Archiv der Kategorie: Really?

Wenig wissen wir, aber genug

Ein Hauptantrieb für diesen Blog besteht darin Wissen zum Thema Training und Trainingsplanung zu liefern, welches nicht durch Fitnesstrends und Hypes motiviert ist. Selbst im Profisport sind diese Trends zu sehen und so schön ein wenig Variation ist, so sehr frustrierend sind die Ergebnisse für viele.

Nicholas Nassim Taleb und Training 

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Wer den Namen Nicholas Nassem Taler noch nicht gehört hat sollte sich sein Buch Antifragilität zu Gemüte führen oder am besten gleich alle Bücher.

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Und während viele dieses Konzept direkt auf Training und die vermeintliche Antifragilität von Athleten übertragen (darüber wird es noch einen Artikel geben) hat mir dieses Buch besonders in zwei Aspekten die Augen geöffnet:

  1. Wir wissen so viel weniger als wir meinen.
  2. Wir deuten zu viele Zusammenhänge retrospektiv falsch.

In diesem kleinen Beitrag möchte ich mich Punkt Nummer 1 widmen, aber dennoch garantieren ich, dass ich nicht auf einer depressiven, nicht weiterhelfenden Weise ende mit: also wissen wir einfach nichts.

Dann stürzen wir uns ins Vergnügen:

Volumen

Wie in meinem Artikel aus der Understanding Strength Serie zu sehen habe ich keine konkreten Rahmen für das Volumen gegeben – oder geben können. Und warum? Weil es hierfür keinen konkreten Rahmen gibt.

Aber was ist mit Prilepin?

Prilepins Tafel gibt uns einen schönen Richtwert für Wiederholungen, Sätze und Gesamtwiederholungen in Relation zur Intensität. Sieht dann so aus:

Prilepins Tafel

Das sind doch schön konkrete Angaben oder nicht? Prilepins Augenmerk hierbei lag auf der Maximierung des Poweroutputs bei Gewichtheberübungen. Kann man das also direkt auf die Grundübungen übertragen? Es wird häufig gemacht und erweist sich als generell guter Ausgangspunkt. Aber…

  1. Wieviel davon in einer Woche? Einem Monat?
  2. Ist das nicht auch von der Frequenz abhängig?
  3. Wo in dieser Range soll ich dann ansetzen?
  4. Was ist mit Hypertrophie oder Kraft

Eine Quelle die zu vieler dieser Fragen eine konkrete Angabe macht ist Eric Helms – sicherlich die respektable Quelle. In “The Muscle and Strength Pyramid Training” findet man die folgende Empfehlung:

Volume: 40-70 reps/muscle group/session 

Consider overlap and heavy warm up sets

Diese Empfehlung stammt von einem Review von Wernborn et colleagues 2007 zu Frequenz, Intensität und Volumen.

Weiter finden wir hier sogar Empfehlungen in Kombination mit der Intensität:

For strength: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 1-6RM range 

For Hypertrophy: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 6-12RM range

Na da haben wir es doch!

Und zur Frequenz finden wir auch noch 2-3x/Woche/Muskelgruppe!

Also alles prima!? 

Wir haben hier Richtlinien die auf Verallgemeinerungen basieren und eben deshalb schreibt auch Mr. Helms, dass es sich hier nur um Ausgangspunkte handelt. Denn im Grunde genommen wissen wir hier nicht wirklich viel. Alleine die Tatsache der Wiederholungszahlen die wir nutzen spiegelt unsere Neigung zur Zufälligkeit wider:

Wdh zahlen

Satz und Wiederholungskombination spiegeln es noch besser wieder:

3×1, 3×3, 5×3, 4×4, 5×5, 6×6, 4×8, 3×10, 3×12, 3×15 …

Wie ist das dann mit der Intensität?

Wir wissen ja ab wann Krafttraining wirksam wird. Oder tun wir das?

In deutschen Gewichtheber Kreisen beginnt man das Volumen zu bestimmen ab einer Intensität von 60%1RM – so wie es bei den Russen auch gemacht wurde. Im KDK gibt es durchaus Nationen die schon ab 50%1RM Training nutzen und das nicht wenig erfolgreich.  Seit es mehr Forschung zum Einfluss von Geschwindigkeit gibt haben wir einen weiteren Einflussfaktor auf das Konstrukt der Intensität. 

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Eine Wiederholung mit maximaler Beschleunigung mit 85%1RM hat also vielleicht einen anderen Impact als die selbe Wiederholung mit submaximaler Beschleunigung. Noch kann man nicht viel dazu sagen, aber es gibt natürlich theoretische Modelle, welche das sehr schön begründen.

In russischen Gewichtheber Büchern finden wir den Bereich 70-80% 1RM als den Bereich angegeben, in dem sich Kraft am besten entwickeln lässt. Wieder mal eine schön konkrete Angabe. Und wir wissen ja zum “peaken” (auch darüber soll in Zukunft ein Artikel folgen) brauchen wir 90%1RM +..

Wieviel wir in welchem Bereich trainieren sollten weiß keiner. Auch wenn jeder davon überzeugt ist, dass sein Ansatz richtig ist. Und vieles was wir hierzu finden beruht auf dem Bestätigungsfehler. Es hat funktioniert, auch mehrmals, also ist es die Lösung. Doch wir wissen nicht, ob es eine bessere Lösung gäbe. Vielleicht habt ihr den Artikel zur Texas Method gelesen und somit mein Urteil – dennoch sind schon Leute damit stark geworden. Aber nur weil Real Madrid die Champions League gewonnen hat haben sie nicht das beste Training – ebenso werden wir nicht die gleichen Fortschritte mit Blaine Sumners Programm machen wie er.

Die Variation des Maximums und die Autoregulation 

Wir sind nicht jeden Tag gleich stark. Deswegen können wir nicht jeden Tag das gleiche Maximum nützen sondern sollten uns nach dem richten, was an diesem Tag möglich ist. So die Theorie der Autoregulation – zugegebenermaßen verkürzt dargestellt.

Die Kritik an prozentbasierenden Programmen ist eben, dass man nicht vorhersehen kann wie es einem an diesem Tag geht.  Das ist korrekt. Plant man das Training wiederum submaximal so hat man eine eingebaute Toleranz, wenn man so will. Genau die selbe Idee verfolgt Jim Wendler mit dem Trainingsmax. Kostet es uns nicht Fortschritt, wenn wir nicht immer das maximal Mögliche ausnutzen? Wohl kaum. Betrachtet auf Wochen, Monate, Jahre mittelt es sich wohl eher aus, als das es sich aufaddiert und hilft vielleicht Überlastungen zu vermeiden. Doch auch das ist ausreichend für einen eigenen Artikel. Worauf es mir hier ankommt:

Wir wissen es nicht. Es gibt natürlich Studien hierzu und Eric Helms forscht hierzu, aber das sind nur minimale Einblicke, die keinem wirklich wissenschaftlichem Status standhalten – warum? Weil wir immer zu viele unkontrollierbare Variablen haben werden.

Das Schöne: Beides funktioniert.

Und das soll auch der versöhnliche Abschluss sein.

Vertraut dem was nicht beworben wird

Alles was gerade der Hype ist wird nicht die Lösung sein.

Alles was über Jahre da war hat sicherlich eine Berechtigung.

Fortschritt ist eher leise, denn laut. 

Fitness ist der Teufel. 

Gut der letzte Punkt mag übertrieben sein und ich will den Teufel auch nicht beleidigen. Aber die Fitnessindustrie schafft mehr Illusionen als Resultate. Jetzt krabbeln die Menschen wie Tiere über den Boden auf der Hoffnung nach Verbindung zur Mutter Erde und körperlicher Erleuchtung, Faszien werden “trainiert” obwohl sie nicht nicht trainiert werden können, naja und die Nummer mit Functional fang ich jetzt nicht an.

So lange wir folgende Dinge beachten sind wir schon mal an einem guten Startpunkt:

  1. Kontinuität, Disziplin und langfristige Zielsetzung 
  2. Logische Progression
  3. Progression
  4. Variation
  5. Grundübungen als Grundgerüst 
  6. Eine Idee als Anfang

Und was genau ich damit meine gibt es dann im nächste Artikel. Bis dahin schmeißt alle Fitnessmagazine, Functional Training Literatur und Diätbücher weg oder besser, hebt sie auf und nehmt sie als Mahnmal.

 

Euer Coach B

 

 

Training verstehen – Stimulieren nicht simulieren

 

Vor ein paar Wochen habe ich zum ersten Mal von der Inman Mile Challenge gehört: Ziel ist es 1,5x Körpergewicht auf dem Rücken eine Meile weit zu tragen. Klingt leicht, hat noch niemand geschafft so weit mir das Internet berichten konnte. Im Gespräch ging es darum warum beim vierten Mal ausprobieren die bewältigte Laufstrecke wieder kürzer wurde. Man müsste ja eigentlich durch üben besser werden .

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Gerade eben hatte ich ein Gespräch über die Vorbereitung zum Getting Tough Race. Wenn ich an einem Hindernislauf teilnehmen will, dann muss ich ja auch mit Intervallen arbeiten und am besten Hindernisse in mein Ausdauertraining einbauen. So ist die Belastung ja genau so wie im Wettkampf. Das war die These die mir präsentiert wurde.

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Schon oft hatte ich die in ihrer Essenz gleiche Diskussion zu den Themen:

  • 40 Yard Zeiten verbessern 
  • “Conditioning” für Football
  • “Conditioning” für Fussball
  • Agility Training 

Und die Antwort auf die Fragen liegt in zwei Erkenntnissen:

  1. Training ist Stimulieren nicht Simulieren 
  2. Die Ausgangssituation und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg

Training ist Stimulieren nicht Simulieren

Training ist die Aneinanderreihung von Reizen, die in verschiedenen Systemen des Körpers diverse Anpassungen auslösen. Diese Anpassungen sorgen langfristig für die Verbesserung der einzelnen Bestandteile der Leistungsfähigkeit. 

Puh harter Tobak so ein Satz. Einfacher erklärt:

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Wieviel des Trainings eines 100m Sprinters besteht daraus 100m mit 100% zu laufen? Richtig nicht sehr viel. Ohne hier ins Detail zu gehen das Training besteht darin die einzelnen Teile des Rennens zu verbessern. Der Start und die Beschleunigungsphase, Topspeed und Speed Endurance sind die einzelnen Phasen die gezielt und getrennt verbessert werden, um sie dann zu einem besseren Endergebnis zusammenzufügen.  Statt nur 100m zu laufen werden Krafttraining, Sprünge, Explosivkrafttraining, spezifisches Krafttraining, Ausdauertraining, Powerspeed Drills, Laufdrills und Sprinttraining (Starts, verschieden Distanzen etc.).

Jeglicher Versuch einfach zu simulieren hat grundlegend meist zwei Dinge zur Folge:

  1. Ich kann jedes einzelne System nicht ausreichend belasten
  2. Ich lerne mit der Zeit schlicht und einfach eine Leistung kontinuierlich zu bringen 

Letzteres nennt man auch die Speerbarriere. Wenn ich immer wieder und wieder 100m laufe werde ich eine Zeit lange besser doch dann lerne ich einfach nur immer wieder und wieder die gleiche Zeit zu laufen.

Das beruht auf Punkt 1: Ich kann weder meinen Start durch spezielles training verbessern, noch meine Maximalkraft und Explosivkraft, welche hierfür grundlegende Fähigkeiten sind.

Im Powerlifting ist es nicht auf den ersten Blick ersichtlich und dennoch basiert das Training auf den gleichen Prinzipien. Hier werden verschiedene Variationen der Übungen, Assistenzübungen und verschiedene Belastungen (Intensitäten und Umfänge) trainiert um das 1RM zu verbessern.

Am Beispiel des 100kg max reg Tests: Um meine Wiederholungen mit 100kg zu verbessern bringt es nur bedingt etwas immer 100kg auf Wiederholungen zu drücken. Sinnvoller ist es drei Teile zu trainieren:

  1. 1RM steigern
  2. Volumen mit niedrigen Gewichten steigern
  3. 100kg auf Wiederholungen drücken

Durch den 1. Punkt schaffe ich es die Last relativ zu senken (100kg sind knapp 72%1RM von 140kg, jedoch nur 62,5% von 160kg). Mit Punkt 2 kann ich meine “Kraftausdauerleistung” (die einzelnen Wege der Energiebereitstellung, welche zur Ermüdungsresistenz beitragen) verbessern. Punkt 3 stellt das spezifische Training dar, welches ich natürlich benötige, “um zu lernen wie es geht” oder fachlich korrekter gesprochen: den Transfer zu schaffen.

So nun da der erste Punkt erläutert ist und ihr wisst was ich mit stimulieren und simulieren meine gibt es im nächsten Artikel dann den zweiten Punkt: der Ausgangspunkt und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg.

Iman und Getting Tough:

Beim Getting Tough race brauchen wir eine gute aerobi Ausdauer – dies ist dies Basis unseres Trainings. Ein zweiter Teil ist die notwendige Kraft die es uns ermöglicht die Hindernisse nicht nur zu bewältigen, sondern diese auch zu submaximalen Anstrengungen macht ( wir denken hier an das Beispiel mit dem Bankdrücken).  Ein generelles Krafttraining dient natürlich auch präventiven Zwecken – auch das ist wichtig zu bedenken. Natürlich sollten dann auch im weiteren Verlauf der Vorbereitung spezifischere Belastungen wie Fahrtenspiel, Intervalle und Hindernisparcours eingebaut werden.

Auch bei der Iman Mile lässt sich das Ganze zum Beispiel so angehen:

  • Training mit kürzeren Distanzen und höhere Last
  • Training mit längeren Distanzen und niedrigerer last
  • Training mit Intervallen (Mit Last)
  • Generelles Krafttraining (Rumpf, Rücken, Unterkörper)
  • Grundlagenausdauertraining

Wie genau das zusammen geht dürft ihr euch jetzt mal selbst überlegen. Wer möchte kann seine Idee gerne als Kommentar posten.

Bis dahin viel Spaß beim Stimulieren.

 

Euer Coach B

5 Dinge, über die man sich wirklich weniger Gedanken machen und lieber stark werden sollte

Nach dem Dominik mal wieder mehr in die wissenschaftliche und solide Ecke gearbeitet hat, kann ich ja jetzt mal einen kleinen komplett referenzlosen Artikel für alle Powerlifter KdKler und Kraftfanatiker zu schreiben, der dennoch dem /der ein oder anderen hilft stärker zu werden. Immer wieder bekomme ich Diskussionen über diese Dinge mit und halte sie gänzlich für nicht zielführend. Also fangen wir an:

1.Highbar vs. Lowbar

Scheinbar ist der Rücken der meisten Heber und Heberinnen so gigantisch groß und vor allem lang, dass gefühlte 10cm Unterschied zwischen hoher und niedriger Stangenablage sind. Und alle Olympic Lifter (muss man in diesem Kontext so nennen) legen hoch ab, was bedeutet auf den Traps (auch wichtig) einfach drauf. alle Powerlifter hingegen legen die Stange so tief ab, dass sie sich hinter dem Delt (ja dem) und vor dem Handgelenk einkeilt. Erstere tun so, weil es viel spezifischer für die olympischen Übungen ist und letztere weil der Hebel zwischen Hüfte und Stange verkürzt wird (danke für diese Weisheit MR. Rippentoe).

“95% of all people are stronger in the lowbar squat” – Layne Norton

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https://www.lift.net/2013/04/23/ray-williams-interview/

Ich weiß nicht, ob der Herr oben auf dem Bild wirklich lowbar beugt und ich glaube auch nicht wirklich, dass er sich so viel Gedanken macht in welches Lager er gehört.

Sicherlich macht die Stangenablage einen Unterschied und sie sollte AN DEN/DIE HEBER/IN angepasst sein, aber es gibt nicht eine ultimative Lösung und  es gibt auch vieles zwischen beiden Extremen was Sinn macht. Sinn und Zweck der Stangenablage sollte sein eine stabile Stangenposition auf dem Rücken und eine aktive stabile Position des Rückens zu ermöglichen.

2. Weightcut 

Warum machen wir alle den Sport Kraftdreikampf? Eigentlich, weil wir stärker werden wollen und als Resultat dessen Titel gewinnen oder Rekorde brechen. Allerdings macht ein Weightcut auch dann erst Sinn, wenn es wirklich um wichtige Titel geht. Die ersten Jahre einer KDK Karriere sollten sich nicht darum drehen irgendwelche Gewichtsklassen zu halten oder noch reinzukommen, weil man dann ein paar Wilks Punkte mehr schafft – es geht darum einfach stärker zu werden und das dauert länger.

3. Perfekte Vorbereitung 

Oh dieser Punkt wird sicher kritisch beäugt. Natürlich sollte jeder für möglichst perfekte Umstände für das eigene Training sorgen:

  • Gutes Equipment
  • Gute Trainingsplanung
  • Gute Ernährung und Regeneration

Aber oft wird im Training immer alles perfekt gemacht. Man trainiert immer am gleichen Rack immer mit der gleichen Stange. Man ein Ritual vor jedem Lift, man hört immer die Musik die einen gerade pusht.

So sehr all diese Dinge richtig sind so wichtig ist es auch davon nicht abhängig zu werden! Wie oft sind die Bedingungen in einem Aufwärmraum nicht optimal? Wie oft habe ich nicht die Möglichkeit bei einem Wettkampf meine Musik während des Lifts zu hören? All diese Dinge sind wichtige Stützen, um unser Training optimal zu gestalten, aber wie mit allem schwächt ihr Stimulus ab und so sollten wir uns all das für die wichtigen Zeiten aufheben und bewusst nutzen – dann wissen wir auch mit anderen Dingen umzugehen.

Ein Paradebeispiel war Kevin Jäger auf einem Kaderlehrgang dieses Jahr. Während wir unsere Versuche im ER Equipment Wettkampfständer mit Eleiko Stange und Scheiben durchgezogen haben hat er sich mit Texas Powerbar im Powerrack aufgewärmt und mit Gewichtheberscheiben und KDK Scheiben 365kg für zwei gebeugt. Wer den Unterschied kennt, weiss, dass die Stange wesentlich weicher ist als eine Wettkampfstange und dies wird durch die Scheiben noch betont. Aber dem Jungen ist es egal und er wackelt gar nicht – absolute Stabilität. Die 400kg danach waren dann mit Wettkampfstange und Musik…

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4. Der nächste Wettkampf

Dieses Interview mit Dietmar Wolf dem norwegischen Nationaltrainer im Kraftdreikampf gibt einen schönen Einblick in seine Einstellung zu einzelnen Wettkämpfen in Relation zur Karriere ein.

Es geht um das höchste Total im Leben.

Und es geht darum intelligente Entscheidungen zu treffen und nicht einfach für ein paar Kilos eine Verletzung zu riskieren. Louie Simmons spricht vom Plan seine Maxes immer nur um 2,5kg zu steigern. Es geht um eine stete Entwicklung und der nächste Wettkampf ist nur der nächste Schritt. Natürlich habe auch ich diesen Artikel von Mike Tuscherer gelesen in dem er davon spricht, dass man sich nicht immer sagen sollte man hat noch Zeit. Aber sind wir ehrlich – je mehr wir erreichen wollen, desto langsamer werden die Schritte hinten raus. Wir können auf dem Weg dorthin viel riskieren, um kleinere Erfolge zu erringen.  Dennoch sollten wir dieses Risiko in Relation  zu dem betrachten, was es uns eventuell kosten könnte auf dem Weg zu unserem Lebenstotal.

5. Top Lifter 

Und jetzt geht es wieder los… Leistungssport ist eine Form der genetischen Selektion – Im Top Bereich finden wir  Athleten, die für diesen Sport “gemacht” sind bzw.  Vorteile für diesen Sport haben.  Wenn wir uns nicht als ebenbürtig genetisch elitär einschätzen sollten wir vielleicht nicht die Orientierung an den Top Hebern suchen. Gemeinsamkeiten erfolgreicher System können uns einen Hinweis geben.

Buddy Morris hat die Aussage getätigt, dass man erfolgreiche College Football Athletiktraining Programme nicht bei den erfolgreichsten Colleges suchen sollte. Diese haben das beste Recruiting und somit auch Athleten mit den besten genetischen Vorraussetzungen. Colleges, die eine Saison über ihrem “Niveau” abschliessen machen hingegen viel richtig in der Entwicklung ihrer Sportler – in allen Bereichen.

Diesen Gedanken sollten wir uns eventuell zu eigen machen und wie immer den Kopf nutzen, wenn wir Training analysieren.

Euer Coach B

5/3/1 – Der Wendler

Als ich ab etwa 2001 täglich eiltefts.com besuchte, um meinen Horizont zum Thema Krafttraining ein wenig zu erweitern war diese Seite noch relativ unbekannt. Und Jim Wendler war sicherlich einer meiner favorisierten Contributoren dieser Seite. Besonders seine Trainingslogs und sein Wandel von einem kompetitiven Multi Ply Powerlifter der aus der Westside Schmiede entstammt, hin zu einem  Freizeit Lifter, der Fortschritt, Basics und Challenges liebt war spannend mit zu verfolgen.

Um also ein paar Dinge aufzuzeigen warum ich finde JEDER muss Jim Wendler kennen:

  • “My new diet is pro-gluten”

  • “Take the slow road. Don’t be the guy “bulking” and “cutting” and “dieting.” All of these things fail. It’s about a lifestyle.”

  • “The importance of the yoke was brought to my attention when I was a junior at Wheeling High School in Wheeling, Illinois. I was sitting in English class when Alison Kopec, who was sitting directly behind me, grabbed my traps, gave them a thorough rubbing and complimented me on their size. She did so with a certain amount of sexiness and purpose that whispered, “Let’s get it on.” This is when I realized that having a big yoke could potentially lead to some dirty carnality. It never did, but I haven’t won the lottery either, and I’m still playing. From then on, I’ve been a proponent of building a massive yoke. “

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Warum nun dieses Intro? Weil alle diese Dinge sich im 5/3/1 System wieder finden.

  • Grundübungen als Zentrum
  • Einfache solide Struktur
  • Kraft ist grundsätzlich das zentrale Ziel
  • Alles Andere richtet sich nach den Nebenzielen

All das sind die Stärken des Systems.

Zur Grundstruktur:

Week One Week Two Week Three
5 x 65% 3 x 70% 5 x 75%
5 x 75% 3 x 80% 3x 85%
5+ x 85% 3+ x 90% 1+ x 95%

Wie man sieht hat man eine grundlegend ansteigende Intensität von Woche zu Woche und ein Abnehmen des Volumens (Wdh Zahlen).

Angewendet wird das Ganze bei Squat, Bench, Deadlift und Military Press.

Betrachtet man dieses System für den Freizeittrainierenden, dann gibt es hier nichts auszusetzen. Jim Wendler macht ausserdem einen großartigen Job alle Modalitäten wie Conditioning, Regeneration etc. mit in das Programm einzubinden oder zu erklären wie dies zu tun ist.

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich Kritikpunkte:

  • Das Volumen ist relativ niedrig
  • Die Frequenz der einzelnen Übungen ist sehr niedrig
  • Die einzelnen Zyklen sind zu kurz um wirklich einen Fokus setzen zu können.

Über AMRAP Sätze kann man sich streiten und sicherlich sind sie ein motivierendes Tool und können von erfahrenen Litern auch sicherlich sinnvoll genutzt werden. Diesen Punkt lasse ich mal aussen vor.

Wer schon ein wenig fortgeschrittener ist wird sicherlich ein wenig Probleme haben wirklich einen ausreichend hohen Stimulus zu setzen, um eine Anpassung zu erreichen. Nicht umsonst gibt es immer eine Phase in der mehr Volumen aufgebaut wird und eine Phase in der die Intensität steigt. Je erfahrener der Heber desto ausgeprägter müssen diese Phasen sein – man ist einfach schon zu viel gewohnt.

Des weiteren ist ein wirkliches Peaken mit diesem System weder grundsätzlich angedacht, es geht ja um die Steigerung von Mesozyklus zu Mesozyklus.

Allerdings muss man an dieser Stelle anfügen, dass es mehrere Fortsetzungen der 5/3/1 Buchreihe gibt und viel Feedback darüber wie man das System anpassen kann. um individuelle Probleme zu lösen. Diese Varianten alle zu betrachten würde den Rahmen mehrerer Artikel sprengen. Zudem sollte man einfach die Originalliteratur lesen. Jim Wendler schreibt  lesenswert und sollte dafür auch entlohnt werden.

Die Kombination aus Feedback und Informationen aus dem Forum auf jimwendler.com und allen Büchern macht dieses System fast mehr zu einer Philosophie und weniger zu einem fixen System. Diese Philosophie tut wirklich jedem gut und lässt sich zusammenfassen mit:

Kein Bullshit – Harte Arbeit – Zielsetzung – Spaß am Training

Dennoch glaube ich, dass es weit bessere Trainingssysteme für kompetitive Powerlifter gibt und werde mich im nächsten Artikel wieder den Grundlagen der Trainingsplanung widmen, um Euer Verständnis für sinnvolles und weniger sinnvolles Training zu schärfen.

Bis dahin hört hört euch die Musiktipps von Jim Wendler für das Training an.

 

 

Train like the Pros! Or maybe don’t?

In meinem letzten (und ersten) Post habe ich bereits erwähnt dass Fussballer sich mit anderen Spielern und auch Athleten aus anderen Sportarten austauschen. Das gilt natürlich für jeden der in irgendeiner Weise Sport betreibt. Jeder Aktive versucht über den eigenen Tellerrand zu schauen um besser zu werden, sich an anderen Konzepten zu orientieren oder zumindest die Monotonie im eigenen Training zu durchbrechen. Jeder Trainer da draußen dürfte es also schon oft genug erlebt haben, dass seine Schützlinge auf ihn zukommen mit Plänen die von jemand anderem entworfen wurden. Nachdem unter Guardiola häufiger ein Ausdauer-Fussball Parcours aufgebaut wurde habe ich auf einmal bei den kleinsten Vereinen das gleiche gesehen obwohl, nichts für ungut, die Dritte Herrenmannschaft von Tus Nord-Brempfhausen technisch und konditionell nicht auf diesem Niveau ist. Gerade meine Footballer, egal ob bei den Lions oder Rangers, waren immer besonders empfänglich dafür und versuchten dann den Stars, NFL-Teams oder College nachzueifern. Da stellt sich natürlich die Frage: Lohnt sich das? Um das ganze etwas handfester zu machen gehe ich hier nur auf American Football ein, aber das Gleiche gilt für andere Sportarten auch.
Gerade die Pläne von Colleges sind oft sehr leicht im Internet zu finden. Dazu holt man sich dann noch auf stack.com das neueste Sprint Workout von Patrick Peterson oder das Schulter Workout von Clay Matthews und schon ist man ready für die neue Saison! Oder?   Schauen wir doch einfach mal auf ein paar wichtige Aspekte der Trainingsplanung für College S&C Coaches:

  • Trainingsalter
  • Die Crux des Jugendbereichs: Entwicklung oder Erfolg?
  • Intensität, Volumen und Frequenz
  • Trainingsalter

Die Pläne dieser Athleten zu nehmen um sich zu orientieren, ein Gefühl für so manches Periodisierungsmodell und die Anforderungen an verschiedene Positionen zu verstehen ist erstmal absolut nicht verkehrt. Doch ist keiner von uns der Athlet, für den das geschrieben wurde!

Eines der wichtigsten Assessments in der Trainingsplanung eines Athleten ist sein Trainingsalter.

Das heißt: Wie lange ist er schon Krafttraining ausgesetzt und welches Level an Expertise hat er darin? Ein Division I Athlet bei Nebraska oder LSU hat im seltensten Fall keinen oder einen geringen Weightlifting Hintergrund. Stattdessen wird in den USA an einem großen Teil der Junior Highs und High Schools schon Krafttraining durchgeführt. Egal wie gut oder schlecht das Konzept dahinter ist, ein Jugendlicher profitiert zu 99% erstmal davon einer Langhantel ausgesetzt zu sein. Außerdem ist das Körpergefühl in all seinen Facetten schon deutlich besser entwickelt. Dort ist Olympic Lifting in vielen Programmen fest verankert. Ohne die Pros und Contras von OL durchzugehen: Wenn ich OL noch nie gemacht habe, dann aber mit 23 einen College TP umsetze in dem das der Main Lift ist, dann ist der TP zum Scheitern verurteil! Wir selbst brauchen aber einen Plan der genau unser momentanes Entwicklungsniveau widerspiegelt.

Ein Coach der uns nicht kennt und auch nie kennen lernen wird, wird uns nicht besser machen. Einem 8. Klässler legt man auch keine Matheaufgaben aus dem Abitur hin. Man führt ihn über die nächsten Jahre genau da hin damit er es dann wenn es darauf ankommt lösen kann!
Die Crux des Jugendbereichs: Entwicklung oder Erfolg?
Eine weiterer, und unglaublich wichtiger Punkt, ist, dass College S&C Coaches nicht unbedingt das sind was wir von ihnen erwarten. Wir erwarten von jemandem an einem großen College nicht weniger als einen Profi – überragend darin Spieler zu entwickeln. Das Problem am College ist aber dass die Spieler nicht unbedingt entwickelt werden, sondern es teilweise in die Richtung „Fressen oder Gefressen werden“ geht.                                                                              S&C Coaches werden teilweise über die 1RM, 3RM Charts oder andere sehr leistungs- und rekordbezogene Werte bezahlt.                                     Dazu kommt, dass die Kader riesig sind und es vollkommen egal ist ob Cornerback Nummer 3 und 7 gerade auf dem Zahnfleisch daher gehen. Dann nehmen 8 und 9 halt ihre Plätze im Depth Chart ein. Warum verletzen sich in den letzten Jahren wohl so viele Rookies in den ersten OTAs? Warum sagt ein Eric Ciano dass er oft 1-2 Jahre braucht um den Neuling runterzufahren und wieder aufzubauen?                       Weil an so manchem College einfach old-school Methoden vorherrschen, ein System regiert, dass die S&C Entwicklung nicht zulässt und so durchaus Athleten verheizt werden. Das soll nicht heißen dass jedes College schlechte Arbeit abliefert! Natürlich gibt es exzellente Programme, wie Stanford oder jedes Programm, dass gerade von Ron McKeefery geleitet wird. Aber erkennt man selbst als Regionalliga Wide Receiver wie gut ein Lifting Chart aus dem College ist? Am Ende zählt eben auch am College erstmal der Erfolg. Dem ordnet man alles unter. Ob der Spieler 3-4 Jahre später in der NFL noch bei 100% ist, das ist für das College nicht mehr wirklich ein Primärziel. Natürlich gibt man gerne mit All-Pro Alumnis an, aber fürs Recruiting muss man erstmal selber in Bowl Games kommen und ein erfolgreiches Programm haben. Wir selber brauchen aber einen Plan, der genau auf das zugeschnitten ist was wir gerade brauchen. Das kann kein Coach der uns nicht kennt. Außerdem bekommen wir im Internet nur die rohe Form des Plans. Welche Veränderungen für welchen Spieler mit Einschränkung „x“, Verletzung „y“ oder Beschwerde „z“ vorgenommen wird steht in der Standard Workout Card nicht drinnen.
Intensität, Volumen und Frequenz
Aus diesen beiden vorherigen Aspekten ergibt sich dann der nächste: Wer Athleten mit höherem Trainingsalter hat, welche man an die Grenzen führen darf (und muss) und sich darum keine Gedanken machen muss wo sie in der Zukunft stehen, der wählt Volumen und Intensität völlig anders. Außerdem ist die Trainingsdichte und –frequenz dieser Athleten, schon durch ihre Scholarships, eine komplett andere. Und darauf baut der Trainingsplan natürlich auf! Am College hat man häufig 4-5 Einheiten in der Woche. Außerdem sieht der S&C Coach in 8 Wochen Blöcken seine Athleten. Diese 8 Wochen müssen sitzen und sind dementsprechend aufgebaut. Dagegen ist es für viele Deutsche Footballspieler schon ein Kampf 2-mal die Woche ins Gym zu gehen, zudem skippt man dann gerne mal das Football Practice – Wie will man da auf locker 6-8 Einheiten in der Woche kommen und das 4 Monate lang durchhalten? Dadurch ist natürlich auch der Auf- und Abbau der Intensitäten und des Volumens komplett anders verteilt. Verpasst man nun regelmäßig Einheiten, dann verpasst man gerne schon mal den wichtigsten Lifting Tag der Woche. „Aber ich mache doch den anstrengendsten Tag aus dem Plan trotzdem immer!?“ Schwer ist nicht immer gut und wichtig. Dynamic und Max Effort, Taper, Rehab, mittleres Hantelgewicht der Woche, Geschwindigkeit des Lifts, Pausendauer…es gibt genug Aspekte auf die der S&C Coach sich in dieser Woche konzentriert haben kann. Von außen erkennt man das nun einmal nicht sofort.
Nun haben wir also kurz angerissen warum Pläne für Athleten mit anderer Vorerfahrung, einem Verein/College mit anderer Ausrichtung, anderen zeitlichen Möglichkeiten in einem Profisport-ähnlichen Umfeld nichts für den Hobby Footballer in Deutschland sind. Über Regenerations Equipment wie Cold Tubs, ein anderes Mindset der Athleten oder auch die eventuell einzige Möglichkeit zum sozialen Aufstieg durch den Sport als Motivator oder die fast schon Profi-Veträge einer Scholarship haben wir hier noch nicht mal ein Wort verloren.
Zum Klarstellung noch mal: Orientierung an solchen Plänen? Sehr gerne! Direktes Umsetzen? Nicht unbedingt! Aber was gilt es nun zu tun? B’s Video aus der Whiteboard Series zum Thema Periodisierung ist schon ein Anfang. Und man erzählt sich auf der Straße, dass ich in nächster Zeit mal ein paar Worte zum Aufbau von Trainingsplänen verlieren werde. 😉

Nico Kammann

Speed for Sports – Warum Powerlifting nicht die Lösung ist.

Ich selbst bin Powerlifter. Auf diesem Blog habe ich mehrmals schon die Wichtigkeit der Maximalkraft für Athleten hervorgehoben. Und jetzt das: Powerlifting ist nicht die Lösung, um schneller zu werden…

Soll das jetzt bedeuten, dass Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wertlos sind für Sportler? Doch die Rückkehr zum Functional Training, als Gral der sportlichen Leistungsfähigkeit?

Natürlich nicht. Doch Powerlifting ist eine Sportart, deren einziges Ziel es ist möglichst viel Gewicht in drei Übungen zu bewältigen. Die übungsspezifische Maximalkraft ist also das absolute Ziel. Für jeden Athleten ist die generelle Maximalkraft die absolute Grundlage, um seine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Sogar für Gewichtheber ist die generelle Maximalkraft, in Grundübungen wie Zügen und Beugen, die Basis der spezifischen maximalen Leistung.

 Squats for weightliftingMOTW
Quelle: Managing the Training of the Weightlifter.
Für einen Footballer ist allerdings die Tatsache, dass er zweifaches Körpergewicht beugen kann nicht wichtig – wichtig ist die Tatsache, dass diese Leistung zeigt wieviel generelle Kraft er in einer Unterkörper fokussierten Bewegung hat. Die Kniebeuge wäre hier zweierlei:
1. Entwicklungsübung
2. Test
Das muss nicht immer übereinstimmen. So kann ich meinen vertical jump eventuell verbessern in dem ich Kniebeugen mache. Dann verhält es sich so:
Entwicklungsübung: Kniebeuge
Test: Vertical Jump
Wie ich immer wieder betone geht es im Training um die erwünschten Anpassungen nicht um die Übungen. Dementsprechend hat die Kniebeuge nicht die allerheiligste Bedeutung und mag in manchen Fällen durchaus durch eine Frontkniebeuge, eine Kreuzhebevariante oder ähnliches ersetzt werden. Es geht lediglich um die bestmögliche Entwicklung der generellen Maximalkraft des “Unterkörpers”. Diese kann dann durch spezifischere Übungen und die Wettkampfübungen in sportartspezifische Leistungsfähigkeit transferiert werden.
In jedem Grundlagenbuch liest man den Fakt, dass die Spezifik im Training sich mit zunehmendem Trainingsalter steigern muss. Das heisst aber auch nicht gleich von Beginn an!
Auf welcher Basis soll ich aufbauen?
Um Dr. Mike Young in seinem Interview mit dem Historic Performance Podcast (Folge 29) zu zitieren:
” Another thing that I would say needs to be addressed is a focus on the bascis. In the sports that I deal with (Track and Field) were speed is the sport, it has long been recognized that you don’t get faster doing fru-fru and fluff and gimmicky type activities.”
Krafttraining ist die Manipulation der Kraft-Zeit-Kurve ist. Mit Maximalkrafttraining  schiebt man diese nach oben, mit Explosivkrafttraining gestaltet man den Anstieg steiler. Das ist die Grundlage sportartspezifischen Trainings. Mit welcher Übung man das macht entscheidet sich aus vielen Faktoren und während Kniebeugen und Kreuzheben einen großen Anteil an der Entwicklung eines Athleten haben können sind sie nur ein Teil der Lösung. Die Wahl der Übung muss sich immer und vor allem an den biomechanischen Gegebenheiten des Athleten orientieren und nicht an den Vorlieben des Trainers, denn im Wettkampf werden ja nicht Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben getestet…
Außer bei uns Powerliftern.
Coach B
1. The Training of the Weightlifter; R.A. Roman; Livonia Michigan: 1988 Sportivny Press
2. Historic Performance Podcast #29 – Dr. Mike Young

Eine Antwort auf: „Fussball was machst du nur? Wenn Ignoranz in einem Sport mit viel Geld regiert“ – von Nicolai Kammann

Mein erster Post auf B’s Blog – und ich falle ihm gleich mal, teilweise, in den Rücken!AAEAAQAAAAAAAAQcAAAAJGE2ZDFhZjA2LWU2NDUtNGE5Mi04NmIwLWQ5YmU1Zjc4MjljNA

An seinem Post vom 14.3.2016 war viel Wahres dran. (Link zum Original einfügen):
Athletiktraining ist im Fussball unterrepräsentiert und die Strukturen im Fussball lassen der Athletischen und Medizinischen Abteilung oft nicht genug Mitspracherecht in der Trainingsplanung zukommen.
Die Mentalität „große Spieler sind langsame Spieler“ herrscht bei so manchem Trainer immer noch vor. Das sind aber, überraschenderweise, auch häufig Trainer die Fragen stellen wie „für was brauche ich einen Videoanalysten“.
Manche Vereine/Sportvorstände müssen erkennen dass ein guter athletischer Stab (Profis + NLZ) günstiger ist als verletzungsbedingte Nachverpflichtungen im Winter. Die Ausgaben amortisieren sich sehr schnell.
Und noch vieles mehr! Nachdem es aber immer leicht ist von außen zu urteilen, möchte ich nun einen kleinen Einblick von der anderen Seite aus geben. Sowohl was ich in meiner Zeit beim FCB erlebt habe, als auch was ich im Austausch mit anderen Clubs erlebt habe.
Nachmacher!

Zwischen 2008 und 2010 implementierten Top-Clubs das 4-2-3-1 und waren damit sehr erfolgreich. Was passierte nun? Dieses System wurde fast überall zum Standard. Solche Entwicklungen vollzieht der Fussball ständig, eben auch im athletischen Bereich. Mehr und mehr Clubs erkennen gute Beispiele, wie Benfica Lissabon, Arsenal London, Ajax Amsterdam oder AZ Alkmaar. Sie sehen Statistiken aus diesen NLZs und Profiteams mit drastisch gefallenen Ausfalldauern und Verletzungszahlen. Und nach und nach erkennen die Vereine dass die Strukturen dort ein wichtiger Faktor sind. Benfica und Arsenal haben ab der U9 Vollbeschäftigung, Spieler werden täglich gescreent und es wird in engstem Austausch mit allen Ebenen des Clubs gearbeitet. Hier geben die Athletiktrainer außerdem die Intensität und den Aufbau der kompletten Trainingseinheit vor.

Man erkennt sofort, dass hier kompetentes Personal am Werk ist. Arsene Wenger hat vor einigen Jahren Des Ryan aus dem irischen Rugbyverband abgeworben, eben um Qualität in seinen Verein zu holen. Jürgen Klopp holt nicht umsonst Bayerns Fitnesstrainer Andreas Kornmayer nach Liverpool, unter dessen Leitung Bayern – gerade zu Heynckes Zeiten – wohl eine der athletischsten Mannschaften in Deutschland war. Und was passiert? Andere Vereine versuchen sich an diesen Beispielen zu orientieren und in die gleiche Richtung zu arbeiten. Erfolg gibt dir immer recht und sorgt immer dafür, dass andere versuchen dein Konzept zu verstehen und zu implementieren.

Die Spieler sind nicht blind!

Das Mindset der Spieler wird offener. Immer häufiger sind Profis im Austausch mit Sportlern aus anderen Sportarten. Was mache professionelle Sportler irgendwann? Richtig, sie reden über ihr Training. Und Fussballprofis sind sicher gerne mal zu große Schauspieler oder mit ihren 3-mal in der Woche geschnittenen Haaren beschäftigt, sie sind aber nicht zu blöd um Unterschiede zwischen sich und Freunden aus dem Skisport, Handball oder Eishockey zu erkennen. Sie sehen die Fitness dieser Athleten, die Verletzungshäufigkeiten (oder eher nicht-Häufigkeiten) selbiger – trotz teilweise intensiverer Kontaktsportarten – und bemerken die Diskrepanz. Sportler sind psychologisch ein labiles Gebilde, sprich: Wenn sie nicht das Gefühl haben das Optimum herauszuholen, dann leidet die Leistung. Natürlich ist es für einen Athleten, ohne wissenschaftlichen Hintergrund, manchmal schwer gut von schlecht zu unterscheiden, doch dieses immer offenere Mindset und die Auseinandersetzung mit Training sorgt für eine Revolution von innen: Spieler hinterfragen Methoden, denn sie wollen mit 32 Jahren noch Spielen können, obwohl die Spielpläne immer voller werden. Außerdem werden Profis mit ausgeprägter Muskulatur oder guter Lauftechnik mehr und mehr zum Vorbild, egal ob Ronaldo oder Hector Bellerin, auch weil Profis offensiver mit dem Thema in der Presse umgehen. Eine kleine Anekdote hierzu: In meinen Jugendteams wurde ich in fast jedem Trainingszyklus von Spielern angesprochen warum wir „x“ machen und nicht „y“, und was ihre Freunde in anderen Vereinen, aber auch anderen Sportarten machen. Die Jungs wollen wissen was ihr mit ihnen macht und sie wollen wissen was das Rchtige für sie ist, auch wenn das manchmal ein HIT Medizinballzirkel ist. Und das bringt uns zum wichtigsten Punkt, den Basti auch schon angesprochen hat.

Alles steht und fällt mit dem Athletiktrainer und den Universitäten!

Wie soll sich die Sportart verbessern, wenn jeder aus Angst um seinen Job den Weg des geringsten Widerstandes geht?

Egal wo ich bis jetzt war: Wenn der Athletiktrainer Eier in der Hose hatte und auch jederzeit ruhig erklären konnte warum er etwas tut, dann war es ein super Programm/eine gut ausgebildete Mannschaft!

Fundiertes Wissen verleiht immer macht und eine unaufgeregte Selbstsicherheit Die Vereine wollen besser werden, selbst B‘s Negativbeispiele Werder Bremen oder Atletico Madrid wollten besser werden. Kann ein Sportdirektor oder Trainer Qualität erkennen, wenn er kein Fachmann ist? Oft erkennen doch nicht einmal Fitnesstrainer Qualität, sonst würde so manches Trainingssystem mit buntem überteuertem Zubehör nicht existieren.

Arsenal hat jeden Athletiktrainer Positionspapiere verfassen lassen, damit man sich immer darauf berufen kann. Man zahlt dort dem Athletiktrainer der U9 am meisten, denn wenn er schlecht ist, dann verliert der Spieler ein Jahr seiner Entwicklung das keiner mehr reinholen kann. Bayern hat sich unter Michael Tarnat von Andreas Kornmayer dazu animieren lassen Athletiktraining im Jugendbereich auszubauen. Kleinere Teams wie Heidenheim, FC St.Gallen oder der FC Augsburg versuchen momentan ihre Abteilungen auszubauen – sofern es die Finanzen zulassen. Benfica macht velocity based strength training, schickt seine Athletiktrainer zum Austausch zu NFL Teams, Division I Colleges und entwickelt mit der Uni zusammen Trainingssysteme.
Wenn der Athletiktrainer sein Konzept begründen kann, sich immer die Zeit nimmt zu erklären warum er Dinge tut und seine Arbeit irgendwann auch mit Daten legitimieren kann, dann wird ihn kein Verein der Welt absägen. Ähnliches gilt auch für die Universitäten: Je mehr diese im Austausch mit Vereinen standen, desto besser war dort die Lehre, das Personal und die Qualität und Relevanz der angefertigten Studien. Die Qualität der Universität und des Vereins war immer ähnlich. Und an wen wenden sich Vereine als aller erstes wenn sie neues Personal einstellen wollen in einem Bereich in dem sie noch kaum Erfahrung haben? Richtig, die Universitäten, die Fachmänner! Kein Ingenieursbüro würde bei einer Bäckergilde anfragen. Und genau hier, und nirgendwo sonst, ist mein größter Kritikpunkt am Fussball: Viele Trainer und damit auch Vereine verschließen sich den Universitäten, weil diese nicht praxisnah forschen würden oder sie ihre Daten nicht hergeben wollen. „Was bringt mir das? Ich bin in drei Jahren eh nicht mehr hier!“ kommt dann natürlich noch hinzu. Wie soll es besser werden wenn ihr ihnen keinen Input aus der Praxis liefert? Mit ihnen beginnt das ganze System! . Wäre mehr aus der Praxis bekannt, dann könnte man schon bei der Ausbildung und Studienlage das Niveau anheben und damit dem Sport helfen.

Um das ganze nun zu einem Abschluss zu bringen: Ja, der Fussball hängt zurück im athletischen Rennen. Doch er macht auch immer größere Schritte im Rennen um die anderen Sportarten einzuholen. Oder um es mit den Worten aus B’s Post zu sagen: Wir nähern uns den 43 Schritten auf 100 Metern mehr und mehr an!

Die Kosten des Trainings & der Tod der Diäten und 10 Wochen Programme – Was es wert ist wirklich etwas zu erreichen.

Der Sommer steht vor der Tür, alle wollen wieder schlank, lean, ripped, gesixpacked werden.

Die Saison steht wieder vor der Tür, alle wollen noch mal in den letzten Tagen schnell, stark und gut conditioned sein.

Der nächste Wettkampf steht vor der Tür und ich muss nochmal Muskeln drauf packen, meine Technik verändern, meine Kraft steigern.

Für alles finden wir 10 Wochen Lösungen, oder mögen es auch 12 Wochen sein, also alles gut. Aber jeder weiß, zumindest ganz tief irgendwo in seinem Kopf, dass diese Versprechungen nicht stimmen können. Wir wollen so sein wie Leute, die dasJahre machen, konstant und diszipliniert. Wir wollen das jetzt aufholen, weil für 10 Wochen die Disziplin auch reicht.

Dieser Artikel wird sich nicht darum drehen, warum diese Programme nicht funktionieren, sondern viel mehr darum, warum es Wert ist in einen Lebensstil zu investieren der Training und Ernährung integriert. Ausserdem geht es um das wie komme ich da hin.

Der erste Schritt

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen “ich möchte etwas erreichen” und “ich will etwas erreichen”. Wenn ich etwas erreichen möchte, bin ich mir nicht sicher, ob ich investieren möchte, was dafür notwendig ist. Wenn ich etwas will, dann mache ich es und nehme auf mich, was dafür nötig ist.

Das ist das schöne am erwachsen sein, keiner kann mir sagen was ich winaus mir machen muss. Wenn ich kein Sixpack habe und glücklich mit allem bin, was ich esse, dann ist das genauso gut wie, wenn ich eines habe. Aber ich muss auch die Konsequenzen meines Tuns tragen. Es gibt nichts ohne diese Konsequenzen. Wenn ich stark werden will muss ich trainieren und das nicht zu wenig. Will ich abnehmen muss ich meine Ernährung dahingehend umstellen. Das wichtigste ist aber: Ich sollte akzeptieren, dass ich dann mein Leben darauf anpassen muss.

Der erste Schritt ist also wirklich zu überlegen was man will und was es bedeutet dahin zu kommen und vor allem dort zu bleiben.

“Ich will allgemein fit werden” ist kein Ziel, das erreicht werden kann, wenn ich nicht weiß was genau das bedeutet. Genauso ist es bei “Ich will abnehmen” – wieviel? – “Ich will Muskeln aufbauen” – Wie soll das aussehen?

Wenn es jemanden gibt, der so ist, wie man gerne wäre, dann sollte man die Person doch einfach mal fragen ,was er oder sie dafür tut – und man sollte sich überlegen, ob das ganze eher verschönt dargestellt wird. Wenn man sich denkt: “So könnte ich auch leben” dann sollte man sein Ziel genau definieren.

If it was easy – everyone could do it

Das steht nicht umsonst bei uns im Gym. Alles was man erreichen will hat seine Kosten. Wenn ich 10 Stunden die Woche trainiere, habe ich höchstwahrscheinlich nicht so viel Freizeit ausserhalb des Gyms. Aber das ist dann auch nicht schlimm, denn ich will ja im Gym sein! Training macht Spaß und zwar nicht nur, weil ich auf mein Ziel hinarbeite, sondern weil ich nach vier Wochen gelernt habe wie gut sich Training anfühlt.

Auch wenn es im Internet viel propagiert wird – es ist nicht einfach etwas gutes zu erreichen, aber das ist das schöne: Man verdient es sich.

Der zweite Schritt

Du weißt dein Ziel, du weißt, dass du dahin willst. Jetzt geht es darum, die perfekte Lösung für dich zu finden.  Wenn man ein solches Projekt startet ist man enthusiastisch und möchte am liebsten sein ganzes Leben umstürzen und darauf einstellen – und das ist auch gut so, es wird schon noch früh genug hart. Wichtig ist jedoch sich realistisch zu überlegen, was man nicht nur investieren möchte, sondern auch wirklich kann. Kannst du jede Woche ab jetzt bis in die Ewigkeit drei mal pro Woche trainieren gehen? Selbstverständlich kann und soll das auch mal wechseln, aber wenn ich bei 0 anfange sollte und brauche ich nicht bei 100 starten. Das wichtigste ist das ich es lange genug mache, damit es eine Gewohnheit wird. Also du willst positive Bestärkung dadurch, dass du dein Ziel von drei Einheiten pro Woche geschafft hast – dann kannst du steigern.

Dein Vorhaben muss zu dir und deinen Lebensvorstellungen passen.

Dima squat prep

Der dritte Schritt

Meistens dauert es vier Wochen bis man sich an den Rhythmus des Trainings gewohnt hat und auch sein Laben so strukturiert hat, dass es in den Alltag fest integriert ist. Ähnlich ist es bei Ernährungsumstellungen. Das ist eine wichtige Grundlage für Zeiten in denen die Motivation schwerer wird und die Pfunde vielleicht nicht mehr so schnell auf die Hantel wandern und sich auf der Waage widerspiegeln.

Dieser Schritt ist einfach die mantraartige Wiederholung der Tatsache, dann man selbst Herr der Lage ist: Du kannst sofort aufhören mit dem was du tust – aber es wird für keinen schlimm sein ausser für dich. Du willst es erreichen, für dich. So einfach.

So nachdem wir die mentale Hälfte abgearbeitet haben und du jetzt absolut motiviert bist und deine Ziele ausformulierst, werde ich in Teil zwei erklären wie man die Kriterien für das richtige Trainingsprogramm findet. Und warum Übungen und Wiederholungszahlen mal wieder ganz hinten anstehen.

 

Euer Coach B

 

Fussball was machst du nur? Wenn Ignoranz in einem Sport mit viel Geld regiert

Fussball regiert die Welt. Zumindest den deutschen Sportmarkt. Millionen werden in Spieler und Trainer investiert. Dennoch sind in der Spitze unseres Sportmarktes die Trainingsmethoden und Umstände teilweise dermaßen unzureichend und unprofessionell, dass es zuweilen kaum zu glauben ist.

Mladen Jovanovich hat des öfteren sehr diplomatisch und sachlich über die Mängel des Athletiktrainings im Fussball geschrieben (zum Beispiel hier)

Dieses Video ist ein Beispiel für Dinge, die im Fussball auch in anderen Ländern gemacht werden – leider. Ich persönlic1409164335_521978_1409164476_doscolumnas_normalh frage mich welche physiologische Adaptation dieses Training wirklich auslösen soll und noch viel mehr: Warum?

Nun sicherlich ist es nur ein Ausschnitt eines kompletten Trainings, dennoch bezweifle ich, dass der Rest sinnvoller ist.

Bevor ich nun weiterschreiben  möchte ich zwei Dinge anmerken:

  1. Sicherlich gibt es organisatorische Maßnahmen, die es vielen Athletiktrainern nahezu unmöglich machen ein Training nach ihren Vorstellungen durchzuführen.
  2. Ich weiss, es redet sich leicht, wenn man nicht in einem Verein sitzt, aber das kann keine Entschuldigung für so viele Dinge sein

Um nicht ganz aus dem Ruder zu laufen, werde ich die Dinge in geordneter Form nacheinander abhandeln:

  1. Warum Geld für einen Athletiktrainer ausgeben?

Ich frage mich tatsächlich, warum manche Vereine das noch tun. Nicht, weil es keinen Sinn macht. Arsenal führt ein vorbildliches Athletiktraining Department und konnte die Verletzungsrate deutlich reduzieren. Die Vorteile einer athletisch gut ausgebildeten Mannschaft sollten klar auf der Hand liegen.

Ich frage mich aus zwei Gründen:

A.) Wenn ich den Wert eines Athletiktrainers so gering einschätze, dass der Trainer ihm vorschreiben darf, wie er das Training zu gestalten hat – warum brauche ich ihn dann?

Liebe Trainer – kein Athletiktrainer würde euch sagen wie ihr euer Training zu gestalten habt. Wieviel wisst ihr über Trainingsplanung, Physiologie, Anatomie etc.?

Dieser Punkt ist definitiv organisatorischer Natur, aber eigentlich sollte der Athletiktrainer/sportwissenschaftliche Leiter dem Trainer sagen, wenn und ob er die Belastung der Spieler richtig steuert.

B.) Wenn ich sehe, was da teilweise gemacht wird, dafür würde ich kein Geld ausgeben. Crossfit in der Vorbereitung von Werder Bremen… Ich bin Powerlifter und würde nie auf die Idee kommen mit Fussballern Kraftdreikampf zu machen.

Die vielen Mythen die bei Fussballern um das Thema Training kursieren sind immer noch auf eine schlimme Art faszinierend.

2. Die Mythologie des Athletiktrainings im Fussball

A.) Kleine schnelle Schritte. Wieso sagen Trainer im Fussball
immer noch ihre Schützlinge sollten viele kleine Schritte machen, um schnell zu laufen??? Das sieht aus wie Asterix auf Zaubertrank ist aber eben doch langsam.

Usain Bolt macht 43 Schritte auf 100 Metern und ihr wollt möglichst viele machen? 

B.) Dünn und wendig. Der Vater eines Bundesliga Spielers hat mir persönlich einmal verraten, dass er fände sein Sohn müsse noch leichter werden, um schneller und wendiger zu sein. Abgesehen davon, dass der Sohn bereits lediglich 85kg auf 1,91m wog, worin besteht diese Logik? Abbremsen und Wiederbeschleunigen sind maximalkraftabhängige Manöver, das sagt uns die einfachste Physik.  Wenn der Herr also zu wenig wendig ist, dann sollte er stärker werden ohne umfunktionelle Maße zuzulegen. Usain Bolt wiegt 94kg auf 1,95m und gehört nicht zu den massiveren Sprintern. Die Explosivkraftwerke vergleichbarer Rugby, Gaelic Football, Aussie Rules Football oder American Football Spieler sind besser, dabei sind diese Sportler doch schwerer. Aber man muss ja gar nicht so weit abschweifen: Will jemand einem Douglas Costa sagen er wird schneller, wenn er abnimmt?

Es entbehrt jeglicher wissenschaftlicher Grundlage, solche zusammenhangslosen Regeln aufzustellen. Vortrieb ist abhängig von Kraftentwicklung in Relation zum Körpergewicht. Stärker werden, als ein durchsschnittlicher Fitnessstudio Gast wäre schon ein Fortschritt.

Kaum ein Sport verschliesst sich so der Wissenschaft und dem Fortschritt wie der Fussball in Deutschland, weil nach dem Empfinden und der Erfahrung von Trainern gearbeitet wird und Dinge wie Functional Training Einzug erhalten. Wo so viel Geld steckt sollte doch eigentlich mehr Wissen regieren.

Don’t go Bulgarian – Part 2 Jeden Tag beugen

In Teil 1 habe ich ja schon meine Begründung ausgeführt, warum die Bulgarian Method (ein eigener Begriff – nicht das bulgarische System) keine empfehlenswerte Methode ist. Nun also zu dem was man machen kann, um doch täglich in den Genuss von Kniebeugen zu kommen.

Vorweg muss ich gleich noch anmerken, dass ich hier kein cookie cutter Programm ausklopfen werde mit dem ihr täglich beugen könnt – das wäre fahrlässig.  Wenn ihr aber alle Empfehlungen in eure Planung übernehmt, könnt ihr eine erfolgreiche Planung vornehmen.

  1. Submaximale Wiederholungen

Die maximale Auslastung in einem Trainingssatz bestimmt wie sehr ich mich davon erholen muss – nicht nur zwischen den Sätzen, auch zwischen den Einheiten.

Die Trainingsbelastung hängt davon ab wie viel mit wie viel gemacht wird. Charlie Francis nennt das die Breite und Höhe eines Trainingsreizes (Bezogen auf Sprinttraining, aber auch Krafttraining)

Die klassische bulgarische Methode basiert zwar auf wenig Volumen mit hoher Intensität, allerdings bei mehr Übungen als nur der Kniebeuge. Das habe ich bereits in Teil 1 angesprochen. Beuge ich also nur jeden Tag “maximal” erreiche ich nicht die Umfänge, die ich bräuchte. Gleichzeitig kann ich natürlich nicht einfach das Volumen in der Beuge erhöhen, da es sonst schwierig wird davon zu regenerieren.

Zu den Regenerationszeiten finden wir bei Zatsiorsky folgendes:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Erholungszeiten nach Zatsiorsky (1)

Gestalte ich mein Training so, dass ich nicht in jeder Einheit auf ein Maximum gehe oder meine 3 Sätze 10 Wiederholungen mit voller Auslastung mache ist die Belastung nicht so hoch, aber gleichzeitig bin ich schneller erholt und kann wieder trainieren.

Wenn ich also laut Tabelle die ich im Internet gefunden habe 3×10@70%1RM machen sollte, wähle ich eventuell 3×10@60%1RM, da ich am nächsten Tag schon wieder beuge. Maximale Auslastung würde zu 48-72 Stunden Erholungszeit führen.

2. Frequenz ist ein Stimulus

Im Internet kursieren Berichte von einer norwegischen Studie, in der zwei Gruppen Kraftdreikämpfer das gleiche Volumen und gleiche Intensitäten gemacht haben. Bei einer Gruppe wurde nun das Training auf drei und bei der Vergleichsgruppe auf sechs Trainingseinheiten verteilt. Letztere erreichte sowohl in Bezug auf Kraftzunahme, als auch auf Hypertrophie bessere Ergebnisse.

Es ist immer schlecht Studien zu beurteilen, welche man nicht wirklich gelesen hat. Deshalb will ich das hier auch nur erwähnen, keine Ahnung was genau an dieser Studie ist. 

Allerdings finden wir schon bei Zatsiorsky folgendes:

“Es ist besser einen bestimmten Trainingsumfang auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen, als ihn in nur wenigen Einheiten zu konzentrieren. Sportler, die bei gleichbleibendem Trainingsumfang (Anzahl der Wiederholungen, Gesamtgewicht) die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, erreichen gewöhnlich einen spürbaren Kraftzuwachs. “

Das bedeutet also nicht mehr und schwer die ganze Zeit – es ist erstmal ausreichend, das gleiche auf mehr Einheiten zu verteilen. Ich wieder hole es gerne noch einmal langsam:

Nicht mehr sondern das Training auf mehr Einheiten verteilen.

Stop! Aber wie soll ich dann nach Körperpartien aufteilen. Ja genau Mr. Bodybuilder, Ganzkörpereinheiten. Aber das ist ja gar nicht schwer. Ja Mr. Superintensity, erstmal nicht.

Frequenz ist ein weiterer Trainingsstimulus.

3. Intensität und Gesamtvolumen langsam anheben

So lange ich damit Fortschritt mache mein Training auf mehrere Einheiten zu verteilen brauche ich noch nichts ändern. Erst, wenn der Fortschritt zu langsam wird, sollte ich Intensität ODER Umfang anheben.

Aber mach ich nicht mehr Gains, wenn ich gleich mehr mache oder schwerer? Nein, der Körper kann sich ja nicht schneller anpassen. Wenn ich aber gleich mehr mache wird es schwierig mehr zu machen, wenn ich es wirklich brauche. Ein Stimulus verliert mit der zeit seine Wirkung.

 

So ich hoffe diese drei Dinge helfen euch schon einmal zu verstehen wie hoch frequentes Training angegangen werden kann.

 

Euer Coach B