So nun folgt der Guide mit dem ihr Schritt für Schritt vorgehen könnt, um euch durch Fragen zu wühlen wie: “Sind Ganzkörper-Trainingseinheiten besser als Splittraining?”

1. Wieviele Tage will ich trainieren

Vor der Überlegung, wie das Training aufgeteilt wird, sollte die Frage stehen wie viele Einheiten man konstant machen kann. Hier eine List mit Tagen und möglichen Trainingseinteilungen – ohne Wertung.

Trainings-tage	Ganzkörper-training	Upper / Lower Split	3er Split	Split-training	High/low Training	Dynamic Effort /max Effort	Gym /sprint
1	X
2	X
3	X	X	X				X
4	X	X	X		X	X	X
5	X	X	X	X	X	X	X
6	X	X	X	X	X	X	X
7	X	X	X	X	X	X	X

Was hieraus ersichtlich sein sollte ist die Tatsache, dass unsere Lebensumstände und unsere Einstellung dem Training gegenüber die Auswahl des Splits, der Aufteilung oder Struktur meines Trainings maßgeblich beeinflussen.

Sind wir nicht gewillt unser Leben nach dem Training auszurichten ist es erst mal müßig sich Gedanken über den besten Split zu machen.

2. Wieviel Zeit habe ich für mein Training 

Diese realistische Einschätzung ist notwendig, um später das Training optimal planen zu können. Habe ich drei mal in der Woche Zeit zwei Stunden zu trainieren, dann wird mein Training anders aussehen, als hätte ich vier mal die Woche 90 Minuten Zeit. Wenn dieser Faktor ignoriert wird, kann das nur zu Frust und Problemen mit dem Training führen – Außer ich lerne mein Leben nach dem Training auszurichten.

3. Was sind meine Ziele

Sollten die die Ziele nicht an erster Stelle stehen? Ja. Und an dritter Stelle gleich wieder. Denn nun da ich meine zeitlichen Möglichkeiten festgelegt habe, sollte ich meine Ziele wieder in diesem Kontext überprüfen. Kann ich wirklich 5kg Muskeln aufbauen, meine Leistung in XY um 15% steigern oder was auch immer ich anstrebe – und das in dem Zeitraum den ich mir vorstelle?

Oft müssen wir der Wahrheit ins Auge blicken und akzeptieren, dass wir unser Leben an das Training anpassen müssen oder den Zeitrahmen unserer Ziele an unsere Lebensumstände.

An dieser Stelle greifen natürlich die 10 Wochen Programme, denn wenn dir jetzt jemand verspricht in 10 Wochen, mit minimalem Aufwand, das zu erreichen was du möchtest ist es egal, ob das realistisch ist oder nicht. Das entspricht in etwa dem Bestätigungsfehler ( mehr dazu hier ). Wir wollen es nicht wahrhaben, dass es nicht realistisch ist, also glauben wir denen die es als möglich anpreisen.

Also nun da wir geschaut haben, ob unsere Ziele angemessen zu unserem Aufwand sind, geht es weiter.

4. Trainingsmöglichkeiten

Wenn ich schneller werden möchte und dafür Sprinteinheiten plane, benötige ich auch einen Ort an dem ich sprinten kann. Ergibt sich mir in meinem Gym nicht die Möglichkeit mit Kettlebells zu trainieren, Olympics Lifts zu machen oder einfach nur zwischen zwei Übungen hin und her zu wechseln, dann sollte ich so etwas auch gleich ausschließen. Das klingt logisch, ist logisch, aber wird dennoch oft missachtet.

5. Auswahl der Methoden 

Nun stellt sich mir erst die Frage welche Methoden ich im Training einsetzen kann, um mein Training erfolgreich zu gestalten.

Supersätze und Zirkel mögen ein schönes Mittel sein, wenn ich sie im Training nicht anwenden kann, dann fallen sie dennoch raus.

Es gibt nicht nur verschiedene optimale Methoden, um Trainingsziele zu erreichen – es gibt auch optimale Umstände für Methoden.

Keine Helfer/Trainingspartner – keine Maximalversuche. Auch wenn es noch so verlockend klingen mag und man überall liest es wäre das Non Plus Ultra für die eigene Situation. Sicher kann man sich durch ein Powerrack helfen, aber vielleicht wird diese Methode durch die Umstände dennoch suboptimal und submaximales Training wird optimal.

Was zählt zu den Methoden?

Das fängt bei Dingen wie Maximalkraftmetode, Wiederholungsmethode, Methode dynamischer Krafteinsätze an, bezieht aber auch Überbegriffe wie Hypertrophietraining, Steigerung der Maximalkraft, direktes Explosivkrafttraining etc mit ein.  Hat man sich von oben (Hypertrophietraining) nach unten (Methode maximaler Wiederholungen) gearbeitet kann man nun gegebenenfalls noch spezielle Methoden einbauen (Supersätze, Drop sets, Cluster sets….)

6. Auswahl der Übungen

Die Übungen werden natürlich diktiert von folgenden Dingen:

• Individueller Ausgangssituation: Trainingserfahrung, Verletzungen, Probleme/Einschränkungen
• Methoden: Einzelne Methoden eignen sich nicht für bestimmte Übungen und vice versa. (Maximalkraftmethode vs. Beinstrecker)
• Spezifik gegenüber den eigenen Zielen: Kraftdreikämpfer sollten wohl doch eher Kniebeugen im Programm haben.

Der beste Ratschlag zur Auswahl der Übungen ist eher am unfancy Ende des Spektrums anzufangen. Die Basics sind meistens sehr lange perfekt. Und jetzt kommt mal wieder die harte Wahrheit:

Es gibt keine magische Übung! Oder um Buddy Morris zu zitieren:

“There is NO one top secret, double probation, mythical/magical,  exercise/programm out there. Here is the secret, THERE IS NO SECRET!!!!!! The Soviets are NOT withholding classified exercises that produces superhuman results!”

7. Sätze und Wiederholungen

Da die Methoden und die Übungen gewissermaßen auch den Rahmen für die Wiederholungen und Sätze vorgeben, wird dieser Teil nun schon relativ stark vorgegeben sein. Es ist also auch viel einfacher jetzt die richtige Konstellation zu finden.

 

Wie man also gut sieht ergibt sich die Problematik für viele Leute und auch Trainer dadurch, das am falschen Ende angefangen wird:

Nicht mit den Wiederholungszahlen und den Übungen fängt die Planung an, sondern mit den Rahmenbedingungen und den eigenen Zielen.

 

Euer Coach B