Squat everyday – don’t go bulgarian!

Squat everyday ist gerade überall zu finden und der neue Trend im Internet. Dann gibt es noch das Bulgarian Manual von Greg Nuckols und Herr Kwella hat auch schon eine Videoserie darüber verfasst. 

Massive Kraftsteigerungen und alle schönen positiven Dinge werden hier versprochen. Geknüpft an eine Strategie, die tägliches Kniebeugen mit höheren Gewichten verlangt.

Auch ich selbst und alle meine Mitstreiter bei der K.A.S. Powerlifting Crew sind nun mittlerweile seit fast einem Jahr im Kult der täglich beugenden – ok 6 Tage die Woche sind es nur.

Und trotzdem rate ich nicht zur Bulgarian Method oder täglichem Beugen mit schweren Lasten! 

In diesem Teil möchte ich euch erläutern warum ich diesen Ansatz nicht für ratenwert halte und im zweiten Teil erfahrt ihr dann wie wir das Ganze umsetzen.

Warum also nicht Bulgarian Style Squat Everyday?

1. Das Bulgarische Modell entwickelt keine Heber

Stopp bevor hier gleich ausgeflippt wird – ich meine nicht, das keine guten Heber aus Bulgarien kommen oder mit diesem Modell trainieren. Aber den Bulgaren war es doch relativ egal wieviele ihrer Heber auf der Strecke blieben, so lange es ein paar überlebten und richtig gut wurden. Was ist nun, wenn du nicht zu den “Überlebenden” gehörst?

Vergleichen wir das bulgarische System mit dem russischen, dann wird ersichtlich, dass in letzterem mehr Variationen und Assistenzübungen verwendet werden. Gleiches gilt für das sehr erfolgreiche chinesische System – das auf de russischen basiert. Diese Vielzahl an Variationen sorgt auch für eine bessere Anpassung des Trainings an die individuellen Bedürfnisse des Athleten und erlaubt somit dem Trainer seine Athleten gezielt zu entwickeln, anstatt einfach auszusieben. 

Schwachstellen können so gezielt verbessert werden, was wiederum die Leistung in den Hauptübungen entwickelt und eine bessere Technik erlaubt. Es ist ein häufig verwendetes Argument, dass squateveryday die Technik verbessert – genauso ist es aber ein Fakt, das akkumulierende Erschöpfung die Technik verschlechtert.

Nicht ausgeglichene Schwachstellen und anfällige Technik ist ein Nährboden für Verletzungen und dementsprechend zu vermeiden.

2. Ist das überhaupt das bulgarische System?

Das bulgarische System, wir reden hier über das System der Gewichtheber in seiner Blütezeit, basiert auf sehr wenigen Übungen, sechs an der Zahl, die jeden Tag bis auf ein Tagesmaximum hochgetrieben werden.  Wenn wir dieses System nun kopieren und auf Kniebeugen anwenden wollen, haben wir den ersten Fehler in der Logik: Der zentralnervöse Stimulus, der anderen Übungen fehlt.  

Ist das schlecht? Schwer zusagen, allerdings ist genauso schwer zu sagen, ob da nicht ein großer Schlüssel in der Entwicklung der Kniebeugenleistung liegt. Selbst wenn wir das gleiche System mit Bankdrücken und Kreuzheben verwenden und anpassen kann schon gar nicht mehr von einem bulgarischen Ansatz geredet werden.

3. Mehrere Trainingseinheiten an einem Tag – ausgeführt von professionellen Sportlern

In diesem System wurden mehrere Trainingseinheiten an einem Tag ausgeführt – und dies selbstverständlich von professionellen Athleten… Wie wollen wir mit Arbeit diesen Aufwand bewerkstelligen? Und wie sollen wir uns davon erholen?

Würden wir nur eine statt sechs Trainingseinheiten absolvieren, kann wieder nicht vom bulgarischen System die Rede sein – der logische Fehler Nummer 2.

Der Stimulus wäre nicht der Gleiche und somit auch nicht, dass zu erwartenden Ergebnis.  Da wir nun Alltagsstress haben, kann auch nicht von der selben Anpassungsfähigkeit ausgegangen werden. Dies passt zwar zur verminderten Anzahl der Trainingseinheiten, aber setzt unser Training größeren Schwankungen aus, welche sich bei maximalen Belastungen deutlicher zeigen, als bei submaximalen…

Wie kann es jetzt aber funktionieren jeden Tag zu beugen? Das verraten uns die russischen Gewichtheber, darauf aufbauend die chinesischen Olympic lifter und auch die russischen und norwegischen Powerlifter – und ich im Teil 2!

Bleibt stark,

Coach B

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5 Gedanken zu „Squat everyday – don’t go bulgarian!“

  1. Bin auch kein Fan des täglichen Beugens. Habe es ein paar mal versucht aber nie länger als 2 Wochen durchgehalten weil die Knie irgendwann anfangen weh zutun.

    Dass derzeit alle bulgarischen Heber in der Nationalmannschaft wegen Dopings gesperrt sind sagt etwas über ihre Trainingsweise aus 🙂

    1. Hi JingYi, ich muss sagen wir fahren damit eigentlich recht gut, aber wir verwenden einen komplett anderen Ansatz als die “Bulgarian Method”.
      Ich werde im nächsten Teil dazu mehr schreiben.

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