In Teil 1 haben wir festgestellt, dass Maximalkraft eine entscheidende Voraussetzung für die Schnellkraft ist. Bedeutet das nun, dass ihr nur eure Maximalkraft steigern müsst und schnell werdet?
Dazu müssen wir drei Dinge klären:
- Wie stark seid ihr denn?
- Für was möchtet ihr schnell werden?
- Welche Trainingsmöglichkeiten habt ihr?
Wie stark seid ihr?
Die Maximalkraft stellt also die maximale Kapazität dar, die ich durch Schnellkraft erreichen kann, denn Schnellkraft bedeutet ja nur eine zeitliche Limitierung. Entscheidend hierfür ist die Explosivkraft, welche einfach nur sagt wie steil mein Kraftanstieg ist.
Wir stellen uns also ein Wasserglas vor – die Maximalkraft – welches ich mit Wasser – der Schnellkraft – füllen kann. Die Explosivkraft regelt wieviel Wasser ich ins Glas gießen kann.
So weit so gut, dieses Glas hat nur eine Besonderheit: Bis zu einer gewissen Größe, wir sagen mal bis zum Masskrug, ist das Glas IMMER mit 30% Wasser gefüllt. Mache ich also das Glas größer, ist automatisch mehr Wasser drin. Gieße ich Wasser rein, kann ich das Ganze noch auffüllen.
Wenn dein Glas klein ist, mach es größer und nicht gleich voll!
Die Frage, die sich nun stellt ist, welcher Maximalkraftwerk stellt nun den Masskrug dar? Das ist schwierig festzulegen, allerdings findet man bei guten Trainern und Wissenschaftlern wie z.B. Dan Baker immer wieder Angaben von 1,5 -2,0 x Körpergewicht als Kniebeugenleistung. Was nicht gerade viel ist und vor allem mit wenig Trainingsaufwand und sehr wenig Risiko gut zu erreichen ist. Man beachte die Relation zum Körpergewicht – also nur pumpen haut auch nicht hin.
Wenn ihr das nicht erreicht, sollte euer Hauptfokus darauf liegen.
Wofür wollt ihr schnell werden?
Schnellkraft hat einen zeitlichen Rahmen. Im Sport ist der zeitliche Rahmen meist die Zeit in der ihr Kontakt zum Boden habt – ja nur dann kann man Kraft entwickeln die einen nennenswert nach vorne bringt.
Beschleunigung aus dem Stand geht mit einer höheren Bodenkontaktzeit einher, genauso wie ein Richtungswechsel; Topspeed ist mit kürzeren Bodenkontakten verbunden; Sprünge aus dem Stand haben einen größeres Zeitfenster.
Will ich also aus dem Stand auf eine Box springen hab ich viel Zeit – dementsprechend hilft die Maximalkraft mehr oder wie es bei Güllich und Schmidtbleicher so schön heisst:
Langer DVZ ( >200ms) wird überwiegend durch das dynamisch realisierte Kraftmaximum und somit über Maximalkraft bestimmt.
Wie immer gilt, man muss wissen für was man trainiert!
Welche Trainingsmöglichkeiten habt ihr?
Selbstverständlich wäre ein Sprinttraining im Winter ein wichtiger Bestandteil, wenn ich für meine Saison im Frühjahr/Sommer schneller werden möchte. Wenn es jedoch draussen schneit, keine Möglichkeit eine Halle zu benutzen besteht und ich dementsprechend keine realistische Variante habe Sprinttraining in dieser Phase zu nutzen, dann muss ich den bestmöglichen Weg für mich finden.
Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe (ich meine irgendwo bei Charlie Francis) , aber diese Geschichte ist mir im Kopf geblieben:
Ein russischer Trainer hat seine Athletin (Hochsprung) im Winter Anläufe im knietiefen Schnee trainieren lassen, einfach nur weil keine andere Möglichkeit bestand. Das war nur ein kleiner Teil des Trainings. Die Athletin gewann die Weltmeisterschaft und die Trainer der Konkurrenten wollten natürlich wissen wie trainiert wurde. Als sie von den Anläufen im Schnee gehört hatten, wollten sie das sofort nachahmen, denn das musste das Geheimnis sein. Der russische Trainer war verwundert als er das mitbekam, weil er das Training ganz anders aufziehen würde, wenn er nur die Möglichkeit hätte in einer Halle Anläufe zu trainieren! Und er war überzeugt, dass er seine Athletin so noch besser machen könnte.
Also lernen wir:
- Nicht so viel Youtube Videos schauen von irgendwelchen krassen Typen und einfach nachahmen.
- Nicht darüber aufregen was ihr nicht habt, sondern das nützen, was euch zur Verfügung steht.
So genug für heute, um darüber nachzudenken bis der nächste Teil folgt. Falls ihr Fragen habt – raus damit, euer Training soll besser werden.
Bleibt stark,
Coach B
