Training verstehen – Stimulieren nicht simulieren

 

Vor ein paar Wochen habe ich zum ersten Mal von der Inman Mile Challenge gehört: Ziel ist es 1,5x Körpergewicht auf dem Rücken eine Meile weit zu tragen. Klingt leicht, hat noch niemand geschafft so weit mir das Internet berichten konnte. Im Gespräch ging es darum warum beim vierten Mal ausprobieren die bewältigte Laufstrecke wieder kürzer wurde. Man müsste ja eigentlich durch üben besser werden .

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Gerade eben hatte ich ein Gespräch über die Vorbereitung zum Getting Tough Race. Wenn ich an einem Hindernislauf teilnehmen will, dann muss ich ja auch mit Intervallen arbeiten und am besten Hindernisse in mein Ausdauertraining einbauen. So ist die Belastung ja genau so wie im Wettkampf. Das war die These die mir präsentiert wurde.

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Schon oft hatte ich die in ihrer Essenz gleiche Diskussion zu den Themen:

  • 40 Yard Zeiten verbessern 
  • “Conditioning” für Football
  • “Conditioning” für Fussball
  • Agility Training 

Und die Antwort auf die Fragen liegt in zwei Erkenntnissen:

  1. Training ist Stimulieren nicht Simulieren 
  2. Die Ausgangssituation und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg

Training ist Stimulieren nicht Simulieren

Training ist die Aneinanderreihung von Reizen, die in verschiedenen Systemen des Körpers diverse Anpassungen auslösen. Diese Anpassungen sorgen langfristig für die Verbesserung der einzelnen Bestandteile der Leistungsfähigkeit. 

Puh harter Tobak so ein Satz. Einfacher erklärt:

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Wieviel des Trainings eines 100m Sprinters besteht daraus 100m mit 100% zu laufen? Richtig nicht sehr viel. Ohne hier ins Detail zu gehen das Training besteht darin die einzelnen Teile des Rennens zu verbessern. Der Start und die Beschleunigungsphase, Topspeed und Speed Endurance sind die einzelnen Phasen die gezielt und getrennt verbessert werden, um sie dann zu einem besseren Endergebnis zusammenzufügen.  Statt nur 100m zu laufen werden Krafttraining, Sprünge, Explosivkrafttraining, spezifisches Krafttraining, Ausdauertraining, Powerspeed Drills, Laufdrills und Sprinttraining (Starts, verschieden Distanzen etc.).

Jeglicher Versuch einfach zu simulieren hat grundlegend meist zwei Dinge zur Folge:

  1. Ich kann jedes einzelne System nicht ausreichend belasten
  2. Ich lerne mit der Zeit schlicht und einfach eine Leistung kontinuierlich zu bringen 

Letzteres nennt man auch die Speerbarriere. Wenn ich immer wieder und wieder 100m laufe werde ich eine Zeit lange besser doch dann lerne ich einfach nur immer wieder und wieder die gleiche Zeit zu laufen.

Das beruht auf Punkt 1: Ich kann weder meinen Start durch spezielles training verbessern, noch meine Maximalkraft und Explosivkraft, welche hierfür grundlegende Fähigkeiten sind.

Im Powerlifting ist es nicht auf den ersten Blick ersichtlich und dennoch basiert das Training auf den gleichen Prinzipien. Hier werden verschiedene Variationen der Übungen, Assistenzübungen und verschiedene Belastungen (Intensitäten und Umfänge) trainiert um das 1RM zu verbessern.

Am Beispiel des 100kg max reg Tests: Um meine Wiederholungen mit 100kg zu verbessern bringt es nur bedingt etwas immer 100kg auf Wiederholungen zu drücken. Sinnvoller ist es drei Teile zu trainieren:

  1. 1RM steigern
  2. Volumen mit niedrigen Gewichten steigern
  3. 100kg auf Wiederholungen drücken

Durch den 1. Punkt schaffe ich es die Last relativ zu senken (100kg sind knapp 72%1RM von 140kg, jedoch nur 62,5% von 160kg). Mit Punkt 2 kann ich meine “Kraftausdauerleistung” (die einzelnen Wege der Energiebereitstellung, welche zur Ermüdungsresistenz beitragen) verbessern. Punkt 3 stellt das spezifische Training dar, welches ich natürlich benötige, “um zu lernen wie es geht” oder fachlich korrekter gesprochen: den Transfer zu schaffen.

So nun da der erste Punkt erläutert ist und ihr wisst was ich mit stimulieren und simulieren meine gibt es im nächsten Artikel dann den zweiten Punkt: der Ausgangspunkt und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg.

Iman und Getting Tough:

Beim Getting Tough race brauchen wir eine gute aerobi Ausdauer – dies ist dies Basis unseres Trainings. Ein zweiter Teil ist die notwendige Kraft die es uns ermöglicht die Hindernisse nicht nur zu bewältigen, sondern diese auch zu submaximalen Anstrengungen macht ( wir denken hier an das Beispiel mit dem Bankdrücken).  Ein generelles Krafttraining dient natürlich auch präventiven Zwecken – auch das ist wichtig zu bedenken. Natürlich sollten dann auch im weiteren Verlauf der Vorbereitung spezifischere Belastungen wie Fahrtenspiel, Intervalle und Hindernisparcours eingebaut werden.

Auch bei der Iman Mile lässt sich das Ganze zum Beispiel so angehen:

  • Training mit kürzeren Distanzen und höhere Last
  • Training mit längeren Distanzen und niedrigerer last
  • Training mit Intervallen (Mit Last)
  • Generelles Krafttraining (Rumpf, Rücken, Unterkörper)
  • Grundlagenausdauertraining

Wie genau das zusammen geht dürft ihr euch jetzt mal selbst überlegen. Wer möchte kann seine Idee gerne als Kommentar posten.

Bis dahin viel Spaß beim Stimulieren.

 

Euer Coach B

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