{"id":168,"date":"2016-08-02T07:36:08","date_gmt":"2016-08-02T07:36:08","guid":{"rendered":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=168"},"modified":"2016-08-02T07:36:08","modified_gmt":"2016-08-02T07:36:08","slug":"westside-barbell-wie-funktioniert-es-und-was-machen-die-meisten-falsch","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=168","title":{"rendered":"Westside Barbell – Wie funktioniert es und was machen die meisten falsch"},"content":{"rendered":"

In meinem letzten Artikel<\/a> habe ich einen \u00dcberblick \u00fcber die Struktur des Westside Barbell Systems geliefert. Dieser Artikel beleuchtet nun zwei Dinge:<\/p>\n

1.) Was sind die leistungsentwickelnden\u00a0Faktoren
\n2.) Was sind die gr\u00f6\u00dften Fehler in der Anwendung dieses Systems<\/p>\n

Widmen wir uns also erst einmal der Leistungsentwicklung.<\/p>\n

Was macht das WSB aus?\u00a0\"westside\"<\/strong><\/p>\n

Einer der gr\u00f6\u00dften Kritikpunkte des WSB ist der Mangel an spezifischem Volumen, oder Volumen in den Wettkampf\u00fcbungen. Wann wird also die Wettkampftechnik geschult?<\/p>\n

 <\/p>\n

(Bild:collegestrengthconditioning.wordpress.com)<\/p>\n

F\u00fcr das Bankdr\u00fccken immer am Dynamic \u00a0 \u00a0Effort (DE) Day – mit Wettkampftechnik, allerdings nicht Wettkampf – Widerstand. F\u00fcr equipped Heber wird das Shirtdr\u00fccken alle 4 Wochen am Max effort Tag eingeplant, in der Wettkampfvorbereitung teilweise auch h\u00e4ufiger – hier dann oft auf Boards.<\/p>\n

In der Kniebeuge findet das spezifische Training f\u00fcr equipped Heber am DE Day statt. Hier wird mit Anzug, Tr\u00e4ger unten gebeugt. In der Circamaxphase erfolgt das Training dann in kompletter Wettkampf Montur. Sicherlich bleibt es immer noch ein Boxsquat und Bandspannung macht einen Gro\u00dfteil der Last aus – n\u00e4her kommen wir dem Wettkampf in diesem System nicht.<\/p>\n

Das Kreuzheben erfolgt auch am DE Day in spezifischer Weise – Wettkampfform und vom Boden.<\/p>\n

Wie also hier schon deutlich wird spielt der DE Day eine sehr zentrale Rolle in diesem System – er liefert Volumen und das spezifischste Training.<\/p>\n

Unspezifisches Volumen ist die treibende Kraft in diesem System.<\/em> <\/strong>hier sind zwei Arten von \u00dcbungskategorien zu unterscheiden:<\/p>\n

A.) Supplemental lifts<\/p>\n

B.) Accessory lifts<\/p>\n

Supplemental Lifts sind sehr zentrale \u00dcbungen und die wahre treibende Kraft. Diese \u00dcbungen werden generell als zweiter Lift nach den Haupt\u00fcbungen gemacht und richten sich nach der gr\u00f6\u00dften Schw\u00e4che des Hebers. Diese \u00dcbungen entwicklen die Kraft in einer der drei Haupt\u00fcbungen. F\u00fcr das Bankdr\u00fccken sind das z.B. J.M. Presse f\u00fcr schwache Trizeps oder illegal wide Bench (Bankdr\u00fccken au\u00dferhalb der Markierungen) gegen\u00a0eine schwache Brust. Deadlifts werden oft durch Stiff legged Deadlifts, ultra wide sumo Deadlifts oder \u00e4hnliche \u00dcbungen voran getrieben. F\u00fcr den Squat und den Deadlift ist eine zentrale \u00dcbung die Reverse Hyperextension – dieses wird in unterschiedlicher Intensit\u00e4t bis zu sechs mal pro Woche trainiert.<\/p>\n

In diesen \u00dcbungen wird viel Volumen gemacht!\u00a0<\/strong><\/em>Das bedeutet schon mal so Sachen wie 5-8 S\u00e4tze bei einem Wiederholungsbereich der meist zwischen 5-12 Wdh liegt. Und hier wird immer mit maximal auslastenden Gewichten gearbeitet.<\/p>\n

Die Accessory Lifts sind Isolations\u00fcbungen die noch spezifischer auf die Schwachpunkte eingehen. F\u00fcr den Unterk\u00f6rper geh\u00f6ren hier Gute-ham-calf- raises, leg curls, Beltsquats und nat\u00fcrlich Schlittenziehen in allen Varianten.<\/p>\n

Im Training des Oberk\u00f6rpers wird alles genutzt. Von Maschinen wie dem Pecdeck, stehendem bankdr\u00fcckend am Ger\u00e4t, trizepsstrecken am Kabelzug, Latz\u00fcgen, Rudern am Kabelzug \u00fcber K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen (allerdings oft mit Zusatzgewicht) wie Klimmz\u00fcge, Dips, haufenweise Liegest\u00fctze in allen Varianten, bis hin zu Kurzhantel\u00fcbungen wie Schulterdr\u00fccken, Seitheben aufrecht oder vorgeneigt, Bizeps Curls – es wird alles genutzt was breit macht und das m\u00f6glichst funktionell. Die Wiederholungen liegen hier zwischen 8-20 Wdh und es werden viele Supers\u00e4tze oder kleine Zirkel genutzt.<\/p>\n

Wie passt das alles zusammen?<\/p>\n

Die Regenerationszeiten werden bei Zatsiorksy wie folgt beschrieben:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Trainingsbelastung einer Einheit<\/b><\/span><\/td>\nErholungszeit, h<\/b><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
Extrem<\/b><\/span><\/td>\n>72<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
sehr hoch<\/b><\/span><\/td>\n48-72<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
hoch<\/b><\/span><\/td>\n24-48<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
mittel<\/b><\/span><\/td>\n12-24<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
gering<\/b><\/span><\/td>\n<12<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Extreme Belastungen<\/strong>: DE Training, ME\u00a0Training \u00a0– Belastung vorwiegend zentral nerv\u00f6s<\/p>\n

Hohe Belastung<\/strong>: Supplement Lifts – Belastung vorwiegend Strukturell (Hypertrophie)<\/p>\n

Geringe Belastung<\/strong>: Accessory Lifts – Belastung strukturell<\/p>\n

Dementsprechend oft werden auch die \u00dcbungen genutzt. die Haupteinheiten sind 72Std voneinander getrennt. Aber Accessory Lifts werden t\u00e4glich trainiert. \u00a0So wird am Tag nach dem DE upper body z.B. eine Extraeinheit absolviert mit Kurzhantelbankdr\u00fccken (oft auf Zeit z.B. 1Minute) \u00a0oder Weitere Bodybuilding \u00dcbungen f\u00fcr Trizeps, wie Pressdowns, oder Brust, Fliegende, und so gut wie immer etwas f\u00fcr den R\u00fccken und Bauch.<\/p>\n

Hier sieht man auch wieviel tats\u00e4chlich trainiert wird! und so kommen wir auch gleich zu den gr\u00f6\u00dften Fehlern in der Anwendung.<\/p>\n

Was wird falsch gemacht?<\/strong><\/p>\n

Wenn man die Priorit\u00e4ten mit denen das WSB meist\u00a0genutzt wird auflistet w\u00e4ren diese wohl:<\/p>\n

    \n
  1. Max Effort<\/li>\n
  2. Dynamic Effort<\/li>\n
  3. Supplemental lifts<\/li>\n
  4. Assitance<\/li>\n<\/ol>\n

    und das Ganze ein vier Tages Plan. Doch wie w\u00e4re diese Liste tats\u00e4chlich?<\/p>\n

      \n
    1. Dynamic Effort<\/li>\n
    2. Supplemental lifts<\/li>\n
    3. Max effort<\/li>\n
    4. Assistance<\/li>\n<\/ol>\n

      und trainiert w\u00fcrde so oft man es einrichten kann. Mindestens 4 Einheiten im Gym und Zusatz\u00fcbungen zuhause. Optimal 10-12 Einheiten.<\/p>\n

      Der Dynamic Effort Tag wird untersch\u00e4tzt – gerade am Lower Body Tag und hier meist durch Volumen\u00a0Arbeit ersetzt – ab diesem Zeitpunkt macht man nicht mehr das WSB, das sollte klar sein.<\/p>\n

      Der Upper Body DE Day Ist wie erw\u00e4hnt flexibler in der Ausf\u00fchrung.<\/p>\n

      Einweiterer gro\u00df\u00e9r Fehler ist die falsche Wahl der Max\u00a0Effort \u00dcbungen. Hier gilt es NICHT \u00dcbungen zu w\u00e4hlen, die m\u00f6glichst nah an der Wettkampf\u00fcbung sind! Es gibt zwei Kategorien:<\/p>\n