nach dem heiligen Gral des Trainings. Die meisten haben dabei die Übung vor Augen, die verantwortliche sein wird für den großen Durchbruch im Training, den nächsten 10kg PR in der Kniebeuge, 10cm mehr Vertical, 1 Sekunde weniger auf 100 Metern.

Doch was ist schon eine Übung?

Und was ist überhaupt Training?

Bei Verkhoskansky liest man dazu:

“Training is a multi-faceted, pedagogical process, having a specific form of organization, that transforms it into a complex system of influences on a person’s personality and physical state” (1)

Training besteht also zum einen aus einem physischen und andererseits einem pädagogischen Teil. In diesem Teil möchte ich mich letzterem erst widmen, bevor wir uns der physischen Seite zu wenden.

Phuoc back 2Training formt unseren Charakter. 
Es geht hier nicht um mental toughness und darum jeden Tag auf Facebook zu posten, dass man im Gym ist. Es geht vielmehr um Dinge, welche jeder erfolgreiche Athlet gelernt hat.

 

Mental toughness kann nicht geschult werden – auch nicht durch Suicides, Schweineläufe, 20er Kniebeugen Sätze und ähnlichem. Entweder man ist es oder nicht. Selbst die Navy Deals nutzen die Hellweek, um Leute aus zu sortieren und nicht, um die mentale Stärke zu fördern.

Mentale Stärke hat etwas mit Selbstvertrauen zu tun, welches man durch das Training bekommt. Besonders hat es jedoch, in meinen Augen, damit zu tun sich einem Sport vollkommen zu widmen. Wenn es für mich das Ziel ist 300kg in der Kniebeuge zu bewältigen, dann nehme ich alles auf mich, was es dafür benötigt. ICH will es ja erreichen. Wenn mein Coach mich jedoch laufen lässt bis ich fast am kotzen bin und ich darin nicht den Sinn sehe besser zu werden IN MEINEM SPORT, dann muss ich mich durchquälen – ist das mental tough?

Eine weitere Sache, welche Training einem lernt ist Geduld. Ich kann fortschritt nicht erzwingen und schon gar nicht Adaptation. Meine Proteinbiosynthese benötigt eine gewisse Zeit und somit dauert es bis ich Muskeln aufbaue. Meine Technik in meinen sportartspezifischen Bewegungsmustern zu verbessern benötigt tausende Wiederholungen – mit vollem Fokus. Hier kommt die Disziplin ins Spiel. Disziplin, das Richtige zu tun, konstant, fokussiert und nicht für andere sondern nur für mich.

Fehler, Rückschläge und schwierige Phasen sind unabdingbare Elemente des Trainings. 

“I call it the musical chair syndrome. When I played musical chairs growing up, 30 kids 29 chairs and when the music stopped we fought like crazy to get that last chair. If you didn’t you sat down and you dealt with failure.

Nowadays 30 kids – aaah we gonna have 30 chairs, everybody is gonna get a chair and when we are done, we gonna talk about  your feelings and how you feel.”

Buddy Morris (2)

Wenn Training ein stetiger Anstieg der Leistung wäre. würde niemand Weltmeister werden, wir wären alle “grossartig”. Vielleicht müssen wir alle für uns jedoch sehen, dass unsere Grossartigkeit noch länger braucht. If it was easy everyone could do it. Eine grossartige Leistung verlangt von uns Opfer und Verzicht. Wenn wir uns dem Training für diese Leistung jedoch verschreiben ist es kein “Opfer” sondern einfach ein weiterer Schritt zum Ziel.

Als Coaches gilt es für uns Athleten zu begleiten und ihnen zu helfen, diese Schritte für sich zu entdecken und zu lernen, was Training ist. Unser Ziel sollte es sein intrinsische Motivation zu wecken anstatt sich durch Youtube Motivationsvideos “pushen” zu müssen.

“Thus, sport activity is a very complex socio-biological phenomenon. It is in it essence social, having concrete pedagogical contents and an educational emphasis; and in phenomenological expression, its form of existence and development has a biological basis.”  Verkhoshansky (1)

Deshalb geht es in Teil zwei dann auch wieder um die biologische Seite des Trainings, die Suche nach dem heiligen Gral und was das jetzt mit Übungen zu tun hat.

 

Euer Coach B

(1) Yuri I. Verkhoshansky, Programming and Organisation of Training; Fizkultura i Spovt, Publishers, Moscow 1985

(2) HMMR Media Podcast, Episode 23: What’s the cost? (with Buddy Morris)

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Was Schnellkraft wirklich ist – TEIL 2 Wie trainiere ich?

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Nachdem ich in Teil 1 die Bedeutung der Maximalkraft hervorgehoben habe möchte ich im zweiten Teil auf die Trainingsmethodik hierzu eingehen.

Bei Zatsiorsky (1) lesen wir hierzu:

“Heben einer maximalen Last (Bewegungsausführung gegen einen maximalen Widerstand) – die Methode maximaler Krafteinsätze”

Es müssen also maximale Lasten – mindestens 90%1RM  – bewegtP1050743 werden. Dieses Training liest man an anderer Stelle als Intramuskuläres Koordinations Training oder bei Güllich und Schmidtbleicher (2) :

” Die höchste willkürlich realisierbare Rekrutierung wird nur bei Lasten erreicht, die >90% der Maximalkraft entsprechen(…).Die möglichst schnelle Aktivierung wird erreicht, indem gegen diese Lasten möglichst steile initiale Kraftanstiege produziert werden, indem möglichst explosiv gearbeitet wird.”

Wir können also Maximalkraft trainieren und so das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel verbessern, was wiederum zu einer gesteigerten Explosivkraft führt.

Also doch nur schwer trainieren? Nicht ganz. 

Jetzt kommt es natürlich auf den Kontext an – sprich darauf für was wir eigentlich trainieren – Basketball, Football, Fussball, Sprint, Vertical jump etc. Bevor wir darauf eingehen, bleiben wir erstmal noch bei den Möglichkeiten, die das Krafttraining bietet.

Training mit niedrigen Lasten und hoher Geschwindigkeit

Werden im Training relative niedrige Lasten angewendet ist die tatsächliche Beschleunigung hoch. Wir reden hier von Lasten <60% 1RM. Da bei dieser Last bei gewöhnlichen Kraftübungen zu Beginn der Bewegung schon ein großer Impuls auf die Hantel übertragen wurde – die Hantel fliegt quasi schon – sollte eine Variante des anpassbaren Widerstands genutzt werden, also Bänder oder Ketten. Somit kann quasi durchgehend beschleunigt werden.

Dieses Training ist nur dann erfolgreich, wenn wieder maximal beschleunigt wird.

Schnelligkeit ist somit IMMER von dem Bestreben maximal schnell zu arbeiten abhängig!

Hierzu gibt es ein paar schöne Hilfsmittel, welche die Hantelgeschwindigkeit messen und so dem Athleten und Coach ein direktes Feedback über die tatsächliche Geschwindigkeit geben.

Hier sind besonders das Push Band und das Gymaware hervorzuheben.

Da dieses Thema den Rahmen dieses Artikels jedoch sprengt, wird es eine eigene Reihe zum Thema velocity based strengt training geben.

Was kann man dann noch im Gym nutzen, um seine Explosivkraft zu steigern? 

NicojumpSprünge sind immer maximal beschleunigt – langsam springen geht nicht. Selbstverständlich habe ich im Rahmen des Sprungtraining wieder ein Spektrum von langsamen Sprüngen mit Zusatzgewichten, bis hin zu schnellen Sprüngen ohne weiteres Gewicht und reaktiven Sprüngen mit extrem kurzen Bodenkontaktzeiten (<200ms!!).

“Various jumps and bounds prove themselves very useful as a means of stimulating the neuromuscular process as it relates to sprinting.” (3)

Es ist empfehlenswert das ganze Spektrum in sein Training zu integrieren und ich werde versuchen demnächst möglichst praktische Anwendungsbeispiele für die Integration von Sprüngen in das eigene Training zu liefern. Ein einfacher Tipp ist schon mal:

Was dir am schwersten fällt solltest du verbessern.

Reaktive Sprünge sind beanspruchend und bedürfen einer Vorbereitungsphase und eines kontrollierten Volumens. Sprünge auf Boxen sind sehr wenig belastend, da das “Fallen” weggenommen wird – das ist auch der hauptsächliche Sinn von Boxjumps!. Dementsprechend kannst Du von diesen Sprüngen wesentlich mehr in dein Training einbauen.

Was sind reaktive Sprünge? Alle Sprünge mit einem kurzen Bodenkontakt (<200ms). Diese Sprünge sind zudem immer mit nur wenig Kniebeugung, während Sprünge mit einem langen Dehnungs-Verkürzungszyklus auch meist mit mehr Knie- und Hüftbeugung einher gehen. Aufgrund der Spezifik oder Ähnlichkeit der Beugewinkel zu verschiedenen Phasen und vor allem aufgrund der unterschiedlichen Arbeitsweise sind relative Sprünge besonders relevant, um Topspeed zu verbessern. Sprünge mit langem DVZ sind hingegen das Mittel der Wahl, um die Beschleunigung zu trainieren. (3)

Da die meisten Spielsportarten relativ wenig Topspeed Elemente haben (ja tatsächlich), aber aus wiederholten Beschleunigungen bestehen, sollte eure Auswahl der Sprünge das auch widerspiegeln.

Also frohes Springen und heben!

Euer Coach B

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000

(2)Güllich, A., Schmidtbleicher,D.; Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, Deutsche Zeits. f. Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr 7+8 (1999)

(3) James Smith, Applied Sprint Training Manual