{"id":228,"date":"2016-11-10T09:16:39","date_gmt":"2016-11-10T09:16:39","guid":{"rendered":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=228"},"modified":"2016-11-10T09:16:39","modified_gmt":"2016-11-10T09:16:39","slug":"trainingsplanung-der-erste-schritt-understanding-strength-serie","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=228","title":{"rendered":"Trainingsplanung der erste Schritt – Understanding Strength Serie"},"content":{"rendered":"
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“Failing to plan is planning to fail”<\/p>\n<\/blockquote>\n

Ein guter Trainingsplan gibt uns einen Rahmen und eine Progression, um an unser Ziel zu kommen. Dementsprechend steht die Progression die wir w\u00e4hlen, also unsere \u00dcberlegung wie wir ans Ziel gelangen im Vordergrund.<\/p>\n

Die erste Schritt besteht jedoch darin\u00a0zu \u00fcberlegen wieviele Trainingseinheiten pro Woche man absolvieren kann – realistisch und konstant. Es macht an dieser Stelle wenig Sinn im Internet zu lesen, dass 5 Tage optimal sind, wenn man es selbst einfach nicht organisiert bekommt.<\/p>\n

Also wieviele Tage kannst Du trainieren? Immer. Mindestens.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Die Antwort entscheidet, wie Du Dein Training aufteilen kannst. Hier ein paar klassische Aufteilungen und die entsprechende Anzahl der Trainingstage.<\/p>\n

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Diese Aufteilungen sind zumindest mal ein Einstieg. Wie sicher auff\u00e4llt gibt es keine Push\/Pull Splits oder Aufteilung nach Muskelgruppen daf\u00fcr aber immer die M\u00f6glichkeit des Ganzk\u00f6rpertrainings. Wie kann das sein? Muss man sich nicht erholen? Hierzu wird nochmal ein eigener Artikel folgen. Die Grundidee des Ganzen ist die submaximale Belastung in den Einheiten – sprich: Wenn ich mich in jeder Einheit, oder zumindest den meisten, nicht so hart abschiesse, dann kann ich \u00f6fter trainieren. \u00a0Die Assistenztage dienen dazu an Schwachpunkten zu arbeiten und alles zu f\u00f6rdern was indirekt die Leistung verbessert oder sichert (Pr\u00e4vention). Hierzu geh\u00f6ren vor allem Rumpf, R\u00fccken, Schultern und man sollte hier \u00dcbungen einsetzen, die mit Kurzhanteln, Kettlebells oder K\u00f6rpergewicht ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Welche \u00dcbung wie oft?<\/strong><\/p>\n

Generell geht es uns, wenn wir stark werden wollen, darum die \u00dcbungen die im Fokus stehen auch am h\u00e4ufigsten zu absolvieren. Welche Frequenzen \u00a0hier optimal sind h\u00e4ngt auch vom Level des Hebers ab und eventuell auch von der Gewichtsklasse (Frauen und leichtere Gewichtsklassen k\u00f6nnen meist eine h\u00f6here Frequenz vertragen) allerdings sind das gute Anhaltspunkte:<\/p>\n

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Bevor ich f\u00fcr diese Aussagen virtuell geschlachtet werde: Diese Zahlen sollten als Einstiegshilfe dienen. Selbstverst\u00e4ndlich kann man auch anderes verwenden. \u00a0Was man allerdings erkennen kann ist: Je fortgeschrittener der Heber desto mehr muss man tun und die \u00dcbungen haben unterschiedliche Progressionen.<\/p>\n

Kreuzheben ist die taxierendste der drei \u00dcbungen, da die meisten Motoneurone (Stop!! Was ist das? Bildung erfolgt hier<\/a>) angesprochen werden, gefolgt von Kniebeugen und am wenigsten Aktivierung bei Bankdr\u00fccken.<\/p>\n

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Aus: Charlie Francis Key Concepts – Copyright 2008, CharlieFrancis.com<\/figcaption><\/figure>\n

Warum ist das \u00fcberhaupt wichtig? Je mehr Mononeurone aktiviert sind, desto mehr Muskeln sind aktiv und desto l\u00e4nger braucht man um sich zu erholen.<\/p>\n

Daher kann man \u00dcbungen mit hoher Aktivierung nicht so h\u00e4ufig trainieren, vor allem nicht wenn man immer Gas gibt.<\/p>\n

Also bis jetzt sollte man schon eine Idee haben wieviele Trainingseinheiten man macht und wie oft man die Haupt\u00fcbungen einbauen kann.<\/p>\n

To assist or not assist<\/strong><\/p>\n

Ob und wie viele Assistenz\u00fcbungen man in seinem Training nutzt h\u00e4ngt von vielen Dingen ab. \u00a0Assistenz\u00fcbungen dienen gr\u00f6\u00dftenteils dazu unsere Schwachstellen auszumerzen und sind ein probates Mittel um das Volumen f\u00fcr einzelne Muskelgruppen zu erh\u00f6hen ohne dabei so viel Regenerationskapazit\u00e4t zu ben\u00f6tigen. Das heisst so viel wie: Man kann davon einfach viel machen um zus\u00e4tzlich Gainz, Masse und Prallit\u00e4t zu generieren ohne, dass man schnell Gefahr l\u00e4uft ins Overtraining zu dropen.<\/p>\n

Ein paar kleine Faustregeln hierzu:<\/p>\n