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Athletiktraining, Krafttraining

%basiert- RPE – velocity based… Ein paar Gedanken zur Trainingsplanung

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Wenn man die letzten Jahre verfolgt, so erscheint es einem als wären viele neue Metriken zur Trainingsplanung aus dem Boden geschossen und mit ihnen auch neue Ansätze in der Planung des Krafttrainings.  Während “früher” alles basierend auf einem 1Wdh Maximum geplant wurde (%1RM) so brachte Mike Tuscherer die Welt der subjektiven Belastungsquantifizierung aus dem Ausdauersport (die Borgskala) ins Krafttraining. Zudem nimmt die Metrik der Hantelgeschwindigkeit Einzug in die Welt des Krafttrainings, da immer mehr günstige und praktikable Varianten diese zu messen auf den Markt kommen.

Die neue Revolution? 

Nun findet man unter Powerliftern die gleiche Meinungsverschiedenheit, welche auch im Bereich der physischen Vorbereitung in den Teamsportarten vorherrscht:

Eine Seite vertritt die Auffassung, dass Training immer ein strukturierter Prozesssein muss, welcher auf Anpassungen fusst, die wiederum gut vorherzusagen/planbar sind. Die Schlagworte hierfür sind: Periodisierung, biomotor abilities, %basiertes Training.

Die Gegenseite kritisiert dieses mechanistische Denken und spricht sich für eine Autoregulierung des Trainings aus oder zumindest einen variablen Trainingsprozess. Die Grundlage hierfür ist die Individualität des einzelnen Athleten und somit die Spezifik der zeitlichen Abläufe der Anpassungsmechanismen. Die Schlagworte hier sind: Autoregulation, Individualität.

Wie individuell sind wir eigentlich? 

Mit diesem Absatz könnte ich mich wohl bei einer Vielzahl an Menschen unbeliebt machen. Ohne eine Genderdebatte anstoßen zu wollen: Es gibt physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, welche den Trainingsprozess maßgeblich beeinflussen können. Hierzu zählt meiner Meinung nach nicht mal vorrangig wie die Faserverteilung ist ( sicherlich auch ein Faktor) sondern gerade Dinge wie Menstruationszyklen und hormonelle Schwankungen (ja gibt es auch bei Männern, aber mit weniger drastischen Auswirkungen auf den passiven Bewegungsparat etc.). Nur geht es hier nicht um individuelle Unterschiede sondern eher um Unterschiede zweier Athletengruppen.

Es gibt unterschiedliche Anthopometrien ( Körperbauten), es gibt unterschiedliche Faserverteilungen (FT/ST Ratio), es gibt unterschiedliche hormonelle Profile, es gibt unterschiedliche Faseranzahlen (die Zahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und kaum beeinflussbar), es gibt verschieden geprägte Nervensystemtypen, es gibt noch so einiges was verschieden ist. Also auch Variation in der Anpassung an Training.

Also muss jeder alles anders machen?

Wir können nun die Flinte ins Korn der Trainingsplanung werfen und sagen: Jeder ist anders und ich passe mich ja auch jede Woche anders an, also plane ich nicht bzw nur sehr grob.

Dieser Prozess ist nur dann Zielführend, wenn ich ihn sehr gut dokumentiere, um die Gesetzmässigkeiten der eigenen Anpassung herauszufinden. Und das Problem wird nicht durch ein Workoutlog mit RPEs gelöst. Das kann ein Schritt sein, aber es gibt zu viele Einflussfaktoren die hier mit reinspielen. Was sollte man also tracken?:

Das wäre das absolute Minimum. Und hier fängt es an schwierig zu werden. Denn es gibt bei multifaktoriellen Modellen natürlich nicht nur einfach Zusammenhänge, aber es geht ja schliesslic nicht um eine wissenschaftliche Arbeit sondern nur darum etwas über das eigene Trainings zu lernen. Also alles sammeln und dann nach einer längeren Phasen mal anschauen, ob es Zusammenhänge gib. Hier ist oftmals schon eine Visualisierung mittels Excel hilfreich (Wichtig natürlich auf die Standardfallen der graphischen Darstellung zu achten!)

Also keine %Pläne mehr? 

Wenn man davon ausgeht, dass der Großteil des menschlichen Organismus gleich ist und die interindividuellen, also zwischen den einzelnen, Unterschiede nicht so ausschlaggebend sind, dann kann man durchaus das Training in einem strukturierten Prozess planen. D.h. man plant etwas über einen Zeitraum wie vier Wochen, acht Wochen (ja 5,9,11 gehen genauso gut). Hierfür kann man Prozente wählen, da sie ein hilfreiches Tool sind um eine Struktur und Logik in den Plan zu bekommen.

Was ist mit Geschwindigkeit?

Mantelgeschwindigkeit hat eine hohe Korrelation zur Intensität (%1RM) und kann somit zu einer Art Kontrolle für die tatsächliche Trainierbarkeitherangezogen werden. Man sollte die reine Geschwindigkeit (mittlere Hantelgeschwindigkeit bei klassischen Übungen, maximale HG bei olympischen/ballistischen Übungen) sicher nicht als alleiniges Merkmal nutzen, da auch hier Schwierigkeiten entstehen können. Aber in Zusammenhang mit %1RM und RPE kann sie das Bild vervollständigen. Im Training von Athleten von z.B. Spielsportarten ist die Planung via Geschwindigkeit wiederum eine gute Möglichkeit, um an gezielten Kraftfähigkeiten zu arbeiten, da in diesem Fall %1RM nur sehr vage ist.

Schliessen wir die Grenzen

Hat man nun einen solchen %basierten Plan, kann man diesen mit subjektiven Markern versehen (RPE der einzelnen Übungen, Session RPE etc.) und erhält so ein besseres Feedback über den absolvierten Trainingsblock. So kann man evaluieren, ob der Block wie geplant lief oder nicht und erhält evtl. auch Einblick in individuelle Merkmale. Dieser Prozess nennt sich Trainertätigkeit, Coaching neudeutsch, und wurde eigentlich schon immer so absolviert, oder sollte es zumindest.  Die Planung des Trainings in Perioden und Blöcken ist ein Rahmen der nicht davon abhalten sollte das Training innerhalb dieses Rahmens anzupassen. Der wichtige Punkt hier ist, das auf tatsächlichen Beobachtungen basieren zu lassen und nicht andauernd massiv abzuweichen. Alle Abweichungen sollten registriert werden und zur Auswertung vor dem neuen Trainingsabschnitt herangezogen werden.

Es geht also wie so häufig im Training um das Problem, dass wir allzu gerne in Schwarz und Weiss denken und Training oft so vermarktet wird während die Wahrheit wie so oft in der Mitte liegt. Ein schönes Beispiel hierfür ist Mike Tuscherer. Während die RPE Idee auf social Media oft zur Absurdität führt, weiß der werte Herr Tuschender genau um die Stärken und Schwächen dieser Metrik und setzt sie dementsprechend gezielt und kombiniert ein.

Denkt man also lösungsorientiert und nicht “fitness”religiös, dann realisiert man, dass es nun auch für die nicht Profisportler, Proficoaches mehr Möglichkeiten denn je gibt das Training zu analysieren und somit schlauer zu werden.

Hier noch ein kleines Video zum Thema RPE und Fehler diese richtig zu nutzen.

Euer Coach B

 

Athletiktraining, Krafttraining, Really?

Wenig wissen wir, aber genug

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Ein Hauptantrieb für diesen Blog besteht darin Wissen zum Thema Training und Trainingsplanung zu liefern, welches nicht durch Fitnesstrends und Hypes motiviert ist. Selbst im Profisport sind diese Trends zu sehen und so schön ein wenig Variation ist, so sehr frustrierend sind die Ergebnisse für viele.

Nicholas Nassim Taleb und Training 

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Wer den Namen Nicholas Nassem Taler noch nicht gehört hat sollte sich sein Buch Antifragilität zu Gemüte führen oder am besten gleich alle Bücher.

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Und während viele dieses Konzept direkt auf Training und die vermeintliche Antifragilität von Athleten übertragen (darüber wird es noch einen Artikel geben) hat mir dieses Buch besonders in zwei Aspekten die Augen geöffnet:

  1. Wir wissen so viel weniger als wir meinen.
  2. Wir deuten zu viele Zusammenhänge retrospektiv falsch.

In diesem kleinen Beitrag möchte ich mich Punkt Nummer 1 widmen, aber dennoch garantieren ich, dass ich nicht auf einer depressiven, nicht weiterhelfenden Weise ende mit: also wissen wir einfach nichts.

Dann stürzen wir uns ins Vergnügen:

Volumen

Wie in meinem Artikel aus der Understanding Strength Serie zu sehen habe ich keine konkreten Rahmen für das Volumen gegeben – oder geben können. Und warum? Weil es hierfür keinen konkreten Rahmen gibt.

Aber was ist mit Prilepin?

Prilepins Tafel gibt uns einen schönen Richtwert für Wiederholungen, Sätze und Gesamtwiederholungen in Relation zur Intensität. Sieht dann so aus:

Prilepins Tafel

Das sind doch schön konkrete Angaben oder nicht? Prilepins Augenmerk hierbei lag auf der Maximierung des Poweroutputs bei Gewichtheberübungen. Kann man das also direkt auf die Grundübungen übertragen? Es wird häufig gemacht und erweist sich als generell guter Ausgangspunkt. Aber…

  1. Wieviel davon in einer Woche? Einem Monat?
  2. Ist das nicht auch von der Frequenz abhängig?
  3. Wo in dieser Range soll ich dann ansetzen?
  4. Was ist mit Hypertrophie oder Kraft

Eine Quelle die zu vieler dieser Fragen eine konkrete Angabe macht ist Eric Helms – sicherlich die respektable Quelle. In “The Muscle and Strength Pyramid Training” findet man die folgende Empfehlung:

Volume: 40-70 reps/muscle group/session 

Consider overlap and heavy warm up sets

Diese Empfehlung stammt von einem Review von Wernborn et colleagues 2007 zu Frequenz, Intensität und Volumen.

Weiter finden wir hier sogar Empfehlungen in Kombination mit der Intensität:

For strength: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 1-6RM range 

For Hypertrophy: Perform 2/3 – 3/4 of total volume in the 6-12RM range

Na da haben wir es doch!

Und zur Frequenz finden wir auch noch 2-3x/Woche/Muskelgruppe!

Also alles prima!? 

Wir haben hier Richtlinien die auf Verallgemeinerungen basieren und eben deshalb schreibt auch Mr. Helms, dass es sich hier nur um Ausgangspunkte handelt. Denn im Grunde genommen wissen wir hier nicht wirklich viel. Alleine die Tatsache der Wiederholungszahlen die wir nutzen spiegelt unsere Neigung zur Zufälligkeit wider:

Wdh zahlen

Satz und Wiederholungskombination spiegeln es noch besser wieder:

3×1, 3×3, 5×3, 4×4, 5×5, 6×6, 4×8, 3×10, 3×12, 3×15 …

Wie ist das dann mit der Intensität?

Wir wissen ja ab wann Krafttraining wirksam wird. Oder tun wir das?

In deutschen Gewichtheber Kreisen beginnt man das Volumen zu bestimmen ab einer Intensität von 60%1RM – so wie es bei den Russen auch gemacht wurde. Im KDK gibt es durchaus Nationen die schon ab 50%1RM Training nutzen und das nicht wenig erfolgreich.  Seit es mehr Forschung zum Einfluss von Geschwindigkeit gibt haben wir einen weiteren Einflussfaktor auf das Konstrukt der Intensität. 

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Eine Wiederholung mit maximaler Beschleunigung mit 85%1RM hat also vielleicht einen anderen Impact als die selbe Wiederholung mit submaximaler Beschleunigung. Noch kann man nicht viel dazu sagen, aber es gibt natürlich theoretische Modelle, welche das sehr schön begründen.

In russischen Gewichtheber Büchern finden wir den Bereich 70-80% 1RM als den Bereich angegeben, in dem sich Kraft am besten entwickeln lässt. Wieder mal eine schön konkrete Angabe. Und wir wissen ja zum “peaken” (auch darüber soll in Zukunft ein Artikel folgen) brauchen wir 90%1RM +..

Wieviel wir in welchem Bereich trainieren sollten weiß keiner. Auch wenn jeder davon überzeugt ist, dass sein Ansatz richtig ist. Und vieles was wir hierzu finden beruht auf dem Bestätigungsfehler. Es hat funktioniert, auch mehrmals, also ist es die Lösung. Doch wir wissen nicht, ob es eine bessere Lösung gäbe. Vielleicht habt ihr den Artikel zur Texas Method gelesen und somit mein Urteil – dennoch sind schon Leute damit stark geworden. Aber nur weil Real Madrid die Champions League gewonnen hat haben sie nicht das beste Training – ebenso werden wir nicht die gleichen Fortschritte mit Blaine Sumners Programm machen wie er.

Die Variation des Maximums und die Autoregulation 

Wir sind nicht jeden Tag gleich stark. Deswegen können wir nicht jeden Tag das gleiche Maximum nützen sondern sollten uns nach dem richten, was an diesem Tag möglich ist. So die Theorie der Autoregulation – zugegebenermaßen verkürzt dargestellt.

Die Kritik an prozentbasierenden Programmen ist eben, dass man nicht vorhersehen kann wie es einem an diesem Tag geht.  Das ist korrekt. Plant man das Training wiederum submaximal so hat man eine eingebaute Toleranz, wenn man so will. Genau die selbe Idee verfolgt Jim Wendler mit dem Trainingsmax. Kostet es uns nicht Fortschritt, wenn wir nicht immer das maximal Mögliche ausnutzen? Wohl kaum. Betrachtet auf Wochen, Monate, Jahre mittelt es sich wohl eher aus, als das es sich aufaddiert und hilft vielleicht Überlastungen zu vermeiden. Doch auch das ist ausreichend für einen eigenen Artikel. Worauf es mir hier ankommt:

Wir wissen es nicht. Es gibt natürlich Studien hierzu und Eric Helms forscht hierzu, aber das sind nur minimale Einblicke, die keinem wirklich wissenschaftlichem Status standhalten – warum? Weil wir immer zu viele unkontrollierbare Variablen haben werden.

Das Schöne: Beides funktioniert.

Und das soll auch der versöhnliche Abschluss sein.

Vertraut dem was nicht beworben wird

Alles was gerade der Hype ist wird nicht die Lösung sein.

Alles was über Jahre da war hat sicherlich eine Berechtigung.

Fortschritt ist eher leise, denn laut. 

Fitness ist der Teufel. 

Gut der letzte Punkt mag übertrieben sein und ich will den Teufel auch nicht beleidigen. Aber die Fitnessindustrie schafft mehr Illusionen als Resultate. Jetzt krabbeln die Menschen wie Tiere über den Boden auf der Hoffnung nach Verbindung zur Mutter Erde und körperlicher Erleuchtung, Faszien werden “trainiert” obwohl sie nicht nicht trainiert werden können, naja und die Nummer mit Functional fang ich jetzt nicht an.

So lange wir folgende Dinge beachten sind wir schon mal an einem guten Startpunkt:

  1. Kontinuität, Disziplin und langfristige Zielsetzung 
  2. Logische Progression
  3. Progression
  4. Variation
  5. Grundübungen als Grundgerüst 
  6. Eine Idee als Anfang

Und was genau ich damit meine gibt es dann im nächste Artikel. Bis dahin schmeißt alle Fitnessmagazine, Functional Training Literatur und Diätbücher weg oder besser, hebt sie auf und nehmt sie als Mahnmal.

 

Euer Coach B

 

 

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt. Part 2

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Die wichtigsten Punkte aus Teil 1 zusammengefasst:

  • Matveyev wurde oft falsch verstanden und zitiert
  • Periodisierung ist nie komplett linear
  • Periodisierung ist die zeitliche Organisation des Trainings
  • Periodisierung ist die Organisation der Trainingsanpassungen
  • Trainingsanpassungen entstehen nicht durch eine einzelne Übung oder Einheit sondern primär durch das Zusammenspiel mehrerer Übungen und Einheiten
  • Nicht jede Übung ist geeignet, um Anpassungen zu trainieren

Wann ist Periodisierung komplex? 

Neben der Tatsache, dass Periodisierung immer ein komplexes Thema ist, spricht man von komplexer Periodisierung, wenn mehrere Biomotorische Anpassungen in einem Mikrozyklus trainiert werden.

“Complex training, which involves the concurrent (during one workout or microcycle) and parallel (prolonged stages of training up to a year) use several training tasks and loads of different primary emphasis, is usually regarded as the most effective form of training construction.” Verkhoshansky

Dementsprechend wäre undulierende Periodisierung nicht wirklich etwas anderes als das. Man trainiert schliesslich Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie in einem Mikrozyklus.

Was ist dann Block Periodisierung?

Schreitet man im Training voran wirken die einzelnen Reize nicht mehr so wie am Anfang ( damit ist sogar die Zeit nach den Newbie Gains gemeint, selbst in den ersten Jahren löst ein Trainingsreiz noch mehr aus als später). Somit wird die Summation der einzelnen Reize wichtiger, da man so einen höheren Gesamtreiz erreicht. Wie ich das meine?

Ein erfahrener Sprinter braucht ein konzentrierteres Maß an hochintensivem Krafttraining, um eine Basis für sein Sprinttraining zu schaffen (so die Theorie). Dementsprechend baut man einzelne Blöcke, welche jeweils eine Hauptadaptation erreichen sollen. Die bekannte Varianten sind:

Hypertrophie – Maximalkraft – Explosivkraft – Sprintschnelligkeit

Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft

Dazu wäre natürlich auch die Idee von Hypertrophie – Kraft – Peak/Maximalkraft zu zählen.

Verkoshansky nennt das Ganze Conjugate Sequence System und beschreibt es so:

“The conjugate sequence system (…) involves successively introducing into the training program separate, specific means, each of which has a progressively stronger training effect, and coupling them sequentially to create favorable conditions for eliciting the cumulative effect of all the training loads.” –  Verkhoshansky (2)

Wichtig an diesem Zitat ist besonders die Tatsache, dass der kumulierte Trainingseffekt im Vordergrund steht – also die Summe der einzelnen Reize die letztendlich zu einer Gesamtanpassung und somit zur Sportform oder dem Peak führen.

So und warum gibt es dann keine undulierende Periodisierung?

Wenn Complex oder Concurrent Periodization das gleichzeitige Training mehrere Fähigkeiten in einem Trainingsblock ist, einzelne Übungen spezifische Zwecke erfüllen können und Training immer in Wellenform erfolt – was sollte dann normales Training von undulierender Periodisierung unterscheiden?  Genau nichts.

Und warum ist es wichtig das zu wissen?

Wenn man sich mit Training beschäftigt und sich dafür interessiert, sollte man verstehen, dass es sich hier um die sinnvolle Strukturierung von Trainingsreizen geht – nicht darum irgendetwas möglichst zu benennen und damit den Leuten ein falschen Verständnis zu geben. Dies führt zu Debatten, um die perfekte Periodisierungsform, die leider keinerlei erfolgreichen Ausgang und keinen Erkenntnisgewinn mit sich bringen. Oder gar zur Diskussion, ob Periodisierung überhaupt einen Sinn macht… Training gehen nicht ohne Organisation und somit nicht ohne Periodisierung.

Wenn also Watzlawieck in der Kommunikationswissenschaft sagt “Man kannst nicht nicht kommunizieren”, dann müsste man also in der Trainingswissenschaft sagen “Man kann nicht nicht periodisieren.”

Damit ihr was mitnehmen könnt

Periodisierung im schnell Check:

  1. Was ist sind deine nächsten Ziele und wie sind sie priorisiert ( Wir brauchen ein übergeordnetes Ziel)?
  2. Wie lange ist Dein Trainingszeitraum?
  3. Wie oft kannst Du in der Woche trainieren?
  4. Was sind Eckdaten wie Testwettkämpfe oder Camps?
  5. Welche Trainingsmöglichkeiten stehen Dir zur Verfügung?

Das ist der Zeitmangament Teil. Nun solltest Du einen großen Zeitraum haben – sagen wir 20 Wochen – bis zum Testtag. Das ist die gesamte Trainingsperiode, der Makrozyklus. Diese solltest Du in kleinere Perioden unterteilen  z.B. Monate/4Wochen Blöcke- die Mesozyklen.  Nun teilt man den einzelnen Mesozyklen Trainingsziele zu. Nun kommen die Mikrozyklen, hier nehmen wir je eine Woche. Hier werden die Trainingseinheiten organisiert, wann macht man welche Hauptinhalte.

Nun strukturieren wir nach Inhalten: Haben wir die Ziele für die Mesozyklen so zugeteilt, dass sie aufeinander aufbauen?  Das sollte man nun abchecken  und dabei bedenken es geht nur um einen Fokus in dem jeweiligen Block. In einem Hypertrophieblock hast Du eventuell auch mehr Assistanceübungen (beim KDKler wie auch beim Athleten) um eine solide Basis zu schaffen. In einem Explosivkraftblock reduzierst du die Assistanceübungen lässt sie aber nicht komplett weg. Somit ist auch hier ein “Hypertrohpiestimulus” enthalten. In sich betrachtet wird der Plan nun automatisch von generellen und nicht so intensiven Inhalten zu spezifischen und intensiven Inhalten verlaufen – Wenn die Ziele der Einzelnen Blöcke richtig angelegt sind.

Intensiver heisst: Mehr Gewicht für KDKler und Schneller oder explosiver für die meisten Athleten – nicht anstrengender.

Wenn Du eine sinnvolle Struktur für die Mesozyklen gefunden hast ergeben sich die Mikrozyklen nahezu von selbst. Nun musst Du nur die Inhalte auf die Trainingseinheiten unterteilen und dabei schauen, dass die Müdigkeit nicht zu stark angehäuft wird, die einzelnen Einheiten sich nicht gegenseitig einschränken und die Übungen zu den Inhalten passen.

Nun bist Du schon mal gewappnet denn:

Without a plan your planning to fail

 

Euer Coach B

(1)  Mel C. Siff, Yuri Verkhosansky: Supertraining ( p.367)

(2) Mel C. Siff, Yuri Verkhoshansky: Supertraining (p.290)

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt.

1 Kommentar

Jeder, der mich kennt und schon über Trainingsplanung mit mir gesprochen hat wird meine Ausführungen zum Thema Periodisierung und so genannter Periodisierungsformen wie undulierender Periodisierung und western linear Periodization gehört haben.  Denn es liegt mir einfach am Herzen. Es gibt so etwas nicht. Und jetzt kommt es:

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Matveyev hat nie behauptet Periodisierung verläuft linear.

Warum Matveyev?

Dieser werte Herr war es, der das erste und somit grundlegende Werk zum Thema Periodisierung geschrieben hat. Zu diesem Zweck untersuchte er das Training verschiedener Spitzenathleten der UDSSR und wertete die Daten aus. Der erste wichtige Punkt an dieser Stelle ist: Es handelt sich natürlich um closed skill Sportarten, deren Inhalte sich gut messen und erfassen lassen. Das wichtigste überlieferte Ergebnis war – so möchte man meinen – dass die Intensität der Inhalte zum Wettkampf hin stieg, während das Volume sank. NIE war von einer linearen Entwicklung die Rede.

“Wave oscillations charaterise load dynamics both in relatively small and more prolonged phases (stages, periods) of the trading process.” – Matveyev

Ich weiß wirklich nicht wer diesen Text gelesen hat und dann mit der Idee aufkam man müsse die Intensität linear anheben und das Volumen linear senken. Noch trauriger, dass hierzulande alle unsere gute Sportwissenschaft zu vergessen scheinen während sie sich den Büchern des US Fitnessmarktes entgegenwerfen und dann von linear Periodization reden. Noch trauriger, dass an deutschen Universitäten immer noch erzählt wird, dass man in Maximalkraftphasen auch 3er Wiederholungen am Beinstrecker macht – einfach in allen Übungen.

Irgendwann kam dann der Terminus Undulating Periodization und Daily Undulating Periodization auf. Es wurden Bücher zu dem Thema geschrieben und gelesen. Es wurde einfach so angenommen. Man findet Studien zu diesem Thema auf pubmed – und da frage ich mich doch was falsch läuft mit der Trainingswissenschaft.

Warum?

Dazu müssen wir erstmal erläutern was Periodisierung wirklich ist.

“Periodization is one of the most important concepts in training and planning. This term originates from period, which is a portion or division of time into smaller, easy – to – manage segments, called phases of training” (Bompa)

Es handelt sich also grundlegend um eine Management Struktur. Wie teile ich das Training ein, um es besser planen zu können. Was wird geplant?

  1. Jahresplanung (Wettkämpfe, Grundlagenphasen, Übergangsphasen etc.)
  2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten (Maximalkraft, Explosivkraft, Ausdauer…)
  1. Jahresplanung

Um sich gut auf einen Wettkampf vorbereiten zu können sollte man sich vorher einen Zeitplan machen. Wann arbeitet man an den Grundlagen, wann wird man spezifischer und wann nimmt man sich Zeit um auszukurieren und für den nächsten Wettkampf Anlauf zu nehmen.

Diese Planung wird auf Ebene von Makrozyklen (Jahre, vier Jahrespläne) Mesozyklen (ein Monat oder auch mehrere) und Mikrozyklen (kleinster Planungsteil mit ein bis sieben Tagen in der Regel). Diese Aufteilung ist wichtig, um auf allen Ebenen strukturiert zu bleiben.

2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten

Strukturelle Adaptation (Anpassung des Passiven und aktiven Bewegungsparates – also Sehnen, Knochen und Muskeln) ist die Anpassung, die man in einer Grundlagenphase beispielsweise vorrangig erreichen will. Maximalkraft und neuromuskuläre Effizienz (Intramuskuläre Koordination) ist was man kurz vor einem KDK Wettkampf primär trainiert.

So, also ist Periodisierung die zeitliche Planung des Trainings und die Abstimmung der Inhalte (Anpassungen die ich erreichen will – noch gar nicht Übungen und Sätze) in einer möglichst effektiven Reihenfolge.

Lifestyle
Sogar der Hund findet es total spannend

Wie ich meine Sätze und Wiederholungen nun nutze richtet sich – ausschließlich – nach den gewünschten Anpassungen.

Hier gilt es zu beachten:

  1. Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet
  2. Eine Einheit hat keinen grossen Effekt
  3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

1.Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet

Mehrgelenkige Übungen (compound movements neudeutsch) eignen sich für zentral nervöse Anpassungen (intra- und intramuskuläre Koordination) und somit für Maximalkraft, Explosivkraft und alle ihre Unterformen. Ebenso eignen sie sich um Stoffwechselanpassungen zu erreichen (aerobe, anaerobe Kapazität etc.). Ein Bizepscurl taugt hierfür genau so wenig wie der Beinstrecker. Isolationsübungen, eingelenkige Übungen, sind ideal um strukturelle Integrität zu fördern und somit für Rehabilitation, Ästhetik und um Schwachpunkte auszugleichen.

Deshalb macht man am Beinstrecker nie weniger als 6Wdh und in der Kniebeuge schon mal sehr schwere 1er oder 2er.

2. Eine Einheit hat keinen großen Effekt

Wenn Du dein Maximum im Bankdrücken hochschrauben willst, was glaubst Du wieviele Einheiten du brauchst, um einen neuen PR zu drücken?

Sicher nicht eine. Die Anpassung ist nicht Resultat einer Übung. Auch nicht einer Einheit. Eine Hypertrophieeinheit Bankdrücken und Klimmzüge löst noch nicht viel aus. Drei Einheiten in einer Woche machen schon was aus, zwölf Einheiten in einem Monat einen Unterschied und 36 Einheiten in drei Monaten lassen T Shirts enger werden.

3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

Nicht eine einzelne Einheit alleine entscheidet was für Anpassungen ich erreiche, besonders der additive Effekt der einzelnen Einheiten sorgt für eine Anpassung. Genau das wird immer wichtiger je fortgeschrittener der Trainierende ist.

Im zweiten Teil geht es dann tatsächlich an das undulierende und lineare und warum Periodisierung komplex sein kann und auch in Blöcken oder nicht. Es kommt also noch viel. Bis dahin:

schwer heben – besser leben

Euer Coach B

Athletiktraining, Off Topic, Really?

Training verstehen – Stimulieren nicht simulieren

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Vor ein paar Wochen habe ich zum ersten Mal von der Inman Mile Challenge gehört: Ziel ist es 1,5x Körpergewicht auf dem Rücken eine Meile weit zu tragen. Klingt leicht, hat noch niemand geschafft so weit mir das Internet berichten konnte. Im Gespräch ging es darum warum beim vierten Mal ausprobieren die bewältigte Laufstrecke wieder kürzer wurde. Man müsste ja eigentlich durch üben besser werden .

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Gerade eben hatte ich ein Gespräch über die Vorbereitung zum Getting Tough Race. Wenn ich an einem Hindernislauf teilnehmen will, dann muss ich ja auch mit Intervallen arbeiten und am besten Hindernisse in mein Ausdauertraining einbauen. So ist die Belastung ja genau so wie im Wettkampf. Das war die These die mir präsentiert wurde.

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Schon oft hatte ich die in ihrer Essenz gleiche Diskussion zu den Themen:

  • 40 Yard Zeiten verbessern 
  • “Conditioning” für Football
  • “Conditioning” für Fussball
  • Agility Training 

Und die Antwort auf die Fragen liegt in zwei Erkenntnissen:

  1. Training ist Stimulieren nicht Simulieren 
  2. Die Ausgangssituation und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg

Training ist Stimulieren nicht Simulieren

Training ist die Aneinanderreihung von Reizen, die in verschiedenen Systemen des Körpers diverse Anpassungen auslösen. Diese Anpassungen sorgen langfristig für die Verbesserung der einzelnen Bestandteile der Leistungsfähigkeit. 

Puh harter Tobak so ein Satz. Einfacher erklärt:

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Wieviel des Trainings eines 100m Sprinters besteht daraus 100m mit 100% zu laufen? Richtig nicht sehr viel. Ohne hier ins Detail zu gehen das Training besteht darin die einzelnen Teile des Rennens zu verbessern. Der Start und die Beschleunigungsphase, Topspeed und Speed Endurance sind die einzelnen Phasen die gezielt und getrennt verbessert werden, um sie dann zu einem besseren Endergebnis zusammenzufügen.  Statt nur 100m zu laufen werden Krafttraining, Sprünge, Explosivkrafttraining, spezifisches Krafttraining, Ausdauertraining, Powerspeed Drills, Laufdrills und Sprinttraining (Starts, verschieden Distanzen etc.).

Jeglicher Versuch einfach zu simulieren hat grundlegend meist zwei Dinge zur Folge:

  1. Ich kann jedes einzelne System nicht ausreichend belasten
  2. Ich lerne mit der Zeit schlicht und einfach eine Leistung kontinuierlich zu bringen 

Letzteres nennt man auch die Speerbarriere. Wenn ich immer wieder und wieder 100m laufe werde ich eine Zeit lange besser doch dann lerne ich einfach nur immer wieder und wieder die gleiche Zeit zu laufen.

Das beruht auf Punkt 1: Ich kann weder meinen Start durch spezielles training verbessern, noch meine Maximalkraft und Explosivkraft, welche hierfür grundlegende Fähigkeiten sind.

Im Powerlifting ist es nicht auf den ersten Blick ersichtlich und dennoch basiert das Training auf den gleichen Prinzipien. Hier werden verschiedene Variationen der Übungen, Assistenzübungen und verschiedene Belastungen (Intensitäten und Umfänge) trainiert um das 1RM zu verbessern.

Am Beispiel des 100kg max reg Tests: Um meine Wiederholungen mit 100kg zu verbessern bringt es nur bedingt etwas immer 100kg auf Wiederholungen zu drücken. Sinnvoller ist es drei Teile zu trainieren:

  1. 1RM steigern
  2. Volumen mit niedrigen Gewichten steigern
  3. 100kg auf Wiederholungen drücken

Durch den 1. Punkt schaffe ich es die Last relativ zu senken (100kg sind knapp 72%1RM von 140kg, jedoch nur 62,5% von 160kg). Mit Punkt 2 kann ich meine “Kraftausdauerleistung” (die einzelnen Wege der Energiebereitstellung, welche zur Ermüdungsresistenz beitragen) verbessern. Punkt 3 stellt das spezifische Training dar, welches ich natürlich benötige, “um zu lernen wie es geht” oder fachlich korrekter gesprochen: den Transfer zu schaffen.

So nun da der erste Punkt erläutert ist und ihr wisst was ich mit stimulieren und simulieren meine gibt es im nächsten Artikel dann den zweiten Punkt: der Ausgangspunkt und der zeitliche Rahmen bestimmen den Weg.

Iman und Getting Tough:

Beim Getting Tough race brauchen wir eine gute aerobi Ausdauer – dies ist dies Basis unseres Trainings. Ein zweiter Teil ist die notwendige Kraft die es uns ermöglicht die Hindernisse nicht nur zu bewältigen, sondern diese auch zu submaximalen Anstrengungen macht ( wir denken hier an das Beispiel mit dem Bankdrücken).  Ein generelles Krafttraining dient natürlich auch präventiven Zwecken – auch das ist wichtig zu bedenken. Natürlich sollten dann auch im weiteren Verlauf der Vorbereitung spezifischere Belastungen wie Fahrtenspiel, Intervalle und Hindernisparcours eingebaut werden.

Auch bei der Iman Mile lässt sich das Ganze zum Beispiel so angehen:

  • Training mit kürzeren Distanzen und höhere Last
  • Training mit längeren Distanzen und niedrigerer last
  • Training mit Intervallen (Mit Last)
  • Generelles Krafttraining (Rumpf, Rücken, Unterkörper)
  • Grundlagenausdauertraining

Wie genau das zusammen geht dürft ihr euch jetzt mal selbst überlegen. Wer möchte kann seine Idee gerne als Kommentar posten.

Bis dahin viel Spaß beim Stimulieren.

 

Euer Coach B

Krafttraining

Progressionen – Understanding Strength Serie

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In unserem Training steht Fortschritt im Vordergrund und somit auch die Progression in unserem Training.  Wie kann man nun Progressionen einbauen?

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Intensität

Wer den Artikel zum Thema Intensität gelesen hat weiß nun, dass es mehrere Variablen gibt um diese zu beschreiben.  Systeme wie die Texas Method verwenden die einfachste Variante der Intensitätsprogression: Jede Woche mehr Gewicht.

5/3/1 folgt einer Intensitätssteigerung gekoppelt mit Senken des Volumens (also der  Zahl der absolvierten Wiederholungen).

Im Westside Barbell System wird bei in einer 3 Wochen Wave die Intensität gesteigert (DE Squat Tag) und dann jeden 3 Wochenblock durch Wahl einer intensiveren Übung (Safetysquat 1RM ist niedriger als Buffalo Bar etc) .

Eine Weitere Variante bietet die RPE als Maßstab der maximalen Auslastung. Hier kann ich die Wiederholungszahlen gleich lassen und von Woche zu Woche mit mehr Auslastung oder höheren RPE arbeiten.

Mehr Gewicht ist das Ziel, also ist es doch das sinnvollste das Gewicht im Training einfach immer weiter zu steigern oder? Aber was, wenn das nicht so einfach geht? Einfach mehr machen?

Volumen

Ein probates Mittel ist natürlich auch das Volumen zu steigern. Welche Möglichkeiten kann ich hier anwenden? Jede der Kennzahlen die wir bereits kennengelernt haben bietet hierfür Gelegenheit:

Number of Lifts: Steigerung der Wiederholungszahlen mit einem Gewicht. Oder einfach Steigerung der Sätze.

Tonnage: Steigerung des Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungs- und Satzzahlen.

Aber was macht nun Sinn? 

Beides natürlich, denn beides spricht unterschiedliche Ziele an. Während Intensitätssteigerung besonders wichtig ist für die zentral nervösen Anteile der Maximalkraft spricht mehr Volumen besonders die strukturellen Anpassungen an. Oder einfach gesagt:

Mehr Gewicht macht uns stärker mit der Muskelmasse die wir haben – mehr Volumen macht uns stärker durch mehr Muskelmasse.

Beide Dinge sollten also Bestandteil unserer Progression sein. So baut jedes Periodisierungsschema in der ein oder anderen Weise auf der komplementären also sich ergänzenden Natur beider Anpassungen auf.

Lineare Periodisierung: Erst Volumen, dann Intensität. Muskelmasse aufbauen und diese dann immer besser ausnützen.

Undulierende Periodisierung: Durch Abwechselnde Belastung werden unterschiedliche System taxiert. Somit kann sich eines erholen während ein anderes belastet wird.

Block Periodisierung: Genau wie lineare Periodisierung nur fokussierter.

Wer sich jetzt gerade frägt was das alles ist: Dazu kommt demnächst ein Artikel.

Was gilt es grundsätzlich zu beachten?

Es gibt eine inverse Relation zwischen Intensität und Volumen. Das heisst grundsätzlich sinkt das Volumen, wenn die Intensität steigt und umgekehrt.

Beispiel:

Bsp Inverse Relation

Steigert man Volumen und Intensität in gleichzeitig bezeichnet man das als Stoßmikrozyklus (Oldschool klassisch), Overreaching (Newschool  Englisch) oder Smolov Cycle (Scherz aber wahr).  Eine solche Phase ist ein sehr intensiver Reiz und verlangt nach entsprechender Erholung nach so einer Belastung.

Wer sich jetzt denkt ich weiß immer noch nicht wieviele Wiederholungen ich machen muss um stark zu werden, dem sei gesagt: Alle.

Es wird nie einen magischen Wiederholungsbereich geben, nur für jeden Bereich einen bestimmten Zweck. Und eben das wird Inhalt eines weiteren Artikels aus dieser Serie sein.

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining

Trainingsplanung der erste Schritt – Understanding Strength Serie

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“Failing to plan is planning to fail”

Ein guter Trainingsplan gibt uns einen Rahmen und eine Progression, um an unser Ziel zu kommen. Dementsprechend steht die Progression die wir wählen, also unsere Überlegung wie wir ans Ziel gelangen im Vordergrund.

Die erste Schritt besteht jedoch darin zu überlegen wieviele Trainingseinheiten pro Woche man absolvieren kann – realistisch und konstant. Es macht an dieser Stelle wenig Sinn im Internet zu lesen, dass 5 Tage optimal sind, wenn man es selbst einfach nicht organisiert bekommt.

Also wieviele Tage kannst Du trainieren? Immer. Mindestens. 

Die Antwort entscheidet, wie Du Dein Training aufteilen kannst. Hier ein paar klassische Aufteilungen und die entsprechende Anzahl der Trainingstage.

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Diese Aufteilungen sind zumindest mal ein Einstieg. Wie sicher auffällt gibt es keine Push/Pull Splits oder Aufteilung nach Muskelgruppen dafür aber immer die Möglichkeit des Ganzkörpertrainings. Wie kann das sein? Muss man sich nicht erholen? Hierzu wird nochmal ein eigener Artikel folgen. Die Grundidee des Ganzen ist die submaximale Belastung in den Einheiten – sprich: Wenn ich mich in jeder Einheit, oder zumindest den meisten, nicht so hart abschiesse, dann kann ich öfter trainieren.  Die Assistenztage dienen dazu an Schwachpunkten zu arbeiten und alles zu fördern was indirekt die Leistung verbessert oder sichert (Prävention). Hierzu gehören vor allem Rumpf, Rücken, Schultern und man sollte hier Übungen einsetzen, die mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Körpergewicht ausgeführt werden.

Welche Übung wie oft?

Generell geht es uns, wenn wir stark werden wollen, darum die Übungen die im Fokus stehen auch am häufigsten zu absolvieren. Welche Frequenzen  hier optimal sind hängt auch vom Level des Hebers ab und eventuell auch von der Gewichtsklasse (Frauen und leichtere Gewichtsklassen können meist eine höhere Frequenz vertragen) allerdings sind das gute Anhaltspunkte:

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Bevor ich für diese Aussagen virtuell geschlachtet werde: Diese Zahlen sollten als Einstiegshilfe dienen. Selbstverständlich kann man auch anderes verwenden.  Was man allerdings erkennen kann ist: Je fortgeschrittener der Heber desto mehr muss man tun und die Übungen haben unterschiedliche Progressionen.

Kreuzheben ist die taxierendste der drei Übungen, da die meisten Motoneurone (Stop!! Was ist das? Bildung erfolgt hier) angesprochen werden, gefolgt von Kniebeugen und am wenigsten Aktivierung bei Bankdrücken.

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Aus: Charlie Francis Key Concepts – Copyright 2008, CharlieFrancis.com

Warum ist das überhaupt wichtig? Je mehr Mononeurone aktiviert sind, desto mehr Muskeln sind aktiv und desto länger braucht man um sich zu erholen.

Daher kann man Übungen mit hoher Aktivierung nicht so häufig trainieren, vor allem nicht wenn man immer Gas gibt.

Also bis jetzt sollte man schon eine Idee haben wieviele Trainingseinheiten man macht und wie oft man die Hauptübungen einbauen kann.

To assist or not assist

Ob und wie viele Assistenzübungen man in seinem Training nutzt hängt von vielen Dingen ab.  Assistenzübungen dienen größtenteils dazu unsere Schwachstellen auszumerzen und sind ein probates Mittel um das Volumen für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen ohne dabei so viel Regenerationskapazität zu benötigen. Das heisst so viel wie: Man kann davon einfach viel machen um zusätzlich Gainz, Masse und Prallität zu generieren ohne, dass man schnell Gefahr läuft ins Overtraining zu dropen.

Ein paar kleine Faustregeln hierzu:

  • Je mehr Volumen und Intensität in den Hauptübungen, desto weniger in den Nebenübungen
  • Je weniger die Muskelgruppe direkt durch Hauptübungen angesprochen wird, desto mehr kann ich machen und desto präventiver kann sie wirken.
  • Wenn man bei den Assistenzübungen mit wenig anfängt und langsam erhöht, merkt man schnell falls es die Hauptübungen hindert
  • Assistenzübungen sollte unterstützen – nicht die Leistung in den Hauptübungen mindern.

Beim nächsten Mal wird es sich dann um die Varianten der Progression drehen! Bis dahin schön schwer heben.

 

 

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Volumen – Wie viel ist viel? Understanding Strength Serie

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Nach dem wir im letzten Artikel diverse Parameter zum Thema Intensität geklärt haben werden wir uns dieses Mal um den Trainingsumfang kümmern – das Volumen.

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Sind alle Wiederholungen gleich?

Die einfachste Variante zur Bestimmung des Umfangs ist das zählen der Wiederholungen – die Number of Lifts (NL).  Meist werden hier nur Wiederholungen erfasst die über 60%1RM liegen, also evtl. auch Aufwärmsätze. Das liegt einfach daran, dass angenommen wurde, dassunter dieser Schwelle die Last nicht ausreicht, um einen effektiven Stimulus zu bieten. Allerdings gibt es viele Coaches die mittlerweile schon ab 50%1RM Wdh zählen. Gerade wenn man Varianten, z.B. Pause Squats, vom normalen Maximum (Kniebeuge in diesem Fall)  berechnet oder mit Kadenzen wie 4s Absenken arbeitet.

NL haben nun Vor- und Nachteile:

Vorteile:

  • einfach zu kalkulieren
  • einfach zu vergleichen
  • Trackbar über das gesamte Jahr

Nachteile:

  • unabhängig von der Intensität

Zusammengefasst ist die einfache Handhabung das große Plus. Da nun aber evtl. Wdh mit 60% anders zu werten sind als Wdh mit 80% gibt es weitere Werte.

Tonnage 

Wdh x Sätze x Gewicht = Tonnage

So einfach ist die Tonnage zu berechnen. In der englischen Literatur spricht man hier von Volume Load. Der Vorteil liegt nicht nur in den massiven Tonnenzahlen die man so bewegt hat und die dann das Ego aufbauen. Man hat nun die Möglichkeit mittels Gewicht die Intensität quasi mit einzubeziehen.

Die große Crux an der Tonnage bleibt jedoch, dass auch hier die Intensität etwas verschwommen abgebildet wird. Warum? Hierzu ein Beispiel:

10 x 3 x 60kg = 1800kg

6 x 2 x 150kg = 1800kg

Sicherlich hätten beide Trainingseinheiten einen unterschiedlichen Impact. Besonders, wenn man nun noch mehrere Sätze miteinbeziehen wird es undeutlicher.

Der Korinthenkacker 

Die wahrscheinlich bürokratischste Lösung it die Einteilung in Number of Lifts in Intensitätszonen:

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Diese Variante bietet nun die Möglichkeit die Belastung der einzelnen Einheiten in Volumen und Intensität zu bestimmen.

Was macht Volumen?

Masse. Gainz. Die Grundlage um stärker zu werden. Volumen ist sicher ein treibender Faktor, wenn es um Hypertrophie und auch um Kraft geht. Allerdings liest man nicht nur bei Kurz (Science of Sports Training), dass es der Hauptfaktor für Übertraining ist. Tatsächlich ist Intensität etwas autoregulierend, da hier einfach das Nervensystem schlapp macht und die Intensität nach unten regelt. Demgegenüber kann Volumen sehr lange in einem zu hohen Bereich gefahren werden, bevor sich das Übertraining überhaupt bemerkbar macht.

In Managing the Training of the Weightlifter lesen wir jedoch, dass bei den sowjetischen Gewichthebern der unteren Klassifikationen (hier wurde nach Leistung in verschiedene Niveaustufen unterteilt) das ansteigende Volumen notwendig ist, um den Schritt auf das nächste Level zu machen. Erst bei den höheren Klassifikationen wird das Anheben der Intensität entscheidend. Diese Tatsache folgt auch einem ganz logischen Muster: Jeder Athlet muss erst ein mal eine solide Grundlage schaffen, muskulär und technisch, und das über einen langen Zeitraum (Wie hier schon erwähnt). Erst dann ist man auch in der Lage den Nutzen aus der steigenden Intensität zu ziehen. Zudem kommt auch hier der zeitökonomische Faktor ins Spiel: irgendwann kann man nicht noch mehr trainieren.

Ich hoffe ihr konntet auch dieses mal etwas mehr mitnehmen und zählt jetzt fleissig Tonnen oder wieviel ihr tatsächlich macht.

 

Euer Coach B

Krafttraining, Really?

5/3/1 – Der Wendler

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Als ich ab etwa 2001 täglich eiltefts.com besuchte, um meinen Horizont zum Thema Krafttraining ein wenig zu erweitern war diese Seite noch relativ unbekannt. Und Jim Wendler war sicherlich einer meiner favorisierten Contributoren dieser Seite. Besonders seine Trainingslogs und sein Wandel von einem kompetitiven Multi Ply Powerlifter der aus der Westside Schmiede entstammt, hin zu einem  Freizeit Lifter, der Fortschritt, Basics und Challenges liebt war spannend mit zu verfolgen.

Um also ein paar Dinge aufzuzeigen warum ich finde JEDER muss Jim Wendler kennen:

  • “My new diet is pro-gluten”

  • “Take the slow road. Don’t be the guy “bulking” and “cutting” and “dieting.” All of these things fail. It’s about a lifestyle.”

  • “The importance of the yoke was brought to my attention when I was a junior at Wheeling High School in Wheeling, Illinois. I was sitting in English class when Alison Kopec, who was sitting directly behind me, grabbed my traps, gave them a thorough rubbing and complimented me on their size. She did so with a certain amount of sexiness and purpose that whispered, “Let’s get it on.” This is when I realized that having a big yoke could potentially lead to some dirty carnality. It never did, but I haven’t won the lottery either, and I’m still playing. From then on, I’ve been a proponent of building a massive yoke. “

jwendlertraps050713

Warum nun dieses Intro? Weil alle diese Dinge sich im 5/3/1 System wieder finden.

  • Grundübungen als Zentrum
  • Einfache solide Struktur
  • Kraft ist grundsätzlich das zentrale Ziel
  • Alles Andere richtet sich nach den Nebenzielen

All das sind die Stärken des Systems.

Zur Grundstruktur:

Week One Week Two Week Three
5 x 65% 3 x 70% 5 x 75%
5 x 75% 3 x 80% 3x 85%
5+ x 85% 3+ x 90% 1+ x 95%

Wie man sieht hat man eine grundlegend ansteigende Intensität von Woche zu Woche und ein Abnehmen des Volumens (Wdh Zahlen).

Angewendet wird das Ganze bei Squat, Bench, Deadlift und Military Press.

Betrachtet man dieses System für den Freizeittrainierenden, dann gibt es hier nichts auszusetzen. Jim Wendler macht ausserdem einen großartigen Job alle Modalitäten wie Conditioning, Regeneration etc. mit in das Programm einzubinden oder zu erklären wie dies zu tun ist.

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich Kritikpunkte:

  • Das Volumen ist relativ niedrig
  • Die Frequenz der einzelnen Übungen ist sehr niedrig
  • Die einzelnen Zyklen sind zu kurz um wirklich einen Fokus setzen zu können.

Über AMRAP Sätze kann man sich streiten und sicherlich sind sie ein motivierendes Tool und können von erfahrenen Litern auch sicherlich sinnvoll genutzt werden. Diesen Punkt lasse ich mal aussen vor.

Wer schon ein wenig fortgeschrittener ist wird sicherlich ein wenig Probleme haben wirklich einen ausreichend hohen Stimulus zu setzen, um eine Anpassung zu erreichen. Nicht umsonst gibt es immer eine Phase in der mehr Volumen aufgebaut wird und eine Phase in der die Intensität steigt. Je erfahrener der Heber desto ausgeprägter müssen diese Phasen sein – man ist einfach schon zu viel gewohnt.

Des weiteren ist ein wirkliches Peaken mit diesem System weder grundsätzlich angedacht, es geht ja um die Steigerung von Mesozyklus zu Mesozyklus.

Allerdings muss man an dieser Stelle anfügen, dass es mehrere Fortsetzungen der 5/3/1 Buchreihe gibt und viel Feedback darüber wie man das System anpassen kann. um individuelle Probleme zu lösen. Diese Varianten alle zu betrachten würde den Rahmen mehrerer Artikel sprengen. Zudem sollte man einfach die Originalliteratur lesen. Jim Wendler schreibt  lesenswert und sollte dafür auch entlohnt werden.

Die Kombination aus Feedback und Informationen aus dem Forum auf jimwendler.com und allen Büchern macht dieses System fast mehr zu einer Philosophie und weniger zu einem fixen System. Diese Philosophie tut wirklich jedem gut und lässt sich zusammenfassen mit:

Kein Bullshit – Harte Arbeit – Zielsetzung – Spaß am Training

Dennoch glaube ich, dass es weit bessere Trainingssysteme für kompetitive Powerlifter gibt und werde mich im nächsten Artikel wieder den Grundlagen der Trainingsplanung widmen, um Euer Verständnis für sinnvolles und weniger sinnvolles Training zu schärfen.

Bis dahin hört hört euch die Musiktipps von Jim Wendler für das Training an.