Archiv der Kategorie: Off Topic

Training verstehen – Stimulieren nicht simulieren

 

Vor ein paar Wochen habe ich zum ersten Mal von der Inman Mile Challenge gehört: Ziel ist es 1,5x Körpergewicht auf dem Rücken eine Meile weit zu tragen. Klingt leicht, hat noch niemand geschafft so weit mir das Internet berichten konnte. Im Gespräch ging es darum warum beim vierten Mal ausprobieren die bewältigte Laufstrecke wieder kürzer wurde. Man müsste ja eigentlich durch üben besser werden .

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Gerade eben hatte ich ein Gespräch über die Vorbereitung zum Getting Tough Race. Wenn ich an einem Hindernislauf teilnehmen will, dann muss ich ja auch mit Intervallen arbeiten und am besten Hindernisse in mein Ausdauertraining einbauen. So ist die Belastung ja genau so wie im Wettkampf. Das war die These die mir präsentiert wurde.

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Schon oft hatte ich die in ihrer Essenz gleiche Diskussion zu den Themen:

  • 40 Yard Zeiten verbessern 
  • “Conditioning” für Football
  • “Conditioning” für Fussball
  • Agility Training 

Und die Antwort auf die Fragen liegt in zwei Erkenntnissen:

  1. Training ist Stimulieren nicht Simulieren 
  2. Die Ausgangssituation und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg

Training ist Stimulieren nicht Simulieren

Training ist die Aneinanderreihung von Reizen, die in verschiedenen Systemen des Körpers diverse Anpassungen auslösen. Diese Anpassungen sorgen langfristig für die Verbesserung der einzelnen Bestandteile der Leistungsfähigkeit. 

Puh harter Tobak so ein Satz. Einfacher erklärt:

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Wieviel des Trainings eines 100m Sprinters besteht daraus 100m mit 100% zu laufen? Richtig nicht sehr viel. Ohne hier ins Detail zu gehen das Training besteht darin die einzelnen Teile des Rennens zu verbessern. Der Start und die Beschleunigungsphase, Topspeed und Speed Endurance sind die einzelnen Phasen die gezielt und getrennt verbessert werden, um sie dann zu einem besseren Endergebnis zusammenzufügen.  Statt nur 100m zu laufen werden Krafttraining, Sprünge, Explosivkrafttraining, spezifisches Krafttraining, Ausdauertraining, Powerspeed Drills, Laufdrills und Sprinttraining (Starts, verschieden Distanzen etc.).

Jeglicher Versuch einfach zu simulieren hat grundlegend meist zwei Dinge zur Folge:

  1. Ich kann jedes einzelne System nicht ausreichend belasten
  2. Ich lerne mit der Zeit schlicht und einfach eine Leistung kontinuierlich zu bringen 

Letzteres nennt man auch die Speerbarriere. Wenn ich immer wieder und wieder 100m laufe werde ich eine Zeit lange besser doch dann lerne ich einfach nur immer wieder und wieder die gleiche Zeit zu laufen.

Das beruht auf Punkt 1: Ich kann weder meinen Start durch spezielles training verbessern, noch meine Maximalkraft und Explosivkraft, welche hierfür grundlegende Fähigkeiten sind.

Im Powerlifting ist es nicht auf den ersten Blick ersichtlich und dennoch basiert das Training auf den gleichen Prinzipien. Hier werden verschiedene Variationen der Übungen, Assistenzübungen und verschiedene Belastungen (Intensitäten und Umfänge) trainiert um das 1RM zu verbessern.

Am Beispiel des 100kg max reg Tests: Um meine Wiederholungen mit 100kg zu verbessern bringt es nur bedingt etwas immer 100kg auf Wiederholungen zu drücken. Sinnvoller ist es drei Teile zu trainieren:

  1. 1RM steigern
  2. Volumen mit niedrigen Gewichten steigern
  3. 100kg auf Wiederholungen drücken

Durch den 1. Punkt schaffe ich es die Last relativ zu senken (100kg sind knapp 72%1RM von 140kg, jedoch nur 62,5% von 160kg). Mit Punkt 2 kann ich meine “Kraftausdauerleistung” (die einzelnen Wege der Energiebereitstellung, welche zur Ermüdungsresistenz beitragen) verbessern. Punkt 3 stellt das spezifische Training dar, welches ich natürlich benötige, “um zu lernen wie es geht” oder fachlich korrekter gesprochen: den Transfer zu schaffen.

So nun da der erste Punkt erläutert ist und ihr wisst was ich mit stimulieren und simulieren meine gibt es im nächsten Artikel dann den zweiten Punkt: der Ausgangspunkt und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg.

Iman und Getting Tough:

Beim Getting Tough race brauchen wir eine gute aerobi Ausdauer – dies ist dies Basis unseres Trainings. Ein zweiter Teil ist die notwendige Kraft die es uns ermöglicht die Hindernisse nicht nur zu bewältigen, sondern diese auch zu submaximalen Anstrengungen macht ( wir denken hier an das Beispiel mit dem Bankdrücken).  Ein generelles Krafttraining dient natürlich auch präventiven Zwecken – auch das ist wichtig zu bedenken. Natürlich sollten dann auch im weiteren Verlauf der Vorbereitung spezifischere Belastungen wie Fahrtenspiel, Intervalle und Hindernisparcours eingebaut werden.

Auch bei der Iman Mile lässt sich das Ganze zum Beispiel so angehen:

  • Training mit kürzeren Distanzen und höhere Last
  • Training mit längeren Distanzen und niedrigerer last
  • Training mit Intervallen (Mit Last)
  • Generelles Krafttraining (Rumpf, Rücken, Unterkörper)
  • Grundlagenausdauertraining

Wie genau das zusammen geht dürft ihr euch jetzt mal selbst überlegen. Wer möchte kann seine Idee gerne als Kommentar posten.

Bis dahin viel Spaß beim Stimulieren.

 

Euer Coach B

5 Dinge, über die man sich wirklich weniger Gedanken machen und lieber stark werden sollte

Nach dem Dominik mal wieder mehr in die wissenschaftliche und solide Ecke gearbeitet hat, kann ich ja jetzt mal einen kleinen komplett referenzlosen Artikel für alle Powerlifter KdKler und Kraftfanatiker zu schreiben, der dennoch dem /der ein oder anderen hilft stärker zu werden. Immer wieder bekomme ich Diskussionen über diese Dinge mit und halte sie gänzlich für nicht zielführend. Also fangen wir an:

1.Highbar vs. Lowbar

Scheinbar ist der Rücken der meisten Heber und Heberinnen so gigantisch groß und vor allem lang, dass gefühlte 10cm Unterschied zwischen hoher und niedriger Stangenablage sind. Und alle Olympic Lifter (muss man in diesem Kontext so nennen) legen hoch ab, was bedeutet auf den Traps (auch wichtig) einfach drauf. alle Powerlifter hingegen legen die Stange so tief ab, dass sie sich hinter dem Delt (ja dem) und vor dem Handgelenk einkeilt. Erstere tun so, weil es viel spezifischer für die olympischen Übungen ist und letztere weil der Hebel zwischen Hüfte und Stange verkürzt wird (danke für diese Weisheit MR. Rippentoe).

“95% of all people are stronger in the lowbar squat” – Layne Norton

ray-squatting
https://www.lift.net/2013/04/23/ray-williams-interview/

Ich weiß nicht, ob der Herr oben auf dem Bild wirklich lowbar beugt und ich glaube auch nicht wirklich, dass er sich so viel Gedanken macht in welches Lager er gehört.

Sicherlich macht die Stangenablage einen Unterschied und sie sollte AN DEN/DIE HEBER/IN angepasst sein, aber es gibt nicht eine ultimative Lösung und  es gibt auch vieles zwischen beiden Extremen was Sinn macht. Sinn und Zweck der Stangenablage sollte sein eine stabile Stangenposition auf dem Rücken und eine aktive stabile Position des Rückens zu ermöglichen.

2. Weightcut 

Warum machen wir alle den Sport Kraftdreikampf? Eigentlich, weil wir stärker werden wollen und als Resultat dessen Titel gewinnen oder Rekorde brechen. Allerdings macht ein Weightcut auch dann erst Sinn, wenn es wirklich um wichtige Titel geht. Die ersten Jahre einer KDK Karriere sollten sich nicht darum drehen irgendwelche Gewichtsklassen zu halten oder noch reinzukommen, weil man dann ein paar Wilks Punkte mehr schafft – es geht darum einfach stärker zu werden und das dauert länger.

3. Perfekte Vorbereitung 

Oh dieser Punkt wird sicher kritisch beäugt. Natürlich sollte jeder für möglichst perfekte Umstände für das eigene Training sorgen:

  • Gutes Equipment
  • Gute Trainingsplanung
  • Gute Ernährung und Regeneration

Aber oft wird im Training immer alles perfekt gemacht. Man trainiert immer am gleichen Rack immer mit der gleichen Stange. Man ein Ritual vor jedem Lift, man hört immer die Musik die einen gerade pusht.

So sehr all diese Dinge richtig sind so wichtig ist es auch davon nicht abhängig zu werden! Wie oft sind die Bedingungen in einem Aufwärmraum nicht optimal? Wie oft habe ich nicht die Möglichkeit bei einem Wettkampf meine Musik während des Lifts zu hören? All diese Dinge sind wichtige Stützen, um unser Training optimal zu gestalten, aber wie mit allem schwächt ihr Stimulus ab und so sollten wir uns all das für die wichtigen Zeiten aufheben und bewusst nutzen – dann wissen wir auch mit anderen Dingen umzugehen.

Ein Paradebeispiel war Kevin Jäger auf einem Kaderlehrgang dieses Jahr. Während wir unsere Versuche im ER Equipment Wettkampfständer mit Eleiko Stange und Scheiben durchgezogen haben hat er sich mit Texas Powerbar im Powerrack aufgewärmt und mit Gewichtheberscheiben und KDK Scheiben 365kg für zwei gebeugt. Wer den Unterschied kennt, weiss, dass die Stange wesentlich weicher ist als eine Wettkampfstange und dies wird durch die Scheiben noch betont. Aber dem Jungen ist es egal und er wackelt gar nicht – absolute Stabilität. Die 400kg danach waren dann mit Wettkampfstange und Musik…

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4. Der nächste Wettkampf

Dieses Interview mit Dietmar Wolf dem norwegischen Nationaltrainer im Kraftdreikampf gibt einen schönen Einblick in seine Einstellung zu einzelnen Wettkämpfen in Relation zur Karriere ein.

Es geht um das höchste Total im Leben.

Und es geht darum intelligente Entscheidungen zu treffen und nicht einfach für ein paar Kilos eine Verletzung zu riskieren. Louie Simmons spricht vom Plan seine Maxes immer nur um 2,5kg zu steigern. Es geht um eine stete Entwicklung und der nächste Wettkampf ist nur der nächste Schritt. Natürlich habe auch ich diesen Artikel von Mike Tuscherer gelesen in dem er davon spricht, dass man sich nicht immer sagen sollte man hat noch Zeit. Aber sind wir ehrlich – je mehr wir erreichen wollen, desto langsamer werden die Schritte hinten raus. Wir können auf dem Weg dorthin viel riskieren, um kleinere Erfolge zu erringen.  Dennoch sollten wir dieses Risiko in Relation  zu dem betrachten, was es uns eventuell kosten könnte auf dem Weg zu unserem Lebenstotal.

5. Top Lifter 

Und jetzt geht es wieder los… Leistungssport ist eine Form der genetischen Selektion – Im Top Bereich finden wir  Athleten, die für diesen Sport “gemacht” sind bzw.  Vorteile für diesen Sport haben.  Wenn wir uns nicht als ebenbürtig genetisch elitär einschätzen sollten wir vielleicht nicht die Orientierung an den Top Hebern suchen. Gemeinsamkeiten erfolgreicher System können uns einen Hinweis geben.

Buddy Morris hat die Aussage getätigt, dass man erfolgreiche College Football Athletiktraining Programme nicht bei den erfolgreichsten Colleges suchen sollte. Diese haben das beste Recruiting und somit auch Athleten mit den besten genetischen Vorraussetzungen. Colleges, die eine Saison über ihrem “Niveau” abschliessen machen hingegen viel richtig in der Entwicklung ihrer Sportler – in allen Bereichen.

Diesen Gedanken sollten wir uns eventuell zu eigen machen und wie immer den Kopf nutzen, wenn wir Training analysieren.

Euer Coach B

Westside Barbell – Wie funktioniert es und was machen die meisten falsch

In meinem letzten Artikel habe ich einen Überblick über die Struktur des Westside Barbell Systems geliefert. Dieser Artikel beleuchtet nun zwei Dinge:

1.) Was sind die leistungsentwickelnden Faktoren
2.) Was sind die größten Fehler in der Anwendung dieses Systems

Widmen wir uns also erst einmal der Leistungsentwicklung.

Was macht das WSB aus? westside

Einer der größten Kritikpunkte des WSB ist der Mangel an spezifischem Volumen, oder Volumen in den Wettkampfübungen. Wann wird also die Wettkampftechnik geschult?

 

(Bild:collegestrengthconditioning.wordpress.com)

Für das Bankdrücken immer am Dynamic    Effort (DE) Day – mit Wettkampftechnik, allerdings nicht Wettkampf – Widerstand. Für equipped Heber wird das Shirtdrücken alle 4 Wochen am Max effort Tag eingeplant, in der Wettkampfvorbereitung teilweise auch häufiger – hier dann oft auf Boards.

In der Kniebeuge findet das spezifische Training für equipped Heber am DE Day statt. Hier wird mit Anzug, Träger unten gebeugt. In der Circamaxphase erfolgt das Training dann in kompletter Wettkampf Montur. Sicherlich bleibt es immer noch ein Boxsquat und Bandspannung macht einen Großteil der Last aus – näher kommen wir dem Wettkampf in diesem System nicht.

Das Kreuzheben erfolgt auch am DE Day in spezifischer Weise – Wettkampfform und vom Boden.

Wie also hier schon deutlich wird spielt der DE Day eine sehr zentrale Rolle in diesem System – er liefert Volumen und das spezifischste Training.

Unspezifisches Volumen ist die treibende Kraft in diesem System. hier sind zwei Arten von Übungskategorien zu unterscheiden:

A.) Supplemental lifts

B.) Accessory lifts

Supplemental Lifts sind sehr zentrale Übungen und die wahre treibende Kraft. Diese Übungen werden generell als zweiter Lift nach den Hauptübungen gemacht und richten sich nach der größten Schwäche des Hebers. Diese Übungen entwicklen die Kraft in einer der drei Hauptübungen. Für das Bankdrücken sind das z.B. J.M. Presse für schwache Trizeps oder illegal wide Bench (Bankdrücken außerhalb der Markierungen) gegen eine schwache Brust. Deadlifts werden oft durch Stiff legged Deadlifts, ultra wide sumo Deadlifts oder ähnliche Übungen voran getrieben. Für den Squat und den Deadlift ist eine zentrale Übung die Reverse Hyperextension – dieses wird in unterschiedlicher Intensität bis zu sechs mal pro Woche trainiert.

In diesen Übungen wird viel Volumen gemacht! Das bedeutet schon mal so Sachen wie 5-8 Sätze bei einem Wiederholungsbereich der meist zwischen 5-12 Wdh liegt. Und hier wird immer mit maximal auslastenden Gewichten gearbeitet.

Die Accessory Lifts sind Isolationsübungen die noch spezifischer auf die Schwachpunkte eingehen. Für den Unterkörper gehören hier Gute-ham-calf- raises, leg curls, Beltsquats und natürlich Schlittenziehen in allen Varianten.

Im Training des Oberkörpers wird alles genutzt. Von Maschinen wie dem Pecdeck, stehendem bankdrückend am Gerät, trizepsstrecken am Kabelzug, Latzügen, Rudern am Kabelzug über Körpergewichtsübungen (allerdings oft mit Zusatzgewicht) wie Klimmzüge, Dips, haufenweise Liegestütze in allen Varianten, bis hin zu Kurzhantelübungen wie Schulterdrücken, Seitheben aufrecht oder vorgeneigt, Bizeps Curls – es wird alles genutzt was breit macht und das möglichst funktionell. Die Wiederholungen liegen hier zwischen 8-20 Wdh und es werden viele Supersätze oder kleine Zirkel genutzt.

Wie passt das alles zusammen?

Die Regenerationszeiten werden bei Zatsiorksy wie folgt beschrieben:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Extreme Belastungen: DE Training, ME Training  – Belastung vorwiegend zentral nervös

Hohe Belastung: Supplement Lifts – Belastung vorwiegend Strukturell (Hypertrophie)

Geringe Belastung: Accessory Lifts – Belastung strukturell

Dementsprechend oft werden auch die Übungen genutzt. die Haupteinheiten sind 72Std voneinander getrennt. Aber Accessory Lifts werden täglich trainiert.  So wird am Tag nach dem DE upper body z.B. eine Extraeinheit absolviert mit Kurzhantelbankdrücken (oft auf Zeit z.B. 1Minute)  oder Weitere Bodybuilding Übungen für Trizeps, wie Pressdowns, oder Brust, Fliegende, und so gut wie immer etwas für den Rücken und Bauch.

Hier sieht man auch wieviel tatsächlich trainiert wird! und so kommen wir auch gleich zu den größten Fehlern in der Anwendung.

Was wird falsch gemacht?

Wenn man die Prioritäten mit denen das WSB meist genutzt wird auflistet wären diese wohl:

  1. Max Effort
  2. Dynamic Effort
  3. Supplemental lifts
  4. Assitance

und das Ganze ein vier Tages Plan. Doch wie wäre diese Liste tatsächlich?

  1. Dynamic Effort
  2. Supplemental lifts
  3. Max effort
  4. Assistance

und trainiert würde so oft man es einrichten kann. Mindestens 4 Einheiten im Gym und Zusatzübungen zuhause. Optimal 10-12 Einheiten.

Der Dynamic Effort Tag wird unterschätzt – gerade am Lower Body Tag und hier meist durch Volumen Arbeit ersetzt – ab diesem Zeitpunkt macht man nicht mehr das WSB, das sollte klar sein.

Der Upper Body DE Day Ist wie erwähnt flexibler in der Ausführung.

Einweiterer großér Fehler ist die falsche Wahl der Max Effort Übungen. Hier gilt es NICHT Übungen zu wählen, die möglichst nah an der Wettkampfübung sind! Es gibt zwei Kategorien:

  • Builder Exercises
  • Testing Exercises

Mindestens 80% der Übungen sollten von der 1. Kategorie sein: Übungen, welche die Wettkampfübung vorantreiben und an den Schwachpunkten ansetzen. Testing Exercises sollten immer eine enge Korrelation zu den Wettkampfübungen haben. Für die meisten ist das in der Bank die Floorpress, wann immer diese steigt sollte auch eine Bestleistung in der Hauptübung möglich sein.

Auch die Auswahl der Suplemental Lifts ist entscheidend – hier gilt es die individuellen Fehler richtig zu analysieren, was schon sehr komplex ist (wesentlich komplexer als all die Internetartikel….) und dann auch noch die perfekte Übung dagegen zu finden.  Das ist ein entscheidender Punkt für den Erfolg!

Viel hilft viel. Volumen ist ein Schlüssel zum Erfolg und auch um die notwendige Masse aufzubauen. Dementsprechend wird bei den Assitance Lifts das leistungsfördernde Bodybuilding betrieben. HieLouie backr geht es darum sich stetig weiterzuentwickeln und immer Fortschritt zu suchen – so bald eine Übung stagniert wird sie ersetzt und später wieder gemacht.  Und alles mit kurzen Pausen, um die Trainingszeit kurz zu halten und fit zu werden.                                               (Bild: westside-barbell.com)

Das sollte schon mal helfen das WSB etwas sinnvoller einzusetzen! Wichtig ist vor allem eines zu verstehen:
. Dieses System funktioniert nur, wenn man den Grundgedanken versteht, die Säulen ME und DE Day nicht verändert und alle anderen Übungen optimal auf die eigenen Bedürfnisse anpasst.

So das nächste mal wenden wir uns dann der Texas Method zu!

Westside Barbell – Often criticized never analyzed

In den kommenden Wochen werde ich mich der Analyse verschiedener sogenannter Trainingssysteme widmen. Den Anfang macht das Westside Barbell System. Ich hatte die Möglichkeit 2009 ein Internship bei Louie Simmons zu machen und während dieser Zeit selbst mitzutrainieren und auch die verschiedenen Crews beim Training zu beobachten – und vor allem andauernd mit Louie Simmons über Training zu reden. Da ich selbstverständlich alles an Westside Literatur besitze und auch die Quellen gelesen habe auf die sich Louie bezieht denke ich kann ich einen guten Einblick liefern. Ich möchte aber gleich anmerken, dass ich selbst den Westside Trainingsaufbau nicht nutze, aber lange genutzt habe.

Das Training des Westside Barbell Gyms wird heiss debattiert und meist gefeiert oder absolut runtergemacht. Doch meist bleibt eine wirkliche Analyse dieses “Systems” aus.

Chad Wesley Smith hat sich mit diesem Video kritisch zu Westside geäußert, um dann mit Matt Wenning jemanden zu interviewen der einen anderen Blickwinkel auf das WSB Training liefert. Diese beiden Videos in Kombination liefern die meiner Meinung nach beste Analyse der Vor- und Nachteile des Westside Barbell Trainings. Ich spreche hier absichtlich nicht von einem Trainingssystem, da es sich wahrscheinlich mehr um eine Philosophie handelt.louie

Louie Simmons

Um das “System” zu verstehen muss man sicherlich erst einmal Louie verstehen – und das ist nicht gerade leicht, weder im gesprochenen noch im geschriebenen Wort.  Louies Reise durch die Welt des Powerliftings ist sicherlich phänomenal – und entgegen dem was die meisten realisieren begann sie mit RAW Powerlifting. Nach einer langen Phase in der IPF und single ply Lifting ging es dann schliesslich zu den Multiply Federationen. In jedem dieser Bereiche war er mehr als nur erfolgreich.

Allerdings ist dieser Weg auch gepflastert von vielen Verletzungen. Patellasehnenriss, Wirbelbrüche und noch so einiges. Louie selbst betont immer wieder, dass diese Verletzungen sein Training beeinflusst haben und er sich daraufhin Gedanken machte, was an seinem Training nicht stimmt. Und hier sehen wir einen grundlegenden Wesenszug: Louie sieht Training als einen ständig verbesserungswürdigen Prozess. Man kann und muss immer dazu lernen und jede Verletzung ist unnötig. Dementsprechend versucht Louie immer weitere Quellen zu finden, um sein Training und das seiner Schützlinge weiterzuentwickeln. Diese Quellen findet er in der Literatur, aber auch im Austausch mit anderen erfolgreichen Hebern. Ohne Ego sagt er selbst, dass er nicht alles erfindet, aber es für sich nutzt.

“I didn’t invent toilet paper, but I’m smart enough to use it” – Louie Simmons

Erzählt Louie dann wie in diesem Podcast von seinen Trainingspartnern und dem was Westside Barbell ausmacht, dann sehen wir den zweiten Teil: Louie ist Hardcore und liebt es.

Wir haben also jemanden der a.) stetig nach Verbesserungen sucht und b.) Intensität mag.  Behalten wir das mal im Hinterkopf.

Die Grundstruktur

Montag Max Effort lower
Mittwoch Max Effort upper
Freitag Dynamic Effort lower
Sonntag Dynamic Effort upper

Die vier Haupttrainingseinheiten sind dementsprechend nach Oberkörper/Unterkörper gesplittet. Zusätzlich erfolgt die Unterteilung in eine Einheit in der sich auf ein 1er Maximum hochgearbeitet wird (Max Effort)  und eine Einheit in der mit der Intervall Methode im Schnellkraftbereich trainiert wird (Dynamic Effort).

Max Effort

Am Max Effort Tag wird in einer Variante der Hauptübungen ein Tagesmaximum erarbeitet. Zur Variation der Hauptübungen werden verschiedene Stangen genutzt (Cambered Bar, Safety Squat bar, Bow Bar etc.), verschiedene Griff- und Standweiten, sowie zusätzlicher Widerstand in Form von Ketten und/oder Bändern.  Sinn und Zweck der Variation sind folgende Punkte:

a.) Vermeiden eines zentral nervösen Übertrainings durch Variation

b.) Vermeiden von emotionaler Belastung

c.) Senken der Last

Zu a.) lässt sich sagen, dass nach einer gewissen Zeit 3-6Wochen mit maximalen Versuchen in einer Übung die Monotonie und Belastung zu einer Überlastung und somit rückläufigen Leistungsfähigkeit führt.  Der zweite Punkt ist allerdings ebenso entscheidend: Für einen Powerlifter sind Maximalversuche in den Wettkampfübungen emotional belastend. D.h., wenn ich ein 1RM Versuch im Cambered Bar Box Squat angehe ist das  für michTraining – auch wenn ich natürlich unbedingt eine neue Bestleistung aufstellen möchte. Ein 1RM in der Wettkampfkniebeuge allerdings ist alles wofür ich in dieser Disziplin trainiere – nicht eine von vielen Übungen. Dementsprechend ist es viel wichtiger für mich hier eine Bestleistung zu schaffen. Dieser emotionale Druck belastet wiederum das zentrale Nervensystem wesentlich mehr. Auch lassen sich durch die meisten Variationen nur geringere Lasten bewegen, da die Variation schwieriger ist bzw. bestimmte Schwachpunkte mehr in den Fokus rückt.

Die Übungen des Max Effort Tages werden in der Früh vor dem Training besprochen/ausgewählt, um die mentale Vorbereitung auf diesen Tag zu minimieren. Dies dient wieder der Reduktion des emotionalen Stresses.

Dann erfolgt das hocharbeiten auf das Tagesmaximum. Ziel ist es hier die vorherige Bestleistung zu überschreiten und das mit dem möglichst kleinsten Schritt. Es ist wichtiger hier keinen Fehlversuch zu haben, als nach einem großen PR zu gieren. Zudem sollen die Versuche über 90%1RM auf drei 1er beschränkt werden: 90%1RM  -knapp unter 100%1RM (z.B. 98%1RM) – neue Bestleistung z.B. 102%1RM. Bsp. 250kg Boxsquat:

  1. Versuch : 225kg
  2. Versuch: 245kg
  3. Versuch: 255kg

Danach geht es an diesem Tag zu den Assistenzübungen. Diese werden nach den eigenen Schwachpunkten ausgewählt. Der Wiederholungsbereich liegt hier meist bei 5-8Wdh. Dann kommen noch weitere Übungen, oftmals eingelenkige, um an weiteren Schwachpunkten zu arbeiten.

Dynamic Effort Squat

An diesem Tag wird der Boxsquat mit folgender Wave trainiert:

Woche 1: 12×2@50%1RM

Woche 2: 12×2@55%1RM

Woche 3: 10×2@60%1RM

Allerdings wird hier immer Zusatzwiderstand in Form von Ketten und/oder Bändern genutzt. Dieser sollte am oberen Ende der Bewegung ca. 20-25%des 1RM und im Umkehrpunkt 10%-15%1RM betragen.  Dementsprechend ist der Widerstand am oberen und unteren Ende:

Woche1: 70-75%1RM / 60-65%1RM

Woche 2: 75-80%1RM / 65-70%1RM

Woche 3: 80-85%1RM / 70-75% 1RM

Danach wird wieder bei Woche 1 begonnen. Allerdings erfolgt die Berechnung des 1RMs hier immer in Abhängigkeit von der verwendeten Stange! Dementsprechend kann man einen in sich linearen Verlauf kreieren:

Safetysquatbar 1RM: 200kg

Giant Cambered bar 1RM: 220kg

Straight bar 1RM: 235kg

Safetysquatbar

50 %

100kg

55 %

110kg

60 %

120kg
Cambered bar

50 %

110kg

55 %

122,5kg

60 %

132,5kg
Straight bar

50 %

117,5kg

55 %

130kg

60 %

142,5kg

So ergibt sich auch eine ansteigende Tonnage:

Safetysquatbar KG Sets Reps Tonnage Tonnage 3 Wochen

50 %

100

12

2

2400

55 %

110

12

2

2640

60 %

120

10

2

2400

7440

Cambered bar

50 %

110

12

2

2640

55 %

122,5

12

2

2940

60 %

132,5

10

2

2650

8230

Straight bar

50 %

117,5

12

2

2820

55 %

130

12

2

3120

60 %

142,5

10

2

2850

8790

Anschliessend wird das Kreuzheben trainiert. Hier variieren die Möglichkeiten deutlich.

Version 1: Reverse Wave Rackpulls

Woche 1: 10×2 @45%1RM + viel Bandspannung (50%1RM)

Woche 2: 8×2@45%1RM + mittlere Bandspannung (35%1RM)

Woche 3: 8×3@32,5%1RM + mittlere Bandspannung (35%1RM)

Eine weitere Möglichkeit wäre Kreuzeben vom Boden mit Bandspannung: 50-85%1RM mit 45kg Bandspannung unten und 100kg Bandspannung oben (ganz einfach, weil das die Spannung von Minibändern auf der Bandplattform ist). Hier bewegt man sich zwischen 8-12 einzelnen Wiederholungen.

Danach wechselt man wieder zu Assistenzübungen, die je nach Schwachpunkten ausgewählt werden.

Dynamic Effort Benchpress

Der Dynamic Effort Bankdrücktag nimmt eine besondere Rolle ein, da hier die meisten Varianten genutzt werden. Grundlegend wird mit Bandspannung  oder Ketten gearbeitet und die Intensität nicht variiert: 9×3@50%1RM + Bänder/Ketten

Hierbei werden die Griffe gewechselt meist zwischen eng und weit. Weitere Variationen sind:

a.) 8-9×5@50-60%1RM mit oder ohne Bänder/Ketten.

b.) Floorpress statt Bankdrücken

c.) Diverse Volumenvarianten wie 6×6/8×8/10×10 (aufeinanderfolgend)

D.) Pinpress

E.) Bänder von oben (Future Method)

Dies wird gefolgt von mehreren weiteren Bankdrückvarianten wie illegal wide Grip (meist für 6er oder 8er), enges Bankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken.  Hierauf folgen viele Übungen für Triezeps Latissimus/oberen Rücken und was man noch so braucht.

Und nun kommen wir zu einem entscheidenden Punkt:

Es sind nicht nur 4 Trainingseinheiten / Woche!!! 

Die Extraeinheiten sind ein entschiedener Bestandteil des Trainings bei Westside Barbell. Hier wird weiter an den Schwachpunkten gearbeitet, Hypertrophie stimuliert und viel Schlitten gezogen. So erhöht sich die Anzahl der tatsächlichen Einheiten auf mindestens 6 oftmals aber auch 10-12 Einheiten. Diese Extras dauern meistens nicht sehr lange, 30-45 Minuten, und werden mit wenig Pausen gemacht. Oft werden hier Supersätze angewendet oder kleine Zirkel. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Es gibt weitere Zusätze

Auch das Warm up vor dem eigentlichen Training kann aus Schlittenziehen, Rückentraining (Chuck Vogelpohl hat vor dem Kniebeugen 30-40 Minuten Bauch und Rücken trainiert) oder ähnlichem bestehen. All das bleibt jedem Athleten überlassen.

Max Effort als Zentrum des Westside Universums?

Der Dynamic Effort Tag erscheint sehr leicht und es geht hier um die maximale Beschleunigung.  Die Methode der Dynamischen Krafteinsätze ist allerdings eine Möglichkeit maximale Spannung, also hohe Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation, zu erreichen. Ursprünglich wurde dieser Tag in das System aufgenommen, da zwei Max Effort Tage einfach zu viel für die meisten Heber waren. Mittlerweile hat diese Tag gerade für die Kniebeuge in der Wettkampfvorbereitung eine zentrale Rolle eingenommen.  Hier gibt es neben der normalen Phase noch weitere:

  • Strengthspeed Phase
  • Circa Max Phase

Gerade die Circamax Phase ist zentraler Bestandteil der Wettkampfvorbereitung da hier die Wettkampfziellast bewältigt wird – allerdings als Kombination aus Hantelgewicht und Bandspannung.

Für den Oberkörper nimmt der Dynamic Effort Tag oft mehr die Form eines Volumentages an. Gerade die Übungen nach dem Dynamic Effort sind hier wichtig.

Die Max Effort Tage schulen sicher die Fähigkeit an das Maximum heranzugehen und auch einen Versuch falls nötig durchzukämpfen.  Wie Lobei Simmons nicht müde wird zu betonen ist ein Wettkampf nichts, das einen nervös macht, wenn man jede Woche an sein maximum geht.

GPP andauernd erwähnt selten übernommenwestsidebarbell

Die Verbesserung der General Physical Preparedness – der allgemeinen physischen Vorbereitung – wird immer wieder erwähnt und als Grundlage für hartes Training bezeichnet. Die Pausenzeiten am Dynamic Effort Tag sollten 45 Sekunden betragen und viele der Assistenzübungen werden in Supersätzen oder Minizirkeln ausgeführt. Das Training sollte immer hart und schnell sein. Auch am Max Effort Tag müssen die Pausen nicht 5 Minuten betragen. Zusammen mit Dingen wie Schlittenziehen und Schubkarrenschieben wird so eine generelle Fitness erreicht, welche auch zu einer verbesserten Regeneration führt. Ein Punkt der meist in der Adaptation dieses Systems übergangen wird.

Was hat das mit Louie Simmons Wesen zu tun?

Das System durch zwei Dinge geprägt:

  1. Intensität
  2. Steter Wandel

Eine hohe subjektive Intensität im Training ist elementar bei Westside. Louie Simmons liebt es, wenn Athleten sich gegenseitig antreiben – oft auch am Rande der physischen Auseinandersetzung. Der bedingungslose Kampf immer besser zu sein als die anderen ohne gleichzeitig das Gemeinschaftsgefühl zu verlieren ist die Idealvorstellung von Louie. Nur mit dieser Einstellung kann der Max Effort Tag gelingen – aber auch eine maximale Beschleunigung am DE Tag zu erreichen geht fast nur, wenn man sich gegenseitig antreibt. Das Volumen der Lifts ist nur kontrolliert bei den Mainlifts. Das Volumen der Assistance Lifts ist vor allem eins: möglichst hoch.

Der stete Wandel ist bedingt durch Louies andauernde Suche nach besseren Wegen. Somit wandeln sich auch innerhalb der Artikel und Bücher die % Angaben und auch die einzelnen Waves. Das sollte man aber nicht als Verwirrung begreifen sondern viel mehr als Evolution.

 

Wie designe ich mein Trainingsprogramm? DIE KOSTEN DES TRAININGS & DER TOD DER DIÄTEN UND 10 WOCHEN PROGRAMME – WAS ES WERT IST WIRKLICH ETWAS ZU ERREICHEN

So nun folgt der Guide mit dem ihr Schritt für Schritt vorgehen könnt, um euch durch Fragen zu wühlen wie: “Sind Ganzkörper-Trainingseinheiten besser als Splittraining?”

1. Wieviele Tage will ich trainieren

Vor der Überlegung, wie das Training aufgeteilt wird, sollte die Frage stehen wie viele Einheiten man konstant machen kann. Hier eine List mit Tagen und möglichen Trainingseinteilungen – ohne Wertung.

Trainings-tage

Ganzkörper-training

Upper / Lower Split

3er Split

Split-training

High/low Training

Dynamic Effort /max Effort

Gym /sprint

1

X

2

X

3

X

X

X

X

4

X

X

X

X

X

X

5

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Was hieraus ersichtlich sein sollte ist die Tatsache, dass unsere Lebensumstände und unsere Einstellung dem Training gegenüber die Auswahl des Splits, der Aufteilung oder Struktur meines Trainings maßgeblich beeinflussen.

Sind wir nicht gewillt unser Leben nach dem Training auszurichten ist es erst mal müßig sich Gedanken über den besten Split zu machen.

2. Wieviel Zeit habe ich für mein Training 

Diese realistische Einschätzung ist notwendig, um später das Training optimal planen zu können. Habe ich drei mal in der Woche Zeit zwei Stunden zu trainieren, dann wird mein Training anders aussehen, als hätte ich vier mal die Woche 90 Minuten Zeit. Wenn dieser Faktor ignoriert wird, kann das nur zu Frust und Problemen mit dem Training führen – Außer ich lerne mein Leben nach dem Training auszurichten.

3. Was sind meine Ziele

Sollten die die Ziele nicht an erster Stelle stehen? Ja. Und an dritter Stelle gleich wieder. Denn nun da ich meine zeitlichen Möglichkeiten festgelegt habe, sollte ich meine Ziele wieder in diesem Kontext überprüfen. Kann ich wirklich 5kg Muskeln aufbauen, meine Leistung in XY um 15% steigern oder was auch immer ich anstrebe – und das in dem Zeitraum den ich mir vorstelle?

Oft müssen wir der Wahrheit ins Auge blicken und akzeptieren, dass wir unser Leben an das Training anpassen müssen oder den Zeitrahmen unserer Ziele an unsere Lebensumstände.

An dieser Stelle greifen natürlich die 10 Wochen Programme, denn wenn dir jetzt jemand verspricht in 10 Wochen, mit minimalem Aufwand, das zu erreichen was du möchtest ist es egal, ob das realistisch ist oder nicht. Das entspricht in etwa dem Bestätigungsfehler ( mehr dazu hier ). Wir wollen es nicht wahrhaben, dass es nicht realistisch ist, also glauben wir denen die es als möglich anpreisen.

Also nun da wir geschaut haben, ob unsere Ziele angemessen zu unserem Aufwand sind, geht es weiter.

4. Trainingsmöglichkeiten

Wenn ich schneller werden möchte und dafür Sprinteinheiten plane, benötige ich auch einen Ort an dem ich sprinten kann. Ergibt sich mir in meinem Gym nicht die Möglichkeit mit Kettlebells zu trainieren, Olympics Lifts zu machen oder einfach nur zwischen zwei Übungen hin und her zu wechseln, dann sollte ich so etwas auch gleich ausschließen. Das klingt logisch, ist logisch, aber wird dennoch oft missachtet.

5. Auswahl der Methoden 

Nun stellt sich mir erst die Frage welche Methoden ich im Training einsetzen kann, um mein Training erfolgreich zu gestalten.

Supersätze und Zirkel mögen ein schönes Mittel sein, wenn ich sie im Training nicht anwenden kann, dann fallen sie dennoch raus.

Es gibt nicht nur verschiedene optimale Methoden, um Trainingsziele zu erreichen – es gibt auch optimale Umstände für Methoden.

Keine Helfer/Trainingspartner – keine Maximalversuche. Auch wenn es noch so verlockend klingen mag und man überall liest es wäre das Non Plus Ultra für die eigene Situation. Sicher kann man sich durch ein Powerrack helfen, aber vielleicht wird diese Methode durch die Umstände dennoch suboptimal und submaximales Training wird optimal.

Was zählt zu den Methoden?

Das fängt bei Dingen wie Maximalkraftmetode, Wiederholungsmethode, Methode dynamischer Krafteinsätze an, bezieht aber auch Überbegriffe wie Hypertrophietraining, Steigerung der Maximalkraft, direktes Explosivkrafttraining etc mit ein.  Hat man sich von oben (Hypertrophietraining) nach unten (Methode maximaler Wiederholungen) gearbeitet kann man nun gegebenenfalls noch spezielle Methoden einbauen (Supersätze, Drop sets, Cluster sets….)

6. Auswahl der Übungen

Die Übungen werden natürlich diktiert von folgenden Dingen:

  • Individueller Ausgangssituation: Trainingserfahrung, Verletzungen, Probleme/Einschränkungen
  • Methoden: Einzelne Methoden eignen sich nicht für bestimmte Übungen und vice versa. (Maximalkraftmethode vs. Beinstrecker)
  • Spezifik gegenüber den eigenen Zielen: Kraftdreikämpfer sollten wohl doch eher Kniebeugen im Programm haben.

Der beste Ratschlag zur Auswahl der Übungen ist eher am unfancy Ende des Spektrums anzufangen. Die Basics sind meistens sehr lange perfekt. Und jetzt kommt mal wieder die harte Wahrheit:

Es gibt keine magische Übung! Oder um Buddy Morris zu zitieren:

“There is NO one top secret, double probation, mythical/magical,  exercise/programm out there. Here is the secret, THERE IS NO SECRET!!!!!! The Soviets are NOT withholding classified exercises that produces superhuman results!”

7. Sätze und Wiederholungen

Da die Methoden und die Übungen gewissermaßen auch den Rahmen für die Wiederholungen und Sätze vorgeben, wird dieser Teil nun schon relativ stark vorgegeben sein. Es ist also auch viel einfacher jetzt die richtige Konstellation zu finden.

 

Wie man also gut sieht ergibt sich die Problematik für viele Leute und auch Trainer dadurch, das am falschen Ende angefangen wird:

Nicht mit den Wiederholungszahlen und den Übungen fängt die Planung an, sondern mit den Rahmenbedingungen und den eigenen Zielen.

 

Euer Coach B

 

Die Kosten des Trainings & der Tod der Diäten und 10 Wochen Programme – Was es wert ist wirklich etwas zu erreichen.

Der Sommer steht vor der Tür, alle wollen wieder schlank, lean, ripped, gesixpacked werden.

Die Saison steht wieder vor der Tür, alle wollen noch mal in den letzten Tagen schnell, stark und gut conditioned sein.

Der nächste Wettkampf steht vor der Tür und ich muss nochmal Muskeln drauf packen, meine Technik verändern, meine Kraft steigern.

Für alles finden wir 10 Wochen Lösungen, oder mögen es auch 12 Wochen sein, also alles gut. Aber jeder weiß, zumindest ganz tief irgendwo in seinem Kopf, dass diese Versprechungen nicht stimmen können. Wir wollen so sein wie Leute, die dasJahre machen, konstant und diszipliniert. Wir wollen das jetzt aufholen, weil für 10 Wochen die Disziplin auch reicht.

Dieser Artikel wird sich nicht darum drehen, warum diese Programme nicht funktionieren, sondern viel mehr darum, warum es Wert ist in einen Lebensstil zu investieren der Training und Ernährung integriert. Ausserdem geht es um das wie komme ich da hin.

Der erste Schritt

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen “ich möchte etwas erreichen” und “ich will etwas erreichen”. Wenn ich etwas erreichen möchte, bin ich mir nicht sicher, ob ich investieren möchte, was dafür notwendig ist. Wenn ich etwas will, dann mache ich es und nehme auf mich, was dafür nötig ist.

Das ist das schöne am erwachsen sein, keiner kann mir sagen was ich winaus mir machen muss. Wenn ich kein Sixpack habe und glücklich mit allem bin, was ich esse, dann ist das genauso gut wie, wenn ich eines habe. Aber ich muss auch die Konsequenzen meines Tuns tragen. Es gibt nichts ohne diese Konsequenzen. Wenn ich stark werden will muss ich trainieren und das nicht zu wenig. Will ich abnehmen muss ich meine Ernährung dahingehend umstellen. Das wichtigste ist aber: Ich sollte akzeptieren, dass ich dann mein Leben darauf anpassen muss.

Der erste Schritt ist also wirklich zu überlegen was man will und was es bedeutet dahin zu kommen und vor allem dort zu bleiben.

“Ich will allgemein fit werden” ist kein Ziel, das erreicht werden kann, wenn ich nicht weiß was genau das bedeutet. Genauso ist es bei “Ich will abnehmen” – wieviel? – “Ich will Muskeln aufbauen” – Wie soll das aussehen?

Wenn es jemanden gibt, der so ist, wie man gerne wäre, dann sollte man die Person doch einfach mal fragen ,was er oder sie dafür tut – und man sollte sich überlegen, ob das ganze eher verschönt dargestellt wird. Wenn man sich denkt: “So könnte ich auch leben” dann sollte man sein Ziel genau definieren.

If it was easy – everyone could do it

Das steht nicht umsonst bei uns im Gym. Alles was man erreichen will hat seine Kosten. Wenn ich 10 Stunden die Woche trainiere, habe ich höchstwahrscheinlich nicht so viel Freizeit ausserhalb des Gyms. Aber das ist dann auch nicht schlimm, denn ich will ja im Gym sein! Training macht Spaß und zwar nicht nur, weil ich auf mein Ziel hinarbeite, sondern weil ich nach vier Wochen gelernt habe wie gut sich Training anfühlt.

Auch wenn es im Internet viel propagiert wird – es ist nicht einfach etwas gutes zu erreichen, aber das ist das schöne: Man verdient es sich.

Der zweite Schritt

Du weißt dein Ziel, du weißt, dass du dahin willst. Jetzt geht es darum, die perfekte Lösung für dich zu finden.  Wenn man ein solches Projekt startet ist man enthusiastisch und möchte am liebsten sein ganzes Leben umstürzen und darauf einstellen – und das ist auch gut so, es wird schon noch früh genug hart. Wichtig ist jedoch sich realistisch zu überlegen, was man nicht nur investieren möchte, sondern auch wirklich kann. Kannst du jede Woche ab jetzt bis in die Ewigkeit drei mal pro Woche trainieren gehen? Selbstverständlich kann und soll das auch mal wechseln, aber wenn ich bei 0 anfange sollte und brauche ich nicht bei 100 starten. Das wichtigste ist das ich es lange genug mache, damit es eine Gewohnheit wird. Also du willst positive Bestärkung dadurch, dass du dein Ziel von drei Einheiten pro Woche geschafft hast – dann kannst du steigern.

Dein Vorhaben muss zu dir und deinen Lebensvorstellungen passen.

Dima squat prep

Der dritte Schritt

Meistens dauert es vier Wochen bis man sich an den Rhythmus des Trainings gewohnt hat und auch sein Laben so strukturiert hat, dass es in den Alltag fest integriert ist. Ähnlich ist es bei Ernährungsumstellungen. Das ist eine wichtige Grundlage für Zeiten in denen die Motivation schwerer wird und die Pfunde vielleicht nicht mehr so schnell auf die Hantel wandern und sich auf der Waage widerspiegeln.

Dieser Schritt ist einfach die mantraartige Wiederholung der Tatsache, dann man selbst Herr der Lage ist: Du kannst sofort aufhören mit dem was du tust – aber es wird für keinen schlimm sein ausser für dich. Du willst es erreichen, für dich. So einfach.

So nachdem wir die mentale Hälfte abgearbeitet haben und du jetzt absolut motiviert bist und deine Ziele ausformulierst, werde ich in Teil zwei erklären wie man die Kriterien für das richtige Trainingsprogramm findet. Und warum Übungen und Wiederholungszahlen mal wieder ganz hinten anstehen.

 

Euer Coach B

 

Was ist Training? Die Übung für 10kgPRs, 10cm mehr im Vertical und schnelleren Sprint Zeiten.

Jeder Athlet, Trainierende und viele Trainer sind auf er Suche nach dem heiligen Gral des Trainings. Die meisten haben dabei die Übung vor Augen, die verantwortliche sein wird für den großen Durchbruch im Training, den nächsten 10kg PR in der Kniebeuge, 10cm mehr Vertical, 1 Sekunde weniger auf 100 Metern.

Doch was ist schon eine Übung?

Und was ist überhaupt Training?

Bei Verkhoskansky liest man dazu:

“Training is a multi-faceted, pedagogical process, having a specific form of organization, that transforms it into a complex system of influences on a person’s personality and physical state” (1)

Training besteht also zum einen aus einem physischen und andererseits einem pädagogischen Teil. In diesem Teil möchte ich mich letzterem erst widmen, bevor wir uns der physischen Seite zu wenden.

Phuoc back 2Training formt unseren Charakter. 
Es geht hier nicht um mental toughness und darum jeden Tag auf Facebook zu posten, dass man im Gym ist. Es geht vielmehr um Dinge, welche jeder erfolgreiche Athlet gelernt hat.

 

Mental toughness kann nicht geschult werden – auch nicht durch Suicides, Schweineläufe, 20er Kniebeugen Sätze und ähnlichem. Entweder man ist es oder nicht. Selbst die Navy Deals nutzen die Hellweek, um Leute aus zu sortieren und nicht, um die mentale Stärke zu fördern.

Mentale Stärke hat etwas mit Selbstvertrauen zu tun, welches man durch das Training bekommt. Besonders hat es jedoch, in meinen Augen, damit zu tun sich einem Sport vollkommen zu widmen. Wenn es für mich das Ziel ist 300kg in der Kniebeuge zu bewältigen, dann nehme ich alles auf mich, was es dafür benötigt. ICH will es ja erreichen. Wenn mein Coach mich jedoch laufen lässt bis ich fast am kotzen bin und ich darin nicht den Sinn sehe besser zu werden IN MEINEM SPORT, dann muss ich mich durchquälen – ist das mental tough?

Eine weitere Sache, welche Training einem lernt ist Geduld. Ich kann fortschritt nicht erzwingen und schon gar nicht Adaptation. Meine Proteinbiosynthese benötigt eine gewisse Zeit und somit dauert es bis ich Muskeln aufbaue. Meine Technik in meinen sportartspezifischen Bewegungsmustern zu verbessern benötigt tausende Wiederholungen – mit vollem Fokus. Hier kommt die Disziplin ins Spiel. Disziplin, das Richtige zu tun, konstant, fokussiert und nicht für andere sondern nur für mich.

Fehler, Rückschläge und schwierige Phasen sind unabdingbare Elemente des Trainings. 

“I call it the musical chair syndrome. When I played musical chairs growing up, 30 kids 29 chairs and when the music stopped we fought like crazy to get that last chair. If you didn’t you sat down and you dealt with failure.

Nowadays 30 kids – aaah we gonna have 30 chairs, everybody is gonna get a chair and when we are done, we gonna talk about  your feelings and how you feel.”

Buddy Morris (2)

Wenn Training ein stetiger Anstieg der Leistung wäre. würde niemand Weltmeister werden, wir wären alle “grossartig”. Vielleicht müssen wir alle für uns jedoch sehen, dass unsere Grossartigkeit noch länger braucht. If it was easy everyone could do it. Eine grossartige Leistung verlangt von uns Opfer und Verzicht. Wenn wir uns dem Training für diese Leistung jedoch verschreiben ist es kein “Opfer” sondern einfach ein weiterer Schritt zum Ziel.

Als Coaches gilt es für uns Athleten zu begleiten und ihnen zu helfen, diese Schritte für sich zu entdecken und zu lernen, was Training ist. Unser Ziel sollte es sein intrinsische Motivation zu wecken anstatt sich durch Youtube Motivationsvideos “pushen” zu müssen.

“Thus, sport activity is a very complex socio-biological phenomenon. It is in it essence social, having concrete pedagogical contents and an educational emphasis; and in phenomenological expression, its form of existence and development has a biological basis.”  Verkhoshansky (1)

Deshalb geht es in Teil zwei dann auch wieder um die biologische Seite des Trainings, die Suche nach dem heiligen Gral und was das jetzt mit Übungen zu tun hat.

 

Euer Coach B

(1) Yuri I. Verkhoshansky, Programming and Organisation of Training; Fizkultura i Spovt, Publishers, Moscow 1985

(2) HMMR Media Podcast, Episode 23: What’s the cost? (with Buddy Morris)

Functional Training Part 2 – Spezifik & Belastung im Training

In Teil 1 haben ich ja bereits meine ersten Probleme mit dem Functional Training erklärt und versprochen mich in Teil 2 Der Trainingssteuerung zu widmen. Nachdem ich letzten Dienstag jedoch das Vergnügen hatte den Performance Specialist und Athletiktrainer Quirin Söhnlein (Red Bull Eishockey München) kennen zu lernen und mit ihm über Training zu reden, möchte ich einen anderen Weg wählen meine Probleme mit Functional Training weiter zu erläutern.

P1050743Erinnern wir uns an die Definition des funktionellen Trainings nach Gambetta, dann wird es schwierig zu sagen warum Kniebeugen nicht so funktionell sind wie einbeinige Kniebeuge auf einem wackeligen Untergrund. Beides sind grundlegende Bewegungsmunter, keine Isolationsübung und closed kinetic chain exercises.

Aber jetzt kommt ja das große Argument pro unilateraler Arbeit: Im Sport sind die meisten Bewegungen ja einbeinig.

Und nun kommen wir zum unvermeidlichen Thema Spezifik…

Nur weil etwas aussieht, als wäre es der Bewegung auf dem Feld ähnlich ist die Spezifik nicht hoch!

Krafttraining ist IMMER GENERELL auf Grund seiner Natur der tonischen, langsamen Bewegungen. Alle Übungen, die mit einer Hantel ausgeführt werden sind langsamer als alles was im Sport tatsächlich schnell ist.  Doch das ist nicht der einzige Punkt.

Was wollen wir mit Krafttraining erreichen?  Diese Frage sollte man viele Experten fragen, denn die Antwort wird meist viel komplizierter sein, als das was die eigentliche Wahrheit ist:

Mit Krafttraining wollen wir Anpassungen erreichen, die spezifisch für den Sport sind.

Was sind Anpassungen die wir eventuell, funktioneller Weise, durch Training erreichen wollen? Ein paar Beispiele:

  • Hypertrophie – Als Schutz in Kontaktsportarten und Grundlage zur Steigerung der Maximalkraft
  • Reaktivität – zur Verbesserung der Kraftentwicklung im kurzen Dehnungs-Verkürzungszylus
  • Maximalkraft – als Grundlage für Explosivkraft und Erhöhung der maximalen Kapazität
  • Aerobe Ausdauer – Als Grundlage der Regeneration für anaerobe Belastungen und Hauptstoffwechselbereich in vielen Teamsportarten
  • Propriozeption und korrekte Stabilisierungsmechanismen – zur Prävention und Verbesserung der Mechanik

Die Spezifik liegt also nicht in der äußeren Erscheinung der Übung sondern viel mehr in dem was im Körper passiert oder wie das Training unseren Körper verändert.

Wie im Schnellkraft Beitrag zu lesen ist, kann sich die erreichte Anpassung manchmal doch sehr von dem unterscheiden, wonach es aussieht. Eine hohe Maximalkraft ist eben doch von Vorteil, da sie die maximale Kapazität bildet, die durch spezifisches Training oder SPP (special physical preparation) ausgenutzt werden kann. Wenn ich Quirin dabei frei zitieren darf:

” Um Kraft zu entwickeln braucht man einfach eine gewisse Last.”

Die Angst vor dieser Last ist meiner Meinung nach einfach darin begründet, dass leider zu wenige Trainer wissen, wie tatsächlich Kraft trainiert werden kann. Hierfür braucht es nicht immer maximale Auslastung, wie im Bodybuilding und nicht immer maximale Lasten. Ein intelligenter Plan der die Variablen Volumen, also die Wiederholungen und Sätze, und die Intensität, also wie schwer es ist, nach den Grundregeln der Trainingsplanung manipuliert, wird ohne enorme Belastung eine schöne Kraftsteigerung mit sich bringen. Wenn man sich allerdings nicht sicher ist, wie eine Kniebeuge auszuführen ist und man nur die gängigen 3×12, 5×5 etc. als Möglichkeit der Planung kennt, dann stellt das Ganze eben mehr Probleme dar als eigentlich notwendig.

Die richtige Reaktion darauf wäre jedoch, sich mehr mit diesen Themen auseinanderzusetzen und nicht die Übungen auf das Niveau der Reha runterzuskalieren und das Training in Beschäftigungstherapie, gefüllt mit bunten Gimmicks und neuesten Trends zu verwandeln

Selbstverständlich haben unilaterale Übungen ihren Platz im Training, sind stabilisierende Übungen essentiell und ist Koordination ein Bestandteil des Trainings – es ist aber auch nicht alles und es sind eigenständige Bestandteile.

Dementsprechend sollten wir Training nicht in unfunktionell und funktionell unterteilen, denn das zeigt nur ein Unverständnis gegenüber sportlichem Training.

Vielmehr gilt es im Training IMMER die besten Lösungen für den Trainingsprozess spezifischer Sportarten, Zielsetzungen, Ausgangspositionen und Umstände zu finden.

Euer Coach B