{"id":78,"date":"2016-03-04T12:30:25","date_gmt":"2016-03-04T12:30:25","guid":{"rendered":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=78"},"modified":"2016-03-04T12:34:42","modified_gmt":"2016-03-04T12:34:42","slug":"was-schnellkraft-wirklich-ist-teil-2-wie-trainiere-ich","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/?p=78","title":{"rendered":"Was Schnellkraft wirklich ist – TEIL 2 Wie trainiere ich?"},"content":{"rendered":"

Nachdem ich in Teil 1 die Bedeutung der Maximalkraft hervorgehoben habe m\u00f6chte ich im zweiten Teil auf die Trainingsmethodik hierzu eingehen.<\/p>\n

Bei Zatsiorsky (1) lesen wir hierzu:<\/p>\n

“Heben einer maximalen Last (Bewegungsausf\u00fchrung gegen einen maximalen Widerstand) – die Methode maximaler Krafteins\u00e4tze”<\/p><\/blockquote>\n

Es m\u00fcssen also maximale Lasten – mindestens 90%1RM \u00a0– bewegt\"P1050743\" werden. Dieses Training liest man an anderer Stelle als Intramuskul\u00e4res Koordinations Training oder bei G\u00fcllich\u00a0und Schmidtbleicher (2)\u00a0:<\/p>\n

” Die h\u00f6chste willk\u00fcrlich realisierbare Rekrutierung wird nur bei Lasten erreicht, die >90% der Maximalkraft entsprechen(…).Die m\u00f6glichst schnelle Aktivierung wird erreicht, indem gegen diese Lasten m\u00f6glichst steile initiale Kraftanstiege produziert werden, indem m\u00f6glichst explosiv gearbeitet wird.”<\/p><\/blockquote>\n

Wir k\u00f6nnen also Maximalkraft trainieren und so das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel verbessern, was wiederum zu einer gesteigerten Explosivkraft f\u00fchrt.<\/p>\n

Also doch nur schwer trainieren? Nicht ganz.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Jetzt kommt es nat\u00fcrlich auf den Kontext an – sprich darauf f\u00fcr was wir eigentlich trainieren – Basketball, Football, Fussball, Sprint, Vertical jump etc. Bevor wir darauf eingehen, bleiben wir erstmal noch bei den M\u00f6glichkeiten, die das Krafttraining bietet.<\/p>\n

Training mit niedrigen Lasten und hoher Geschwindigkeit<\/strong><\/p>\n

Werden im Training relative niedrige Lasten angewendet ist die tats\u00e4chliche Beschleunigung hoch. Wir reden hier von Lasten <60% 1RM. Da bei dieser Last bei gew\u00f6hnlichen Kraft\u00fcbungen zu Beginn der Bewegung schon ein gro\u00dfer Impuls auf die Hantel \u00fcbertragen wurde – die Hantel fliegt quasi schon – sollte eine Variante des anpassbaren Widerstands genutzt werden, also B\u00e4nder oder Ketten. Somit kann quasi durchgehend beschleunigt werden.<\/p>\n

Dieses Training ist nur dann erfolgreich, wenn wieder maximal beschleunigt wird.<\/p>\n

Schnelligkeit ist somit IMMER von dem Bestreben maximal schnell zu arbeiten abh\u00e4ngig!<\/strong><\/p>\n

Hierzu gibt es ein paar sch\u00f6ne Hilfsmittel, welche die Hantelgeschwindigkeit messen und so dem Athleten und Coach ein direktes Feedback \u00fcber die tats\u00e4chliche Geschwindigkeit geben.<\/p>\n

Hier sind besonders das Push Band<\/a>\u00a0und das Gymaware <\/a>hervorzuheben.<\/p>\n

Da dieses Thema den Rahmen dieses Artikels jedoch sprengt, wird es eine eigene Reihe zum Thema velocity based\u00a0strengt\u00a0training<\/strong> geben.<\/p>\n

Was kann man dann noch im Gym nutzen, um seine Explosivkraft zu steigern?\u00a0<\/strong><\/p>\n

\"Nicojump\"Spr\u00fcnge sind immer maximal beschleunigt – langsam springen geht nicht. Selbstverst\u00e4ndlich habe ich im Rahmen des Sprungtraining wieder ein Spektrum von langsamen Spr\u00fcngen mit Zusatzgewichten, bis hin zu schnellen Spr\u00fcngen ohne weiteres Gewicht und reaktiven Spr\u00fcngen mit extrem kurzen Bodenkontaktzeiten (<200ms!!).<\/p>\n

“Various jumps and bounds prove themselves very useful as a means of stimulating the neuromuscular process as it relates to sprinting.” (3)<\/p><\/blockquote>\n

Es ist empfehlenswert das ganze Spektrum in sein Training zu integrieren und ich werde versuchen demn\u00e4chst m\u00f6glichst praktische Anwendungsbeispiele f\u00fcr die Integration von Spr\u00fcngen in das eigene Training zu liefern. Ein einfacher Tipp ist schon mal:<\/p>\n

Was dir am schwersten f\u00e4llt solltest du verbessern.<\/p><\/blockquote>\n

Reaktive Spr\u00fcnge sind beanspruchend und bed\u00fcrfen einer Vorbereitungsphase und eines kontrollierten Volumens. Spr\u00fcnge auf Boxen sind sehr wenig belastend, da das “Fallen” weggenommen wird – das ist auch der haupts\u00e4chliche Sinn von Boxjumps!. Dementsprechend kannst Du von diesen Spr\u00fcngen wesentlich mehr in dein Training einbauen.<\/p>\n

Was sind reaktive Spr\u00fcnge? Alle Spr\u00fcnge mit einem kurzen Bodenkontakt (<200ms). Diese Spr\u00fcnge sind zudem immer mit nur wenig Kniebeugung, w\u00e4hrend Spr\u00fcnge mit einem langen Dehnungs-Verk\u00fcrzungszyklus<\/a>\u00a0auch meist mit mehr Knie- und H\u00fcftbeugung einher gehen. Aufgrund der Spezifik oder \u00c4hnlichkeit der Beugewinkel zu verschiedenen Phasen und vor allem aufgrund der unterschiedlichen Arbeitsweise sind relative Spr\u00fcnge besonders relevant, um Topspeed zu verbessern. Spr\u00fcnge mit langem DVZ sind hingegen das Mittel der Wahl, um die Beschleunigung zu trainieren. (3)<\/p>\n

Da die meisten Spielsportarten relativ wenig Topspeed Elemente haben (ja tats\u00e4chlich), aber aus wiederholten Beschleunigungen bestehen, sollte eure Auswahl der Spr\u00fcnge das auch widerspiegeln.<\/p>\n

Also frohes Springen und heben!<\/p>\n

Euer Coach B<\/p>\n

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000<\/p>\n

(2)G\u00fcllich, A., Schmidtbleicher,D.; Struktur der Kraftf\u00e4higkeiten und ihrer Trainingsmethoden, Deutsche Zeits. f. Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr 7+8 (1999)<\/p>\n

(3) James Smith, Applied Sprint Training Manual<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Nachdem ich in Teil 1 die Bedeutung der Maximalkraft hervorgehoben habe m\u00f6chte ich im zweiten Teil auf die Trainingsmethodik hierzu eingehen. Bei Zatsiorsky (1) lesen wir hierzu: “Heben einer maximalen Last (Bewegungsausf\u00fchrung gegen einen maximalen Widerstand) – die Methode maximaler Krafteins\u00e4tze” Es m\u00fcssen also maximale Lasten – mindestens 90%1RM \u00a0– bewegt werden. Dieses Training liest … Was Schnellkraft wirklich ist – TEIL 2 Wie trainiere ich?<\/span> weiterlesen →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":73,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5,4,7],"tags":[25,21,22,19,26],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/78"}],"collection":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=78"}],"version-history":[{"count":6,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/78\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":85,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/78\/revisions\/85"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/73"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=78"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=78"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/sebastiankaindl.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=78"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}