Intensität – Jenseits von Motivationsvideos wird es komplizierter Understanding Strength Serie

Intensität im Krafttraining hat leider nichts mit Schreien, Qualen bei der letzten Wiederholung oder Training bis zum Umfallen zu tun. Zumindest nicht direkt und vor allem nichts mit objektiver Intensität. 

Wie bezeichne ich objektive Intensität im Krafttraining? 

Jeder kennt Trainingspläne mit Gewichtsangaben in Prozent genauer gesagt %1RM. Diese Angabe sagt mir wie viel Gewicht ich in Relation zu meinem 1 Wiederholungsmaximum verwenden soll und ist die relative Intensitätsangabe. Die direkte Intensitätsangabe wäre das Gewicht.

Max = 200 %1RM Last

100 %

200kg

95 %

190kg

90 %

180kg

85 %

170kg

80 %

160kg

75 %

150kg

70 %

140kg

Anhand dieser prozentualen Verhältnismäßigkeit kann ich nun eine Relation zu maximal möglichen Wiederholungen bei einer bestimmten Intensität herstellen. Wenden wir uns an Mladen Jovanovic finden wir diese schöne Tabelle:

table1

Wir sehen also das Cal Dietz sagt bei einer Intensität von 80%1RM sollten 5-6 Wdh möglich sein, während Dan Baker hier 7 Wdh für möglich hält (Beide verlassen sich hier natürlich nicht auf das Gefühl sondern auf Datensätze von ihren Athleten).

Diese maximale Auslastung ist nun aber vielleicht nicht immer erwünscht. Dementsprechend brauchen wir einen Kennwert für die Auslastung in einem Satz, denn ich kann ja auch 7 Wdh mit 67,5%1RM machen – ist eben nur nicht maximal ausbleastend.

Hierfür gibt es noch Angaben wie Reps in Reserve (RIR)(Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären) oder hierzu korrelierend die Rate of Perceived Exertion (RPE). Beide Werte stellen Intensitätskriterien dar, die sich auf die Auslastung in einem Satz beziehen.

e1rm-table-1024x322
Bild: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/

Wenn ich also einen Satz mit einer Intensität von 8 RPE und 1 Wdh mache, dann sollte das in etwa 92,2% 1RM entsprechen (Diese Tabelle ist nur ein Anhaltspunkt). Mit der selben relativen Intensität von 92,2%1RM wären mir bei  maximaler Ausbelastung (RPE10) 3 Wiederholungen möglich. Die RIR wären in diesem Beispiel also 2 bei einer RPE von 8, denn es diese Anzahl an Wdh wäre ja bei voller Anstrengung möglich gewesen.

Was ist jetzt wichtig?

Für eine solide Trainingsplanung brauchen wir eine Progression, wie wir in den vergangenen Artikeln erschlossen haben.

Wenn ich das genutzte Gewicht plane kann ich dieses also in der reinen Last tun:

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-06-23

Ich kann nun zur besseren Information noch die relative Intensität angeben:

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-08-13

Nun wird ersichtlich, dass ich jede Woche um 5%1RM steigere und ich kann das in Relation zu der maximal möglichen Wiederholungszahl setzen:
bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-10-59

 

 

 

 

Was nutzt uns das? Nun wird deutlicher ersichtlich welche Woche wie schwer ist. Besonders wenn ich die RIR einfüge:

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-14-01

Jetzt ist klar zu sehen, dass obwohl die Wiederholungen immer weniger werden, die Auslastung pro Satz also von Woche zu Woche ansteigt (Woche 4 ist eine Reload Woche). Somit ergibt sich erst jetzt ein Bild das wirklich einen Aufschluss über unsere Progression liefert. Und auf diese Weise betrachtet offenbaren viele Programme mit logischen Progressionen ihre Schwächen, denn es geht eben nicht auf jedem Niveau 3 Sätze mit dem 6RM für 6 Wiederholungen zu machen.

Warum ist die %1RM Angabe überhaupt wichtig? 

In den meisten Trainingsplänen verwende ich nicht nur eine Übungsvariante. Um meine Kniebeuge voranzutreiben baue ich eventuell Frontkniebeugen mit ein.

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-24-45

hellgrün unterlegt wären nun die Frontkniebeugen und blau die Kniebeugen.

Die 5kg Progression bei den Frontkniebeugen würde bei einem 1RM von 150kg ca. 4% entsprechen – 10kg bei den Kniebeugen 5% (200kg 1RM). Die Progression ist also unterschiedlich. Viel interessanter ist allerdings das ich nun eine gesamte Progression mittels der durchschnittlichen Intensität ermitteln kann.

Jetzt wird es ein wenig komplizierter es lohnt sich aber dabei zu bleiben:

(FK(Wdh x Satz x %1RM)+ KB(Wdh x Sätze x % 1RM)) / (FK (Wdh x Sätze) + KB(Wdh x Sätze))

Ja die Klammern am Schluss hätte es nicht gebraucht, aber ihr soll ja wissen auf was es sich bezieht.

An unserem Beispiel in Woche 1 ist das:

((3x8x66%)+(3x8x70%)) / (3×8+3×8) =

(1584% + 1680%) / 48 = 68%

Die Mittlere Intensität der Woche 1 beträgt also 68%

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-38-15

Somit erhalte ich einen Überblick über die Belastung in der gesamten Woche bei unterschiedlichen Übungen.

Wie ich Euch hoffentlich zeigen konnte gibt es allein für den Maßstab der Intensität mehrere Beschreibungen, welche eine spezifische Aussagekraft über die Trainingsplanung haben und auch ihren Sinn und Zweck erfüllen. Auf Ebene dieser einzelnen Parameter erschliesst sich uns dann auch die wahre Natur der Progression und hier können wir uns anschauen, ob alles so Sinn macht was in einfachen zahlen vielleicht ganz gut aussieht.

Im nächsten Artikel werden wir uns dann mal ansehen was Volumen ist.

 

Euer Coach B

 

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2 Gedanken zu „Intensität – Jenseits von Motivationsvideos wird es komplizierter Understanding Strength Serie“

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