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5/3/1 – Der Wendler

Als ich ab etwa 2001 täglich eiltefts.com besuchte, um meinen Horizont zum Thema Krafttraining ein wenig zu erweitern war diese Seite noch relativ unbekannt. Und Jim Wendler war sicherlich einer meiner favorisierten Contributoren dieser Seite. Besonders seine Trainingslogs und sein Wandel von einem kompetitiven Multi Ply Powerlifter der aus der Westside Schmiede entstammt, hin zu einem  Freizeit Lifter, der Fortschritt, Basics und Challenges liebt war spannend mit zu verfolgen.

Um also ein paar Dinge aufzuzeigen warum ich finde JEDER muss Jim Wendler kennen:

  • “My new diet is pro-gluten”

  • “Take the slow road. Don’t be the guy “bulking” and “cutting” and “dieting.” All of these things fail. It’s about a lifestyle.”

  • “The importance of the yoke was brought to my attention when I was a junior at Wheeling High School in Wheeling, Illinois. I was sitting in English class when Alison Kopec, who was sitting directly behind me, grabbed my traps, gave them a thorough rubbing and complimented me on their size. She did so with a certain amount of sexiness and purpose that whispered, “Let’s get it on.” This is when I realized that having a big yoke could potentially lead to some dirty carnality. It never did, but I haven’t won the lottery either, and I’m still playing. From then on, I’ve been a proponent of building a massive yoke. “

jwendlertraps050713

Warum nun dieses Intro? Weil alle diese Dinge sich im 5/3/1 System wieder finden.

  • Grundübungen als Zentrum
  • Einfache solide Struktur
  • Kraft ist grundsätzlich das zentrale Ziel
  • Alles Andere richtet sich nach den Nebenzielen

All das sind die Stärken des Systems.

Zur Grundstruktur:

Week One Week Two Week Three
5 x 65% 3 x 70% 5 x 75%
5 x 75% 3 x 80% 3x 85%
5+ x 85% 3+ x 90% 1+ x 95%

Wie man sieht hat man eine grundlegend ansteigende Intensität von Woche zu Woche und ein Abnehmen des Volumens (Wdh Zahlen).

Angewendet wird das Ganze bei Squat, Bench, Deadlift und Military Press.

Betrachtet man dieses System für den Freizeittrainierenden, dann gibt es hier nichts auszusetzen. Jim Wendler macht ausserdem einen großartigen Job alle Modalitäten wie Conditioning, Regeneration etc. mit in das Programm einzubinden oder zu erklären wie dies zu tun ist.

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich Kritikpunkte:

  • Das Volumen ist relativ niedrig
  • Die Frequenz der einzelnen Übungen ist sehr niedrig
  • Die einzelnen Zyklen sind zu kurz um wirklich einen Fokus setzen zu können.

Über AMRAP Sätze kann man sich streiten und sicherlich sind sie ein motivierendes Tool und können von erfahrenen Litern auch sicherlich sinnvoll genutzt werden. Diesen Punkt lasse ich mal aussen vor.

Wer schon ein wenig fortgeschrittener ist wird sicherlich ein wenig Probleme haben wirklich einen ausreichend hohen Stimulus zu setzen, um eine Anpassung zu erreichen. Nicht umsonst gibt es immer eine Phase in der mehr Volumen aufgebaut wird und eine Phase in der die Intensität steigt. Je erfahrener der Heber desto ausgeprägter müssen diese Phasen sein – man ist einfach schon zu viel gewohnt.

Des weiteren ist ein wirkliches Peaken mit diesem System weder grundsätzlich angedacht, es geht ja um die Steigerung von Mesozyklus zu Mesozyklus.

Allerdings muss man an dieser Stelle anfügen, dass es mehrere Fortsetzungen der 5/3/1 Buchreihe gibt und viel Feedback darüber wie man das System anpassen kann. um individuelle Probleme zu lösen. Diese Varianten alle zu betrachten würde den Rahmen mehrerer Artikel sprengen. Zudem sollte man einfach die Originalliteratur lesen. Jim Wendler schreibt  lesenswert und sollte dafür auch entlohnt werden.

Die Kombination aus Feedback und Informationen aus dem Forum auf jimwendler.com und allen Büchern macht dieses System fast mehr zu einer Philosophie und weniger zu einem fixen System. Diese Philosophie tut wirklich jedem gut und lässt sich zusammenfassen mit:

Kein Bullshit – Harte Arbeit – Zielsetzung – Spaß am Training

Dennoch glaube ich, dass es weit bessere Trainingssysteme für kompetitive Powerlifter gibt und werde mich im nächsten Artikel wieder den Grundlagen der Trainingsplanung widmen, um Euer Verständnis für sinnvolles und weniger sinnvolles Training zu schärfen.

Bis dahin hört hört euch die Musiktipps von Jim Wendler für das Training an.

 

 

Westside Barbell – Wie funktioniert es und was machen die meisten falsch

In meinem letzten Artikel habe ich einen Überblick über die Struktur des Westside Barbell Systems geliefert. Dieser Artikel beleuchtet nun zwei Dinge:

1.) Was sind die leistungsentwickelnden Faktoren
2.) Was sind die größten Fehler in der Anwendung dieses Systems

Widmen wir uns also erst einmal der Leistungsentwicklung.

Was macht das WSB aus? westside

Einer der größten Kritikpunkte des WSB ist der Mangel an spezifischem Volumen, oder Volumen in den Wettkampfübungen. Wann wird also die Wettkampftechnik geschult?

 

(Bild:collegestrengthconditioning.wordpress.com)

Für das Bankdrücken immer am Dynamic    Effort (DE) Day – mit Wettkampftechnik, allerdings nicht Wettkampf – Widerstand. Für equipped Heber wird das Shirtdrücken alle 4 Wochen am Max effort Tag eingeplant, in der Wettkampfvorbereitung teilweise auch häufiger – hier dann oft auf Boards.

In der Kniebeuge findet das spezifische Training für equipped Heber am DE Day statt. Hier wird mit Anzug, Träger unten gebeugt. In der Circamaxphase erfolgt das Training dann in kompletter Wettkampf Montur. Sicherlich bleibt es immer noch ein Boxsquat und Bandspannung macht einen Großteil der Last aus – näher kommen wir dem Wettkampf in diesem System nicht.

Das Kreuzheben erfolgt auch am DE Day in spezifischer Weise – Wettkampfform und vom Boden.

Wie also hier schon deutlich wird spielt der DE Day eine sehr zentrale Rolle in diesem System – er liefert Volumen und das spezifischste Training.

Unspezifisches Volumen ist die treibende Kraft in diesem System. hier sind zwei Arten von Übungskategorien zu unterscheiden:

A.) Supplemental lifts

B.) Accessory lifts

Supplemental Lifts sind sehr zentrale Übungen und die wahre treibende Kraft. Diese Übungen werden generell als zweiter Lift nach den Hauptübungen gemacht und richten sich nach der größten Schwäche des Hebers. Diese Übungen entwicklen die Kraft in einer der drei Hauptübungen. Für das Bankdrücken sind das z.B. J.M. Presse für schwache Trizeps oder illegal wide Bench (Bankdrücken außerhalb der Markierungen) gegen eine schwache Brust. Deadlifts werden oft durch Stiff legged Deadlifts, ultra wide sumo Deadlifts oder ähnliche Übungen voran getrieben. Für den Squat und den Deadlift ist eine zentrale Übung die Reverse Hyperextension – dieses wird in unterschiedlicher Intensität bis zu sechs mal pro Woche trainiert.

In diesen Übungen wird viel Volumen gemacht! Das bedeutet schon mal so Sachen wie 5-8 Sätze bei einem Wiederholungsbereich der meist zwischen 5-12 Wdh liegt. Und hier wird immer mit maximal auslastenden Gewichten gearbeitet.

Die Accessory Lifts sind Isolationsübungen die noch spezifischer auf die Schwachpunkte eingehen. Für den Unterkörper gehören hier Gute-ham-calf- raises, leg curls, Beltsquats und natürlich Schlittenziehen in allen Varianten.

Im Training des Oberkörpers wird alles genutzt. Von Maschinen wie dem Pecdeck, stehendem bankdrückend am Gerät, trizepsstrecken am Kabelzug, Latzügen, Rudern am Kabelzug über Körpergewichtsübungen (allerdings oft mit Zusatzgewicht) wie Klimmzüge, Dips, haufenweise Liegestütze in allen Varianten, bis hin zu Kurzhantelübungen wie Schulterdrücken, Seitheben aufrecht oder vorgeneigt, Bizeps Curls – es wird alles genutzt was breit macht und das möglichst funktionell. Die Wiederholungen liegen hier zwischen 8-20 Wdh und es werden viele Supersätze oder kleine Zirkel genutzt.

Wie passt das alles zusammen?

Die Regenerationszeiten werden bei Zatsiorksy wie folgt beschrieben:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Extreme Belastungen: DE Training, ME Training  – Belastung vorwiegend zentral nervös

Hohe Belastung: Supplement Lifts – Belastung vorwiegend Strukturell (Hypertrophie)

Geringe Belastung: Accessory Lifts – Belastung strukturell

Dementsprechend oft werden auch die Übungen genutzt. die Haupteinheiten sind 72Std voneinander getrennt. Aber Accessory Lifts werden täglich trainiert.  So wird am Tag nach dem DE upper body z.B. eine Extraeinheit absolviert mit Kurzhantelbankdrücken (oft auf Zeit z.B. 1Minute)  oder Weitere Bodybuilding Übungen für Trizeps, wie Pressdowns, oder Brust, Fliegende, und so gut wie immer etwas für den Rücken und Bauch.

Hier sieht man auch wieviel tatsächlich trainiert wird! und so kommen wir auch gleich zu den größten Fehlern in der Anwendung.

Was wird falsch gemacht?

Wenn man die Prioritäten mit denen das WSB meist genutzt wird auflistet wären diese wohl:

  1. Max Effort
  2. Dynamic Effort
  3. Supplemental lifts
  4. Assitance

und das Ganze ein vier Tages Plan. Doch wie wäre diese Liste tatsächlich?

  1. Dynamic Effort
  2. Supplemental lifts
  3. Max effort
  4. Assistance

und trainiert würde so oft man es einrichten kann. Mindestens 4 Einheiten im Gym und Zusatzübungen zuhause. Optimal 10-12 Einheiten.

Der Dynamic Effort Tag wird unterschätzt – gerade am Lower Body Tag und hier meist durch Volumen Arbeit ersetzt – ab diesem Zeitpunkt macht man nicht mehr das WSB, das sollte klar sein.

Der Upper Body DE Day Ist wie erwähnt flexibler in der Ausführung.

Einweiterer großér Fehler ist die falsche Wahl der Max Effort Übungen. Hier gilt es NICHT Übungen zu wählen, die möglichst nah an der Wettkampfübung sind! Es gibt zwei Kategorien:

  • Builder Exercises
  • Testing Exercises

Mindestens 80% der Übungen sollten von der 1. Kategorie sein: Übungen, welche die Wettkampfübung vorantreiben und an den Schwachpunkten ansetzen. Testing Exercises sollten immer eine enge Korrelation zu den Wettkampfübungen haben. Für die meisten ist das in der Bank die Floorpress, wann immer diese steigt sollte auch eine Bestleistung in der Hauptübung möglich sein.

Auch die Auswahl der Suplemental Lifts ist entscheidend – hier gilt es die individuellen Fehler richtig zu analysieren, was schon sehr komplex ist (wesentlich komplexer als all die Internetartikel….) und dann auch noch die perfekte Übung dagegen zu finden.  Das ist ein entscheidender Punkt für den Erfolg!

Viel hilft viel. Volumen ist ein Schlüssel zum Erfolg und auch um die notwendige Masse aufzubauen. Dementsprechend wird bei den Assitance Lifts das leistungsfördernde Bodybuilding betrieben. HieLouie backr geht es darum sich stetig weiterzuentwickeln und immer Fortschritt zu suchen – so bald eine Übung stagniert wird sie ersetzt und später wieder gemacht.  Und alles mit kurzen Pausen, um die Trainingszeit kurz zu halten und fit zu werden.                                               (Bild: westside-barbell.com)

Das sollte schon mal helfen das WSB etwas sinnvoller einzusetzen! Wichtig ist vor allem eines zu verstehen:
. Dieses System funktioniert nur, wenn man den Grundgedanken versteht, die Säulen ME und DE Day nicht verändert und alle anderen Übungen optimal auf die eigenen Bedürfnisse anpasst.

So das nächste mal wenden wir uns dann der Texas Method zu!

Squat everyday – don’t go bulgarian!

Squat everyday ist gerade überall zu finden und der neue Trend im Internet. Dann gibt es noch das Bulgarian Manual von Greg Nuckols und Herr Kwella hat auch schon eine Videoserie darüber verfasst. 

Massive Kraftsteigerungen und alle schönen positiven Dinge werden hier versprochen. Geknüpft an eine Strategie, die tägliches Kniebeugen mit höheren Gewichten verlangt.

Auch ich selbst und alle meine Mitstreiter bei der K.A.S. Powerlifting Crew sind nun mittlerweile seit fast einem Jahr im Kult der täglich beugenden – ok 6 Tage die Woche sind es nur.

Und trotzdem rate ich nicht zur Bulgarian Method oder täglichem Beugen mit schweren Lasten! 

In diesem Teil möchte ich euch erläutern warum ich diesen Ansatz nicht für ratenwert halte und im zweiten Teil erfahrt ihr dann wie wir das Ganze umsetzen.

Warum also nicht Bulgarian Style Squat Everyday?

1. Das Bulgarische Modell entwickelt keine Heber

Stopp bevor hier gleich ausgeflippt wird – ich meine nicht, das keine guten Heber aus Bulgarien kommen oder mit diesem Modell trainieren. Aber den Bulgaren war es doch relativ egal wieviele ihrer Heber auf der Strecke blieben, so lange es ein paar überlebten und richtig gut wurden. Was ist nun, wenn du nicht zu den “Überlebenden” gehörst?

Vergleichen wir das bulgarische System mit dem russischen, dann wird ersichtlich, dass in letzterem mehr Variationen und Assistenzübungen verwendet werden. Gleiches gilt für das sehr erfolgreiche chinesische System – das auf de russischen basiert. Diese Vielzahl an Variationen sorgt auch für eine bessere Anpassung des Trainings an die individuellen Bedürfnisse des Athleten und erlaubt somit dem Trainer seine Athleten gezielt zu entwickeln, anstatt einfach auszusieben. 

Schwachstellen können so gezielt verbessert werden, was wiederum die Leistung in den Hauptübungen entwickelt und eine bessere Technik erlaubt. Es ist ein häufig verwendetes Argument, dass squateveryday die Technik verbessert – genauso ist es aber ein Fakt, das akkumulierende Erschöpfung die Technik verschlechtert.

Nicht ausgeglichene Schwachstellen und anfällige Technik ist ein Nährboden für Verletzungen und dementsprechend zu vermeiden.

2. Ist das überhaupt das bulgarische System?

Das bulgarische System, wir reden hier über das System der Gewichtheber in seiner Blütezeit, basiert auf sehr wenigen Übungen, sechs an der Zahl, die jeden Tag bis auf ein Tagesmaximum hochgetrieben werden.  Wenn wir dieses System nun kopieren und auf Kniebeugen anwenden wollen, haben wir den ersten Fehler in der Logik: Der zentralnervöse Stimulus, der anderen Übungen fehlt.  

Ist das schlecht? Schwer zusagen, allerdings ist genauso schwer zu sagen, ob da nicht ein großer Schlüssel in der Entwicklung der Kniebeugenleistung liegt. Selbst wenn wir das gleiche System mit Bankdrücken und Kreuzheben verwenden und anpassen kann schon gar nicht mehr von einem bulgarischen Ansatz geredet werden.

3. Mehrere Trainingseinheiten an einem Tag – ausgeführt von professionellen Sportlern

In diesem System wurden mehrere Trainingseinheiten an einem Tag ausgeführt – und dies selbstverständlich von professionellen Athleten… Wie wollen wir mit Arbeit diesen Aufwand bewerkstelligen? Und wie sollen wir uns davon erholen?

Würden wir nur eine statt sechs Trainingseinheiten absolvieren, kann wieder nicht vom bulgarischen System die Rede sein – der logische Fehler Nummer 2.

Der Stimulus wäre nicht der Gleiche und somit auch nicht, dass zu erwartenden Ergebnis.  Da wir nun Alltagsstress haben, kann auch nicht von der selben Anpassungsfähigkeit ausgegangen werden. Dies passt zwar zur verminderten Anzahl der Trainingseinheiten, aber setzt unser Training größeren Schwankungen aus, welche sich bei maximalen Belastungen deutlicher zeigen, als bei submaximalen…

Wie kann es jetzt aber funktionieren jeden Tag zu beugen? Das verraten uns die russischen Gewichtheber, darauf aufbauend die chinesischen Olympic lifter und auch die russischen und norwegischen Powerlifter – und ich im Teil 2!

Bleibt stark,

Coach B