Wenn man die letzten Jahre verfolgt, so erscheint es einem als wären viele neue Metriken zur Trainingsplanung aus dem Boden geschossen und mit ihnen auch neue Ansätze in der Planung des Krafttrainings. Während “früher” alles basierend auf einem 1Wdh Maximum geplant wurde (%1RM) so brachte Mike Tuscherer die Welt der subjektiven Belastungsquantifizierung aus dem Ausdauersport (die Borgskala) ins Krafttraining. Zudem nimmt die Metrik der Hantelgeschwindigkeit Einzug in die Welt des Krafttrainings, da immer mehr günstige und praktikable Varianten diese zu messen auf den Markt kommen.
Die neue Revolution?
Nun findet man unter Powerliftern die gleiche Meinungsverschiedenheit, welche auch im Bereich der physischen Vorbereitung in den Teamsportarten vorherrscht:
Eine Seite vertritt die Auffassung, dass Training immer ein strukturierter Prozesssein muss, welcher auf Anpassungen fusst, die wiederum gut vorherzusagen/planbar sind. Die Schlagworte hierfür sind: Periodisierung, biomotor abilities, %basiertes Training.
Die Gegenseite kritisiert dieses mechanistische Denken und spricht sich für eine Autoregulierung des Trainings aus oder zumindest einen variablen Trainingsprozess. Die Grundlage hierfür ist die Individualität des einzelnen Athleten und somit die Spezifik der zeitlichen Abläufe der Anpassungsmechanismen. Die Schlagworte hier sind: Autoregulation, Individualität.
Wie individuell sind wir eigentlich?
Mit diesem Absatz könnte ich mich wohl bei einer Vielzahl an Menschen unbeliebt machen. Ohne eine Genderdebatte anstoßen zu wollen: Es gibt physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, welche den Trainingsprozess maßgeblich beeinflussen können. Hierzu zählt meiner Meinung nach nicht mal vorrangig wie die Faserverteilung ist ( sicherlich auch ein Faktor) sondern gerade Dinge wie Menstruationszyklen und hormonelle Schwankungen (ja gibt es auch bei Männern, aber mit weniger drastischen Auswirkungen auf den passiven Bewegungsparat etc.). Nur geht es hier nicht um individuelle Unterschiede sondern eher um Unterschiede zweier Athletengruppen.
Es gibt unterschiedliche Anthopometrien ( Körperbauten), es gibt unterschiedliche Faserverteilungen (FT/ST Ratio), es gibt unterschiedliche hormonelle Profile, es gibt unterschiedliche Faseranzahlen (die Zahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und kaum beeinflussbar), es gibt verschieden geprägte Nervensystemtypen, es gibt noch so einiges was verschieden ist. Also auch Variation in der Anpassung an Training.
Also muss jeder alles anders machen?
Wir können nun die Flinte ins Korn der Trainingsplanung werfen und sagen: Jeder ist anders und ich passe mich ja auch jede Woche anders an, also plane ich nicht bzw nur sehr grob.
Dieser Prozess ist nur dann Zielführend, wenn ich ihn sehr gut dokumentiere, um die Gesetzmässigkeiten der eigenen Anpassung herauszufinden. Und das Problem wird nicht durch ein Workoutlog mit RPEs gelöst. Das kann ein Schritt sein, aber es gibt zu viele Einflussfaktoren die hier mit reinspielen. Was sollte man also tracken?:
- Standard Metrik: Wiederholungen, Sätze, Gewichte und alle daraus ergebenden Metriken (dazu gibt es einiges hier: Volumen – Wie viel ist viel? Understanding Strength Serie oder hier Intensität – Jenseits von Motivationsvideos wird es komplizierter Understanding Strength Serie)
- Schlaf: Dauer und Qualität
- Ernährung
- RPEs
Das wäre das absolute Minimum. Und hier fängt es an schwierig zu werden. Denn es gibt bei multifaktoriellen Modellen natürlich nicht nur einfach Zusammenhänge, aber es geht ja schliesslic nicht um eine wissenschaftliche Arbeit sondern nur darum etwas über das eigene Trainings zu lernen. Also alles sammeln und dann nach einer längeren Phasen mal anschauen, ob es Zusammenhänge gib. Hier ist oftmals schon eine Visualisierung mittels Excel hilfreich (Wichtig natürlich auf die Standardfallen der graphischen Darstellung zu achten!)
Also keine %Pläne mehr?
Wenn man davon ausgeht, dass der Großteil des menschlichen Organismus gleich ist und die interindividuellen, also zwischen den einzelnen, Unterschiede nicht so ausschlaggebend sind, dann kann man durchaus das Training in einem strukturierten Prozess planen. D.h. man plant etwas über einen Zeitraum wie vier Wochen, acht Wochen (ja 5,9,11 gehen genauso gut). Hierfür kann man Prozente wählen, da sie ein hilfreiches Tool sind um eine Struktur und Logik in den Plan zu bekommen.
Was ist mit Geschwindigkeit?
Mantelgeschwindigkeit hat eine hohe Korrelation zur Intensität (%1RM) und kann somit zu einer Art Kontrolle für die tatsächliche Trainierbarkeitherangezogen werden. Man sollte die reine Geschwindigkeit (mittlere Hantelgeschwindigkeit bei klassischen Übungen, maximale HG bei olympischen/ballistischen Übungen) sicher nicht als alleiniges Merkmal nutzen, da auch hier Schwierigkeiten entstehen können. Aber in Zusammenhang mit %1RM und RPE kann sie das Bild vervollständigen. Im Training von Athleten von z.B. Spielsportarten ist die Planung via Geschwindigkeit wiederum eine gute Möglichkeit, um an gezielten Kraftfähigkeiten zu arbeiten, da in diesem Fall %1RM nur sehr vage ist.
Schliessen wir die Grenzen
Hat man nun einen solchen %basierten Plan, kann man diesen mit subjektiven Markern versehen (RPE der einzelnen Übungen, Session RPE etc.) und erhält so ein besseres Feedback über den absolvierten Trainingsblock. So kann man evaluieren, ob der Block wie geplant lief oder nicht und erhält evtl. auch Einblick in individuelle Merkmale. Dieser Prozess nennt sich Trainertätigkeit, Coaching neudeutsch, und wurde eigentlich schon immer so absolviert, oder sollte es zumindest. Die Planung des Trainings in Perioden und Blöcken ist ein Rahmen der nicht davon abhalten sollte das Training innerhalb dieses Rahmens anzupassen. Der wichtige Punkt hier ist, das auf tatsächlichen Beobachtungen basieren zu lassen und nicht andauernd massiv abzuweichen. Alle Abweichungen sollten registriert werden und zur Auswertung vor dem neuen Trainingsabschnitt herangezogen werden.
Es geht also wie so häufig im Training um das Problem, dass wir allzu gerne in Schwarz und Weiss denken und Training oft so vermarktet wird während die Wahrheit wie so oft in der Mitte liegt. Ein schönes Beispiel hierfür ist Mike Tuscherer. Während die RPE Idee auf social Media oft zur Absurdität führt, weiß der werte Herr Tuschender genau um die Stärken und Schwächen dieser Metrik und setzt sie dementsprechend gezielt und kombiniert ein.
Denkt man also lösungsorientiert und nicht “fitness”religiös, dann realisiert man, dass es nun auch für die nicht Profisportler, Proficoaches mehr Möglichkeiten denn je gibt das Training zu analysieren und somit schlauer zu werden.
Hier noch ein kleines Video zum Thema RPE und Fehler diese richtig zu nutzen.
Euer Coach B
r geht es darum sich stetig weiterzuentwickeln und immer Fortschritt zu suchen – so bald eine Übung stagniert wird sie ersetzt und später wieder gemacht. Und alles mit kurzen Pausen, um die Trainingszeit kurz zu halten und fit zu werden. (Bild: westside-barbell.com)
