{"id":201,"date":"2016-10-04T13:47:14","date_gmt":"2016-10-04T13:47:14","guid":{"rendered":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=201"},"modified":"2016-10-04T14:58:36","modified_gmt":"2016-10-04T14:58:36","slug":"intensitaet-jenseits-von-motivationsvideos-wird-es-komplizierter","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=201","title":{"rendered":"Intensit\u00e4t – Jenseits von Motivationsvideos wird es komplizierter Understanding Strength Serie"},"content":{"rendered":"

Intensit\u00e4t im Krafttraining hat leider nichts mit Schreien, Qualen bei der letzten Wiederholung oder Training bis zum Umfallen zu tun. Zumindest nicht direkt und vor allem nichts mit objektiver Intensit\u00e4t.\u00a0<\/em><\/p>\n

Wie bezeichne ich objektive Intensit\u00e4t im Krafttraining?\u00a0<\/strong><\/p>\n

Jeder kennt Trainingspl\u00e4ne mit Gewichtsangaben in Prozent genauer gesagt %1RM. Diese Angabe sagt mir wie viel Gewicht ich in Relation zu meinem 1 Wiederholungsmaximum verwenden soll und ist die relative Intensit\u00e4tsangabe. Die direkte Intensit\u00e4tsangabe w\u00e4re das Gewicht.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Max = 200<\/b><\/span><\/td>\n%1RM<\/b><\/span><\/td>\nLast<\/b><\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

100\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

200kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

95\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

190kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

90\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

180kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

85\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

170kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

80\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

160kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

75\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

150kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

70\u00a0%<\/span><\/p>\n<\/td>\n

140kg<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Anhand dieser prozentualen Verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfigkeit kann ich nun eine Relation zu maximal m\u00f6glichen Wiederholungen bei einer bestimmten Intensit\u00e4t herstellen. Wenden wir uns an Mladen Jovanovic finden wir diese sch\u00f6ne Tabelle:<\/p>\n

\"table1\"<\/p>\n

Wir sehen also das Cal Dietz sagt bei einer Intensit\u00e4t von 80%1RM sollten 5-6 Wdh m\u00f6glich sein, w\u00e4hrend Dan Baker hier 7 Wdh f\u00fcr m\u00f6glich h\u00e4lt (Beide verlassen sich hier nat\u00fcrlich nicht auf das Gef\u00fchl sondern auf Datens\u00e4tze von ihren Athleten).<\/p>\n

Diese maximale Auslastung ist nun aber vielleicht nicht immer erw\u00fcnscht.<\/em><\/strong> Dementsprechend brauchen wir einen Kennwert f\u00fcr die Auslastung in einem Satz, denn ich kann ja auch 7 Wdh mit 67,5%1RM machen – ist eben nur nicht maximal ausbleastend.<\/p>\n

Hierf\u00fcr\u00a0gibt es noch Angaben wie Reps in Reserve (RIR)<\/strong>(Wiederholungen, die noch m\u00f6glich gewesen w\u00e4ren) oder hierzu korrelierend die Rate of Perceived Exertion (RPE).<\/strong> Beide Werte stellen Intensit\u00e4tskriterien dar, die sich auf die Auslastung in einem Satz beziehen.<\/p>\n

\"e1rm-table-1024x322\"
Bild: http:\/\/articles.reactivetrainingsystems.com\/2016\/01\/06\/customizing-your-rpe-chart\/<\/figcaption><\/figure>\n

Wenn ich also einen Satz mit einer Intensit\u00e4t von 8 RPE und 1\u00a0Wdh mache, dann sollte das in etwa 92,2% 1RM entsprechen (Diese Tabelle ist nur ein Anhaltspunkt). Mit der selben relativen Intensit\u00e4t von 92,2%1RM w\u00e4ren mir bei \u00a0maximaler Ausbelastung (RPE10) 3 Wiederholungen m\u00f6glich. Die RIR w\u00e4ren in diesem Beispiel also 2 bei einer RPE von 8, denn es diese Anzahl an Wdh w\u00e4re ja bei voller Anstrengung m\u00f6glich gewesen.<\/p>\n

Was ist jetzt wichtig?<\/strong><\/p>\n

F\u00fcr eine solide Trainingsplanung brauchen wir eine Progression, wie wir in den vergangenen Artikeln erschlossen haben.<\/p>\n

Wenn ich das genutzte Gewicht plane kann ich dieses also in der reinen Last tun:<\/p>\n

\"bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-06-23\"<\/p>\n

Ich kann nun zur besseren Information noch die relative Intensit\u00e4t angeben:<\/p>\n

\"bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-08-13\"<\/p>\n

Nun wird ersichtlich, dass ich jede Woche um 5%1RM steigere und ich kann das in Relation zu der maximal m\u00f6glichen Wiederholungszahl setzen:
\n\"bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-10-59\"<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Was nutzt uns das? Nun wird deutlicher ersichtlich welche Woche wie schwer ist. Besonders wenn ich die RIR einf\u00fcge:<\/p>\n

\"bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-14-01\"<\/p>\n

Jetzt ist klar zu sehen, dass obwohl die Wiederholungen immer weniger werden, die Auslastung pro Satz also von Woche zu Woche ansteigt (Woche 4 ist eine Reload Woche). Somit ergibt sich erst jetzt ein Bild das wirklich einen Aufschluss \u00fcber unsere Progression liefert. Und auf diese Weise betrachtet offenbaren viele Programme mit logischen Progressionen ihre Schw\u00e4chen, denn es geht eben nicht auf jedem Niveau 3 S\u00e4tze mit dem 6RM f\u00fcr 6 Wiederholungen zu machen.<\/p>\n

Warum ist die %1RM Angabe \u00fcberhaupt wichtig?\u00a0<\/strong><\/p>\n

In den meisten Trainingspl\u00e4nen verwende ich nicht nur eine \u00dcbungsvariante. Um meine Kniebeuge voranzutreiben baue ich eventuell Frontkniebeugen mit ein.<\/p>\n

\"bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-24-45\"<\/p>\n

hellgr\u00fcn unterlegt w\u00e4ren nun die Frontkniebeugen und blau die Kniebeugen.<\/p>\n

Die 5kg Progression bei den Frontkniebeugen w\u00fcrde bei einem 1RM von 150kg ca. 4% entsprechen – 10kg bei den Kniebeugen 5% (200kg 1RM). Die Progression ist also unterschiedlich. Viel interessanter ist allerdings das ich nun eine gesamte Progression mittels der durchschnittlichen Intensit\u00e4t ermitteln kann.<\/p>\n

Jetzt wird es ein wenig komplizierter es lohnt sich aber dabei zu bleiben:<\/p>\n

(FK(Wdh x Satz x %1RM)+ KB(Wdh x S\u00e4tze x % 1RM)) \/ (FK (Wdh x S\u00e4tze) + KB(Wdh x S\u00e4tze))<\/p>\n

Ja die Klammern am Schluss h\u00e4tte es nicht gebraucht, aber ihr soll ja wissen auf was es sich bezieht.<\/p>\n

An unserem Beispiel in Woche 1 ist das:<\/p>\n

((3x8x66%)+(3x8x70%)) \/ (3×8+3×8) =<\/p>\n

(1584% + 1680%) \/ 48 = 68%<\/p>\n

Die Mittlere Intensit\u00e4t der Woche 1 betr\u00e4gt also 68%<\/p>\n

\"bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-38-15\"<\/p>\n

Somit erhalte ich einen \u00dcberblick \u00fcber die Belastung in der gesamten Woche bei unterschiedlichen \u00dcbungen.<\/p>\n

Wie ich Euch hoffentlich zeigen konnte gibt es allein f\u00fcr den Ma\u00dfstab der Intensit\u00e4t mehrere Beschreibungen, welche eine spezifische Aussagekraft \u00fcber die Trainingsplanung haben und auch ihren Sinn und Zweck erf\u00fcllen. Auf Ebene dieser einzelnen Parameter erschliesst sich uns dann auch die wahre Natur der Progression und hier k\u00f6nnen wir uns anschauen, ob alles so Sinn macht was in einfachen zahlen vielleicht ganz gut aussieht.<\/p>\n

Im n\u00e4chsten Artikel werden wir uns dann mal ansehen was Volumen ist.<\/p>\n

 <\/p>\n

Euer Coach B<\/p>\n

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