5/3/1 – Der Wendler

Als ich ab etwa 2001 täglich eiltefts.com besuchte, um meinen Horizont zum Thema Krafttraining ein wenig zu erweitern war diese Seite noch relativ unbekannt. Und Jim Wendler war sicherlich einer meiner favorisierten Contributoren dieser Seite. Besonders seine Trainingslogs und sein Wandel von einem kompetitiven Multi Ply Powerlifter der aus der Westside Schmiede entstammt, hin zu einem  Freizeit Lifter, der Fortschritt, Basics und Challenges liebt war spannend mit zu verfolgen.

Um also ein paar Dinge aufzuzeigen warum ich finde JEDER muss Jim Wendler kennen:

  • “My new diet is pro-gluten”

  • “Take the slow road. Don’t be the guy “bulking” and “cutting” and “dieting.” All of these things fail. It’s about a lifestyle.”

  • “The importance of the yoke was brought to my attention when I was a junior at Wheeling High School in Wheeling, Illinois. I was sitting in English class when Alison Kopec, who was sitting directly behind me, grabbed my traps, gave them a thorough rubbing and complimented me on their size. She did so with a certain amount of sexiness and purpose that whispered, “Let’s get it on.” This is when I realized that having a big yoke could potentially lead to some dirty carnality. It never did, but I haven’t won the lottery either, and I’m still playing. From then on, I’ve been a proponent of building a massive yoke. “

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Warum nun dieses Intro? Weil alle diese Dinge sich im 5/3/1 System wieder finden.

  • Grundübungen als Zentrum
  • Einfache solide Struktur
  • Kraft ist grundsätzlich das zentrale Ziel
  • Alles Andere richtet sich nach den Nebenzielen

All das sind die Stärken des Systems.

Zur Grundstruktur:

Week One Week Two Week Three
5 x 65% 3 x 70% 5 x 75%
5 x 75% 3 x 80% 3x 85%
5+ x 85% 3+ x 90% 1+ x 95%

Wie man sieht hat man eine grundlegend ansteigende Intensität von Woche zu Woche und ein Abnehmen des Volumens (Wdh Zahlen).

Angewendet wird das Ganze bei Squat, Bench, Deadlift und Military Press.

Betrachtet man dieses System für den Freizeittrainierenden, dann gibt es hier nichts auszusetzen. Jim Wendler macht ausserdem einen großartigen Job alle Modalitäten wie Conditioning, Regeneration etc. mit in das Programm einzubinden oder zu erklären wie dies zu tun ist.

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich Kritikpunkte:

  • Das Volumen ist relativ niedrig
  • Die Frequenz der einzelnen Übungen ist sehr niedrig
  • Die einzelnen Zyklen sind zu kurz um wirklich einen Fokus setzen zu können.

Über AMRAP Sätze kann man sich streiten und sicherlich sind sie ein motivierendes Tool und können von erfahrenen Litern auch sicherlich sinnvoll genutzt werden. Diesen Punkt lasse ich mal aussen vor.

Wer schon ein wenig fortgeschrittener ist wird sicherlich ein wenig Probleme haben wirklich einen ausreichend hohen Stimulus zu setzen, um eine Anpassung zu erreichen. Nicht umsonst gibt es immer eine Phase in der mehr Volumen aufgebaut wird und eine Phase in der die Intensität steigt. Je erfahrener der Heber desto ausgeprägter müssen diese Phasen sein – man ist einfach schon zu viel gewohnt.

Des weiteren ist ein wirkliches Peaken mit diesem System weder grundsätzlich angedacht, es geht ja um die Steigerung von Mesozyklus zu Mesozyklus.

Allerdings muss man an dieser Stelle anfügen, dass es mehrere Fortsetzungen der 5/3/1 Buchreihe gibt und viel Feedback darüber wie man das System anpassen kann. um individuelle Probleme zu lösen. Diese Varianten alle zu betrachten würde den Rahmen mehrerer Artikel sprengen. Zudem sollte man einfach die Originalliteratur lesen. Jim Wendler schreibt  lesenswert und sollte dafür auch entlohnt werden.

Die Kombination aus Feedback und Informationen aus dem Forum auf jimwendler.com und allen Büchern macht dieses System fast mehr zu einer Philosophie und weniger zu einem fixen System. Diese Philosophie tut wirklich jedem gut und lässt sich zusammenfassen mit:

Kein Bullshit – Harte Arbeit – Zielsetzung – Spaß am Training

Dennoch glaube ich, dass es weit bessere Trainingssysteme für kompetitive Powerlifter gibt und werde mich im nächsten Artikel wieder den Grundlagen der Trainingsplanung widmen, um Euer Verständnis für sinnvolles und weniger sinnvolles Training zu schärfen.

Bis dahin hört hört euch die Musiktipps von Jim Wendler für das Training an.

 

 

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2 Gedanken zu „5/3/1 – Der Wendler“

  1. Das entspricht in etwa dem was ich auch zu 531 sagen würde. Ich empfehle dazu besonders die Variante “beyond-531 ” zu lesen. Da geht Jim auch auf Variante für Peaks ein bzw. Hat er Pläne die über ein halbes Jahr da drin, welche in der Erweiterung die klassischen Phase wiederspiegeln. Außerdem habe ich öfters echt lachen müssen über die direkte Art von Jim. Ich hatte bisher viel Spaß. Und wer höher frequented trainieren will der kann sich da den Abschnitt zum Frequenzy project durchlesen.

    Gruß

    1. Ja “beyond 5/3/1” würde ich auch jedem empfehlen, der sich mit dem Programm versuchen will. Ich persönlich habe alle 5/3/1 Bücher und finde alle recht amüsant zu lesen.
      Die Art und Weise wie klassische Phasen aufgebaut werden und wie der Peak läuft finde ich teils suboptimal, aber grundsätzlich sicher besser als viele andere Ansätze.

      Gruß B

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