{"id":237,"date":"2016-11-12T08:19:13","date_gmt":"2016-11-12T08:19:13","guid":{"rendered":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=237"},"modified":"2016-11-12T08:19:13","modified_gmt":"2016-11-12T08:19:13","slug":"progressionen-understanding-strength-serie","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=237","title":{"rendered":"Progressionen – Understanding Strength Serie"},"content":{"rendered":"

In unserem Training steht Fortschritt im Vordergrund und somit auch die Progression in unserem Training. \u00a0Wie kann man nun Progressionen einbauen?<\/p>\n

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http:\/\/assets.schwarzenegger.com\/uploads\/images\/index\/intensity-big_1.png<\/figcaption><\/figure>\n

Intensit\u00e4t<\/strong><\/p>\n

Wer den Artikel zum Thema Intensit\u00e4t<\/a> gelesen hat wei\u00df nun, dass es mehrere Variablen gibt um diese zu beschreiben. \u00a0Systeme wie die Texas Method<\/a> verwenden die einfachste Variante der Intensit\u00e4tsprogression: Jede Woche mehr Gewicht.<\/p>\n

5\/3\/1<\/a> folgt einer Intensit\u00e4tssteigerung gekoppelt mit Senken des Volumens <\/a>(also der \u00a0Zahl der absolvierten Wiederholungen).<\/p>\n

Im\u00a0Westside Barbell<\/a>\u00a0System wird bei in einer 3 Wochen Wave die Intensit\u00e4t gesteigert (DE Squat Tag) und dann jeden 3 Wochenblock durch Wahl einer intensiveren \u00dcbung (Safetysquat 1RM ist niedriger als Buffalo Bar etc) .<\/p>\n

Eine Weitere Variante bietet die RPE als Ma\u00dfstab der maximalen Auslastung. Hier kann ich die Wiederholungszahlen gleich lassen und von Woche zu Woche mit mehr Auslastung oder h\u00f6heren RPE arbeiten.<\/p>\n

Mehr Gewicht ist das Ziel, also ist es doch das sinnvollste das Gewicht im Training einfach immer weiter zu steigern oder? Aber was, wenn das nicht so einfach geht? Einfach mehr machen?<\/p>\n

Volumen<\/strong><\/p>\n

Ein probates Mittel ist nat\u00fcrlich auch das Volumen zu steigern. Welche M\u00f6glichkeiten kann ich hier anwenden? Jede der Kennzahlen die wir bereits kennengelernt haben bietet hierf\u00fcr Gelegenheit:<\/p>\n

Number of Lifts:<\/em> <\/strong>Steigerung der Wiederholungszahlen mit einem Gewicht. Oder einfach\u00a0Steigerung der S\u00e4tze.<\/p>\n

Tonnage:<\/em> <\/strong>Steigerung des Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungs- und Satzzahlen.<\/p>\n

Aber was macht nun Sinn?\u00a0<\/strong><\/p>\n

Beides nat\u00fcrlich, denn beides spricht unterschiedliche Ziele an. W\u00e4hrend Intensit\u00e4tssteigerung besonders wichtig ist f\u00fcr die zentral nerv\u00f6sen Anteile der Maximalkraft spricht mehr Volumen besonders die strukturellen Anpassungen an. Oder einfach gesagt:<\/p>\n

Mehr Gewicht macht uns st\u00e4rker mit der Muskelmasse die wir haben – mehr Volumen macht uns st\u00e4rker durch mehr Muskelmasse.<\/p>\n

Beide Dinge sollten also Bestandteil unserer Progression sein. So baut jedes Periodisierungsschema in der ein oder anderen Weise auf der komplement\u00e4ren also sich erg\u00e4nzenden Natur beider Anpassungen auf.<\/p>\n

Lineare Periodisierung<\/strong>: Erst Volumen, dann Intensit\u00e4t. Muskelmasse aufbauen und diese dann immer besser ausn\u00fctzen.<\/p>\n

Undulierende Periodisierung:\u00a0<\/strong>Durch Abwechselnde Belastung werden unterschiedliche System taxiert. Somit kann sich eines erholen w\u00e4hrend ein anderes belastet wird.<\/p>\n

Block Periodisierung:\u00a0<\/strong>Genau wie lineare Periodisierung nur fokussierter.<\/p>\n

Wer sich jetzt gerade fr\u00e4gt was das alles ist: Dazu kommt demn\u00e4chst ein Artikel.<\/p>\n

Was gilt es grunds\u00e4tzlich zu beachten?<\/strong><\/p>\n

Es gibt eine inverse Relation zwischen Intensit\u00e4t und Volumen. Das heisst grunds\u00e4tzlich sinkt das Volumen, wenn die Intensit\u00e4t steigt und umgekehrt.<\/p>\n

Beispiel:<\/p>\n

\"Bsp<\/p>\n

Steigert man Volumen und Intensit\u00e4t in gleichzeitig bezeichnet man das als Sto\u00dfmikrozyklus (Oldschool klassisch), Overreaching (Newschool \u00a0Englisch) oder Smolov Cycle (Scherz aber wahr). \u00a0Eine solche Phase ist ein sehr intensiver Reiz und verlangt nach entsprechender Erholung nach so einer Belastung.<\/p>\n

Wer sich jetzt denkt ich wei\u00df immer noch nicht wieviele Wiederholungen ich machen muss um stark zu werden, dem sei gesagt: Alle.<\/p>\n

Es wird nie einen magischen Wiederholungsbereich geben, nur f\u00fcr jeden Bereich einen bestimmten Zweck. Und eben das wird Inhalt eines weiteren Artikels aus dieser Serie sein.<\/p>\n

Euer Coach B<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

In unserem Training steht Fortschritt im Vordergrund und somit auch die Progression in unserem Training. \u00a0Wie kann man nun Progressionen einbauen? Intensit\u00e4t Wer den Artikel zum Thema Intensit\u00e4t gelesen hat wei\u00df nun, dass es mehrere Variablen gibt um diese zu beschreiben. \u00a0Systeme wie die Texas Method verwenden die einfachste Variante der Intensit\u00e4tsprogression: Jede Woche mehr … Progressionen – Understanding Strength Serie<\/span> weiterlesen →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":239,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[4],"tags":[27,20,32,74,77,78,35,70],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/237"}],"collection":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=237"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/237\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":240,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/237\/revisions\/240"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/239"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=237"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=237"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=237"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}