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%basiert- RPE – velocity based… Ein paar Gedanken zur Trainingsplanung

Wenn man die letzten Jahre verfolgt, so erscheint es einem als wären viele neue Metriken zur Trainingsplanung aus dem Boden geschossen und mit ihnen auch neue Ansätze in der Planung des Krafttrainings.  Während “früher” alles basierend auf einem 1Wdh Maximum geplant wurde (%1RM) so brachte Mike Tuscherer die Welt der subjektiven Belastungsquantifizierung aus dem Ausdauersport (die Borgskala) ins Krafttraining. Zudem nimmt die Metrik der Hantelgeschwindigkeit Einzug in die Welt des Krafttrainings, da immer mehr günstige und praktikable Varianten diese zu messen auf den Markt kommen.

Die neue Revolution? 

Nun findet man unter Powerliftern die gleiche Meinungsverschiedenheit, welche auch im Bereich der physischen Vorbereitung in den Teamsportarten vorherrscht:

Eine Seite vertritt die Auffassung, dass Training immer ein strukturierter Prozesssein muss, welcher auf Anpassungen fusst, die wiederum gut vorherzusagen/planbar sind. Die Schlagworte hierfür sind: Periodisierung, biomotor abilities, %basiertes Training.

Die Gegenseite kritisiert dieses mechanistische Denken und spricht sich für eine Autoregulierung des Trainings aus oder zumindest einen variablen Trainingsprozess. Die Grundlage hierfür ist die Individualität des einzelnen Athleten und somit die Spezifik der zeitlichen Abläufe der Anpassungsmechanismen. Die Schlagworte hier sind: Autoregulation, Individualität.

Wie individuell sind wir eigentlich? 

Mit diesem Absatz könnte ich mich wohl bei einer Vielzahl an Menschen unbeliebt machen. Ohne eine Genderdebatte anstoßen zu wollen: Es gibt physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, welche den Trainingsprozess maßgeblich beeinflussen können. Hierzu zählt meiner Meinung nach nicht mal vorrangig wie die Faserverteilung ist ( sicherlich auch ein Faktor) sondern gerade Dinge wie Menstruationszyklen und hormonelle Schwankungen (ja gibt es auch bei Männern, aber mit weniger drastischen Auswirkungen auf den passiven Bewegungsparat etc.). Nur geht es hier nicht um individuelle Unterschiede sondern eher um Unterschiede zweier Athletengruppen.

Es gibt unterschiedliche Anthopometrien ( Körperbauten), es gibt unterschiedliche Faserverteilungen (FT/ST Ratio), es gibt unterschiedliche hormonelle Profile, es gibt unterschiedliche Faseranzahlen (die Zahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und kaum beeinflussbar), es gibt verschieden geprägte Nervensystemtypen, es gibt noch so einiges was verschieden ist. Also auch Variation in der Anpassung an Training.

Also muss jeder alles anders machen?

Wir können nun die Flinte ins Korn der Trainingsplanung werfen und sagen: Jeder ist anders und ich passe mich ja auch jede Woche anders an, also plane ich nicht bzw nur sehr grob.

Dieser Prozess ist nur dann Zielführend, wenn ich ihn sehr gut dokumentiere, um die Gesetzmässigkeiten der eigenen Anpassung herauszufinden. Und das Problem wird nicht durch ein Workoutlog mit RPEs gelöst. Das kann ein Schritt sein, aber es gibt zu viele Einflussfaktoren die hier mit reinspielen. Was sollte man also tracken?:

Das wäre das absolute Minimum. Und hier fängt es an schwierig zu werden. Denn es gibt bei multifaktoriellen Modellen natürlich nicht nur einfach Zusammenhänge, aber es geht ja schliesslic nicht um eine wissenschaftliche Arbeit sondern nur darum etwas über das eigene Trainings zu lernen. Also alles sammeln und dann nach einer längeren Phasen mal anschauen, ob es Zusammenhänge gib. Hier ist oftmals schon eine Visualisierung mittels Excel hilfreich (Wichtig natürlich auf die Standardfallen der graphischen Darstellung zu achten!)

Also keine %Pläne mehr? 

Wenn man davon ausgeht, dass der Großteil des menschlichen Organismus gleich ist und die interindividuellen, also zwischen den einzelnen, Unterschiede nicht so ausschlaggebend sind, dann kann man durchaus das Training in einem strukturierten Prozess planen. D.h. man plant etwas über einen Zeitraum wie vier Wochen, acht Wochen (ja 5,9,11 gehen genauso gut). Hierfür kann man Prozente wählen, da sie ein hilfreiches Tool sind um eine Struktur und Logik in den Plan zu bekommen.

Was ist mit Geschwindigkeit?

Mantelgeschwindigkeit hat eine hohe Korrelation zur Intensität (%1RM) und kann somit zu einer Art Kontrolle für die tatsächliche Trainierbarkeitherangezogen werden. Man sollte die reine Geschwindigkeit (mittlere Hantelgeschwindigkeit bei klassischen Übungen, maximale HG bei olympischen/ballistischen Übungen) sicher nicht als alleiniges Merkmal nutzen, da auch hier Schwierigkeiten entstehen können. Aber in Zusammenhang mit %1RM und RPE kann sie das Bild vervollständigen. Im Training von Athleten von z.B. Spielsportarten ist die Planung via Geschwindigkeit wiederum eine gute Möglichkeit, um an gezielten Kraftfähigkeiten zu arbeiten, da in diesem Fall %1RM nur sehr vage ist.

Schliessen wir die Grenzen

Hat man nun einen solchen %basierten Plan, kann man diesen mit subjektiven Markern versehen (RPE der einzelnen Übungen, Session RPE etc.) und erhält so ein besseres Feedback über den absolvierten Trainingsblock. So kann man evaluieren, ob der Block wie geplant lief oder nicht und erhält evtl. auch Einblick in individuelle Merkmale. Dieser Prozess nennt sich Trainertätigkeit, Coaching neudeutsch, und wurde eigentlich schon immer so absolviert, oder sollte es zumindest.  Die Planung des Trainings in Perioden und Blöcken ist ein Rahmen der nicht davon abhalten sollte das Training innerhalb dieses Rahmens anzupassen. Der wichtige Punkt hier ist, das auf tatsächlichen Beobachtungen basieren zu lassen und nicht andauernd massiv abzuweichen. Alle Abweichungen sollten registriert werden und zur Auswertung vor dem neuen Trainingsabschnitt herangezogen werden.

Es geht also wie so häufig im Training um das Problem, dass wir allzu gerne in Schwarz und Weiss denken und Training oft so vermarktet wird während die Wahrheit wie so oft in der Mitte liegt. Ein schönes Beispiel hierfür ist Mike Tuscherer. Während die RPE Idee auf social Media oft zur Absurdität führt, weiß der werte Herr Tuschender genau um die Stärken und Schwächen dieser Metrik und setzt sie dementsprechend gezielt und kombiniert ein.

Denkt man also lösungsorientiert und nicht “fitness”religiös, dann realisiert man, dass es nun auch für die nicht Profisportler, Proficoaches mehr Möglichkeiten denn je gibt das Training zu analysieren und somit schlauer zu werden.

Hier noch ein kleines Video zum Thema RPE und Fehler diese richtig zu nutzen.

Euer Coach B

 

Wenig wissen wir, aber genug

Ein Hauptantrieb für diesen Blog besteht darin Wissen zum Thema Training und Trainingsplanung zu liefern, welches nicht durch Fitnesstrends und Hypes motiviert ist. Selbst im Profisport sind diese Trends zu sehen und so schön ein wenig Variation ist, so sehr frustrierend sind die Ergebnisse für viele.

Nicholas Nassim Taleb und Training 

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Wer den Namen Nicholas Nassem Taler noch nicht gehört hat sollte sich sein Buch Antifragilität zu Gemüte führen oder am besten gleich alle Bücher.

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Und während viele dieses Konzept direkt auf Training und die vermeintliche Antifragilität von Athleten übertragen (darüber wird es noch einen Artikel geben) hat mir dieses Buch besonders in zwei Aspekten die Augen geöffnet:

  1. Wir wissen so viel weniger als wir meinen.
  2. Wir deuten zu viele Zusammenhänge retrospektiv falsch.

In diesem kleinen Beitrag möchte ich mich Punkt Nummer 1 widmen, aber dennoch garantieren ich, dass ich nicht auf einer depressiven, nicht weiterhelfenden Weise ende mit: also wissen wir einfach nichts.

Dann stürzen wir uns ins Vergnügen:

Volumen

Wie in meinem Artikel aus der Understanding Strength Serie zu sehen habe ich keine konkreten Rahmen für das Volumen gegeben – oder geben können. Und warum? Weil es hierfür keinen konkreten Rahmen gibt.

Aber was ist mit Prilepin?

Prilepins Tafel gibt uns einen schönen Richtwert für Wiederholungen, Sätze und Gesamtwiederholungen in Relation zur Intensität. Sieht dann so aus:

Prilepins Tafel

Das sind doch schön konkrete Angaben oder nicht? Prilepins Augenmerk hierbei lag auf der Maximierung des Poweroutputs bei Gewichtheberübungen. Kann man das also direkt auf die Grundübungen übertragen? Es wird häufig gemacht und erweist sich als generell guter Ausgangspunkt. Aber…

  1. Wieviel davon in einer Woche? Einem Monat?
  2. Ist das nicht auch von der Frequenz abhängig?
  3. Wo in dieser Range soll ich dann ansetzen?
  4. Was ist mit Hypertrophie oder Kraft

Eine Quelle die zu vieler dieser Fragen eine konkrete Angabe macht ist Eric Helms – sicherlich die respektable Quelle. In “The Muscle and Strength Pyramid Training” findet man die folgende Empfehlung:

Volume: 40-70 reps/muscle group/session 

Consider overlap and heavy warm up sets

Diese Empfehlung stammt von einem Review von Wernborn et colleagues 2007 zu Frequenz, Intensität und Volumen.

Weiter finden wir hier sogar Empfehlungen in Kombination mit der Intensität:

For strength: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 1-6RM range 

For Hypertrophy: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 6-12RM range

Na da haben wir es doch!

Und zur Frequenz finden wir auch noch 2-3x/Woche/Muskelgruppe!

Also alles prima!? 

Wir haben hier Richtlinien die auf Verallgemeinerungen basieren und eben deshalb schreibt auch Mr. Helms, dass es sich hier nur um Ausgangspunkte handelt. Denn im Grunde genommen wissen wir hier nicht wirklich viel. Alleine die Tatsache der Wiederholungszahlen die wir nutzen spiegelt unsere Neigung zur Zufälligkeit wider:

Wdh zahlen

Satz und Wiederholungskombination spiegeln es noch besser wieder:

3×1, 3×3, 5×3, 4×4, 5×5, 6×6, 4×8, 3×10, 3×12, 3×15 …

Wie ist das dann mit der Intensität?

Wir wissen ja ab wann Krafttraining wirksam wird. Oder tun wir das?

In deutschen Gewichtheber Kreisen beginnt man das Volumen zu bestimmen ab einer Intensität von 60%1RM – so wie es bei den Russen auch gemacht wurde. Im KDK gibt es durchaus Nationen die schon ab 50%1RM Training nutzen und das nicht wenig erfolgreich.  Seit es mehr Forschung zum Einfluss von Geschwindigkeit gibt haben wir einen weiteren Einflussfaktor auf das Konstrukt der Intensität. 

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Eine Wiederholung mit maximaler Beschleunigung mit 85%1RM hat also vielleicht einen anderen Impact als die selbe Wiederholung mit submaximaler Beschleunigung. Noch kann man nicht viel dazu sagen, aber es gibt natürlich theoretische Modelle, welche das sehr schön begründen.

In russischen Gewichtheber Büchern finden wir den Bereich 70-80% 1RM als den Bereich angegeben, in dem sich Kraft am besten entwickeln lässt. Wieder mal eine schön konkrete Angabe. Und wir wissen ja zum “peaken” (auch darüber soll in Zukunft ein Artikel folgen) brauchen wir 90%1RM +..

Wieviel wir in welchem Bereich trainieren sollten weiß keiner. Auch wenn jeder davon überzeugt ist, dass sein Ansatz richtig ist. Und vieles was wir hierzu finden beruht auf dem Bestätigungsfehler. Es hat funktioniert, auch mehrmals, also ist es die Lösung. Doch wir wissen nicht, ob es eine bessere Lösung gäbe. Vielleicht habt ihr den Artikel zur Texas Method gelesen und somit mein Urteil – dennoch sind schon Leute damit stark geworden. Aber nur weil Real Madrid die Champions League gewonnen hat haben sie nicht das beste Training – ebenso werden wir nicht die gleichen Fortschritte mit Blaine Sumners Programm machen wie er.

Die Variation des Maximums und die Autoregulation 

Wir sind nicht jeden Tag gleich stark. Deswegen können wir nicht jeden Tag das gleiche Maximum nützen sondern sollten uns nach dem richten, was an diesem Tag möglich ist. So die Theorie der Autoregulation – zugegebenermaßen verkürzt dargestellt.

Die Kritik an prozentbasierenden Programmen ist eben, dass man nicht vorhersehen kann wie es einem an diesem Tag geht.  Das ist korrekt. Plant man das Training wiederum submaximal so hat man eine eingebaute Toleranz, wenn man so will. Genau die selbe Idee verfolgt Jim Wendler mit dem Trainingsmax. Kostet es uns nicht Fortschritt, wenn wir nicht immer das maximal Mögliche ausnutzen? Wohl kaum. Betrachtet auf Wochen, Monate, Jahre mittelt es sich wohl eher aus, als das es sich aufaddiert und hilft vielleicht Überlastungen zu vermeiden. Doch auch das ist ausreichend für einen eigenen Artikel. Worauf es mir hier ankommt:

Wir wissen es nicht. Es gibt natürlich Studien hierzu und Eric Helms forscht hierzu, aber das sind nur minimale Einblicke, die keinem wirklich wissenschaftlichem Status standhalten – warum? Weil wir immer zu viele unkontrollierbare Variablen haben werden.

Das Schöne: Beides funktioniert.

Und das soll auch der versöhnliche Abschluss sein.

Vertraut dem was nicht beworben wird

Alles was gerade der Hype ist wird nicht die Lösung sein.

Alles was über Jahre da war hat sicherlich eine Berechtigung.

Fortschritt ist eher leise, denn laut. 

Fitness ist der Teufel. 

Gut der letzte Punkt mag übertrieben sein und ich will den Teufel auch nicht beleidigen. Aber die Fitnessindustrie schafft mehr Illusionen als Resultate. Jetzt krabbeln die Menschen wie Tiere über den Boden auf der Hoffnung nach Verbindung zur Mutter Erde und körperlicher Erleuchtung, Faszien werden “trainiert” obwohl sie nicht nicht trainiert werden können, naja und die Nummer mit Functional fang ich jetzt nicht an.

So lange wir folgende Dinge beachten sind wir schon mal an einem guten Startpunkt:

  1. Kontinuität, Disziplin und langfristige Zielsetzung 
  2. Logische Progression
  3. Progression
  4. Variation
  5. Grundübungen als Grundgerüst 
  6. Eine Idee als Anfang

Und was genau ich damit meine gibt es dann im nächste Artikel. Bis dahin schmeißt alle Fitnessmagazine, Functional Training Literatur und Diätbücher weg oder besser, hebt sie auf und nehmt sie als Mahnmal.

 

Euer Coach B

 

 

Training verstehen – Stimulieren nicht simulieren

 

Vor ein paar Wochen habe ich zum ersten Mal von der Inman Mile Challenge gehört: Ziel ist es 1,5x Körpergewicht auf dem Rücken eine Meile weit zu tragen. Klingt leicht, hat noch niemand geschafft so weit mir das Internet berichten konnte. Im Gespräch ging es darum warum beim vierten Mal ausprobieren die bewältigte Laufstrecke wieder kürzer wurde. Man müsste ja eigentlich durch üben besser werden .

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Gerade eben hatte ich ein Gespräch über die Vorbereitung zum Getting Tough Race. Wenn ich an einem Hindernislauf teilnehmen will, dann muss ich ja auch mit Intervallen arbeiten und am besten Hindernisse in mein Ausdauertraining einbauen. So ist die Belastung ja genau so wie im Wettkampf. Das war die These die mir präsentiert wurde.

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Schon oft hatte ich die in ihrer Essenz gleiche Diskussion zu den Themen:

  • 40 Yard Zeiten verbessern 
  • “Conditioning” für Football
  • “Conditioning” für Fussball
  • Agility Training 

Und die Antwort auf die Fragen liegt in zwei Erkenntnissen:

  1. Training ist Stimulieren nicht Simulieren 
  2. Die Ausgangssituation und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg

Training ist Stimulieren nicht Simulieren

Training ist die Aneinanderreihung von Reizen, die in verschiedenen Systemen des Körpers diverse Anpassungen auslösen. Diese Anpassungen sorgen langfristig für die Verbesserung der einzelnen Bestandteile der Leistungsfähigkeit. 

Puh harter Tobak so ein Satz. Einfacher erklärt:

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Wieviel des Trainings eines 100m Sprinters besteht daraus 100m mit 100% zu laufen? Richtig nicht sehr viel. Ohne hier ins Detail zu gehen das Training besteht darin die einzelnen Teile des Rennens zu verbessern. Der Start und die Beschleunigungsphase, Topspeed und Speed Endurance sind die einzelnen Phasen die gezielt und getrennt verbessert werden, um sie dann zu einem besseren Endergebnis zusammenzufügen.  Statt nur 100m zu laufen werden Krafttraining, Sprünge, Explosivkrafttraining, spezifisches Krafttraining, Ausdauertraining, Powerspeed Drills, Laufdrills und Sprinttraining (Starts, verschieden Distanzen etc.).

Jeglicher Versuch einfach zu simulieren hat grundlegend meist zwei Dinge zur Folge:

  1. Ich kann jedes einzelne System nicht ausreichend belasten
  2. Ich lerne mit der Zeit schlicht und einfach eine Leistung kontinuierlich zu bringen 

Letzteres nennt man auch die Speerbarriere. Wenn ich immer wieder und wieder 100m laufe werde ich eine Zeit lange besser doch dann lerne ich einfach nur immer wieder und wieder die gleiche Zeit zu laufen.

Das beruht auf Punkt 1: Ich kann weder meinen Start durch spezielles training verbessern, noch meine Maximalkraft und Explosivkraft, welche hierfür grundlegende Fähigkeiten sind.

Im Powerlifting ist es nicht auf den ersten Blick ersichtlich und dennoch basiert das Training auf den gleichen Prinzipien. Hier werden verschiedene Variationen der Übungen, Assistenzübungen und verschiedene Belastungen (Intensitäten und Umfänge) trainiert um das 1RM zu verbessern.

Am Beispiel des 100kg max reg Tests: Um meine Wiederholungen mit 100kg zu verbessern bringt es nur bedingt etwas immer 100kg auf Wiederholungen zu drücken. Sinnvoller ist es drei Teile zu trainieren:

  1. 1RM steigern
  2. Volumen mit niedrigen Gewichten steigern
  3. 100kg auf Wiederholungen drücken

Durch den 1. Punkt schaffe ich es die Last relativ zu senken (100kg sind knapp 72%1RM von 140kg, jedoch nur 62,5% von 160kg). Mit Punkt 2 kann ich meine “Kraftausdauerleistung” (die einzelnen Wege der Energiebereitstellung, welche zur Ermüdungsresistenz beitragen) verbessern. Punkt 3 stellt das spezifische Training dar, welches ich natürlich benötige, “um zu lernen wie es geht” oder fachlich korrekter gesprochen: den Transfer zu schaffen.

So nun da der erste Punkt erläutert ist und ihr wisst was ich mit stimulieren und simulieren meine gibt es im nächsten Artikel dann den zweiten Punkt: der Ausgangspunkt und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg.

Iman und Getting Tough:

Beim Getting Tough race brauchen wir eine gute aerobi Ausdauer – dies ist dies Basis unseres Trainings. Ein zweiter Teil ist die notwendige Kraft die es uns ermöglicht die Hindernisse nicht nur zu bewältigen, sondern diese auch zu submaximalen Anstrengungen macht ( wir denken hier an das Beispiel mit dem Bankdrücken).  Ein generelles Krafttraining dient natürlich auch präventiven Zwecken – auch das ist wichtig zu bedenken. Natürlich sollten dann auch im weiteren Verlauf der Vorbereitung spezifischere Belastungen wie Fahrtenspiel, Intervalle und Hindernisparcours eingebaut werden.

Auch bei der Iman Mile lässt sich das Ganze zum Beispiel so angehen:

  • Training mit kürzeren Distanzen und höhere Last
  • Training mit längeren Distanzen und niedrigerer last
  • Training mit Intervallen (Mit Last)
  • Generelles Krafttraining (Rumpf, Rücken, Unterkörper)
  • Grundlagenausdauertraining

Wie genau das zusammen geht dürft ihr euch jetzt mal selbst überlegen. Wer möchte kann seine Idee gerne als Kommentar posten.

Bis dahin viel Spaß beim Stimulieren.

 

Euer Coach B

Speed for Sports – Warum Powerlifting nicht die Lösung ist.

Ich selbst bin Powerlifter. Auf diesem Blog habe ich mehrmals schon die Wichtigkeit der Maximalkraft für Athleten hervorgehoben. Und jetzt das: Powerlifting ist nicht die Lösung, um schneller zu werden…

Soll das jetzt bedeuten, dass Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wertlos sind für Sportler? Doch die Rückkehr zum Functional Training, als Gral der sportlichen Leistungsfähigkeit?

Natürlich nicht. Doch Powerlifting ist eine Sportart, deren einziges Ziel es ist möglichst viel Gewicht in drei Übungen zu bewältigen. Die übungsspezifische Maximalkraft ist also das absolute Ziel. Für jeden Athleten ist die generelle Maximalkraft die absolute Grundlage, um seine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Sogar für Gewichtheber ist die generelle Maximalkraft, in Grundübungen wie Zügen und Beugen, die Basis der spezifischen maximalen Leistung.

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Quelle: Managing the Training of the Weightlifter.
Für einen Footballer ist allerdings die Tatsache, dass er zweifaches Körpergewicht beugen kann nicht wichtig – wichtig ist die Tatsache, dass diese Leistung zeigt wieviel generelle Kraft er in einer Unterkörper fokussierten Bewegung hat. Die Kniebeuge wäre hier zweierlei:
1. Entwicklungsübung
2. Test
Das muss nicht immer übereinstimmen. So kann ich meinen vertical jump eventuell verbessern in dem ich Kniebeugen mache. Dann verhält es sich so:
Entwicklungsübung: Kniebeuge
Test: Vertical Jump
Wie ich immer wieder betone geht es im Training um die erwünschten Anpassungen nicht um die Übungen. Dementsprechend hat die Kniebeuge nicht die allerheiligste Bedeutung und mag in manchen Fällen durchaus durch eine Frontkniebeuge, eine Kreuzhebevariante oder ähnliches ersetzt werden. Es geht lediglich um die bestmögliche Entwicklung der generellen Maximalkraft des “Unterkörpers”. Diese kann dann durch spezifischere Übungen und die Wettkampfübungen in sportartspezifische Leistungsfähigkeit transferiert werden.
In jedem Grundlagenbuch liest man den Fakt, dass die Spezifik im Training sich mit zunehmendem Trainingsalter steigern muss. Das heisst aber auch nicht gleich von Beginn an!
Auf welcher Basis soll ich aufbauen?
Um Dr. Mike Young in seinem Interview mit dem Historic Performance Podcast (Folge 29) zu zitieren:
” Another thing that I would say needs to be addressed is a focus on the bascis. In the sports that I deal with (Track and Field) were speed is the sport, it has long been recognized that you don’t get faster doing fru-fru and fluff and gimmicky type activities.”
Krafttraining ist die Manipulation der Kraft-Zeit-Kurve ist. Mit Maximalkrafttraining  schiebt man diese nach oben, mit Explosivkrafttraining gestaltet man den Anstieg steiler. Das ist die Grundlage sportartspezifischen Trainings. Mit welcher Übung man das macht entscheidet sich aus vielen Faktoren und während Kniebeugen und Kreuzheben einen großen Anteil an der Entwicklung eines Athleten haben können sind sie nur ein Teil der Lösung. Die Wahl der Übung muss sich immer und vor allem an den biomechanischen Gegebenheiten des Athleten orientieren und nicht an den Vorlieben des Trainers, denn im Wettkampf werden ja nicht Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben getestet…
Außer bei uns Powerliftern.
Coach B
1. The Training of the Weightlifter; R.A. Roman; Livonia Michigan: 1988 Sportivny Press
2. Historic Performance Podcast #29 – Dr. Mike Young

Eine Antwort auf: „Fussball was machst du nur? Wenn Ignoranz in einem Sport mit viel Geld regiert“ – von Nicolai Kammann

Mein erster Post auf B’s Blog – und ich falle ihm gleich mal, teilweise, in den Rücken!AAEAAQAAAAAAAAQcAAAAJGE2ZDFhZjA2LWU2NDUtNGE5Mi04NmIwLWQ5YmU1Zjc4MjljNA

An seinem Post vom 14.3.2016 war viel Wahres dran. (Link zum Original einfügen):
Athletiktraining ist im Fussball unterrepräsentiert und die Strukturen im Fussball lassen der Athletischen und Medizinischen Abteilung oft nicht genug Mitspracherecht in der Trainingsplanung zukommen.
Die Mentalität „große Spieler sind langsame Spieler“ herrscht bei so manchem Trainer immer noch vor. Das sind aber, überraschenderweise, auch häufig Trainer die Fragen stellen wie „für was brauche ich einen Videoanalysten“.
Manche Vereine/Sportvorstände müssen erkennen dass ein guter athletischer Stab (Profis + NLZ) günstiger ist als verletzungsbedingte Nachverpflichtungen im Winter. Die Ausgaben amortisieren sich sehr schnell.
Und noch vieles mehr! Nachdem es aber immer leicht ist von außen zu urteilen, möchte ich nun einen kleinen Einblick von der anderen Seite aus geben. Sowohl was ich in meiner Zeit beim FCB erlebt habe, als auch was ich im Austausch mit anderen Clubs erlebt habe.
Nachmacher!

Zwischen 2008 und 2010 implementierten Top-Clubs das 4-2-3-1 und waren damit sehr erfolgreich. Was passierte nun? Dieses System wurde fast überall zum Standard. Solche Entwicklungen vollzieht der Fussball ständig, eben auch im athletischen Bereich. Mehr und mehr Clubs erkennen gute Beispiele, wie Benfica Lissabon, Arsenal London, Ajax Amsterdam oder AZ Alkmaar. Sie sehen Statistiken aus diesen NLZs und Profiteams mit drastisch gefallenen Ausfalldauern und Verletzungszahlen. Und nach und nach erkennen die Vereine dass die Strukturen dort ein wichtiger Faktor sind. Benfica und Arsenal haben ab der U9 Vollbeschäftigung, Spieler werden täglich gescreent und es wird in engstem Austausch mit allen Ebenen des Clubs gearbeitet. Hier geben die Athletiktrainer außerdem die Intensität und den Aufbau der kompletten Trainingseinheit vor.

Man erkennt sofort, dass hier kompetentes Personal am Werk ist. Arsene Wenger hat vor einigen Jahren Des Ryan aus dem irischen Rugbyverband abgeworben, eben um Qualität in seinen Verein zu holen. Jürgen Klopp holt nicht umsonst Bayerns Fitnesstrainer Andreas Kornmayer nach Liverpool, unter dessen Leitung Bayern – gerade zu Heynckes Zeiten – wohl eine der athletischsten Mannschaften in Deutschland war. Und was passiert? Andere Vereine versuchen sich an diesen Beispielen zu orientieren und in die gleiche Richtung zu arbeiten. Erfolg gibt dir immer recht und sorgt immer dafür, dass andere versuchen dein Konzept zu verstehen und zu implementieren.

Die Spieler sind nicht blind!

Das Mindset der Spieler wird offener. Immer häufiger sind Profis im Austausch mit Sportlern aus anderen Sportarten. Was mache professionelle Sportler irgendwann? Richtig, sie reden über ihr Training. Und Fussballprofis sind sicher gerne mal zu große Schauspieler oder mit ihren 3-mal in der Woche geschnittenen Haaren beschäftigt, sie sind aber nicht zu blöd um Unterschiede zwischen sich und Freunden aus dem Skisport, Handball oder Eishockey zu erkennen. Sie sehen die Fitness dieser Athleten, die Verletzungshäufigkeiten (oder eher nicht-Häufigkeiten) selbiger – trotz teilweise intensiverer Kontaktsportarten – und bemerken die Diskrepanz. Sportler sind psychologisch ein labiles Gebilde, sprich: Wenn sie nicht das Gefühl haben das Optimum herauszuholen, dann leidet die Leistung. Natürlich ist es für einen Athleten, ohne wissenschaftlichen Hintergrund, manchmal schwer gut von schlecht zu unterscheiden, doch dieses immer offenere Mindset und die Auseinandersetzung mit Training sorgt für eine Revolution von innen: Spieler hinterfragen Methoden, denn sie wollen mit 32 Jahren noch Spielen können, obwohl die Spielpläne immer voller werden. Außerdem werden Profis mit ausgeprägter Muskulatur oder guter Lauftechnik mehr und mehr zum Vorbild, egal ob Ronaldo oder Hector Bellerin, auch weil Profis offensiver mit dem Thema in der Presse umgehen. Eine kleine Anekdote hierzu: In meinen Jugendteams wurde ich in fast jedem Trainingszyklus von Spielern angesprochen warum wir „x“ machen und nicht „y“, und was ihre Freunde in anderen Vereinen, aber auch anderen Sportarten machen. Die Jungs wollen wissen was ihr mit ihnen macht und sie wollen wissen was das Rchtige für sie ist, auch wenn das manchmal ein HIT Medizinballzirkel ist. Und das bringt uns zum wichtigsten Punkt, den Basti auch schon angesprochen hat.

Alles steht und fällt mit dem Athletiktrainer und den Universitäten!

Wie soll sich die Sportart verbessern, wenn jeder aus Angst um seinen Job den Weg des geringsten Widerstandes geht?

Egal wo ich bis jetzt war: Wenn der Athletiktrainer Eier in der Hose hatte und auch jederzeit ruhig erklären konnte warum er etwas tut, dann war es ein super Programm/eine gut ausgebildete Mannschaft!

Fundiertes Wissen verleiht immer macht und eine unaufgeregte Selbstsicherheit Die Vereine wollen besser werden, selbst B‘s Negativbeispiele Werder Bremen oder Atletico Madrid wollten besser werden. Kann ein Sportdirektor oder Trainer Qualität erkennen, wenn er kein Fachmann ist? Oft erkennen doch nicht einmal Fitnesstrainer Qualität, sonst würde so manches Trainingssystem mit buntem überteuertem Zubehör nicht existieren.

Arsenal hat jeden Athletiktrainer Positionspapiere verfassen lassen, damit man sich immer darauf berufen kann. Man zahlt dort dem Athletiktrainer der U9 am meisten, denn wenn er schlecht ist, dann verliert der Spieler ein Jahr seiner Entwicklung das keiner mehr reinholen kann. Bayern hat sich unter Michael Tarnat von Andreas Kornmayer dazu animieren lassen Athletiktraining im Jugendbereich auszubauen. Kleinere Teams wie Heidenheim, FC St.Gallen oder der FC Augsburg versuchen momentan ihre Abteilungen auszubauen – sofern es die Finanzen zulassen. Benfica macht velocity based strength training, schickt seine Athletiktrainer zum Austausch zu NFL Teams, Division I Colleges und entwickelt mit der Uni zusammen Trainingssysteme.
Wenn der Athletiktrainer sein Konzept begründen kann, sich immer die Zeit nimmt zu erklären warum er Dinge tut und seine Arbeit irgendwann auch mit Daten legitimieren kann, dann wird ihn kein Verein der Welt absägen. Ähnliches gilt auch für die Universitäten: Je mehr diese im Austausch mit Vereinen standen, desto besser war dort die Lehre, das Personal und die Qualität und Relevanz der angefertigten Studien. Die Qualität der Universität und des Vereins war immer ähnlich. Und an wen wenden sich Vereine als aller erstes wenn sie neues Personal einstellen wollen in einem Bereich in dem sie noch kaum Erfahrung haben? Richtig, die Universitäten, die Fachmänner! Kein Ingenieursbüro würde bei einer Bäckergilde anfragen. Und genau hier, und nirgendwo sonst, ist mein größter Kritikpunkt am Fussball: Viele Trainer und damit auch Vereine verschließen sich den Universitäten, weil diese nicht praxisnah forschen würden oder sie ihre Daten nicht hergeben wollen. „Was bringt mir das? Ich bin in drei Jahren eh nicht mehr hier!“ kommt dann natürlich noch hinzu. Wie soll es besser werden wenn ihr ihnen keinen Input aus der Praxis liefert? Mit ihnen beginnt das ganze System! . Wäre mehr aus der Praxis bekannt, dann könnte man schon bei der Ausbildung und Studienlage das Niveau anheben und damit dem Sport helfen.

Um das ganze nun zu einem Abschluss zu bringen: Ja, der Fussball hängt zurück im athletischen Rennen. Doch er macht auch immer größere Schritte im Rennen um die anderen Sportarten einzuholen. Oder um es mit den Worten aus B’s Post zu sagen: Wir nähern uns den 43 Schritten auf 100 Metern mehr und mehr an!

Was ist Training? Pt2. – Warum Übungen NICHT entscheidend sind

Was war der letzte Artikel oder das letzte Buch, dass du gelesen hast? in den meisten Fällen geht es um die 5 besten Übungen für Schnelligkeit, die wichtigste Übung, um explosiver zu werden oder ähnliches. Die meisten Bücher im Fitnessbereich haben reichlich Übungen und Trainingspläne als Inhalt, aber wenig tatsächliche Aussage.

Sind Übungen so entscheidend? 

Die Priorität die Übungen tatsächlich einnehmen ist in den meisten Fällen sehr niedrig. Ja tatsächlich. Außer du bist Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber, in diesem Fall solltest du natürlich deine Wettkampfübungen einbinden – weil es Dein Sport ist. Doch, wenn es sich nicht um diese beiden Fälle handelt gibt es wenig Gründe die Trainingsplanung mit der Auswahl der Übungen zu beginnen – dennoch ist genau das meistens der Fall. 

Die Suche vieler Trainierender und Trainer nach magischen Übungen und die Suggestion der Fitnessindustrie, dass es so etwas gäbe ist leider auch das größte Problem,  wenn es um erfolgreiches Training geht.

“The public’s fascination with more exercises and infinitely modified versions of perfectly sound exercises has taken the focus off the purpose of strength training, which is to make athletes stronger in a general sense.” – Derek Hansen (1)

Warum halten sich dann einige Übungen? 

Training ist meistens ein Zeitmanagement – Prozess, besonders, wenn für eine Sportart trainiert wird und nicht aus rein ästhetischen Gründen. Viele Ziele, die alle im Training erreicht werden wollen:

  • Stabilitätchains 1
  • Mobilität
  • Maximalkraft
  • Explosivkraft
  • Schnelligkeit
  • Aerobe Ausdauer
  • Alaktazid Anaerobe Ausdauer
  • Anaerobe Ausdauer

Und natürlich will man alles gleich erreichen. Das führt entweder zu Programmen die vollgestopft mit Übungen und Wiederholungen sind, weil man ja alles irgendwie reinpacken muss oder man findet so “Wunderlösungen” wie Zirkeltraining und “Wunderwaffen” wie Kettlebells. Das ganze Training abgedeckt mit einer oder mehreren Kettelbells und schon schafft man Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Stabilität in einer Einheit…

Schweifen wir kurz in die Küche ab. Wenn ich etwas feines zubereiten möchte, brauche ich nicht unbedingt ein Rezept, das alles beinhaltet was mir schmeckt. Ich brauche Zutaten die miteinander harmonieren, ich brauche süß, salzig, scharf, knusprig, cremig, Dinge die herausstechen in der richtigen Kombination. Und ich möchte nicht Vorspeise, Hauptspeise, Dessert auf einem Teller. Genau das ist Periodisierung. Zeitmanagement und alles zu einer richtigen Zeit. Mein Dessert am Ende. Meine Supermethoden und Wunderübungen, Alles – perfekt – auf – einmal –  Kombinationsübungen sind nun mal der Mixer in der Fastfoodküche.  Einheitsbrei der kein wirkliche Fortschritt ist.

Wenn wir also keine Wundermethode oder Wunderübung erwarten können – wonach sollten wir dann suchen?

Der heilige Gral des Trainings ist die wunderbare Komplexität des Trainings zu verstehen. Um Training planen zu können muss man wissen welche Trainingsmethoden, welche Vorteile und Nachteile haben. Wie lange Anpassungszeiten sind. Welche Anpassungen zueinander passen. Ja ich weiß nicht gerade sexy, denn das klingt sehr nach Büchern ohne Bilder mit Text und Graphen… Aber es lohnt sich. Es lohnt sich so sehr seine zeit nicht auf den gängigen Fitnesseigen zu verschwenden, sondern in tatsächliches Wissen zu investieren!

Und ganz ehrlich von jedem der andere Leute trainiert sollte man das erwarten können. Kein Trainer sollte seinen Horizont so beschränken.

In den nächsten Wochen werde ich versuchen euch einen leichteren Zugang zu dem Thema Training und Planung zu geben – und natürlich ein paar Lesetipps.

 

Euer Coach B

 

 

(1) High Performance Training for Sports; David Joyce, Daniel Lewindon; Human Kinetics

Submaximale vs. maximale Belastung – Nerdtum und Hardcorebereich der Wiederholungszahlen

Als Krafttrainierende sind wir es gewöhnt Intensität mit der Last gleich zu setzen, also den % 1RM. Andererseits gibt es natürlich das hardcore Feeling der hohen Belastung, wie man es bei 20er Kniebeugen hat.

Was ist also Intensität im Krafttraining?

Das ist besonders dann eine wichtig, wenn wir uns mit der Trainingsplanung und der  Frage, wieviele Sätze mit wieviel Wiederholungen befassen. Wie kann ein Gewichtheber drei mal am Tag trainieren und das fünf Tage die Woche und ein Bodybuilder  jeden Tag nur eine Körperpartie ??

Die Intensität im Krafttraining wird meist in % des 1RM also des 1er Wiederholungsmaximums ausgedrückt. Bezeichnet man dies als objektive Intensität kann man dem gegenüber noch die subjektive oder relative Intensität stellen. Diese bezeichnet wie auslastend die Wiederholungen in einem Satz sind also: Wären da noch mehr gegangen? Diese Form der Intensität entspricht dem RPE (rate of perceived exertion) Model, das auch Mike Tuscherer anwendet.

Was hat das nun mit der Wahl der Wiederholungen und der Trainingsfrequenz zu tun?

Der Bodybuilder beruft sich auf die Aussage, dass eine Muskelpartie zwischen 24 und 48 Stunden braucht, um sich zu regenerieren. Der Gewichtheber trainiert schon mal keine Muskelgruppen sondern Bewegungen (moment mal, ist das etwa functional training?) und weiß nicht, warum er das nicht jeden Tag tun sollte – mehr Übung macht perfekt.

Doch wie können beide Aussagen korrekt sein und wieso sind dann Gewichtheber trotzdem muskulös? 

Lauter Fragen, welche sich einem Stellen so bald man sich mit diesem Thema befasst. Dann wollen wir sie mal der Reihe nach aufrollen.

Was sind die Regenerationszeiten?

Hierzu finden wir bei Zatsiorsky(1) folgende Aufstellung:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Wie funktioniert das dann bei Gewichthebern? 

Variation der Lasten. Der große Unterschied, bezogen auf die Trainingsintensität und Frequenz, ist, dass Gewichtheber nicht nur maximale Wiederholungszahlen ausführen. Wenn in einem Plan Umsetzen mit 70%1RM für 3 Serien mit 2 Wiederholungen steht ist das submaximal – es wären mit dem gleichen Gewicht mehr Übungen möglich.  Nun ist das bei einem Sport wie Gewichtheben eventuell einleuchtend, da die Schnellkraftkomponente hoch ist. Wieso kann man das auch zur Steigerung der Kraft in der Kniebeuge nutzen?

1.) Mehr Volumen

Nehmen wir an ich mache in einer Trainingseinheit 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 75%1RM wäre dies schon im ersten Satz nahezu maximal. (siehe Tabelle von Mladen Jovanovic (2)) Es wäre sicherlich nicht möglich zwei Tage später wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen in der Kniebeuge zu absolvieren. Eventuell drei Tage später ginge das, so dass ich auf zwei Kniebeugen Einheiten in der Woche kommen könnte.

table1

 

Würde ich nun die vier Sätze mit acht Wiederholungen mit einer Intensität von nur 67,5%1RM machen, wäre ich zwei Tage später so gut wie erholt ( Das entspricht wohl eher einer mittleren Einheit). Es wäre somit möglich wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen und einer Last von 67,5%1RM zu absolvieren – und dann nochmal. Ich könnte also statt 64 Wiederholungen Kniebeugen in einer Woche 96 Wiederholungen durchführen. Ja mit einer niedrigeren Intensität, aber die Frequenz der Einheiten spielt hier  eine Rolle als Stimulus.

2.) Relative Intensität und Technik

Die Technik ist negativ beeinflusst von Ermüdung. Ebenso verhält es sich mit der Hantelgeschwindigkeit. Wie wir spätestens seit dem Schnellkraftartikel wissen, spielt die Beschleunigung eine wichtige Rolle in der Rekrutierung der Muskelfasern. Gute Technik und hohe Geschwindigkeit können also auch als Stimulus fungieren.

Aber wie steuere ich dann das Training?

Hier kommen wir ein wenig ab vom Thema, aber so viel sei gesagt, auch hier muss mit der Zeit das Volumen/der Umfang steigen und/oder die Intensität.

Ist es nun besser mit submaximaler Intensität zu trainieren? 

Wie immer kommt es ganz auf die Ziele an und ein Bodybuilder hat schon seine Gründe bis zum Muskelversagen zu gehen. Dennoch können Bodybuilder auch vom Ansatz der Gewichtheber profitieren, um das ein oder andere Plateau zu überwinden. Für die meisten Athleten lohnt sich ein submaximaler Ansatz in den Hauptübungen, da hier die Technik und Ausführungsgeschwindigkeit im Vordergrund stehen. Zudem hat jeder Athlet noch weitere Trainingseinflüsse, aus dem eigentlichen Sport, die auch ihre Anpassung verlangen und somit in punkto Regeneration bedacht werden müssen.

Für einen Athleten gilt eben ganz besonders:

Train optimally not maximally

Euer Coach B

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000

(2) Mladen Jovanovic, www.complementarytraining.net

Functional Training Part 2 – Spezifik & Belastung im Training

In Teil 1 haben ich ja bereits meine ersten Probleme mit dem Functional Training erklärt und versprochen mich in Teil 2 Der Trainingssteuerung zu widmen. Nachdem ich letzten Dienstag jedoch das Vergnügen hatte den Performance Specialist und Athletiktrainer Quirin Söhnlein (Red Bull Eishockey München) kennen zu lernen und mit ihm über Training zu reden, möchte ich einen anderen Weg wählen meine Probleme mit Functional Training weiter zu erläutern.

P1050743Erinnern wir uns an die Definition des funktionellen Trainings nach Gambetta, dann wird es schwierig zu sagen warum Kniebeugen nicht so funktionell sind wie einbeinige Kniebeuge auf einem wackeligen Untergrund. Beides sind grundlegende Bewegungsmunter, keine Isolationsübung und closed kinetic chain exercises.

Aber jetzt kommt ja das große Argument pro unilateraler Arbeit: Im Sport sind die meisten Bewegungen ja einbeinig.

Und nun kommen wir zum unvermeidlichen Thema Spezifik…

Nur weil etwas aussieht, als wäre es der Bewegung auf dem Feld ähnlich ist die Spezifik nicht hoch!

Krafttraining ist IMMER GENERELL auf Grund seiner Natur der tonischen, langsamen Bewegungen. Alle Übungen, die mit einer Hantel ausgeführt werden sind langsamer als alles was im Sport tatsächlich schnell ist.  Doch das ist nicht der einzige Punkt.

Was wollen wir mit Krafttraining erreichen?  Diese Frage sollte man viele Experten fragen, denn die Antwort wird meist viel komplizierter sein, als das was die eigentliche Wahrheit ist:

Mit Krafttraining wollen wir Anpassungen erreichen, die spezifisch für den Sport sind.

Was sind Anpassungen die wir eventuell, funktioneller Weise, durch Training erreichen wollen? Ein paar Beispiele:

  • Hypertrophie – Als Schutz in Kontaktsportarten und Grundlage zur Steigerung der Maximalkraft
  • Reaktivität – zur Verbesserung der Kraftentwicklung im kurzen Dehnungs-Verkürzungszylus
  • Maximalkraft – als Grundlage für Explosivkraft und Erhöhung der maximalen Kapazität
  • Aerobe Ausdauer – Als Grundlage der Regeneration für anaerobe Belastungen und Hauptstoffwechselbereich in vielen Teamsportarten
  • Propriozeption und korrekte Stabilisierungsmechanismen – zur Prävention und Verbesserung der Mechanik

Die Spezifik liegt also nicht in der äußeren Erscheinung der Übung sondern viel mehr in dem was im Körper passiert oder wie das Training unseren Körper verändert.

Wie im Schnellkraft Beitrag zu lesen ist, kann sich die erreichte Anpassung manchmal doch sehr von dem unterscheiden, wonach es aussieht. Eine hohe Maximalkraft ist eben doch von Vorteil, da sie die maximale Kapazität bildet, die durch spezifisches Training oder SPP (special physical preparation) ausgenutzt werden kann. Wenn ich Quirin dabei frei zitieren darf:

” Um Kraft zu entwickeln braucht man einfach eine gewisse Last.”

Die Angst vor dieser Last ist meiner Meinung nach einfach darin begründet, dass leider zu wenige Trainer wissen, wie tatsächlich Kraft trainiert werden kann. Hierfür braucht es nicht immer maximale Auslastung, wie im Bodybuilding und nicht immer maximale Lasten. Ein intelligenter Plan der die Variablen Volumen, also die Wiederholungen und Sätze, und die Intensität, also wie schwer es ist, nach den Grundregeln der Trainingsplanung manipuliert, wird ohne enorme Belastung eine schöne Kraftsteigerung mit sich bringen. Wenn man sich allerdings nicht sicher ist, wie eine Kniebeuge auszuführen ist und man nur die gängigen 3×12, 5×5 etc. als Möglichkeit der Planung kennt, dann stellt das Ganze eben mehr Probleme dar als eigentlich notwendig.

Die richtige Reaktion darauf wäre jedoch, sich mehr mit diesen Themen auseinanderzusetzen und nicht die Übungen auf das Niveau der Reha runterzuskalieren und das Training in Beschäftigungstherapie, gefüllt mit bunten Gimmicks und neuesten Trends zu verwandeln

Selbstverständlich haben unilaterale Übungen ihren Platz im Training, sind stabilisierende Übungen essentiell und ist Koordination ein Bestandteil des Trainings – es ist aber auch nicht alles und es sind eigenständige Bestandteile.

Dementsprechend sollten wir Training nicht in unfunktionell und funktionell unterteilen, denn das zeigt nur ein Unverständnis gegenüber sportlichem Training.

Vielmehr gilt es im Training IMMER die besten Lösungen für den Trainingsprozess spezifischer Sportarten, Zielsetzungen, Ausgangspositionen und Umstände zu finden.

Euer Coach B