Texas Method – method to madness

Nachdem ich einige der bekannteren Trainingsmethoden oder  “Systeme” beleuchten will wird sich heute alles um die Texas Method drehen.

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Zu allererst: Ich habe diese Idee noch nie selbst ausprobiert. Manche mögen das kritisieren und auch ich denke normalerweise man sollte ausprobieren, bevor man darüber spricht. Allerdings würde ich hier eine Ausnahme machen. Denn diese Methode missachtet viele der grundlegenden Prinzipien der Trainingsgestaltung. So viele so sehr, dass ich es für eine Zeitverschwendung halte.

Sicherlich mag es Leute geben, die damit stärker geworden sind, aber wie stark hätten sie in der gleichen Zeit mit einem besseren Programm werden können. Wenn euer Training nicht komplett unstrukturiert ist, wüsste ich nicht wieso man dieses Programm testen sollte.

Allerdings ist es ein Paradebeispiel, warum generelle “Systeme” keine guten Ideen oder Lösungen sind und daher perfekt, um etwas über die Grundprinzipien der Trainingsplanung zu lernen.

Das Programm

Ich habe mein Beispiel von der Seite:  texasmethodtraining.com

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Die Grundstruktur sind drei Trainingstage, Ganzkörpertrainingseinheiten, mit folgender Frequenz:

Kniebeuge: 3 Einheiten

Bankdrücken: 2 Einheiten

Schulterdrücken: 1 Einheit

Kreuzwehen: 2 Einheiten

Dazu ein paar wenige Zusatzübungen. Die Aufteilung ist eine klassische:

1 Tag “mittel” mit Volumenfokus

1 Tag “leicht” mit Regeneration/Ausgleichsfokus

1 Tag “schwer”

Die Basis bildet das 5RM (5 Wiederholungsmaximum).

Trainingstag1:

An diesem Tag wird in Woche 1 mit 90% des 5RM trainiert, in jeder Übung für 5 Sätze und 5 Wdh.  Das Trainingsgewicht steigt jede Woche, da an Tag 3 ja das 5RM von Woche zu Woche steigen sollte.

Trainingstag 2:

Dieser Tag bietet leichtere Gewichte (80%5RM in der Beuge) und Shoulder Press (Schulterdrücken) statt Bank. Zudem wird das Kreuzheben ausgesetzt. Hierdurch soll die Regeneration von der Einheit 1 gefördert werden.

Trainingstag 3:

Die schwere Einheit ist der treibende Motor: an diesem Tag soll ein maximaler 5er gebeugt, gedrückt und gezogen werden. Ziel ist es jede Woche zu steigern. Minimum wären 5% mehr als das Arbeitsgewicht in Einheit 1.  Dementsprechend käme folgende Progression:

Woche 1: 95%5RM

Woche 2: 100% 5RM

Woche 3: 105% 5RM

Oder, und jetzt wird es ein wenig kompliziert 5% mehr als das Gewicht von Einheit 1. Ich rechne das mal an dem Beispiel einer 250kg Kniebeuge vor.

Trainingseinheit 1: 85% 1RM ( entsprechend der Tabelle unten) =212,5kg

90% davon = 192,5kg ( das ist das Trainingsgewicht von Montag)

Trainingseinheit 3:

5% von 192,5kg = 9,5kg

202,5kg also das Ziel der ersten 5RM Einheit.

So sieht man das vielleicht besser:

TE 1 TE 2 TE 3
Woche 1 90%5RM 80% 5RM 95% 5RM
Woche 2 90%5RM 80% 5RM 100% 5RM
Woche 3 90%5RM 80% 5RM 105% 5RM
Woche 4 90% von 105%5RM 80% von 105% 5RM 110% 5RM

Warum halte ich dieses Programm nicht für sinnvoll?

Jeder Trainingsplan braucht eine grundlegende Progression. Diese Progression kann vielfältig strukturiert sein. Klassische Progressionen sind:

  • Steigerung der Intensität
  • Steigerung des Volumens
  • Steigerung der Spezifik (generell zu spezifisch)

Meistens hat man Kombinationen aus diesen drei Vorgehensweisen.   Die grundlegende Idee ist von viel Volumen und niedriger Intensität zu weniger Volumen und hoher Intensität zu gehen. Hierdurch sollen strukturelle Grundlagen, Hypertrophie etc., geschaffen werden und dann durch neuronale Effektivitätssteigerung, intramuskuläre Koordination, optimiert werden.

Bei der Texasmethod bleibt das Volumen in Form von Sätzen und Wiederholungen immer gleich. Die Intensität soll von Woche zu Woche steigen. Die Spezifik, in Form der genutzten Übungen, bleibt immer gleich.

Die grundlegende Idee ist also: jede Woche mehr Gewicht. Da submaximal begonnen wird ist dies auch erstmal möglich. Allerdings kommen wir da sehr schnell an den Punkt an dem eine Steigerung von Woche zu Woche nicht mehr möglich ist – wäre Training so einfach müssten wir nur unsere Arbeit leisten und jede Woche mehr Gewicht auflegen.

Natürlich kann man dann, wenn es wieder stagniert, eine Schritt zurück machen und wieder submaximal loslegen. Aber wie sinnvoll ist das?

Wir haben noch viele andere Stellschrauben im Training und wie oben erwähnt noch zwei weitere Möglichkeiten eine Progression zu gestalten. Diese sollten wir auch nutzen.

Man könnte also bei mangelndem Fortschritt dazu übergehen auf 3RM zu wechseln (weitere Intensitätssteigerung). Das wäre dann nicht mehr die Texasmethod.

Die Frage ist auch: Sollten wir wirklich eine so limitierte Trainingsidee umsetzen bis wir stagnieren, um dann einen neuen Plan zu suchen? 

Während nichts gegen solide und einfach strukturierte Trainingspläne spricht, sollten diese besonders durch eine Struktur glänzen und nicht nur durch die Wiederholungsvorgabe für eine Woche. Da es keine magische Wiederholungs- und Satzzahl gibt oder eine Kombination aus beidem ( es tut mir sehr leid diese Seifenblase zerplatzen zu lassen) sollten wir uns auch verschiedener Belastungsbereiche bedienen. So können wir vorher schon eine Progression festlegen mit der wir möglichst gar nicht erst an den Punkt der Stagnation kommen – z.B. weil wir zuvor den Wiederholungsbereich wechseln.

Stimulus und Regeneration

Diese beiden Grundbausteine machen Training: Erst erfolgt ein Stimulus, dann wird Regeneration ermöglicht und somit stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Das ist ja auch die Idee des Volumen Tages gefolgt von einem leichten Tag bevor der Tag mit den höchsten Lasten eintritt. Allerdings sollte auch dieses Konzept auf das größere Bild angewendet werden. Deload-, Entlastungs- oder leichte Wochen können nach, durch vorangegangene Wochen, angehäufte Ermüdung Möglichkeit zur Anpassung bieten. Es geht eben nicht immer mehr und schwerer von Woche zu Woche.

Sicherlich können erfahrenere Athleten auch mit diesem Programm gute Ergebnisse erzielen, weil sie eben wissen wann sie welche Regulation vornehmen müssen und eventuell auch wie sie die Intensität oder Wiederholungsbereiche dann manipulieren. Allerdings könnten die Fortschritte mit einem besser strukturierten und langfristigem Programm sicher besser sein und die Gefahr von Überlastungsschäden,sowie  mentaler Überlastung (Monotonie von Training ist hier ein entscheidender Faktor)  wären ungleich geringer.

Alleine diese Punkte sollten uns überzeugen.

Next up:

5/3/1 – Das Wendler Programm.

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2 Gedanken zu „Texas Method – method to madness“

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