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Athletiktraining, Krafttraining

%basiert- RPE – velocity based… Ein paar Gedanken zur Trainingsplanung

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Wenn man die letzten Jahre verfolgt, so erscheint es einem als wären viele neue Metriken zur Trainingsplanung aus dem Boden geschossen und mit ihnen auch neue Ansätze in der Planung des Krafttrainings.  Während “früher” alles basierend auf einem 1Wdh Maximum geplant wurde (%1RM) so brachte Mike Tuscherer die Welt der subjektiven Belastungsquantifizierung aus dem Ausdauersport (die Borgskala) ins Krafttraining. Zudem nimmt die Metrik der Hantelgeschwindigkeit Einzug in die Welt des Krafttrainings, da immer mehr günstige und praktikable Varianten diese zu messen auf den Markt kommen.

Die neue Revolution? 

Nun findet man unter Powerliftern die gleiche Meinungsverschiedenheit, welche auch im Bereich der physischen Vorbereitung in den Teamsportarten vorherrscht:

Eine Seite vertritt die Auffassung, dass Training immer ein strukturierter Prozesssein muss, welcher auf Anpassungen fusst, die wiederum gut vorherzusagen/planbar sind. Die Schlagworte hierfür sind: Periodisierung, biomotor abilities, %basiertes Training.

Die Gegenseite kritisiert dieses mechanistische Denken und spricht sich für eine Autoregulierung des Trainings aus oder zumindest einen variablen Trainingsprozess. Die Grundlage hierfür ist die Individualität des einzelnen Athleten und somit die Spezifik der zeitlichen Abläufe der Anpassungsmechanismen. Die Schlagworte hier sind: Autoregulation, Individualität.

Wie individuell sind wir eigentlich? 

Mit diesem Absatz könnte ich mich wohl bei einer Vielzahl an Menschen unbeliebt machen. Ohne eine Genderdebatte anstoßen zu wollen: Es gibt physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, welche den Trainingsprozess maßgeblich beeinflussen können. Hierzu zählt meiner Meinung nach nicht mal vorrangig wie die Faserverteilung ist ( sicherlich auch ein Faktor) sondern gerade Dinge wie Menstruationszyklen und hormonelle Schwankungen (ja gibt es auch bei Männern, aber mit weniger drastischen Auswirkungen auf den passiven Bewegungsparat etc.). Nur geht es hier nicht um individuelle Unterschiede sondern eher um Unterschiede zweier Athletengruppen.

Es gibt unterschiedliche Anthopometrien ( Körperbauten), es gibt unterschiedliche Faserverteilungen (FT/ST Ratio), es gibt unterschiedliche hormonelle Profile, es gibt unterschiedliche Faseranzahlen (die Zahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und kaum beeinflussbar), es gibt verschieden geprägte Nervensystemtypen, es gibt noch so einiges was verschieden ist. Also auch Variation in der Anpassung an Training.

Also muss jeder alles anders machen?

Wir können nun die Flinte ins Korn der Trainingsplanung werfen und sagen: Jeder ist anders und ich passe mich ja auch jede Woche anders an, also plane ich nicht bzw nur sehr grob.

Dieser Prozess ist nur dann Zielführend, wenn ich ihn sehr gut dokumentiere, um die Gesetzmässigkeiten der eigenen Anpassung herauszufinden. Und das Problem wird nicht durch ein Workoutlog mit RPEs gelöst. Das kann ein Schritt sein, aber es gibt zu viele Einflussfaktoren die hier mit reinspielen. Was sollte man also tracken?:

Das wäre das absolute Minimum. Und hier fängt es an schwierig zu werden. Denn es gibt bei multifaktoriellen Modellen natürlich nicht nur einfach Zusammenhänge, aber es geht ja schliesslic nicht um eine wissenschaftliche Arbeit sondern nur darum etwas über das eigene Trainings zu lernen. Also alles sammeln und dann nach einer längeren Phasen mal anschauen, ob es Zusammenhänge gib. Hier ist oftmals schon eine Visualisierung mittels Excel hilfreich (Wichtig natürlich auf die Standardfallen der graphischen Darstellung zu achten!)

Also keine %Pläne mehr? 

Wenn man davon ausgeht, dass der Großteil des menschlichen Organismus gleich ist und die interindividuellen, also zwischen den einzelnen, Unterschiede nicht so ausschlaggebend sind, dann kann man durchaus das Training in einem strukturierten Prozess planen. D.h. man plant etwas über einen Zeitraum wie vier Wochen, acht Wochen (ja 5,9,11 gehen genauso gut). Hierfür kann man Prozente wählen, da sie ein hilfreiches Tool sind um eine Struktur und Logik in den Plan zu bekommen.

Was ist mit Geschwindigkeit?

Mantelgeschwindigkeit hat eine hohe Korrelation zur Intensität (%1RM) und kann somit zu einer Art Kontrolle für die tatsächliche Trainierbarkeitherangezogen werden. Man sollte die reine Geschwindigkeit (mittlere Hantelgeschwindigkeit bei klassischen Übungen, maximale HG bei olympischen/ballistischen Übungen) sicher nicht als alleiniges Merkmal nutzen, da auch hier Schwierigkeiten entstehen können. Aber in Zusammenhang mit %1RM und RPE kann sie das Bild vervollständigen. Im Training von Athleten von z.B. Spielsportarten ist die Planung via Geschwindigkeit wiederum eine gute Möglichkeit, um an gezielten Kraftfähigkeiten zu arbeiten, da in diesem Fall %1RM nur sehr vage ist.

Schliessen wir die Grenzen

Hat man nun einen solchen %basierten Plan, kann man diesen mit subjektiven Markern versehen (RPE der einzelnen Übungen, Session RPE etc.) und erhält so ein besseres Feedback über den absolvierten Trainingsblock. So kann man evaluieren, ob der Block wie geplant lief oder nicht und erhält evtl. auch Einblick in individuelle Merkmale. Dieser Prozess nennt sich Trainertätigkeit, Coaching neudeutsch, und wurde eigentlich schon immer so absolviert, oder sollte es zumindest.  Die Planung des Trainings in Perioden und Blöcken ist ein Rahmen der nicht davon abhalten sollte das Training innerhalb dieses Rahmens anzupassen. Der wichtige Punkt hier ist, das auf tatsächlichen Beobachtungen basieren zu lassen und nicht andauernd massiv abzuweichen. Alle Abweichungen sollten registriert werden und zur Auswertung vor dem neuen Trainingsabschnitt herangezogen werden.

Es geht also wie so häufig im Training um das Problem, dass wir allzu gerne in Schwarz und Weiss denken und Training oft so vermarktet wird während die Wahrheit wie so oft in der Mitte liegt. Ein schönes Beispiel hierfür ist Mike Tuscherer. Während die RPE Idee auf social Media oft zur Absurdität führt, weiß der werte Herr Tuschender genau um die Stärken und Schwächen dieser Metrik und setzt sie dementsprechend gezielt und kombiniert ein.

Denkt man also lösungsorientiert und nicht “fitness”religiös, dann realisiert man, dass es nun auch für die nicht Profisportler, Proficoaches mehr Möglichkeiten denn je gibt das Training zu analysieren und somit schlauer zu werden.

Hier noch ein kleines Video zum Thema RPE und Fehler diese richtig zu nutzen.

Euer Coach B

 

Athletiktraining, Krafttraining, Really?

Wenig wissen wir, aber genug

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Ein Hauptantrieb für diesen Blog besteht darin Wissen zum Thema Training und Trainingsplanung zu liefern, welches nicht durch Fitnesstrends und Hypes motiviert ist. Selbst im Profisport sind diese Trends zu sehen und so schön ein wenig Variation ist, so sehr frustrierend sind die Ergebnisse für viele.

Nicholas Nassim Taleb und Training 

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Wer den Namen Nicholas Nassem Taler noch nicht gehört hat sollte sich sein Buch Antifragilität zu Gemüte führen oder am besten gleich alle Bücher.

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Und während viele dieses Konzept direkt auf Training und die vermeintliche Antifragilität von Athleten übertragen (darüber wird es noch einen Artikel geben) hat mir dieses Buch besonders in zwei Aspekten die Augen geöffnet:

  1. Wir wissen so viel weniger als wir meinen.
  2. Wir deuten zu viele Zusammenhänge retrospektiv falsch.

In diesem kleinen Beitrag möchte ich mich Punkt Nummer 1 widmen, aber dennoch garantieren ich, dass ich nicht auf einer depressiven, nicht weiterhelfenden Weise ende mit: also wissen wir einfach nichts.

Dann stürzen wir uns ins Vergnügen:

Volumen

Wie in meinem Artikel aus der Understanding Strength Serie zu sehen habe ich keine konkreten Rahmen für das Volumen gegeben – oder geben können. Und warum? Weil es hierfür keinen konkreten Rahmen gibt.

Aber was ist mit Prilepin?

Prilepins Tafel gibt uns einen schönen Richtwert für Wiederholungen, Sätze und Gesamtwiederholungen in Relation zur Intensität. Sieht dann so aus:

Prilepins Tafel

Das sind doch schön konkrete Angaben oder nicht? Prilepins Augenmerk hierbei lag auf der Maximierung des Poweroutputs bei Gewichtheberübungen. Kann man das also direkt auf die Grundübungen übertragen? Es wird häufig gemacht und erweist sich als generell guter Ausgangspunkt. Aber…

  1. Wieviel davon in einer Woche? Einem Monat?
  2. Ist das nicht auch von der Frequenz abhängig?
  3. Wo in dieser Range soll ich dann ansetzen?
  4. Was ist mit Hypertrophie oder Kraft

Eine Quelle die zu vieler dieser Fragen eine konkrete Angabe macht ist Eric Helms – sicherlich die respektable Quelle. In “The Muscle and Strength Pyramid Training” findet man die folgende Empfehlung:

Volume: 40-70 reps/muscle group/session 

Consider overlap and heavy warm up sets

Diese Empfehlung stammt von einem Review von Wernborn et colleagues 2007 zu Frequenz, Intensität und Volumen.

Weiter finden wir hier sogar Empfehlungen in Kombination mit der Intensität:

For strength: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 1-6RM range 

For Hypertrophy: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 6-12RM range

Na da haben wir es doch!

Und zur Frequenz finden wir auch noch 2-3x/Woche/Muskelgruppe!

Also alles prima!? 

Wir haben hier Richtlinien die auf Verallgemeinerungen basieren und eben deshalb schreibt auch Mr. Helms, dass es sich hier nur um Ausgangspunkte handelt. Denn im Grunde genommen wissen wir hier nicht wirklich viel. Alleine die Tatsache der Wiederholungszahlen die wir nutzen spiegelt unsere Neigung zur Zufälligkeit wider:

Wdh zahlen

Satz und Wiederholungskombination spiegeln es noch besser wieder:

3×1, 3×3, 5×3, 4×4, 5×5, 6×6, 4×8, 3×10, 3×12, 3×15 …

Wie ist das dann mit der Intensität?

Wir wissen ja ab wann Krafttraining wirksam wird. Oder tun wir das?

In deutschen Gewichtheber Kreisen beginnt man das Volumen zu bestimmen ab einer Intensität von 60%1RM – so wie es bei den Russen auch gemacht wurde. Im KDK gibt es durchaus Nationen die schon ab 50%1RM Training nutzen und das nicht wenig erfolgreich.  Seit es mehr Forschung zum Einfluss von Geschwindigkeit gibt haben wir einen weiteren Einflussfaktor auf das Konstrukt der Intensität. 

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Eine Wiederholung mit maximaler Beschleunigung mit 85%1RM hat also vielleicht einen anderen Impact als die selbe Wiederholung mit submaximaler Beschleunigung. Noch kann man nicht viel dazu sagen, aber es gibt natürlich theoretische Modelle, welche das sehr schön begründen.

In russischen Gewichtheber Büchern finden wir den Bereich 70-80% 1RM als den Bereich angegeben, in dem sich Kraft am besten entwickeln lässt. Wieder mal eine schön konkrete Angabe. Und wir wissen ja zum “peaken” (auch darüber soll in Zukunft ein Artikel folgen) brauchen wir 90%1RM +..

Wieviel wir in welchem Bereich trainieren sollten weiß keiner. Auch wenn jeder davon überzeugt ist, dass sein Ansatz richtig ist. Und vieles was wir hierzu finden beruht auf dem Bestätigungsfehler. Es hat funktioniert, auch mehrmals, also ist es die Lösung. Doch wir wissen nicht, ob es eine bessere Lösung gäbe. Vielleicht habt ihr den Artikel zur Texas Method gelesen und somit mein Urteil – dennoch sind schon Leute damit stark geworden. Aber nur weil Real Madrid die Champions League gewonnen hat haben sie nicht das beste Training – ebenso werden wir nicht die gleichen Fortschritte mit Blaine Sumners Programm machen wie er.

Die Variation des Maximums und die Autoregulation 

Wir sind nicht jeden Tag gleich stark. Deswegen können wir nicht jeden Tag das gleiche Maximum nützen sondern sollten uns nach dem richten, was an diesem Tag möglich ist. So die Theorie der Autoregulation – zugegebenermaßen verkürzt dargestellt.

Die Kritik an prozentbasierenden Programmen ist eben, dass man nicht vorhersehen kann wie es einem an diesem Tag geht.  Das ist korrekt. Plant man das Training wiederum submaximal so hat man eine eingebaute Toleranz, wenn man so will. Genau die selbe Idee verfolgt Jim Wendler mit dem Trainingsmax. Kostet es uns nicht Fortschritt, wenn wir nicht immer das maximal Mögliche ausnutzen? Wohl kaum. Betrachtet auf Wochen, Monate, Jahre mittelt es sich wohl eher aus, als das es sich aufaddiert und hilft vielleicht Überlastungen zu vermeiden. Doch auch das ist ausreichend für einen eigenen Artikel. Worauf es mir hier ankommt:

Wir wissen es nicht. Es gibt natürlich Studien hierzu und Eric Helms forscht hierzu, aber das sind nur minimale Einblicke, die keinem wirklich wissenschaftlichem Status standhalten – warum? Weil wir immer zu viele unkontrollierbare Variablen haben werden.

Das Schöne: Beides funktioniert.

Und das soll auch der versöhnliche Abschluss sein.

Vertraut dem was nicht beworben wird

Alles was gerade der Hype ist wird nicht die Lösung sein.

Alles was über Jahre da war hat sicherlich eine Berechtigung.

Fortschritt ist eher leise, denn laut. 

Fitness ist der Teufel. 

Gut der letzte Punkt mag übertrieben sein und ich will den Teufel auch nicht beleidigen. Aber die Fitnessindustrie schafft mehr Illusionen als Resultate. Jetzt krabbeln die Menschen wie Tiere über den Boden auf der Hoffnung nach Verbindung zur Mutter Erde und körperlicher Erleuchtung, Faszien werden “trainiert” obwohl sie nicht nicht trainiert werden können, naja und die Nummer mit Functional fang ich jetzt nicht an.

So lange wir folgende Dinge beachten sind wir schon mal an einem guten Startpunkt:

  1. Kontinuität, Disziplin und langfristige Zielsetzung 
  2. Logische Progression
  3. Progression
  4. Variation
  5. Grundübungen als Grundgerüst 
  6. Eine Idee als Anfang

Und was genau ich damit meine gibt es dann im nächste Artikel. Bis dahin schmeißt alle Fitnessmagazine, Functional Training Literatur und Diätbücher weg oder besser, hebt sie auf und nehmt sie als Mahnmal.

 

Euer Coach B

 

 

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt. Part 2

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Die wichtigsten Punkte aus Teil 1 zusammengefasst:

  • Matveyev wurde oft falsch verstanden und zitiert
  • Periodisierung ist nie komplett linear
  • Periodisierung ist die zeitliche Organisation des Trainings
  • Periodisierung ist die Organisation der Trainingsanpassungen
  • Trainingsanpassungen entstehen nicht durch eine einzelne Übung oder Einheit sondern primär durch das Zusammenspiel mehrerer Übungen und Einheiten
  • Nicht jede Übung ist geeignet, um Anpassungen zu trainieren

Wann ist Periodisierung komplex? 

Neben der Tatsache, dass Periodisierung immer ein komplexes Thema ist, spricht man von komplexer Periodisierung, wenn mehrere Biomotorische Anpassungen in einem Mikrozyklus trainiert werden.

“Complex training, which involves the concurrent (during one workout or microcycle) and parallel (prolonged stages of training up to a year) use several training tasks and loads of different primary emphasis, is usually regarded as the most effective form of training construction.” Verkhoshansky

Dementsprechend wäre undulierende Periodisierung nicht wirklich etwas anderes als das. Man trainiert schliesslich Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie in einem Mikrozyklus.

Was ist dann Block Periodisierung?

Schreitet man im Training voran wirken die einzelnen Reize nicht mehr so wie am Anfang ( damit ist sogar die Zeit nach den Newbie Gains gemeint, selbst in den ersten Jahren löst ein Trainingsreiz noch mehr aus als später). Somit wird die Summation der einzelnen Reize wichtiger, da man so einen höheren Gesamtreiz erreicht. Wie ich das meine?

Ein erfahrener Sprinter braucht ein konzentrierteres Maß an hochintensivem Krafttraining, um eine Basis für sein Sprinttraining zu schaffen (so die Theorie). Dementsprechend baut man einzelne Blöcke, welche jeweils eine Hauptadaptation erreichen sollen. Die bekannte Varianten sind:

Hypertrophie – Maximalkraft – Explosivkraft – Sprintschnelligkeit

Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft

Dazu wäre natürlich auch die Idee von Hypertrophie – Kraft – Peak/Maximalkraft zu zählen.

Verkoshansky nennt das Ganze Conjugate Sequence System und beschreibt es so:

“The conjugate sequence system (…) involves successively introducing into the training program separate, specific means, each of which has a progressively stronger training effect, and coupling them sequentially to create favorable conditions for eliciting the cumulative effect of all the training loads.” –  Verkhoshansky (2)

Wichtig an diesem Zitat ist besonders die Tatsache, dass der kumulierte Trainingseffekt im Vordergrund steht – also die Summe der einzelnen Reize die letztendlich zu einer Gesamtanpassung und somit zur Sportform oder dem Peak führen.

So und warum gibt es dann keine undulierende Periodisierung?

Wenn Complex oder Concurrent Periodization das gleichzeitige Training mehrere Fähigkeiten in einem Trainingsblock ist, einzelne Übungen spezifische Zwecke erfüllen können und Training immer in Wellenform erfolt – was sollte dann normales Training von undulierender Periodisierung unterscheiden?  Genau nichts.

Und warum ist es wichtig das zu wissen?

Wenn man sich mit Training beschäftigt und sich dafür interessiert, sollte man verstehen, dass es sich hier um die sinnvolle Strukturierung von Trainingsreizen geht – nicht darum irgendetwas möglichst zu benennen und damit den Leuten ein falschen Verständnis zu geben. Dies führt zu Debatten, um die perfekte Periodisierungsform, die leider keinerlei erfolgreichen Ausgang und keinen Erkenntnisgewinn mit sich bringen. Oder gar zur Diskussion, ob Periodisierung überhaupt einen Sinn macht… Training gehen nicht ohne Organisation und somit nicht ohne Periodisierung.

Wenn also Watzlawieck in der Kommunikationswissenschaft sagt “Man kannst nicht nicht kommunizieren”, dann müsste man also in der Trainingswissenschaft sagen “Man kann nicht nicht periodisieren.”

Damit ihr was mitnehmen könnt

Periodisierung im schnell Check:

  1. Was ist sind deine nächsten Ziele und wie sind sie priorisiert ( Wir brauchen ein übergeordnetes Ziel)?
  2. Wie lange ist Dein Trainingszeitraum?
  3. Wie oft kannst Du in der Woche trainieren?
  4. Was sind Eckdaten wie Testwettkämpfe oder Camps?
  5. Welche Trainingsmöglichkeiten stehen Dir zur Verfügung?

Das ist der Zeitmangament Teil. Nun solltest Du einen großen Zeitraum haben – sagen wir 20 Wochen – bis zum Testtag. Das ist die gesamte Trainingsperiode, der Makrozyklus. Diese solltest Du in kleinere Perioden unterteilen  z.B. Monate/4Wochen Blöcke- die Mesozyklen.  Nun teilt man den einzelnen Mesozyklen Trainingsziele zu. Nun kommen die Mikrozyklen, hier nehmen wir je eine Woche. Hier werden die Trainingseinheiten organisiert, wann macht man welche Hauptinhalte.

Nun strukturieren wir nach Inhalten: Haben wir die Ziele für die Mesozyklen so zugeteilt, dass sie aufeinander aufbauen?  Das sollte man nun abchecken  und dabei bedenken es geht nur um einen Fokus in dem jeweiligen Block. In einem Hypertrophieblock hast Du eventuell auch mehr Assistanceübungen (beim KDKler wie auch beim Athleten) um eine solide Basis zu schaffen. In einem Explosivkraftblock reduzierst du die Assistanceübungen lässt sie aber nicht komplett weg. Somit ist auch hier ein “Hypertrohpiestimulus” enthalten. In sich betrachtet wird der Plan nun automatisch von generellen und nicht so intensiven Inhalten zu spezifischen und intensiven Inhalten verlaufen – Wenn die Ziele der Einzelnen Blöcke richtig angelegt sind.

Intensiver heisst: Mehr Gewicht für KDKler und Schneller oder explosiver für die meisten Athleten – nicht anstrengender.

Wenn Du eine sinnvolle Struktur für die Mesozyklen gefunden hast ergeben sich die Mikrozyklen nahezu von selbst. Nun musst Du nur die Inhalte auf die Trainingseinheiten unterteilen und dabei schauen, dass die Müdigkeit nicht zu stark angehäuft wird, die einzelnen Einheiten sich nicht gegenseitig einschränken und die Übungen zu den Inhalten passen.

Nun bist Du schon mal gewappnet denn:

Without a plan your planning to fail

 

Euer Coach B

(1)  Mel C. Siff, Yuri Verkhosansky: Supertraining ( p.367)

(2) Mel C. Siff, Yuri Verkhoshansky: Supertraining (p.290)

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt.

1 Kommentar

Jeder, der mich kennt und schon über Trainingsplanung mit mir gesprochen hat wird meine Ausführungen zum Thema Periodisierung und so genannter Periodisierungsformen wie undulierender Periodisierung und western linear Periodization gehört haben.  Denn es liegt mir einfach am Herzen. Es gibt so etwas nicht. Und jetzt kommt es:

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Matveyev hat nie behauptet Periodisierung verläuft linear.

Warum Matveyev?

Dieser werte Herr war es, der das erste und somit grundlegende Werk zum Thema Periodisierung geschrieben hat. Zu diesem Zweck untersuchte er das Training verschiedener Spitzenathleten der UDSSR und wertete die Daten aus. Der erste wichtige Punkt an dieser Stelle ist: Es handelt sich natürlich um closed skill Sportarten, deren Inhalte sich gut messen und erfassen lassen. Das wichtigste überlieferte Ergebnis war – so möchte man meinen – dass die Intensität der Inhalte zum Wettkampf hin stieg, während das Volume sank. NIE war von einer linearen Entwicklung die Rede.

“Wave oscillations charaterise load dynamics both in relatively small and more prolonged phases (stages, periods) of the trading process.” – Matveyev

Ich weiß wirklich nicht wer diesen Text gelesen hat und dann mit der Idee aufkam man müsse die Intensität linear anheben und das Volumen linear senken. Noch trauriger, dass hierzulande alle unsere gute Sportwissenschaft zu vergessen scheinen während sie sich den Büchern des US Fitnessmarktes entgegenwerfen und dann von linear Periodization reden. Noch trauriger, dass an deutschen Universitäten immer noch erzählt wird, dass man in Maximalkraftphasen auch 3er Wiederholungen am Beinstrecker macht – einfach in allen Übungen.

Irgendwann kam dann der Terminus Undulating Periodization und Daily Undulating Periodization auf. Es wurden Bücher zu dem Thema geschrieben und gelesen. Es wurde einfach so angenommen. Man findet Studien zu diesem Thema auf pubmed – und da frage ich mich doch was falsch läuft mit der Trainingswissenschaft.

Warum?

Dazu müssen wir erstmal erläutern was Periodisierung wirklich ist.

“Periodization is one of the most important concepts in training and planning. This term originates from period, which is a portion or division of time into smaller, easy – to – manage segments, called phases of training” (Bompa)

Es handelt sich also grundlegend um eine Management Struktur. Wie teile ich das Training ein, um es besser planen zu können. Was wird geplant?

  1. Jahresplanung (Wettkämpfe, Grundlagenphasen, Übergangsphasen etc.)
  2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten (Maximalkraft, Explosivkraft, Ausdauer…)
  1. Jahresplanung

Um sich gut auf einen Wettkampf vorbereiten zu können sollte man sich vorher einen Zeitplan machen. Wann arbeitet man an den Grundlagen, wann wird man spezifischer und wann nimmt man sich Zeit um auszukurieren und für den nächsten Wettkampf Anlauf zu nehmen.

Diese Planung wird auf Ebene von Makrozyklen (Jahre, vier Jahrespläne) Mesozyklen (ein Monat oder auch mehrere) und Mikrozyklen (kleinster Planungsteil mit ein bis sieben Tagen in der Regel). Diese Aufteilung ist wichtig, um auf allen Ebenen strukturiert zu bleiben.

2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten

Strukturelle Adaptation (Anpassung des Passiven und aktiven Bewegungsparates – also Sehnen, Knochen und Muskeln) ist die Anpassung, die man in einer Grundlagenphase beispielsweise vorrangig erreichen will. Maximalkraft und neuromuskuläre Effizienz (Intramuskuläre Koordination) ist was man kurz vor einem KDK Wettkampf primär trainiert.

So, also ist Periodisierung die zeitliche Planung des Trainings und die Abstimmung der Inhalte (Anpassungen die ich erreichen will – noch gar nicht Übungen und Sätze) in einer möglichst effektiven Reihenfolge.

Lifestyle
Sogar der Hund findet es total spannend

Wie ich meine Sätze und Wiederholungen nun nutze richtet sich – ausschließlich – nach den gewünschten Anpassungen.

Hier gilt es zu beachten:

  1. Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet
  2. Eine Einheit hat keinen grossen Effekt
  3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

1.Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet

Mehrgelenkige Übungen (compound movements neudeutsch) eignen sich für zentral nervöse Anpassungen (intra- und intramuskuläre Koordination) und somit für Maximalkraft, Explosivkraft und alle ihre Unterformen. Ebenso eignen sie sich um Stoffwechselanpassungen zu erreichen (aerobe, anaerobe Kapazität etc.). Ein Bizepscurl taugt hierfür genau so wenig wie der Beinstrecker. Isolationsübungen, eingelenkige Übungen, sind ideal um strukturelle Integrität zu fördern und somit für Rehabilitation, Ästhetik und um Schwachpunkte auszugleichen.

Deshalb macht man am Beinstrecker nie weniger als 6Wdh und in der Kniebeuge schon mal sehr schwere 1er oder 2er.

2. Eine Einheit hat keinen großen Effekt

Wenn Du dein Maximum im Bankdrücken hochschrauben willst, was glaubst Du wieviele Einheiten du brauchst, um einen neuen PR zu drücken?

Sicher nicht eine. Die Anpassung ist nicht Resultat einer Übung. Auch nicht einer Einheit. Eine Hypertrophieeinheit Bankdrücken und Klimmzüge löst noch nicht viel aus. Drei Einheiten in einer Woche machen schon was aus, zwölf Einheiten in einem Monat einen Unterschied und 36 Einheiten in drei Monaten lassen T Shirts enger werden.

3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

Nicht eine einzelne Einheit alleine entscheidet was für Anpassungen ich erreiche, besonders der additive Effekt der einzelnen Einheiten sorgt für eine Anpassung. Genau das wird immer wichtiger je fortgeschrittener der Trainierende ist.

Im zweiten Teil geht es dann tatsächlich an das undulierende und lineare und warum Periodisierung komplex sein kann und auch in Blöcken oder nicht. Es kommt also noch viel. Bis dahin:

schwer heben – besser leben

Euer Coach B

Athletiktraining, Off Topic, Really?

Training verstehen – Stimulieren nicht simulieren

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Vor ein paar Wochen habe ich zum ersten Mal von der Inman Mile Challenge gehört: Ziel ist es 1,5x Körpergewicht auf dem Rücken eine Meile weit zu tragen. Klingt leicht, hat noch niemand geschafft so weit mir das Internet berichten konnte. Im Gespräch ging es darum warum beim vierten Mal ausprobieren die bewältigte Laufstrecke wieder kürzer wurde. Man müsste ja eigentlich durch üben besser werden .

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Gerade eben hatte ich ein Gespräch über die Vorbereitung zum Getting Tough Race. Wenn ich an einem Hindernislauf teilnehmen will, dann muss ich ja auch mit Intervallen arbeiten und am besten Hindernisse in mein Ausdauertraining einbauen. So ist die Belastung ja genau so wie im Wettkampf. Das war die These die mir präsentiert wurde.

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Schon oft hatte ich die in ihrer Essenz gleiche Diskussion zu den Themen:

  • 40 Yard Zeiten verbessern 
  • “Conditioning” für Football
  • “Conditioning” für Fussball
  • Agility Training 

Und die Antwort auf die Fragen liegt in zwei Erkenntnissen:

  1. Training ist Stimulieren nicht Simulieren 
  2. Die Ausgangssituation und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg

Training ist Stimulieren nicht Simulieren

Training ist die Aneinanderreihung von Reizen, die in verschiedenen Systemen des Körpers diverse Anpassungen auslösen. Diese Anpassungen sorgen langfristig für die Verbesserung der einzelnen Bestandteile der Leistungsfähigkeit. 

Puh harter Tobak so ein Satz. Einfacher erklärt:

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Wieviel des Trainings eines 100m Sprinters besteht daraus 100m mit 100% zu laufen? Richtig nicht sehr viel. Ohne hier ins Detail zu gehen das Training besteht darin die einzelnen Teile des Rennens zu verbessern. Der Start und die Beschleunigungsphase, Topspeed und Speed Endurance sind die einzelnen Phasen die gezielt und getrennt verbessert werden, um sie dann zu einem besseren Endergebnis zusammenzufügen.  Statt nur 100m zu laufen werden Krafttraining, Sprünge, Explosivkrafttraining, spezifisches Krafttraining, Ausdauertraining, Powerspeed Drills, Laufdrills und Sprinttraining (Starts, verschieden Distanzen etc.).

Jeglicher Versuch einfach zu simulieren hat grundlegend meist zwei Dinge zur Folge:

  1. Ich kann jedes einzelne System nicht ausreichend belasten
  2. Ich lerne mit der Zeit schlicht und einfach eine Leistung kontinuierlich zu bringen 

Letzteres nennt man auch die Speerbarriere. Wenn ich immer wieder und wieder 100m laufe werde ich eine Zeit lange besser doch dann lerne ich einfach nur immer wieder und wieder die gleiche Zeit zu laufen.

Das beruht auf Punkt 1: Ich kann weder meinen Start durch spezielles training verbessern, noch meine Maximalkraft und Explosivkraft, welche hierfür grundlegende Fähigkeiten sind.

Im Powerlifting ist es nicht auf den ersten Blick ersichtlich und dennoch basiert das Training auf den gleichen Prinzipien. Hier werden verschiedene Variationen der Übungen, Assistenzübungen und verschiedene Belastungen (Intensitäten und Umfänge) trainiert um das 1RM zu verbessern.

Am Beispiel des 100kg max reg Tests: Um meine Wiederholungen mit 100kg zu verbessern bringt es nur bedingt etwas immer 100kg auf Wiederholungen zu drücken. Sinnvoller ist es drei Teile zu trainieren:

  1. 1RM steigern
  2. Volumen mit niedrigen Gewichten steigern
  3. 100kg auf Wiederholungen drücken

Durch den 1. Punkt schaffe ich es die Last relativ zu senken (100kg sind knapp 72%1RM von 140kg, jedoch nur 62,5% von 160kg). Mit Punkt 2 kann ich meine “Kraftausdauerleistung” (die einzelnen Wege der Energiebereitstellung, welche zur Ermüdungsresistenz beitragen) verbessern. Punkt 3 stellt das spezifische Training dar, welches ich natürlich benötige, “um zu lernen wie es geht” oder fachlich korrekter gesprochen: den Transfer zu schaffen.

So nun da der erste Punkt erläutert ist und ihr wisst was ich mit stimulieren und simulieren meine gibt es im nächsten Artikel dann den zweiten Punkt: der Ausgangspunkt und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg.

Iman und Getting Tough:

Beim Getting Tough race brauchen wir eine gute aerobi Ausdauer – dies ist dies Basis unseres Trainings. Ein zweiter Teil ist die notwendige Kraft die es uns ermöglicht die Hindernisse nicht nur zu bewältigen, sondern diese auch zu submaximalen Anstrengungen macht ( wir denken hier an das Beispiel mit dem Bankdrücken).  Ein generelles Krafttraining dient natürlich auch präventiven Zwecken – auch das ist wichtig zu bedenken. Natürlich sollten dann auch im weiteren Verlauf der Vorbereitung spezifischere Belastungen wie Fahrtenspiel, Intervalle und Hindernisparcours eingebaut werden.

Auch bei der Iman Mile lässt sich das Ganze zum Beispiel so angehen:

  • Training mit kürzeren Distanzen und höhere Last
  • Training mit längeren Distanzen und niedrigerer last
  • Training mit Intervallen (Mit Last)
  • Generelles Krafttraining (Rumpf, Rücken, Unterkörper)
  • Grundlagenausdauertraining

Wie genau das zusammen geht dürft ihr euch jetzt mal selbst überlegen. Wer möchte kann seine Idee gerne als Kommentar posten.

Bis dahin viel Spaß beim Stimulieren.

 

Euer Coach B

Off Topic, Really?

5 Dinge, über die man sich wirklich weniger Gedanken machen und lieber stark werden sollte

2 Kommentare

Nach dem Dominik mal wieder mehr in die wissenschaftliche und solide Ecke gearbeitet hat, kann ich ja jetzt mal einen kleinen komplett referenzlosen Artikel für alle Powerlifter KdKler und Kraftfanatiker zu schreiben, der dennoch dem /der ein oder anderen hilft stärker zu werden. Immer wieder bekomme ich Diskussionen über diese Dinge mit und halte sie gänzlich für nicht zielführend. Also fangen wir an:

1.Highbar vs. Lowbar

Scheinbar ist der Rücken der meisten Heber und Heberinnen so gigantisch groß und vor allem lang, dass gefühlte 10cm Unterschied zwischen hoher und niedriger Stangenablage sind. Und alle Olympic Lifter (muss man in diesem Kontext so nennen) legen hoch ab, was bedeutet auf den Traps (auch wichtig) einfach drauf. alle Powerlifter hingegen legen die Stange so tief ab, dass sie sich hinter dem Delt (ja dem) und vor dem Handgelenk einkeilt. Erstere tun so, weil es viel spezifischer für die olympischen Übungen ist und letztere weil der Hebel zwischen Hüfte und Stange verkürzt wird (danke für diese Weisheit MR. Rippentoe).

“95% of all people are stronger in the lowbar squat” – Layne Norton

ray-squatting
https://www.lift.net/2013/04/23/ray-williams-interview/

Ich weiß nicht, ob der Herr oben auf dem Bild wirklich lowbar beugt und ich glaube auch nicht wirklich, dass er sich so viel Gedanken macht in welches Lager er gehört.

Sicherlich macht die Stangenablage einen Unterschied und sie sollte AN DEN/DIE HEBER/IN angepasst sein, aber es gibt nicht eine ultimative Lösung und  es gibt auch vieles zwischen beiden Extremen was Sinn macht. Sinn und Zweck der Stangenablage sollte sein eine stabile Stangenposition auf dem Rücken und eine aktive stabile Position des Rückens zu ermöglichen.

2. Weightcut 

Warum machen wir alle den Sport Kraftdreikampf? Eigentlich, weil wir stärker werden wollen und als Resultat dessen Titel gewinnen oder Rekorde brechen. Allerdings macht ein Weightcut auch dann erst Sinn, wenn es wirklich um wichtige Titel geht. Die ersten Jahre einer KDK Karriere sollten sich nicht darum drehen irgendwelche Gewichtsklassen zu halten oder noch reinzukommen, weil man dann ein paar Wilks Punkte mehr schafft – es geht darum einfach stärker zu werden und das dauert länger.

3. Perfekte Vorbereitung 

Oh dieser Punkt wird sicher kritisch beäugt. Natürlich sollte jeder für möglichst perfekte Umstände für das eigene Training sorgen:

  • Gutes Equipment
  • Gute Trainingsplanung
  • Gute Ernährung und Regeneration

Aber oft wird im Training immer alles perfekt gemacht. Man trainiert immer am gleichen Rack immer mit der gleichen Stange. Man ein Ritual vor jedem Lift, man hört immer die Musik die einen gerade pusht.

So sehr all diese Dinge richtig sind so wichtig ist es auch davon nicht abhängig zu werden! Wie oft sind die Bedingungen in einem Aufwärmraum nicht optimal? Wie oft habe ich nicht die Möglichkeit bei einem Wettkampf meine Musik während des Lifts zu hören? All diese Dinge sind wichtige Stützen, um unser Training optimal zu gestalten, aber wie mit allem schwächt ihr Stimulus ab und so sollten wir uns all das für die wichtigen Zeiten aufheben und bewusst nutzen – dann wissen wir auch mit anderen Dingen umzugehen.

Ein Paradebeispiel war Kevin Jäger auf einem Kaderlehrgang dieses Jahr. Während wir unsere Versuche im ER Equipment Wettkampfständer mit Eleiko Stange und Scheiben durchgezogen haben hat er sich mit Texas Powerbar im Powerrack aufgewärmt und mit Gewichtheberscheiben und KDK Scheiben 365kg für zwei gebeugt. Wer den Unterschied kennt, weiss, dass die Stange wesentlich weicher ist als eine Wettkampfstange und dies wird durch die Scheiben noch betont. Aber dem Jungen ist es egal und er wackelt gar nicht – absolute Stabilität. Die 400kg danach waren dann mit Wettkampfstange und Musik…

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4. Der nächste Wettkampf

Dieses Interview mit Dietmar Wolf dem norwegischen Nationaltrainer im Kraftdreikampf gibt einen schönen Einblick in seine Einstellung zu einzelnen Wettkämpfen in Relation zur Karriere ein.

Es geht um das höchste Total im Leben.

Und es geht darum intelligente Entscheidungen zu treffen und nicht einfach für ein paar Kilos eine Verletzung zu riskieren. Louie Simmons spricht vom Plan seine Maxes immer nur um 2,5kg zu steigern. Es geht um eine stete Entwicklung und der nächste Wettkampf ist nur der nächste Schritt. Natürlich habe auch ich diesen Artikel von Mike Tuscherer gelesen in dem er davon spricht, dass man sich nicht immer sagen sollte man hat noch Zeit. Aber sind wir ehrlich – je mehr wir erreichen wollen, desto langsamer werden die Schritte hinten raus. Wir können auf dem Weg dorthin viel riskieren, um kleinere Erfolge zu erringen.  Dennoch sollten wir dieses Risiko in Relation  zu dem betrachten, was es uns eventuell kosten könnte auf dem Weg zu unserem Lebenstotal.

5. Top Lifter 

Und jetzt geht es wieder los… Leistungssport ist eine Form der genetischen Selektion – Im Top Bereich finden wir  Athleten, die für diesen Sport “gemacht” sind bzw.  Vorteile für diesen Sport haben.  Wenn wir uns nicht als ebenbürtig genetisch elitär einschätzen sollten wir vielleicht nicht die Orientierung an den Top Hebern suchen. Gemeinsamkeiten erfolgreicher System können uns einen Hinweis geben.

Buddy Morris hat die Aussage getätigt, dass man erfolgreiche College Football Athletiktraining Programme nicht bei den erfolgreichsten Colleges suchen sollte. Diese haben das beste Recruiting und somit auch Athleten mit den besten genetischen Vorraussetzungen. Colleges, die eine Saison über ihrem “Niveau” abschliessen machen hingegen viel richtig in der Entwicklung ihrer Sportler – in allen Bereichen.

Diesen Gedanken sollten wir uns eventuell zu eigen machen und wie immer den Kopf nutzen, wenn wir Training analysieren.

Euer Coach B

Athletiktraining, Science

Der Mythos um Laktat – Gastartikel von Dominik Geng

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Der Energiestoffwechsel ist ein Thema, dessen Grundlagen einfach zu verstehen sind. Möchte man jedoch tiefer in die Materie eindringen, stellt man fest, wie komplex das Thema wirklich ist.

Da ich in letzter Zeit unheimlich viel Halbwahrheiten – um nicht Bullshit zu sagen – rund um dieses Thema gehört habe, möchte ich gleich mit dem am kontroversesten Themen von allen beginnen: Laktat.

Doch zunächst die absoluten Grundlagen, die notwendig sind um den Artikel zu verstehen.
Ich habe sie sehr stark vereinfacht umschrieben, um den Text für jedermann zugänglich zu machen.
Adenosintriphosphat (ATP) ist der Energieträger in unserem Körper. Durch die Abspaltung von einem Phosphat von ATP wird Energie frei, sodass Muskeln mittels des Querbrückenzykluses kontrahieren können.
Unser Körper hat verschiedene Mechanismen, ATP wiederherzustellen. Einer dieser Wege ist die Glykolyse. Hierbei wird Glukose zu Pyruvat umgewandelt. Dieses Pyruvat kann nun entweder in die Mitochondrien eingehen (aerob) oder mittels des Enzyms Laktatdehydrogenase (LDH) und NADH zu Laktat und NAD+ konvertieren (anaerob).
Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zelle, in denen alle Stoffwechselwege ablaufen, die Sauerstoff benötigen.

Und hier kommen wir bereits am ersten Mythos um Laktat an: Laktat wird nur produziert, wenn nicht genug Sauerstoff vorhanden ist.
Dies ist falsch. Pyruvat kann viel schneller produziert werden, als es im Mitochondrion verstoffwechselt werden kann. Dazu ist die Aktivität des Enzym LDH relativ hoch im Skelettmuskel, wodurch ständig Laktat produziert wird. Wenn also die Intensität zunimmt, werden Pyruvat und NADH schneller produziert als sie oxidativ verstoffwechselt werden können. Pyruvat und NADH sind die Substrate des Enzyms LDH. Steigt die Substratkonzentration an, so steigt die Geschwindigkeit mit der aus den Substraten die Produkte Laktat und NAD+ werden.
Einfach gesagt: Sind die langsamen oxidativen Wege „überfüllt“, so wird vermehrt auf die schnelle, anaerobe Glykolyse zurückgegriffen und mehr Laktat produziert

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Laktat und der pH-Wert:

Zur Erklärung: Der pH-Wert ist der negative Logarithmus der H+-Konzentration.

Mehr H+ = niedrigerer pH-Wert = saures Milieu (auch Acidose genannt)

Normalerweise arbeiten unsere Muskelzellen bei einem pH von 7. Durch maximalintensive Belastung kann dieser auf 6,2-6,5 sinken.

Ein weiterer Mythos: Laktatsäure. Ja es gibt Laktatsäure, aber die ist beim menschlichen pH-Wert praktisch nicht vorhanden.

In Korrelationsstudien wurde festgestellt, dass ein starker zeitlicher Zusammenhang zwischen Laktatanhäufung, der Akkumulation von Wasserstoff-Ionen(H+) und Eintritt von Ermüdung besteht. Demnach wurde davon ausgegangen, dass ein Senken des pH-Werts wesentliche Ursache für muskuläre Ermüdung ist.

Mit diesen frühen Studien gibt es einige Probleme. Bei Studien mit intakten, aber abgetrennten Muskelfasern lagen die Temperaturen bei ca. 10°C, da die Messmethoden derzeit keine höheren Temperaturen zuließen. Erst später erlaubten neuere Methoden eine Untersuchung bei 25-37°C. Dabei fand man keine oder kaum Effekte der Acidose auf isometrische Kraft oder Verkürzungsgeschwindigkeit. (2)
Typische pH-Wert für verschiedene Belastungen. a: Abweichungsbereiche in Klammern; b: Intensität bei 60-90% von VO2max Quelle: (2)

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Ist ein niedriger pH-Wert also vielleicht gar nicht so schlimm?

Tatsächlich sind die positiven Effekte eines niedrigeren pH-Werts gut dokumentiert.
So kann Hämoglobin mehr Sauerstoff in saurem Milieu abgeben (der sog. Bohr-Effekt) und die Durchblutung im arbeitenden Muskel wird verbessert.

Aber es geht auch komplexer:
Gelangt ein Impuls an den Muskel wird durch das Sarkoplasmatische Retikulum Calcium (Ca2+) ausgeschüttet, was den Querbrückenzyklus einleitet, indem es unteranderem an das Protein Troponin-C (TnC) bindet. (2)

Durch eine Reduzierung des pH von 7,0 auf 6,3 wird die Affinität von Calcium für viele Stellen im Muskel stärker gesenkt, als für den kontraktilen Apparat. (3)
Folglich ist die Menge an Ca2+, die an TnC binden kann bei niedrigerem pH höher. Daraus folgt, dass freies Ca2+ im Cytoplasma während Kontraktion sogar größere Konzentrationen in saurem pH als normalen pH erreicht. (4, 5) Somit ist die Kraftantwort auf einen motorischen Impuls sogar erhöht (3, 6) und kontraktile Kraft könnte schneller ansteigen (7).

Außerdem führt der niedrige pH-Wert dazu, dass weniger Kalium+ die Muskelzelle verlässt, indem es die Chloridkanalaktivität verbessert (8). Dies spielt eine wichtige Rolle in der Erhaltung der Erregbarkeit der Muskelzelle.

Nichtsdestotrotz muss festgehalten werden, dass starkes Absenken des pH-Werts auf ca. 6,5 und darunter auch in anderen Studien zu Krafteinbußen geführt hat.
Viele dieser ursprünglichen Korrelationsstudien wurden außerdem unter ischämischen – Blutzufuhr abgebunden – Bedingungen geführt. Das führt aufgrund der Sauerstoffnot zwangsläufig dazu, dass die Laktatproduktion unverhältnismäßig hoch ist. (9)
So kontrovers man den pH-Wert auch diskutieren kann, Laktat scheint nicht der hauptsächliche Grund für dessen Veränderungen zu sein. Bei Tiidus, Toupling und Houston (10) liest man, dass die Acidose und Laktatakkumulation während intensiver Belastung eher zufällig sind. Tatsächlich kann ein Großteil der Acidose des Skelettmuskels bei Belastung dem ATP Verbrauch selbst hinzugeschrieben werden, bei dem ein H+-Ion entsteht.

Der nächste Mythos: Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt / Abfallprodukt
Tritt Laktat aus dem Muskel in den Blutkreislauf ein, kann es in weniger aktive Muskeln wieder aufgenommen, zu Pyruvat oxidiert und dann weiter als oxidativer Brennstoff gebraucht werden. Findet es seinen Weg zur Leber oder Niere wird es nicht nur zu Pyruvat, sondern ganz zurück zu Glukose umgewandelt.
Wie Van Hall (11) gezeigt hat, ist es jedoch wesentlich wahrscheinlicher, dass Laktat in ein- und derselben Muskelfaser zu Pyruvat umgewandelt und weiterverarbeitet wird.

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Das führt mich zu meinem letzten Problem: Welche Aussagekraft haben Laktattests?

Meiner Meinung nach sind Muskellaktattests ein gut geeignetes Mittel um die Intensität einer Belastung festzustellen. Jedoch sind diese Tests invasiv und nicht ohne weiteres durchzuführen.
Blutlaktattests sind dagegen unheimlich einfach durchzuführen. Doch hier ist die Problematik eine viel Größere:
Der Laktatspiegel im Blut ist immer das Ergebnis von Laktatproduktion und Laktatelimination (durch die selben Muskeln, durch andere Muskeln, durch den Herzmuskel, durch die Leber, zum kleinen Teil auch durch die Nieren).
Laktat wird auch zu einem geringen Teil von roten Blutkörperchen produziert und ist ein Parameter des Blutstoffwechsels.
Desweiteren ist die Laktatproduktion von vielen trainingsunabhängigen Parametern bestimmt, die interindividuelle Vergleiche sehr schlecht bis unmöglich machen. (Muskelfasertypverteilung, zytosoler Redoxstatus, Ernährungszustand)bildschirmfoto-2016-11-15-um-15-11-55

Ich plädiere nicht dafür Laktattests komplett abzuschaffen, sich jedoch deren Einschränkungen bewusst zu sein.

Die Kontroverse, die Laktat umgibt rührt wahrscheinlich von Problemen her, die in der Wissenschaft aber auch im Alltag allgegenwärtig sind.
Laktat wird früh als vermeintlicher Ermüdungsfaktor – zum ersten Mal 1907! – erklärt. Aus Trägheit, die allgemeine Meinung zu ändern und vor allem dem Bestätigungsfehler, also mehr und nur jenes Wissen anzuhäufen und auszuwählen, welches die vorhandene These unterstützt, wächst die Laktathypothese immer weiter. Das grundlegende Problem hierbei ist jedoch, zwischen zwei Ereignissen, die zeitlich zusammenhängen (Laktatanhäufung und Ermüdung) direkt eine Ursache-Wirkungsbeziehung zu knüpfen.

Muskuläre Ermüdung ist ein unglaublich komplexes Thema, welches auch heute noch nicht ganz verstanden ist. Das Thema zeigt, dass auch in der Sportwissenschaft voreilige Schlüsse gezogen werden. Erfreulicherweise gibt, es jedoch auch genügend Forscher, die selbst längst etablierte Erkenntnisse kritisch in Betrachtung ziehen.
Quellen:

(1) Baker JS, McCormick MC, Rosbergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab (2010)
(2) Cairns SP. Lactic Acid and Exercise Performance. Culprit or Friend? Sportsmed 2006; 36 (4)
(3) Wolosker H, Rocha JB, Engelender S, Panizzutti R, De Miranda J, De Meis L. Sarco/endoplasmic reticulum Ca2 – ATPase isoforms: diverse responses to acidosis. Biochem J 321: 545–550, 1997.
(4) Baker AJ, Brandes R, Weiner MW. Effects of intracellular acidosis on Ca2 activation, contraction, and relaxation of frog skeletal muscle. Am J Physiol Cell Physiol 268: C55–C63, 1995.
(5) Westerblad H, Allen DG. The contribution of [Ca2 ]i to the slowing of relaxation in fatigued single fibres from mouse skeletal muscle. J Physiol 468: 729 –740, 1993.
(6)Ranatunga KW. Effects of acidosis on tension development in mammalian skeletal muscle. Muscle Nerve 10: 439 – 445, 1987.
(7) Radzyukevich T, Edman KA. Effects of intracellular acidification and varied temperature on force, stiffness, speed of shortening in frog muscle fibers. Am J Physiol Cell Physiol 287: C106–C113, 2004.
(8) Nielsen OB, De Paoli F, Overgaard K. Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. J Physiol 536: 161–166, 2001.
(9)Marcinek DJ, Kushmerick MJ, Konley KE. Lactic acidosis in vivo: testing the link between lactate generation and H+ accumulation in ischemic mouse muscle. J Appl Physiol (1985). 2010 Jun;108(6)
(10) Tiidus PM, Tupling AR, Houston EM. Biochemistry Primer for Exercise Science. Champaign, Il 2012
(11) Van Hall, G. Lactate kinetics in human tissues at rest and during exercise. Acta Physiologica (2010); 199: 499-508
(12) Gladden LB. Lactate Metabolism: A new paradigm for the third millennium. J Physiol 558.1 (2004)

Krafttraining

Progressionen – Understanding Strength Serie

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In unserem Training steht Fortschritt im Vordergrund und somit auch die Progression in unserem Training.  Wie kann man nun Progressionen einbauen?

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Intensität

Wer den Artikel zum Thema Intensität gelesen hat weiß nun, dass es mehrere Variablen gibt um diese zu beschreiben.  Systeme wie die Texas Method verwenden die einfachste Variante der Intensitätsprogression: Jede Woche mehr Gewicht.

5/3/1 folgt einer Intensitätssteigerung gekoppelt mit Senken des Volumens (also der  Zahl der absolvierten Wiederholungen).

Im Westside Barbell System wird bei in einer 3 Wochen Wave die Intensität gesteigert (DE Squat Tag) und dann jeden 3 Wochenblock durch Wahl einer intensiveren Übung (Safetysquat 1RM ist niedriger als Buffalo Bar etc) .

Eine Weitere Variante bietet die RPE als Maßstab der maximalen Auslastung. Hier kann ich die Wiederholungszahlen gleich lassen und von Woche zu Woche mit mehr Auslastung oder höheren RPE arbeiten.

Mehr Gewicht ist das Ziel, also ist es doch das sinnvollste das Gewicht im Training einfach immer weiter zu steigern oder? Aber was, wenn das nicht so einfach geht? Einfach mehr machen?

Volumen

Ein probates Mittel ist natürlich auch das Volumen zu steigern. Welche Möglichkeiten kann ich hier anwenden? Jede der Kennzahlen die wir bereits kennengelernt haben bietet hierfür Gelegenheit:

Number of Lifts: Steigerung der Wiederholungszahlen mit einem Gewicht. Oder einfach Steigerung der Sätze.

Tonnage: Steigerung des Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungs- und Satzzahlen.

Aber was macht nun Sinn? 

Beides natürlich, denn beides spricht unterschiedliche Ziele an. Während Intensitätssteigerung besonders wichtig ist für die zentral nervösen Anteile der Maximalkraft spricht mehr Volumen besonders die strukturellen Anpassungen an. Oder einfach gesagt:

Mehr Gewicht macht uns stärker mit der Muskelmasse die wir haben – mehr Volumen macht uns stärker durch mehr Muskelmasse.

Beide Dinge sollten also Bestandteil unserer Progression sein. So baut jedes Periodisierungsschema in der ein oder anderen Weise auf der komplementären also sich ergänzenden Natur beider Anpassungen auf.

Lineare Periodisierung: Erst Volumen, dann Intensität. Muskelmasse aufbauen und diese dann immer besser ausnützen.

Undulierende Periodisierung: Durch Abwechselnde Belastung werden unterschiedliche System taxiert. Somit kann sich eines erholen während ein anderes belastet wird.

Block Periodisierung: Genau wie lineare Periodisierung nur fokussierter.

Wer sich jetzt gerade frägt was das alles ist: Dazu kommt demnächst ein Artikel.

Was gilt es grundsätzlich zu beachten?

Es gibt eine inverse Relation zwischen Intensität und Volumen. Das heisst grundsätzlich sinkt das Volumen, wenn die Intensität steigt und umgekehrt.

Beispiel:

Bsp Inverse Relation

Steigert man Volumen und Intensität in gleichzeitig bezeichnet man das als Stoßmikrozyklus (Oldschool klassisch), Overreaching (Newschool  Englisch) oder Smolov Cycle (Scherz aber wahr).  Eine solche Phase ist ein sehr intensiver Reiz und verlangt nach entsprechender Erholung nach so einer Belastung.

Wer sich jetzt denkt ich weiß immer noch nicht wieviele Wiederholungen ich machen muss um stark zu werden, dem sei gesagt: Alle.

Es wird nie einen magischen Wiederholungsbereich geben, nur für jeden Bereich einen bestimmten Zweck. Und eben das wird Inhalt eines weiteren Artikels aus dieser Serie sein.

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining

Trainingsplanung der erste Schritt – Understanding Strength Serie

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“Failing to plan is planning to fail”

Ein guter Trainingsplan gibt uns einen Rahmen und eine Progression, um an unser Ziel zu kommen. Dementsprechend steht die Progression die wir wählen, also unsere Überlegung wie wir ans Ziel gelangen im Vordergrund.

Die erste Schritt besteht jedoch darin zu überlegen wieviele Trainingseinheiten pro Woche man absolvieren kann – realistisch und konstant. Es macht an dieser Stelle wenig Sinn im Internet zu lesen, dass 5 Tage optimal sind, wenn man es selbst einfach nicht organisiert bekommt.

Also wieviele Tage kannst Du trainieren? Immer. Mindestens. 

Die Antwort entscheidet, wie Du Dein Training aufteilen kannst. Hier ein paar klassische Aufteilungen und die entsprechende Anzahl der Trainingstage.

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Diese Aufteilungen sind zumindest mal ein Einstieg. Wie sicher auffällt gibt es keine Push/Pull Splits oder Aufteilung nach Muskelgruppen dafür aber immer die Möglichkeit des Ganzkörpertrainings. Wie kann das sein? Muss man sich nicht erholen? Hierzu wird nochmal ein eigener Artikel folgen. Die Grundidee des Ganzen ist die submaximale Belastung in den Einheiten – sprich: Wenn ich mich in jeder Einheit, oder zumindest den meisten, nicht so hart abschiesse, dann kann ich öfter trainieren.  Die Assistenztage dienen dazu an Schwachpunkten zu arbeiten und alles zu fördern was indirekt die Leistung verbessert oder sichert (Prävention). Hierzu gehören vor allem Rumpf, Rücken, Schultern und man sollte hier Übungen einsetzen, die mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Körpergewicht ausgeführt werden.

Welche Übung wie oft?

Generell geht es uns, wenn wir stark werden wollen, darum die Übungen die im Fokus stehen auch am häufigsten zu absolvieren. Welche Frequenzen  hier optimal sind hängt auch vom Level des Hebers ab und eventuell auch von der Gewichtsklasse (Frauen und leichtere Gewichtsklassen können meist eine höhere Frequenz vertragen) allerdings sind das gute Anhaltspunkte:

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Bevor ich für diese Aussagen virtuell geschlachtet werde: Diese Zahlen sollten als Einstiegshilfe dienen. Selbstverständlich kann man auch anderes verwenden.  Was man allerdings erkennen kann ist: Je fortgeschrittener der Heber desto mehr muss man tun und die Übungen haben unterschiedliche Progressionen.

Kreuzheben ist die taxierendste der drei Übungen, da die meisten Motoneurone (Stop!! Was ist das? Bildung erfolgt hier) angesprochen werden, gefolgt von Kniebeugen und am wenigsten Aktivierung bei Bankdrücken.

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Aus: Charlie Francis Key Concepts – Copyright 2008, CharlieFrancis.com

Warum ist das überhaupt wichtig? Je mehr Mononeurone aktiviert sind, desto mehr Muskeln sind aktiv und desto länger braucht man um sich zu erholen.

Daher kann man Übungen mit hoher Aktivierung nicht so häufig trainieren, vor allem nicht wenn man immer Gas gibt.

Also bis jetzt sollte man schon eine Idee haben wieviele Trainingseinheiten man macht und wie oft man die Hauptübungen einbauen kann.

To assist or not assist

Ob und wie viele Assistenzübungen man in seinem Training nutzt hängt von vielen Dingen ab.  Assistenzübungen dienen größtenteils dazu unsere Schwachstellen auszumerzen und sind ein probates Mittel um das Volumen für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen ohne dabei so viel Regenerationskapazität zu benötigen. Das heisst so viel wie: Man kann davon einfach viel machen um zusätzlich Gainz, Masse und Prallität zu generieren ohne, dass man schnell Gefahr läuft ins Overtraining zu dropen.

Ein paar kleine Faustregeln hierzu:

  • Je mehr Volumen und Intensität in den Hauptübungen, desto weniger in den Nebenübungen
  • Je weniger die Muskelgruppe direkt durch Hauptübungen angesprochen wird, desto mehr kann ich machen und desto präventiver kann sie wirken.
  • Wenn man bei den Assistenzübungen mit wenig anfängt und langsam erhöht, merkt man schnell falls es die Hauptübungen hindert
  • Assistenzübungen sollte unterstützen – nicht die Leistung in den Hauptübungen mindern.

Beim nächsten Mal wird es sich dann um die Varianten der Progression drehen! Bis dahin schön schwer heben.