Schnellkraft ist ein heiß diskutiertes Thema im Athletiktraining, denn jeder Athlet möchte nun mal explosiv und schnell sein, jeder Trainer möchte seinen Spielern das ermöglichen. Allerdings findet sich auch in diesem Bereich immer wieder viel Glauben und wenig objektives Wissen.

Fangen wir also mit der Definition an damit wir wissen, um was es sich handelt:

“Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems einen möglichst großen Impuls ( Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.”

Güllich, A., Schmidtbleicher,D.; Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, Deutsche Zeits. f. Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr 7+8 (1999)

 Wichtig an dieser Definition sind schon mal folgende Punkte:

• Die Ansteuerung  des Muskels durch das Nervensystem (euromuskuläres System) ist entscheidend
• Es ist in keiner Weise eine Geschwindigkeit beschrieben, mit der sich ein Athlet oder eine Gegenstand wie eine Hantel bewegen sollte/muss
• Es ist ein variables Zeitfenster angegeben – die verfügbare Zeit

Wenn man diese Punkte für sich betrachtet sollte einem schon auffallen, dass die Geschwindigkeit einer Hantel kein Kriterium für Schnellkraft ist! WHUUUT? Ja, tatsächlich ist das nicht meine Meinung, sondern ein erwiesener Fakt, der leider irgendwie ignoriert wird. Es steht also das Nervensystem im Vordergrund. Welche Stellschrauben gibt es denn mit dem das Zentrale Nervensystem (ZNS) den Kraftstoss erhöhen kann?

1. Rekrutierung: Es werden gleich möglichst viele Muskelfasern angesteuert und somit das Schwellenprinzip ausgesetzt wird.
2. Frequenzierung: Dies Fasern sollte mit höchst möglicher Frequenz Zucken.
3. Synchronisation: Die Fasern sollten synchroner zucken

Bevor ich geschlachtet werde: ja, das war sehr kurz und etwas ungenau, aber wer mehr darüber wissen möchte sollte sich dieses Buch kaufen (sollte eh jeder) Zatsiorsky – Praxis und Wissenschaft des Krafttrainings.

Was jetzt auffallen sollte ist: Diese drei Faktoren sind auch entscheidend für die Maximalkraft. Wie bitte?

Also ist Schnellkraft, vereinfacht gesagt, Maximalkraft mit einem zeitlichen Rahmen. Das bedeutet es muss möglichst schnell das Kraftmaximum erreicht werden.

An dieser Stelle sei vielleicht auch noch auf das Explosivkraft Defizit hingewiesen: Das EKD ist die Differenz der realisierten Kraft, in der Bewegung mit Zeitlimit und der Maximalkraft ohne Zeitlimit. Dessen bin ich mir bewusst und stelle nicht tatsächlich Maximalkraft und Explosivkraft gleich, es geht hier um die neuronale Komponente! 

Wird dieses Kraftmaximum erhöht steigt auch die Schnellkraft. Das heisst so lange ich schwach bin brauche ich nicht versuchen nur schneller zu werden, sondern sollte vor allem meine Kraft steigern.

Da nun aber die Gemeinsamkeiten von Schnellkraft und Maximalkraft neuromuskulärer Natur sind, sollte sich dies selbstverständlich in der Auswahl der Trainingsmethoden zur Kraftsteigerung widerspiegeln.

Was ist also zu beachten? 

• Die willkürliche maximale Aktivierung steht im Vordergrund – deshalb sollte, UNABHÄNGIG von der Last, versucht werden diese maximal zu beschleunigen.
• Je höher die Last desto mehr ist die intramuskuläre Koordination im Fokus. Dementsprechend sind Lasten von 85%-100% zur Steigerung der Maximalkraft angesagt

Ist also die Steigerung der Maximalkraft die Lösung, um explosiver zu werden? 

Nicht alleine, aber sie ist ein entscheidender Bestandteil und ein leicht zu entwickelnder. Aus diesem Grund sollten alle Athleten erstmal hierauf ihren Fokus richten.

Ist das mein einziger Tipp für Euch? Selbstverständlich nicht, aber mehr dazu in den nächsten Teilen.