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Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt.

März 28, 2017 Wuchtinger 1 Kommentar

Jeder, der mich kennt und schon über Trainingsplanung mit mir gesprochen hat wird meine Ausführungen zum Thema Periodisierung und so genannter Periodisierungsformen wie undulierender Periodisierung und western linear Periodization gehört haben. Denn es liegt mir einfach am Herzen. Es gibt so etwas nicht. Und jetzt kommt es:

Matveyev hat nie behauptet Periodisierung verläuft linear.

Warum Matveyev?

Dieser werte Herr war es, der das erste und somit grundlegende Werk zum Thema Periodisierung geschrieben hat. Zu diesem Zweck untersuchte er das Training verschiedener Spitzenathleten der UDSSR und wertete die Daten aus. Der erste wichtige Punkt an dieser Stelle ist: Es handelt sich natürlich um closed skill Sportarten, deren Inhalte sich gut messen und erfassen lassen. Das wichtigste überlieferte Ergebnis war – so möchte man meinen – dass die Intensität der Inhalte zum Wettkampf hin stieg, während das Volume sank. NIE war von einer linearen Entwicklung die Rede.

“Wave oscillations charaterise load dynamics both in relatively small and more prolonged phases (stages, periods) of the trading process.” – Matveyev

Ich weiß wirklich nicht wer diesen Text gelesen hat und dann mit der Idee aufkam man müsse die Intensität linear anheben und das Volumen linear senken. Noch trauriger, dass hierzulande alle unsere gute Sportwissenschaft zu vergessen scheinen während sie sich den Büchern des US Fitnessmarktes entgegenwerfen und dann von linear Periodization reden. Noch trauriger, dass an deutschen Universitäten immer noch erzählt wird, dass man in Maximalkraftphasen auch 3er Wiederholungen am Beinstrecker macht – einfach in allen Übungen.

Irgendwann kam dann der Terminus Undulating Periodization und Daily Undulating Periodization auf. Es wurden Bücher zu dem Thema geschrieben und gelesen. Es wurde einfach so angenommen. Man findet Studien zu diesem Thema auf pubmed – und da frage ich mich doch was falsch läuft mit der Trainingswissenschaft.

Warum?

Dazu müssen wir erstmal erläutern was Periodisierung wirklich ist.

“Periodization is one of the most important concepts in training and planning. This term originates from period, which is a portion or division of time into smaller, easy – to – manage segments, called phases of training” (Bompa)

Es handelt sich also grundlegend um eine Management Struktur. Wie teile ich das Training ein, um es besser planen zu können. Was wird geplant?

Jahresplanung (Wettkämpfe, Grundlagenphasen, Übergangsphasen etc.)
Planung der Biomotorischen Fähigkeiten (Maximalkraft, Explosivkraft, Ausdauer…)

Jahresplanung

Um sich gut auf einen Wettkampf vorbereiten zu können sollte man sich vorher einen Zeitplan machen. Wann arbeitet man an den Grundlagen, wann wird man spezifischer und wann nimmt man sich Zeit um auszukurieren und für den nächsten Wettkampf Anlauf zu nehmen.

Diese Planung wird auf Ebene von Makrozyklen (Jahre, vier Jahrespläne) Mesozyklen (ein Monat oder auch mehrere) und Mikrozyklen (kleinster Planungsteil mit ein bis sieben Tagen in der Regel). Diese Aufteilung ist wichtig, um auf allen Ebenen strukturiert zu bleiben.

2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten

Strukturelle Adaptation (Anpassung des Passiven und aktiven Bewegungsparates – also Sehnen, Knochen und Muskeln) ist die Anpassung, die man in einer Grundlagenphase beispielsweise vorrangig erreichen will. Maximalkraft und neuromuskuläre Effizienz (Intramuskuläre Koordination) ist was man kurz vor einem KDK Wettkampf primär trainiert.

So, also ist Periodisierung die zeitliche Planung des Trainings und die Abstimmung der Inhalte (Anpassungen die ich erreichen will – noch gar nicht Übungen und Sätze) in einer möglichst effektiven Reihenfolge.

Lifestyle — Sogar der Hund findet es total spannend

Wie ich meine Sätze und Wiederholungen nun nutze richtet sich – ausschließlich – nach den gewünschten Anpassungen.

Hier gilt es zu beachten:

Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet
Eine Einheit hat keinen grossen Effekt
Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

1.Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet

Mehrgelenkige Übungen (compound movements neudeutsch) eignen sich für zentral nervöse Anpassungen (intra- und intramuskuläre Koordination) und somit für Maximalkraft, Explosivkraft und alle ihre Unterformen. Ebenso eignen sie sich um Stoffwechselanpassungen zu erreichen (aerobe, anaerobe Kapazität etc.). Ein Bizepscurl taugt hierfür genau so wenig wie der Beinstrecker. Isolationsübungen, eingelenkige Übungen, sind ideal um strukturelle Integrität zu fördern und somit für Rehabilitation, Ästhetik und um Schwachpunkte auszugleichen.

Deshalb macht man am Beinstrecker nie weniger als 6Wdh und in der Kniebeuge schon mal sehr schwere 1er oder 2er.

2. Eine Einheit hat keinen großen Effekt

Wenn Du dein Maximum im Bankdrücken hochschrauben willst, was glaubst Du wieviele Einheiten du brauchst, um einen neuen PR zu drücken?

Sicher nicht eine. Die Anpassung ist nicht Resultat einer Übung. Auch nicht einer Einheit. Eine Hypertrophieeinheit Bankdrücken und Klimmzüge löst noch nicht viel aus. Drei Einheiten in einer Woche machen schon was aus, zwölf Einheiten in einem Monat einen Unterschied und 36 Einheiten in drei Monaten lassen T Shirts enger werden.

3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

Nicht eine einzelne Einheit alleine entscheidet was für Anpassungen ich erreiche, besonders der additive Effekt der einzelnen Einheiten sorgt für eine Anpassung. Genau das wird immer wichtiger je fortgeschrittener der Trainierende ist.

Im zweiten Teil geht es dann tatsächlich an das undulierende und lineare und warum Periodisierung komplex sein kann und auch in Blöcken oder nicht. Es kommt also noch viel. Bis dahin:

schwer heben – besser leben

Euer Coach B

Athletiktraining, Science

Der Mythos um Laktat – Gastartikel von Dominik Geng

November 15, 2016 Wuchtinger Schreibe einen Kommentar

Der Energiestoffwechsel ist ein Thema, dessen Grundlagen einfach zu verstehen sind. Möchte man jedoch tiefer in die Materie eindringen, stellt man fest, wie komplex das Thema wirklich ist.

Da ich in letzter Zeit unheimlich viel Halbwahrheiten – um nicht Bullshit zu sagen – rund um dieses Thema gehört habe, möchte ich gleich mit dem am kontroversesten Themen von allen beginnen: Laktat.

Doch zunächst die absoluten Grundlagen, die notwendig sind um den Artikel zu verstehen.
Ich habe sie sehr stark vereinfacht umschrieben, um den Text für jedermann zugänglich zu machen.
Adenosintriphosphat (ATP) ist der Energieträger in unserem Körper. Durch die Abspaltung von einem Phosphat von ATP wird Energie frei, sodass Muskeln mittels des Querbrückenzykluses kontrahieren können.
Unser Körper hat verschiedene Mechanismen, ATP wiederherzustellen. Einer dieser Wege ist die Glykolyse. Hierbei wird Glukose zu Pyruvat umgewandelt. Dieses Pyruvat kann nun entweder in die Mitochondrien eingehen (aerob) oder mittels des Enzyms Laktatdehydrogenase (LDH) und NADH zu Laktat und NAD+ konvertieren (anaerob).
Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zelle, in denen alle Stoffwechselwege ablaufen, die Sauerstoff benötigen.

Und hier kommen wir bereits am ersten Mythos um Laktat an: Laktat wird nur produziert, wenn nicht genug Sauerstoff vorhanden ist.
Dies ist falsch. Pyruvat kann viel schneller produziert werden, als es im Mitochondrion verstoffwechselt werden kann. Dazu ist die Aktivität des Enzym LDH relativ hoch im Skelettmuskel, wodurch ständig Laktat produziert wird. Wenn also die Intensität zunimmt, werden Pyruvat und NADH schneller produziert als sie oxidativ verstoffwechselt werden können. Pyruvat und NADH sind die Substrate des Enzyms LDH. Steigt die Substratkonzentration an, so steigt die Geschwindigkeit mit der aus den Substraten die Produkte Laktat und NAD+ werden.
Einfach gesagt: Sind die langsamen oxidativen Wege „überfüllt“, so wird vermehrt auf die schnelle, anaerobe Glykolyse zurückgegriffen und mehr Laktat produziert

Laktat und der pH-Wert:

Zur Erklärung: Der pH-Wert ist der negative Logarithmus der H+-Konzentration.

Mehr H+ = niedrigerer pH-Wert = saures Milieu (auch Acidose genannt)

Normalerweise arbeiten unsere Muskelzellen bei einem pH von 7. Durch maximalintensive Belastung kann dieser auf 6,2-6,5 sinken.

Ein weiterer Mythos: Laktatsäure. Ja es gibt Laktatsäure, aber die ist beim menschlichen pH-Wert praktisch nicht vorhanden.

In Korrelationsstudien wurde festgestellt, dass ein starker zeitlicher Zusammenhang zwischen Laktatanhäufung, der Akkumulation von Wasserstoff-Ionen(H+) und Eintritt von Ermüdung besteht. Demnach wurde davon ausgegangen, dass ein Senken des pH-Werts wesentliche Ursache für muskuläre Ermüdung ist.

Mit diesen frühen Studien gibt es einige Probleme. Bei Studien mit intakten, aber abgetrennten Muskelfasern lagen die Temperaturen bei ca. 10°C, da die Messmethoden derzeit keine höheren Temperaturen zuließen. Erst später erlaubten neuere Methoden eine Untersuchung bei 25-37°C. Dabei fand man keine oder kaum Effekte der Acidose auf isometrische Kraft oder Verkürzungsgeschwindigkeit. (2)
Typische pH-Wert für verschiedene Belastungen. a: Abweichungsbereiche in Klammern; b: Intensität bei 60-90% von VO2max Quelle: (2)

Ist ein niedriger pH-Wert also vielleicht gar nicht so schlimm?

Tatsächlich sind die positiven Effekte eines niedrigeren pH-Werts gut dokumentiert.
So kann Hämoglobin mehr Sauerstoff in saurem Milieu abgeben (der sog. Bohr-Effekt) und die Durchblutung im arbeitenden Muskel wird verbessert.

Aber es geht auch komplexer:
Gelangt ein Impuls an den Muskel wird durch das Sarkoplasmatische Retikulum Calcium (Ca2+) ausgeschüttet, was den Querbrückenzyklus einleitet, indem es unteranderem an das Protein Troponin-C (TnC) bindet. (2)

Durch eine Reduzierung des pH von 7,0 auf 6,3 wird die Affinität von Calcium für viele Stellen im Muskel stärker gesenkt, als für den kontraktilen Apparat. (3)
Folglich ist die Menge an Ca2+, die an TnC binden kann bei niedrigerem pH höher. Daraus folgt, dass freies Ca2+ im Cytoplasma während Kontraktion sogar größere Konzentrationen in saurem pH als normalen pH erreicht. (4, 5) Somit ist die Kraftantwort auf einen motorischen Impuls sogar erhöht (3, 6) und kontraktile Kraft könnte schneller ansteigen (7).

Außerdem führt der niedrige pH-Wert dazu, dass weniger Kalium+ die Muskelzelle verlässt, indem es die Chloridkanalaktivität verbessert (8). Dies spielt eine wichtige Rolle in der Erhaltung der Erregbarkeit der Muskelzelle.

Nichtsdestotrotz muss festgehalten werden, dass starkes Absenken des pH-Werts auf ca. 6,5 und darunter auch in anderen Studien zu Krafteinbußen geführt hat.
Viele dieser ursprünglichen Korrelationsstudien wurden außerdem unter ischämischen – Blutzufuhr abgebunden – Bedingungen geführt. Das führt aufgrund der Sauerstoffnot zwangsläufig dazu, dass die Laktatproduktion unverhältnismäßig hoch ist. (9)
So kontrovers man den pH-Wert auch diskutieren kann, Laktat scheint nicht der hauptsächliche Grund für dessen Veränderungen zu sein. Bei Tiidus, Toupling und Houston (10) liest man, dass die Acidose und Laktatakkumulation während intensiver Belastung eher zufällig sind. Tatsächlich kann ein Großteil der Acidose des Skelettmuskels bei Belastung dem ATP Verbrauch selbst hinzugeschrieben werden, bei dem ein H+-Ion entsteht.

Der nächste Mythos: Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt / Abfallprodukt
Tritt Laktat aus dem Muskel in den Blutkreislauf ein, kann es in weniger aktive Muskeln wieder aufgenommen, zu Pyruvat oxidiert und dann weiter als oxidativer Brennstoff gebraucht werden. Findet es seinen Weg zur Leber oder Niere wird es nicht nur zu Pyruvat, sondern ganz zurück zu Glukose umgewandelt.
Wie Van Hall (11) gezeigt hat, ist es jedoch wesentlich wahrscheinlicher, dass Laktat in ein- und derselben Muskelfaser zu Pyruvat umgewandelt und weiterverarbeitet wird.

Das führt mich zu meinem letzten Problem: Welche Aussagekraft haben Laktattests?

Meiner Meinung nach sind Muskellaktattests ein gut geeignetes Mittel um die Intensität einer Belastung festzustellen. Jedoch sind diese Tests invasiv und nicht ohne weiteres durchzuführen.
Blutlaktattests sind dagegen unheimlich einfach durchzuführen. Doch hier ist die Problematik eine viel Größere:
Der Laktatspiegel im Blut ist immer das Ergebnis von Laktatproduktion und Laktatelimination (durch die selben Muskeln, durch andere Muskeln, durch den Herzmuskel, durch die Leber, zum kleinen Teil auch durch die Nieren).
Laktat wird auch zu einem geringen Teil von roten Blutkörperchen produziert und ist ein Parameter des Blutstoffwechsels.
Desweiteren ist die Laktatproduktion von vielen trainingsunabhängigen Parametern bestimmt, die interindividuelle Vergleiche sehr schlecht bis unmöglich machen. (Muskelfasertypverteilung, zytosoler Redoxstatus, Ernährungszustand)

Ich plädiere nicht dafür Laktattests komplett abzuschaffen, sich jedoch deren Einschränkungen bewusst zu sein.

Die Kontroverse, die Laktat umgibt rührt wahrscheinlich von Problemen her, die in der Wissenschaft aber auch im Alltag allgegenwärtig sind.
Laktat wird früh als vermeintlicher Ermüdungsfaktor – zum ersten Mal 1907! – erklärt. Aus Trägheit, die allgemeine Meinung zu ändern und vor allem dem Bestätigungsfehler, also mehr und nur jenes Wissen anzuhäufen und auszuwählen, welches die vorhandene These unterstützt, wächst die Laktathypothese immer weiter. Das grundlegende Problem hierbei ist jedoch, zwischen zwei Ereignissen, die zeitlich zusammenhängen (Laktatanhäufung und Ermüdung) direkt eine Ursache-Wirkungsbeziehung zu knüpfen.

Muskuläre Ermüdung ist ein unglaublich komplexes Thema, welches auch heute noch nicht ganz verstanden ist. Das Thema zeigt, dass auch in der Sportwissenschaft voreilige Schlüsse gezogen werden. Erfreulicherweise gibt, es jedoch auch genügend Forscher, die selbst längst etablierte Erkenntnisse kritisch in Betrachtung ziehen.
Quellen:

(1) Baker JS, McCormick MC, Rosbergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab (2010)
(2) Cairns SP. Lactic Acid and Exercise Performance. Culprit or Friend? Sportsmed 2006; 36 (4)
(3) Wolosker H, Rocha JB, Engelender S, Panizzutti R, De Miranda J, De Meis L. Sarco/endoplasmic reticulum Ca2 – ATPase isoforms: diverse responses to acidosis. Biochem J 321: 545–550, 1997.
(4) Baker AJ, Brandes R, Weiner MW. Effects of intracellular acidosis on Ca2 activation, contraction, and relaxation of frog skeletal muscle. Am J Physiol Cell Physiol 268: C55–C63, 1995.
(5) Westerblad H, Allen DG. The contribution of [Ca2 ]i to the slowing of relaxation in fatigued single fibres from mouse skeletal muscle. J Physiol 468: 729 –740, 1993.
(6)Ranatunga KW. Effects of acidosis on tension development in mammalian skeletal muscle. Muscle Nerve 10: 439 – 445, 1987.
(7) Radzyukevich T, Edman KA. Effects of intracellular acidification and varied temperature on force, stiffness, speed of shortening in frog muscle fibers. Am J Physiol Cell Physiol 287: C106–C113, 2004.
(8) Nielsen OB, De Paoli F, Overgaard K. Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. J Physiol 536: 161–166, 2001.
(9)Marcinek DJ, Kushmerick MJ, Konley KE. Lactic acidosis in vivo: testing the link between lactate generation and H+ accumulation in ischemic mouse muscle. J Appl Physiol (1985). 2010 Jun;108(6)
(10) Tiidus PM, Tupling AR, Houston EM. Biochemistry Primer for Exercise Science. Champaign, Il 2012
(11) Van Hall, G. Lactate kinetics in human tissues at rest and during exercise. Acta Physiologica (2010); 199: 499-508
(12) Gladden LB. Lactate Metabolism: A new paradigm for the third millennium. J Physiol 558.1 (2004)

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Was ist Schnellkraft Teil 2.

Februar 17, 2016 Wuchtinger Schreibe einen Kommentar

In Teil 1 haben wir festgestellt, dass Maximalkraft eine entscheidende Voraussetzung für die Schnellkraft ist. Bedeutet das nun, dass ihr nur eure Maximalkraft steigern müsst und schnell werdet?

Dazu müssen wir drei Dinge klären:

Wie stark seid ihr denn?
Für was möchtet ihr schnell werden?
Welche Trainingsmöglichkeiten habt ihr?

Wie stark seid ihr?

Die Maximalkraft stellt also die maximale Kapazität dar, die ich durch Schnellkraft erreichen kann, denn Schnellkraft bedeutet ja nur eine zeitliche Limitierung. Entscheidend hierfür ist die Explosivkraft, welche einfach nur sagt wie steil mein Kraftanstieg ist.

Wir stellen uns also ein Wasserglas vor – die Maximalkraft – welches ich mit Wasser – der Schnellkraft – füllen kann. Die Explosivkraft regelt wieviel Wasser ich ins Glas gießen kann.

So weit so gut, dieses Glas hat nur eine Besonderheit: Bis zu einer gewissen Größe, wir sagen mal bis zum Masskrug, ist das Glas IMMER mit 30% Wasser gefüllt. Mache ich also das Glas größer, ist automatisch mehr Wasser drin. Gieße ich Wasser rein, kann ich das Ganze noch auffüllen.

Wenn dein Glas klein ist, mach es größer und nicht gleich voll!

Die Frage, die sich nun stellt ist, welcher Maximalkraftwerk stellt nun den Masskrug dar? Das ist schwierig festzulegen, allerdings findet man bei guten Trainern und Wissenschaftlern wie z.B. Dan Baker immer wieder Angaben von 1,5 -2,0 x Körpergewicht als Kniebeugenleistung. Was nicht gerade viel ist und vor allem mit wenig Trainingsaufwand und sehr wenig Risiko gut zu erreichen ist. Man beachte die Relation zum Körpergewicht – also nur pumpen haut auch nicht hin.

Wenn ihr das nicht erreicht, sollte euer Hauptfokus darauf liegen.

Wofür wollt ihr schnell werden?

Schnellkraft hat einen zeitlichen Rahmen. Im Sport ist der zeitliche Rahmen meist die Zeit in der ihr Kontakt zum Boden habt – ja nur dann kann man Kraft entwickeln die einen nennenswert nach vorne bringt.

Beschleunigung aus dem Stand geht mit einer höheren Bodenkontaktzeit einher, genauso wie ein Richtungswechsel; Topspeed ist mit kürzeren Bodenkontakten verbunden; Sprünge aus dem Stand haben einen größeres Zeitfenster.

Will ich also aus dem Stand auf eine Box springen hab ich viel Zeit – dementsprechend hilft die Maximalkraft mehr oder wie es bei Güllich und Schmidtbleicher so schön heisst:

Langer DVZ ( >200ms) wird überwiegend durch das dynamisch realisierte Kraftmaximum und somit über Maximalkraft bestimmt.

Wie immer gilt, man muss wissen für was man trainiert!

Welche Trainingsmöglichkeiten habt ihr?

Selbstverständlich wäre ein Sprinttraining im Winter ein wichtiger Bestandteil, wenn ich für meine Saison im Frühjahr/Sommer schneller werden möchte. Wenn es jedoch draussen schneit, keine Möglichkeit eine Halle zu benutzen besteht und ich dementsprechend keine realistische Variante habe Sprinttraining in dieser Phase zu nutzen, dann muss ich den bestmöglichen Weg für mich finden.

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe (ich meine irgendwo bei Charlie Francis) , aber diese Geschichte ist mir im Kopf geblieben:

Ein russischer Trainer hat seine Athletin (Hochsprung) im Winter Anläufe im knietiefen Schnee trainieren lassen, einfach nur weil keine andere Möglichkeit bestand. Das war nur ein kleiner Teil des Trainings. Die Athletin gewann die Weltmeisterschaft und die Trainer der Konkurrenten wollten natürlich wissen wie trainiert wurde. Als sie von den Anläufen im Schnee gehört hatten, wollten sie das sofort nachahmen, denn das musste das Geheimnis sein. Der russische Trainer war verwundert als er das mitbekam, weil er das Training ganz anders aufziehen würde, wenn er nur die Möglichkeit hätte in einer Halle Anläufe zu trainieren! Und er war überzeugt, dass er seine Athletin so noch besser machen könnte.

Also lernen wir:

Nicht so viel Youtube Videos schauen von irgendwelchen krassen Typen und einfach nachahmen.
Nicht darüber aufregen was ihr nicht habt, sondern das nützen, was euch zur Verfügung steht.

So genug für heute, um darüber nachzudenken bis der nächste Teil folgt. Falls ihr Fragen habt – raus damit, euer Training soll besser werden.

Bleibt stark,

Coach B

Really?

Functional Training – hast du sonst keine Hobbys? Teil 1

Februar 7, 2016 Wuchtinger Schreibe einen Kommentar

Functional Training

spaltet die Trainingswelt immer wieder auf ein Neues. Die eine Seite besteht aus überzeugten Verfechtern dieser Weltanschauung, die andere Seite wird oft von den Hardcore Hebern dieser Welt verfochten.

Mein Unverständnis gegenüber Functional Training liegt nicht daran, dass ich selbst Powerlifter bin, sondern viel mehr in einem mangelnden Respekt dieser Bewegung gegenüber der Trainingswissenschaft und Training in seiner Basis.

Warum das?

Dafür sollten wir erstmal definieren, was Functional Training ist:

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“ (Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11)

Dieses Zitat habe ich allerdings aus dem Wikipedia Artikel entnommen – nicht direkt aus dem Buch.

Der erste Punkt, der mich an dieser Definition verwundert: Warum wäre mein Powerlifting Training dann nicht functional? Ich mache Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Lunges, Military Press….. oder anders gefragt ist dann nicht so gut wie alles functional? Halt nein! Geräte und Isolationsübungen sind nicht functional!

Warum sind Isolationsübungen unfunktionell? Die Antwort finden wir direkt danach:

“Im Grunde genommen werden Bewegungen, anstelle einzelner Muskeln trainiert”

Die Grundidee ist also die Funktionalität durch Bewegungsmuster, die nahe an “natürlichen” Bewegungen liegen, zu schaffen. Hier treffen wir wieder die Spezifik an (Sie wird ein steter Begleiter in diesem Blog sein…) Die Spezifik läge hier in natürlichen Bewegungen.

Viele Ansätze des Functional Trainings kommen aus der Physiotherapie, gleichzeitig verbannt man aber den Gedanken, dass das isolierte Training eines Schwachpunktes im System die Grundlage für ein verbessertes Bewegungsmuster sein kann. Für mich nicht schlüssig, aber ist nur meine Meinung – ohne wissenschaftliche Basis.

Mein größter Kritikpunkt ist die Scheu vor Belastung aus den falschen Gründen und vor allem die massiv vorherrschende pseudo Logik.

Belastung und Training

Hier beginnt mein Kritikpunkt, dass Sportwissenschaft einfach zu oft übergangen wird.

Training ist immer die Situation in der wir den Körper einem Reiz aussetzen, welcher überschwellig, also größer als bekannt sein muss, um eine Anpassung
während der Erholung auszulösen.

Belastung ist also eine notwendige Komponente des Trainings. Ist die Belastung zu niedrig – keine Anpassung. Ist die Belastung zu hoch – Überlastung. Ist die Belastung unphysiologisch – Verletzung.

Im Training muss Belastung gesteuert werden, das ist Trainingsplanung.

Wenn man nun die Übungen mit koordinativen Reizen überflutet in dem man wackelige Untergründe, Barfuss Arbeit, wackelige Lasten etc. nutzt, dann fühlt sich das Training schwierig und anstrengend an – der Reiz ist trotzdem niedrig. Natürlich kann man eine Zeit Fortschritte machen, aber die sind nahezu ausschließlich koordinativer Natur…

Ich predige immer, dass Training nicht maximal sondern optimal sein sollte, aber wirklich es kann auch einfach ein Hobby sein sich schwierige Aufgaben zu stellen und diese zu lösen – es ist aber kein Training!

Wir haben also das Problem der unterschwelligen Reize, die vor allem auf zwei Dingen beruht:

Falsche Belastungsbewertung
Keine Ahnung von Trainingssteuerung

Falsche Belastungsbewertung:

Belastung ist nicht immer direkt korrelierend mit der externen Last! Oder einfacher ausgedrückt:

Die Belastung die a
uf die Gelenke wirkt ist nicht immer gleich dem was man auf der Hantel hat.

Ein Beispiel, um d
ies zu verdeutlichen: Wenn ein durchschnittlicher Mensch seinen Quadrizeps anspannt, erzeugt er damit eine Kompression von 700N, also ca. 70kg – ohne auf dem Bein zu stehen.

Wenn ich einen Kettlebell Carry mache mit einer 20kg Kettlebell in der rechten Hand wirkt auf meine Wirbelsäule nicht eine Last von 20kg – die Muskulatur die meine Wirbelsäule stabilisiert erzeugt ein vielfaches an Kompression. Wer dazu mehr wissen möchte sollte sich diesen Podcast von Smarter Team Training mit Dr. Stuart McGill anhören.

Dementsprechend ist eine Bewegung mit Körpergewicht nicht immer eine niedrige Belastung und die wirkende Last eines 3kg Gewichtes mit ausgestrecktem Arm eben ein Resultat des wirkenden Hebels – also ein Vielfaches.

Wie vorhin schon erwähnt ist das alles grundsätzlich nicht schlimm – wir brauchen Belastung ja um einen Trainingsreiz zu setzen. Aber wir müssen eben wissen, dass die Belastung nicht so niedrig ist wie das Gewicht, das wir in der Hand haben. Wir müssen aber auch kein Angst davor haben eine Hantel in die Hand oder auf den Rücken zu nehmen.

Die Angst vor Verletzungen durch “sichtbare” Last ist also basierend auf einer falschen Annahme davon wie Training funktioniert und wie sich eine wirkende Last ergibt.

Warum ich mangelndes Wissen im Bereich Trainingssteuerung ankreide erfahrt ihr in Part 2! Also stay strong und seid mal mehr functional!

Athletiktraining, Science

Was Schnellkraft wirklich ist – auf der Suche nach der Wahrheit TEIL 1

Februar 7, 2016 Wuchtinger 2 Kommentare

Schnellkraft ist ein heiß diskutiertes Thema im Athletiktraining, denn jeder Athlet möchte nun mal explosiv und schnell sein, jeder Trainer möchte seinen Spielern das ermöglichen. Allerdings findet sich auch in diesem Bereich immer wieder viel Glauben und wenig objektives Wissen.

Fangen wir also mit der Definition an damit wir wissen, um was es sich handelt:

“Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems einen möglichst großen Impuls ( Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.”

Güllich, A., Schmidtbleicher,D.; Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, Deutsche Zeits. f. Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr 7+8 (1999)

Wichtig an dieser Definition sind schon mal folgende Punkte:

Die Ansteuerung des Muskels durch das Nervensystem (euromuskuläres System) ist entscheidend
Es ist in keiner Weise eine Geschwindigkeit beschrieben, mit der sich ein Athlet oder eine Gegenstand wie eine Hantel bewegen sollte/muss
Es ist ein variables Zeitfenster angegeben – die verfügbare Zeit

Wenn man diese Punkte für sich betrachtet sollte einem schon auffallen, dass die Geschwindigkeit einer Hantel kein Kriterium für Schnellkraft ist! WHUUUT? Ja, tatsächlich ist das nicht meine Meinung, sondern ein erwiesener Fakt, der leider irgendwie ignoriert wird. Es steht also das Nervensystem im Vordergrund. Welche Stellschrauben gibt es denn mit dem das Zentrale Nervensystem (ZNS) den Kraftstoss erhöhen kann?

Rekrutierung: Es werden gleich möglichst viele Muskelfasern angesteuert und somit das Schwellenprinzip ausgesetzt wird.
Frequenzierung: Dies Fasern sollte mit höchst möglicher Frequenz Zucken.
Synchronisation: Die Fasern sollten synchroner zucken

Bevor ich geschlachtet werde: ja, das war sehr kurz und etwas ungenau, aber wer mehr darüber wissen möchte sollte sich dieses Buch kaufen (sollte eh jeder) Zatsiorsky – Praxis und Wissenschaft des Krafttrainings.

Was jetzt auffallen sollte ist: Diese drei Faktoren sind auch entscheidend für die Maximalkraft. Wie bitte?

Also ist Schnellkraft, vereinfacht gesagt, Maximalkraft mit einem zeitlichen Rahmen. Das bedeutet es muss möglichst schnell das Kraftmaximum erreicht werden.

An dieser Stelle sei vielleicht auch noch auf das Explosivkraft Defizit hingewiesen: Das EKD ist die Differenz der realisierten Kraft, in der Bewegung mit Zeitlimit und der Maximalkraft ohne Zeitlimit. Dessen bin ich mir bewusst und stelle nicht tatsächlich Maximalkraft und Explosivkraft gleich, es geht hier um die neuronale Komponente!

Wird dieses Kraftmaximum erhöht steigt auch die Schnellkraft. Das heisst so lange ich schwach bin brauche ich nicht versuchen nur schneller zu werden, sondern sollte vor allem meine Kraft steigern.

Da nun aber die Gemeinsamkeiten von Schnellkraft und Maximalkraft neuromuskulärer Natur sind, sollte sich dies selbstverständlich in der Auswahl der Trainingsmethoden zur Kraftsteigerung widerspiegeln.

Was ist also zu beachten?

Die willkürliche maximale Aktivierung steht im Vordergrund – deshalb sollte, UNABHÄNGIG von der Last, versucht werden diese maximal zu beschleunigen.
Je höher die Last desto mehr ist die intramuskuläre Koordination im Fokus. Dementsprechend sind Lasten von 85%-100% zur Steigerung der Maximalkraft angesagt

Ist also die Steigerung der Maximalkraft die Lösung, um explosiver zu werden?

Nicht alleine, aber sie ist ein entscheidender Bestandteil und ein leicht zu entwickelnder. Aus diesem Grund sollten alle Athleten erstmal hierauf ihren Fokus richten.

Ist das mein einziger Tipp für Euch? Selbstverständlich nicht, aber mehr dazu in den nächsten Teilen.

Athletiktraining, Krafttraining, Really?, Science

Worum geht es?

Januar 11, 2016 Wuchtinger Schreibe einen Kommentar

Dieser Blog soll sich allem widmen was Krafttraining und Athletiktraining betrifft bzw. sich für alles einsetzen, was wirkliches Training ist und die Welt der Trends und Gimmicks aufdecken.

Wir wollen alle besser werden. Für die einen bedeutet dies einfach stärker, für andere schneller, agiler, explosiver oder besser aussehend. Wir wollen ehrliches Training, das uns möglichst effektiv an unser Ziel bringt. Dabei möchte ich euch eine Hilfe sein.

Euer Coach B