In Teil 1 habe ich ja schon meine Begründung ausgeführt, warum die Bulgarian Method (ein eigener Begriff – nicht das bulgarische System) keine empfehlenswerte Methode ist. Nun also zu dem was man machen kann, um doch täglich in den Genuss von Kniebeugen zu kommen.

Vorweg muss ich gleich noch anmerken, dass ich hier kein cookie cutter Programm ausklopfen werde mit dem ihr täglich beugen könnt – das wäre fahrlässig.  Wenn ihr aber alle Empfehlungen in eure Planung übernehmt, könnt ihr eine erfolgreiche Planung vornehmen.

1. Submaximale Wiederholungen

Die maximale Auslastung in einem Trainingssatz bestimmt wie sehr ich mich davon erholen muss – nicht nur zwischen den Sätzen, auch zwischen den Einheiten.

Die Trainingsbelastung hängt davon ab wie viel mit wie viel gemacht wird. Charlie Francis nennt das die Breite und Höhe eines Trainingsreizes (Bezogen auf Sprinttraining, aber auch Krafttraining)

Die klassische bulgarische Methode basiert zwar auf wenig Volumen mit hoher Intensität, allerdings bei mehr Übungen als nur der Kniebeuge. Das habe ich bereits in Teil 1 angesprochen. Beuge ich also nur jeden Tag “maximal” erreiche ich nicht die Umfänge, die ich bräuchte. Gleichzeitig kann ich natürlich nicht einfach das Volumen in der Beuge erhöhen, da es sonst schwierig wird davon zu regenerieren.

Zu den Regenerationszeiten finden wir bei Zatsiorsky folgendes:

Trainingsbelastung einer Einheit	Erholungszeit, h
Extrem	>72
sehr hoch	48-72
hoch	24-48
mittel	12-24
gering	<12

Erholungszeiten nach Zatsiorsky (1)

Gestalte ich mein Training so, dass ich nicht in jeder Einheit auf ein Maximum gehe oder meine 3 Sätze 10 Wiederholungen mit voller Auslastung mache ist die Belastung nicht so hoch, aber gleichzeitig bin ich schneller erholt und kann wieder trainieren.

Wenn ich also laut Tabelle die ich im Internet gefunden habe 3×10@70%1RM machen sollte, wähle ich eventuell 3×10@60%1RM, da ich am nächsten Tag schon wieder beuge. Maximale Auslastung würde zu 48-72 Stunden Erholungszeit führen.

2. Frequenz ist ein Stimulus

Im Internet kursieren Berichte von einer norwegischen Studie, in der zwei Gruppen Kraftdreikämpfer das gleiche Volumen und gleiche Intensitäten gemacht haben. Bei einer Gruppe wurde nun das Training auf drei und bei der Vergleichsgruppe auf sechs Trainingseinheiten verteilt. Letztere erreichte sowohl in Bezug auf Kraftzunahme, als auch auf Hypertrophie bessere Ergebnisse.

Es ist immer schlecht Studien zu beurteilen, welche man nicht wirklich gelesen hat. Deshalb will ich das hier auch nur erwähnen, keine Ahnung was genau an dieser Studie ist. 

Allerdings finden wir schon bei Zatsiorsky folgendes:

“Es ist besser einen bestimmten Trainingsumfang auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen, als ihn in nur wenigen Einheiten zu konzentrieren. Sportler, die bei gleichbleibendem Trainingsumfang (Anzahl der Wiederholungen, Gesamtgewicht) die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, erreichen gewöhnlich einen spürbaren Kraftzuwachs. “

Das bedeutet also nicht mehr und schwer die ganze Zeit – es ist erstmal ausreichend, das gleiche auf mehr Einheiten zu verteilen. Ich wieder hole es gerne noch einmal langsam:

Nicht mehr sondern das Training auf mehr Einheiten verteilen.

Stop! Aber wie soll ich dann nach Körperpartien aufteilen. Ja genau Mr. Bodybuilder, Ganzkörpereinheiten. Aber das ist ja gar nicht schwer. Ja Mr. Superintensity, erstmal nicht.

Frequenz ist ein weiterer Trainingsstimulus.

3. Intensität und Gesamtvolumen langsam anheben

So lange ich damit Fortschritt mache mein Training auf mehrere Einheiten zu verteilen brauche ich noch nichts ändern. Erst, wenn der Fortschritt zu langsam wird, sollte ich Intensität ODER Umfang anheben.

Aber mach ich nicht mehr Gains, wenn ich gleich mehr mache oder schwerer? Nein, der Körper kann sich ja nicht schneller anpassen. Wenn ich aber gleich mehr mache wird es schwierig mehr zu machen, wenn ich es wirklich brauche. Ein Stimulus verliert mit der zeit seine Wirkung.

 

So ich hoffe diese drei Dinge helfen euch schon einmal zu verstehen wie hoch frequentes Training angegangen werden kann.

 

Euer Coach B