Volumen – Wie viel ist viel? Understanding Strength Serie

Nach dem wir im letzten Artikel diverse Parameter zum Thema Intensität geklärt haben werden wir uns dieses Mal um den Trainingsumfang kümmern – das Volumen.

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Sind alle Wiederholungen gleich?

Die einfachste Variante zur Bestimmung des Umfangs ist das zählen der Wiederholungen – die Number of Lifts (NL).  Meist werden hier nur Wiederholungen erfasst die über 60%1RM liegen, also evtl. auch Aufwärmsätze. Das liegt einfach daran, dass angenommen wurde, dassunter dieser Schwelle die Last nicht ausreicht, um einen effektiven Stimulus zu bieten. Allerdings gibt es viele Coaches die mittlerweile schon ab 50%1RM Wdh zählen. Gerade wenn man Varianten, z.B. Pause Squats, vom normalen Maximum (Kniebeuge in diesem Fall)  berechnet oder mit Kadenzen wie 4s Absenken arbeitet.

NL haben nun Vor- und Nachteile:

Vorteile:

  • einfach zu kalkulieren
  • einfach zu vergleichen
  • Trackbar über das gesamte Jahr

Nachteile:

  • unabhängig von der Intensität

Zusammengefasst ist die einfache Handhabung das große Plus. Da nun aber evtl. Wdh mit 60% anders zu werten sind als Wdh mit 80% gibt es weitere Werte.

Tonnage 

Wdh x Sätze x Gewicht = Tonnage

So einfach ist die Tonnage zu berechnen. In der englischen Literatur spricht man hier von Volume Load. Der Vorteil liegt nicht nur in den massiven Tonnenzahlen die man so bewegt hat und die dann das Ego aufbauen. Man hat nun die Möglichkeit mittels Gewicht die Intensität quasi mit einzubeziehen.

Die große Crux an der Tonnage bleibt jedoch, dass auch hier die Intensität etwas verschwommen abgebildet wird. Warum? Hierzu ein Beispiel:

10 x 3 x 60kg = 1800kg

6 x 2 x 150kg = 1800kg

Sicherlich hätten beide Trainingseinheiten einen unterschiedlichen Impact. Besonders, wenn man nun noch mehrere Sätze miteinbeziehen wird es undeutlicher.

Der Korinthenkacker 

Die wahrscheinlich bürokratischste Lösung it die Einteilung in Number of Lifts in Intensitätszonen:

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Diese Variante bietet nun die Möglichkeit die Belastung der einzelnen Einheiten in Volumen und Intensität zu bestimmen.

Was macht Volumen?

Masse. Gainz. Die Grundlage um stärker zu werden. Volumen ist sicher ein treibender Faktor, wenn es um Hypertrophie und auch um Kraft geht. Allerdings liest man nicht nur bei Kurz (Science of Sports Training), dass es der Hauptfaktor für Übertraining ist. Tatsächlich ist Intensität etwas autoregulierend, da hier einfach das Nervensystem schlapp macht und die Intensität nach unten regelt. Demgegenüber kann Volumen sehr lange in einem zu hohen Bereich gefahren werden, bevor sich das Übertraining überhaupt bemerkbar macht.

In Managing the Training of the Weightlifter lesen wir jedoch, dass bei den sowjetischen Gewichthebern der unteren Klassifikationen (hier wurde nach Leistung in verschiedene Niveaustufen unterteilt) das ansteigende Volumen notwendig ist, um den Schritt auf das nächste Level zu machen. Erst bei den höheren Klassifikationen wird das Anheben der Intensität entscheidend. Diese Tatsache folgt auch einem ganz logischen Muster: Jeder Athlet muss erst ein mal eine solide Grundlage schaffen, muskulär und technisch, und das über einen langen Zeitraum (Wie hier schon erwähnt). Erst dann ist man auch in der Lage den Nutzen aus der steigenden Intensität zu ziehen. Zudem kommt auch hier der zeitökonomische Faktor ins Spiel: irgendwann kann man nicht noch mehr trainieren.

Ich hoffe ihr konntet auch dieses mal etwas mehr mitnehmen und zählt jetzt fleissig Tonnen oder wieviel ihr tatsächlich macht.

 

Euer Coach B

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4 Gedanken zu „Volumen – Wie viel ist viel? Understanding Strength Serie“

    1. Hey Ricky,

      5/3/1 ist eins der besseren durch alle Variationen die möglich sind und von Jim Sendler erklärt werden. Das Problem mit den meisten Programmen ist, das Variablen wie Volumen, Übungsauswahl etc. durch individuelle Unterschiede beeinflusst werden. Da dem in einem fixen Programm nicht Rechnung getragen wird (und werden kann) ist es eben sehr schwierig ein Programm zu finden, dass man wirklich empfehlen kann. Das Beste ist man lernt viel über Training und/oder lässt sich von einem Coach helfen. Wenn man viele Programme durch hat (und hierbei nicht alle 4 Wochen wechselt) dann kann man viel daraus lernen. Ansonsten ist natürlich die Sheiko App mit den Plänen für verschiedene Klassifikationen zu empfehlen, da sie vieles berücksichtigt.

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