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Athletiktraining, Krafttraining

%basiert- RPE – velocity based… Ein paar Gedanken zur Trainingsplanung

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Wenn man die letzten Jahre verfolgt, so erscheint es einem als wären viele neue Metriken zur Trainingsplanung aus dem Boden geschossen und mit ihnen auch neue Ansätze in der Planung des Krafttrainings.  Während “früher” alles basierend auf einem 1Wdh Maximum geplant wurde (%1RM) so brachte Mike Tuscherer die Welt der subjektiven Belastungsquantifizierung aus dem Ausdauersport (die Borgskala) ins Krafttraining. Zudem nimmt die Metrik der Hantelgeschwindigkeit Einzug in die Welt des Krafttrainings, da immer mehr günstige und praktikable Varianten diese zu messen auf den Markt kommen.

Die neue Revolution? 

Nun findet man unter Powerliftern die gleiche Meinungsverschiedenheit, welche auch im Bereich der physischen Vorbereitung in den Teamsportarten vorherrscht:

Eine Seite vertritt die Auffassung, dass Training immer ein strukturierter Prozesssein muss, welcher auf Anpassungen fusst, die wiederum gut vorherzusagen/planbar sind. Die Schlagworte hierfür sind: Periodisierung, biomotor abilities, %basiertes Training.

Die Gegenseite kritisiert dieses mechanistische Denken und spricht sich für eine Autoregulierung des Trainings aus oder zumindest einen variablen Trainingsprozess. Die Grundlage hierfür ist die Individualität des einzelnen Athleten und somit die Spezifik der zeitlichen Abläufe der Anpassungsmechanismen. Die Schlagworte hier sind: Autoregulation, Individualität.

Wie individuell sind wir eigentlich? 

Mit diesem Absatz könnte ich mich wohl bei einer Vielzahl an Menschen unbeliebt machen. Ohne eine Genderdebatte anstoßen zu wollen: Es gibt physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, welche den Trainingsprozess maßgeblich beeinflussen können. Hierzu zählt meiner Meinung nach nicht mal vorrangig wie die Faserverteilung ist ( sicherlich auch ein Faktor) sondern gerade Dinge wie Menstruationszyklen und hormonelle Schwankungen (ja gibt es auch bei Männern, aber mit weniger drastischen Auswirkungen auf den passiven Bewegungsparat etc.). Nur geht es hier nicht um individuelle Unterschiede sondern eher um Unterschiede zweier Athletengruppen.

Es gibt unterschiedliche Anthopometrien ( Körperbauten), es gibt unterschiedliche Faserverteilungen (FT/ST Ratio), es gibt unterschiedliche hormonelle Profile, es gibt unterschiedliche Faseranzahlen (die Zahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und kaum beeinflussbar), es gibt verschieden geprägte Nervensystemtypen, es gibt noch so einiges was verschieden ist. Also auch Variation in der Anpassung an Training.

Also muss jeder alles anders machen?

Wir können nun die Flinte ins Korn der Trainingsplanung werfen und sagen: Jeder ist anders und ich passe mich ja auch jede Woche anders an, also plane ich nicht bzw nur sehr grob.

Dieser Prozess ist nur dann Zielführend, wenn ich ihn sehr gut dokumentiere, um die Gesetzmässigkeiten der eigenen Anpassung herauszufinden. Und das Problem wird nicht durch ein Workoutlog mit RPEs gelöst. Das kann ein Schritt sein, aber es gibt zu viele Einflussfaktoren die hier mit reinspielen. Was sollte man also tracken?:

Das wäre das absolute Minimum. Und hier fängt es an schwierig zu werden. Denn es gibt bei multifaktoriellen Modellen natürlich nicht nur einfach Zusammenhänge, aber es geht ja schliesslic nicht um eine wissenschaftliche Arbeit sondern nur darum etwas über das eigene Trainings zu lernen. Also alles sammeln und dann nach einer längeren Phasen mal anschauen, ob es Zusammenhänge gib. Hier ist oftmals schon eine Visualisierung mittels Excel hilfreich (Wichtig natürlich auf die Standardfallen der graphischen Darstellung zu achten!)

Also keine %Pläne mehr? 

Wenn man davon ausgeht, dass der Großteil des menschlichen Organismus gleich ist und die interindividuellen, also zwischen den einzelnen, Unterschiede nicht so ausschlaggebend sind, dann kann man durchaus das Training in einem strukturierten Prozess planen. D.h. man plant etwas über einen Zeitraum wie vier Wochen, acht Wochen (ja 5,9,11 gehen genauso gut). Hierfür kann man Prozente wählen, da sie ein hilfreiches Tool sind um eine Struktur und Logik in den Plan zu bekommen.

Was ist mit Geschwindigkeit?

Mantelgeschwindigkeit hat eine hohe Korrelation zur Intensität (%1RM) und kann somit zu einer Art Kontrolle für die tatsächliche Trainierbarkeitherangezogen werden. Man sollte die reine Geschwindigkeit (mittlere Hantelgeschwindigkeit bei klassischen Übungen, maximale HG bei olympischen/ballistischen Übungen) sicher nicht als alleiniges Merkmal nutzen, da auch hier Schwierigkeiten entstehen können. Aber in Zusammenhang mit %1RM und RPE kann sie das Bild vervollständigen. Im Training von Athleten von z.B. Spielsportarten ist die Planung via Geschwindigkeit wiederum eine gute Möglichkeit, um an gezielten Kraftfähigkeiten zu arbeiten, da in diesem Fall %1RM nur sehr vage ist.

Schliessen wir die Grenzen

Hat man nun einen solchen %basierten Plan, kann man diesen mit subjektiven Markern versehen (RPE der einzelnen Übungen, Session RPE etc.) und erhält so ein besseres Feedback über den absolvierten Trainingsblock. So kann man evaluieren, ob der Block wie geplant lief oder nicht und erhält evtl. auch Einblick in individuelle Merkmale. Dieser Prozess nennt sich Trainertätigkeit, Coaching neudeutsch, und wurde eigentlich schon immer so absolviert, oder sollte es zumindest.  Die Planung des Trainings in Perioden und Blöcken ist ein Rahmen der nicht davon abhalten sollte das Training innerhalb dieses Rahmens anzupassen. Der wichtige Punkt hier ist, das auf tatsächlichen Beobachtungen basieren zu lassen und nicht andauernd massiv abzuweichen. Alle Abweichungen sollten registriert werden und zur Auswertung vor dem neuen Trainingsabschnitt herangezogen werden.

Es geht also wie so häufig im Training um das Problem, dass wir allzu gerne in Schwarz und Weiss denken und Training oft so vermarktet wird während die Wahrheit wie so oft in der Mitte liegt. Ein schönes Beispiel hierfür ist Mike Tuscherer. Während die RPE Idee auf social Media oft zur Absurdität führt, weiß der werte Herr Tuschender genau um die Stärken und Schwächen dieser Metrik und setzt sie dementsprechend gezielt und kombiniert ein.

Denkt man also lösungsorientiert und nicht “fitness”religiös, dann realisiert man, dass es nun auch für die nicht Profisportler, Proficoaches mehr Möglichkeiten denn je gibt das Training zu analysieren und somit schlauer zu werden.

Hier noch ein kleines Video zum Thema RPE und Fehler diese richtig zu nutzen.

Euer Coach B

 

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt. Part 2

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Die wichtigsten Punkte aus Teil 1 zusammengefasst:

  • Matveyev wurde oft falsch verstanden und zitiert
  • Periodisierung ist nie komplett linear
  • Periodisierung ist die zeitliche Organisation des Trainings
  • Periodisierung ist die Organisation der Trainingsanpassungen
  • Trainingsanpassungen entstehen nicht durch eine einzelne Übung oder Einheit sondern primär durch das Zusammenspiel mehrerer Übungen und Einheiten
  • Nicht jede Übung ist geeignet, um Anpassungen zu trainieren

Wann ist Periodisierung komplex? 

Neben der Tatsache, dass Periodisierung immer ein komplexes Thema ist, spricht man von komplexer Periodisierung, wenn mehrere Biomotorische Anpassungen in einem Mikrozyklus trainiert werden.

“Complex training, which involves the concurrent (during one workout or microcycle) and parallel (prolonged stages of training up to a year) use several training tasks and loads of different primary emphasis, is usually regarded as the most effective form of training construction.” Verkhoshansky

Dementsprechend wäre undulierende Periodisierung nicht wirklich etwas anderes als das. Man trainiert schliesslich Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie in einem Mikrozyklus.

Was ist dann Block Periodisierung?

Schreitet man im Training voran wirken die einzelnen Reize nicht mehr so wie am Anfang ( damit ist sogar die Zeit nach den Newbie Gains gemeint, selbst in den ersten Jahren löst ein Trainingsreiz noch mehr aus als später). Somit wird die Summation der einzelnen Reize wichtiger, da man so einen höheren Gesamtreiz erreicht. Wie ich das meine?

Ein erfahrener Sprinter braucht ein konzentrierteres Maß an hochintensivem Krafttraining, um eine Basis für sein Sprinttraining zu schaffen (so die Theorie). Dementsprechend baut man einzelne Blöcke, welche jeweils eine Hauptadaptation erreichen sollen. Die bekannte Varianten sind:

Hypertrophie – Maximalkraft – Explosivkraft – Sprintschnelligkeit

Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft

Dazu wäre natürlich auch die Idee von Hypertrophie – Kraft – Peak/Maximalkraft zu zählen.

Verkoshansky nennt das Ganze Conjugate Sequence System und beschreibt es so:

“The conjugate sequence system (…) involves successively introducing into the training program separate, specific means, each of which has a progressively stronger training effect, and coupling them sequentially to create favorable conditions for eliciting the cumulative effect of all the training loads.” –  Verkhoshansky (2)

Wichtig an diesem Zitat ist besonders die Tatsache, dass der kumulierte Trainingseffekt im Vordergrund steht – also die Summe der einzelnen Reize die letztendlich zu einer Gesamtanpassung und somit zur Sportform oder dem Peak führen.

So und warum gibt es dann keine undulierende Periodisierung?

Wenn Complex oder Concurrent Periodization das gleichzeitige Training mehrere Fähigkeiten in einem Trainingsblock ist, einzelne Übungen spezifische Zwecke erfüllen können und Training immer in Wellenform erfolt – was sollte dann normales Training von undulierender Periodisierung unterscheiden?  Genau nichts.

Und warum ist es wichtig das zu wissen?

Wenn man sich mit Training beschäftigt und sich dafür interessiert, sollte man verstehen, dass es sich hier um die sinnvolle Strukturierung von Trainingsreizen geht – nicht darum irgendetwas möglichst zu benennen und damit den Leuten ein falschen Verständnis zu geben. Dies führt zu Debatten, um die perfekte Periodisierungsform, die leider keinerlei erfolgreichen Ausgang und keinen Erkenntnisgewinn mit sich bringen. Oder gar zur Diskussion, ob Periodisierung überhaupt einen Sinn macht… Training gehen nicht ohne Organisation und somit nicht ohne Periodisierung.

Wenn also Watzlawieck in der Kommunikationswissenschaft sagt “Man kannst nicht nicht kommunizieren”, dann müsste man also in der Trainingswissenschaft sagen “Man kann nicht nicht periodisieren.”

Damit ihr was mitnehmen könnt

Periodisierung im schnell Check:

  1. Was ist sind deine nächsten Ziele und wie sind sie priorisiert ( Wir brauchen ein übergeordnetes Ziel)?
  2. Wie lange ist Dein Trainingszeitraum?
  3. Wie oft kannst Du in der Woche trainieren?
  4. Was sind Eckdaten wie Testwettkämpfe oder Camps?
  5. Welche Trainingsmöglichkeiten stehen Dir zur Verfügung?

Das ist der Zeitmangament Teil. Nun solltest Du einen großen Zeitraum haben – sagen wir 20 Wochen – bis zum Testtag. Das ist die gesamte Trainingsperiode, der Makrozyklus. Diese solltest Du in kleinere Perioden unterteilen  z.B. Monate/4Wochen Blöcke- die Mesozyklen.  Nun teilt man den einzelnen Mesozyklen Trainingsziele zu. Nun kommen die Mikrozyklen, hier nehmen wir je eine Woche. Hier werden die Trainingseinheiten organisiert, wann macht man welche Hauptinhalte.

Nun strukturieren wir nach Inhalten: Haben wir die Ziele für die Mesozyklen so zugeteilt, dass sie aufeinander aufbauen?  Das sollte man nun abchecken  und dabei bedenken es geht nur um einen Fokus in dem jeweiligen Block. In einem Hypertrophieblock hast Du eventuell auch mehr Assistanceübungen (beim KDKler wie auch beim Athleten) um eine solide Basis zu schaffen. In einem Explosivkraftblock reduzierst du die Assistanceübungen lässt sie aber nicht komplett weg. Somit ist auch hier ein “Hypertrohpiestimulus” enthalten. In sich betrachtet wird der Plan nun automatisch von generellen und nicht so intensiven Inhalten zu spezifischen und intensiven Inhalten verlaufen – Wenn die Ziele der Einzelnen Blöcke richtig angelegt sind.

Intensiver heisst: Mehr Gewicht für KDKler und Schneller oder explosiver für die meisten Athleten – nicht anstrengender.

Wenn Du eine sinnvolle Struktur für die Mesozyklen gefunden hast ergeben sich die Mikrozyklen nahezu von selbst. Nun musst Du nur die Inhalte auf die Trainingseinheiten unterteilen und dabei schauen, dass die Müdigkeit nicht zu stark angehäuft wird, die einzelnen Einheiten sich nicht gegenseitig einschränken und die Übungen zu den Inhalten passen.

Nun bist Du schon mal gewappnet denn:

Without a plan your planning to fail

 

Euer Coach B

(1)  Mel C. Siff, Yuri Verkhosansky: Supertraining ( p.367)

(2) Mel C. Siff, Yuri Verkhoshansky: Supertraining (p.290)

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Es gibt keine undulierende Periodisierung – Periodisierung erklärt.

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Jeder, der mich kennt und schon über Trainingsplanung mit mir gesprochen hat wird meine Ausführungen zum Thema Periodisierung und so genannter Periodisierungsformen wie undulierender Periodisierung und western linear Periodization gehört haben.  Denn es liegt mir einfach am Herzen. Es gibt so etwas nicht. Und jetzt kommt es:

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Matveyev hat nie behauptet Periodisierung verläuft linear.

Warum Matveyev?

Dieser werte Herr war es, der das erste und somit grundlegende Werk zum Thema Periodisierung geschrieben hat. Zu diesem Zweck untersuchte er das Training verschiedener Spitzenathleten der UDSSR und wertete die Daten aus. Der erste wichtige Punkt an dieser Stelle ist: Es handelt sich natürlich um closed skill Sportarten, deren Inhalte sich gut messen und erfassen lassen. Das wichtigste überlieferte Ergebnis war – so möchte man meinen – dass die Intensität der Inhalte zum Wettkampf hin stieg, während das Volume sank. NIE war von einer linearen Entwicklung die Rede.

“Wave oscillations charaterise load dynamics both in relatively small and more prolonged phases (stages, periods) of the trading process.” – Matveyev

Ich weiß wirklich nicht wer diesen Text gelesen hat und dann mit der Idee aufkam man müsse die Intensität linear anheben und das Volumen linear senken. Noch trauriger, dass hierzulande alle unsere gute Sportwissenschaft zu vergessen scheinen während sie sich den Büchern des US Fitnessmarktes entgegenwerfen und dann von linear Periodization reden. Noch trauriger, dass an deutschen Universitäten immer noch erzählt wird, dass man in Maximalkraftphasen auch 3er Wiederholungen am Beinstrecker macht – einfach in allen Übungen.

Irgendwann kam dann der Terminus Undulating Periodization und Daily Undulating Periodization auf. Es wurden Bücher zu dem Thema geschrieben und gelesen. Es wurde einfach so angenommen. Man findet Studien zu diesem Thema auf pubmed – und da frage ich mich doch was falsch läuft mit der Trainingswissenschaft.

Warum?

Dazu müssen wir erstmal erläutern was Periodisierung wirklich ist.

“Periodization is one of the most important concepts in training and planning. This term originates from period, which is a portion or division of time into smaller, easy – to – manage segments, called phases of training” (Bompa)

Es handelt sich also grundlegend um eine Management Struktur. Wie teile ich das Training ein, um es besser planen zu können. Was wird geplant?

  1. Jahresplanung (Wettkämpfe, Grundlagenphasen, Übergangsphasen etc.)
  2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten (Maximalkraft, Explosivkraft, Ausdauer…)
  1. Jahresplanung

Um sich gut auf einen Wettkampf vorbereiten zu können sollte man sich vorher einen Zeitplan machen. Wann arbeitet man an den Grundlagen, wann wird man spezifischer und wann nimmt man sich Zeit um auszukurieren und für den nächsten Wettkampf Anlauf zu nehmen.

Diese Planung wird auf Ebene von Makrozyklen (Jahre, vier Jahrespläne) Mesozyklen (ein Monat oder auch mehrere) und Mikrozyklen (kleinster Planungsteil mit ein bis sieben Tagen in der Regel). Diese Aufteilung ist wichtig, um auf allen Ebenen strukturiert zu bleiben.

2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten

Strukturelle Adaptation (Anpassung des Passiven und aktiven Bewegungsparates – also Sehnen, Knochen und Muskeln) ist die Anpassung, die man in einer Grundlagenphase beispielsweise vorrangig erreichen will. Maximalkraft und neuromuskuläre Effizienz (Intramuskuläre Koordination) ist was man kurz vor einem KDK Wettkampf primär trainiert.

So, also ist Periodisierung die zeitliche Planung des Trainings und die Abstimmung der Inhalte (Anpassungen die ich erreichen will – noch gar nicht Übungen und Sätze) in einer möglichst effektiven Reihenfolge.

Lifestyle
Sogar der Hund findet es total spannend

Wie ich meine Sätze und Wiederholungen nun nutze richtet sich – ausschließlich – nach den gewünschten Anpassungen.

Hier gilt es zu beachten:

  1. Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet
  2. Eine Einheit hat keinen grossen Effekt
  3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

1.Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet

Mehrgelenkige Übungen (compound movements neudeutsch) eignen sich für zentral nervöse Anpassungen (intra- und intramuskuläre Koordination) und somit für Maximalkraft, Explosivkraft und alle ihre Unterformen. Ebenso eignen sie sich um Stoffwechselanpassungen zu erreichen (aerobe, anaerobe Kapazität etc.). Ein Bizepscurl taugt hierfür genau so wenig wie der Beinstrecker. Isolationsübungen, eingelenkige Übungen, sind ideal um strukturelle Integrität zu fördern und somit für Rehabilitation, Ästhetik und um Schwachpunkte auszugleichen.

Deshalb macht man am Beinstrecker nie weniger als 6Wdh und in der Kniebeuge schon mal sehr schwere 1er oder 2er.

2. Eine Einheit hat keinen großen Effekt

Wenn Du dein Maximum im Bankdrücken hochschrauben willst, was glaubst Du wieviele Einheiten du brauchst, um einen neuen PR zu drücken?

Sicher nicht eine. Die Anpassung ist nicht Resultat einer Übung. Auch nicht einer Einheit. Eine Hypertrophieeinheit Bankdrücken und Klimmzüge löst noch nicht viel aus. Drei Einheiten in einer Woche machen schon was aus, zwölf Einheiten in einem Monat einen Unterschied und 36 Einheiten in drei Monaten lassen T Shirts enger werden.

3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung

Nicht eine einzelne Einheit alleine entscheidet was für Anpassungen ich erreiche, besonders der additive Effekt der einzelnen Einheiten sorgt für eine Anpassung. Genau das wird immer wichtiger je fortgeschrittener der Trainierende ist.

Im zweiten Teil geht es dann tatsächlich an das undulierende und lineare und warum Periodisierung komplex sein kann und auch in Blöcken oder nicht. Es kommt also noch viel. Bis dahin:

schwer heben – besser leben

Euer Coach B

Krafttraining

Progressionen – Understanding Strength Serie

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In unserem Training steht Fortschritt im Vordergrund und somit auch die Progression in unserem Training.  Wie kann man nun Progressionen einbauen?

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Intensität

Wer den Artikel zum Thema Intensität gelesen hat weiß nun, dass es mehrere Variablen gibt um diese zu beschreiben.  Systeme wie die Texas Method verwenden die einfachste Variante der Intensitätsprogression: Jede Woche mehr Gewicht.

5/3/1 folgt einer Intensitätssteigerung gekoppelt mit Senken des Volumens (also der  Zahl der absolvierten Wiederholungen).

Im Westside Barbell System wird bei in einer 3 Wochen Wave die Intensität gesteigert (DE Squat Tag) und dann jeden 3 Wochenblock durch Wahl einer intensiveren Übung (Safetysquat 1RM ist niedriger als Buffalo Bar etc) .

Eine Weitere Variante bietet die RPE als Maßstab der maximalen Auslastung. Hier kann ich die Wiederholungszahlen gleich lassen und von Woche zu Woche mit mehr Auslastung oder höheren RPE arbeiten.

Mehr Gewicht ist das Ziel, also ist es doch das sinnvollste das Gewicht im Training einfach immer weiter zu steigern oder? Aber was, wenn das nicht so einfach geht? Einfach mehr machen?

Volumen

Ein probates Mittel ist natürlich auch das Volumen zu steigern. Welche Möglichkeiten kann ich hier anwenden? Jede der Kennzahlen die wir bereits kennengelernt haben bietet hierfür Gelegenheit:

Number of Lifts: Steigerung der Wiederholungszahlen mit einem Gewicht. Oder einfach Steigerung der Sätze.

Tonnage: Steigerung des Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungs- und Satzzahlen.

Aber was macht nun Sinn? 

Beides natürlich, denn beides spricht unterschiedliche Ziele an. Während Intensitätssteigerung besonders wichtig ist für die zentral nervösen Anteile der Maximalkraft spricht mehr Volumen besonders die strukturellen Anpassungen an. Oder einfach gesagt:

Mehr Gewicht macht uns stärker mit der Muskelmasse die wir haben – mehr Volumen macht uns stärker durch mehr Muskelmasse.

Beide Dinge sollten also Bestandteil unserer Progression sein. So baut jedes Periodisierungsschema in der ein oder anderen Weise auf der komplementären also sich ergänzenden Natur beider Anpassungen auf.

Lineare Periodisierung: Erst Volumen, dann Intensität. Muskelmasse aufbauen und diese dann immer besser ausnützen.

Undulierende Periodisierung: Durch Abwechselnde Belastung werden unterschiedliche System taxiert. Somit kann sich eines erholen während ein anderes belastet wird.

Block Periodisierung: Genau wie lineare Periodisierung nur fokussierter.

Wer sich jetzt gerade frägt was das alles ist: Dazu kommt demnächst ein Artikel.

Was gilt es grundsätzlich zu beachten?

Es gibt eine inverse Relation zwischen Intensität und Volumen. Das heisst grundsätzlich sinkt das Volumen, wenn die Intensität steigt und umgekehrt.

Beispiel:

Bsp Inverse Relation

Steigert man Volumen und Intensität in gleichzeitig bezeichnet man das als Stoßmikrozyklus (Oldschool klassisch), Overreaching (Newschool  Englisch) oder Smolov Cycle (Scherz aber wahr).  Eine solche Phase ist ein sehr intensiver Reiz und verlangt nach entsprechender Erholung nach so einer Belastung.

Wer sich jetzt denkt ich weiß immer noch nicht wieviele Wiederholungen ich machen muss um stark zu werden, dem sei gesagt: Alle.

Es wird nie einen magischen Wiederholungsbereich geben, nur für jeden Bereich einen bestimmten Zweck. Und eben das wird Inhalt eines weiteren Artikels aus dieser Serie sein.

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Intensität – Jenseits von Motivationsvideos wird es komplizierter Understanding Strength Serie

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Intensität im Krafttraining hat leider nichts mit Schreien, Qualen bei der letzten Wiederholung oder Training bis zum Umfallen zu tun. Zumindest nicht direkt und vor allem nichts mit objektiver Intensität. 

Wie bezeichne ich objektive Intensität im Krafttraining? 

Jeder kennt Trainingspläne mit Gewichtsangaben in Prozent genauer gesagt %1RM. Diese Angabe sagt mir wie viel Gewicht ich in Relation zu meinem 1 Wiederholungsmaximum verwenden soll und ist die relative Intensitätsangabe. Die direkte Intensitätsangabe wäre das Gewicht.

Max = 200 %1RM Last

100 %

 200kg

95 %

 190kg

90 %

 180kg

85 %

 170kg

80 %

 160kg

75 %

 150kg

70 %

 140kg

Anhand dieser prozentualen Verhältnismäßigkeit kann ich nun eine Relation zu maximal möglichen Wiederholungen bei einer bestimmten Intensität herstellen. Wenden wir uns an Mladen Jovanovic finden wir diese schöne Tabelle:

table1

Wir sehen also das Cal Dietz sagt bei einer Intensität von 80%1RM sollten 5-6 Wdh möglich sein, während Dan Baker hier 7 Wdh für möglich hält (Beide verlassen sich hier natürlich nicht auf das Gefühl sondern auf Datensätze von ihren Athleten).

Diese maximale Auslastung ist nun aber vielleicht nicht immer erwünscht. Dementsprechend brauchen wir einen Kennwert für die Auslastung in einem Satz, denn ich kann ja auch 7 Wdh mit 67,5%1RM machen – ist eben nur nicht maximal ausbleastend.

Hierfür gibt es noch Angaben wie Reps in Reserve (RIR)(Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären) oder hierzu korrelierend die Rate of Perceived Exertion (RPE). Beide Werte stellen Intensitätskriterien dar, die sich auf die Auslastung in einem Satz beziehen.

e1rm-table-1024x322
Bild: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/

Wenn ich also einen Satz mit einer Intensität von 8 RPE und 1 Wdh mache, dann sollte das in etwa 92,2% 1RM entsprechen (Diese Tabelle ist nur ein Anhaltspunkt). Mit der selben relativen Intensität von 92,2%1RM wären mir bei  maximaler Ausbelastung (RPE10) 3 Wiederholungen möglich. Die RIR wären in diesem Beispiel also 2 bei einer RPE von 8, denn es diese Anzahl an Wdh wäre ja bei voller Anstrengung möglich gewesen.

Was ist jetzt wichtig?

Für eine solide Trainingsplanung brauchen wir eine Progression, wie wir in den vergangenen Artikeln erschlossen haben.

Wenn ich das genutzte Gewicht plane kann ich dieses also in der reinen Last tun:

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-06-23

Ich kann nun zur besseren Information noch die relative Intensität angeben:

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-08-13

Nun wird ersichtlich, dass ich jede Woche um 5%1RM steigere und ich kann das in Relation zu der maximal möglichen Wiederholungszahl setzen:
bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-10-59

 

 

 

 

Was nutzt uns das? Nun wird deutlicher ersichtlich welche Woche wie schwer ist. Besonders wenn ich die RIR einfüge:

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-14-01

Jetzt ist klar zu sehen, dass obwohl die Wiederholungen immer weniger werden, die Auslastung pro Satz also von Woche zu Woche ansteigt (Woche 4 ist eine Reload Woche). Somit ergibt sich erst jetzt ein Bild das wirklich einen Aufschluss über unsere Progression liefert. Und auf diese Weise betrachtet offenbaren viele Programme mit logischen Progressionen ihre Schwächen, denn es geht eben nicht auf jedem Niveau 3 Sätze mit dem 6RM für 6 Wiederholungen zu machen.

Warum ist die %1RM Angabe überhaupt wichtig? 

In den meisten Trainingsplänen verwende ich nicht nur eine Übungsvariante. Um meine Kniebeuge voranzutreiben baue ich eventuell Frontkniebeugen mit ein.

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-24-45

hellgrün unterlegt wären nun die Frontkniebeugen und blau die Kniebeugen.

Die 5kg Progression bei den Frontkniebeugen würde bei einem 1RM von 150kg ca. 4% entsprechen – 10kg bei den Kniebeugen 5% (200kg 1RM). Die Progression ist also unterschiedlich. Viel interessanter ist allerdings das ich nun eine gesamte Progression mittels der durchschnittlichen Intensität ermitteln kann.

Jetzt wird es ein wenig komplizierter es lohnt sich aber dabei zu bleiben:

(FK(Wdh x Satz x %1RM)+ KB(Wdh x Sätze x % 1RM)) / (FK (Wdh x Sätze) + KB(Wdh x Sätze))

Ja die Klammern am Schluss hätte es nicht gebraucht, aber ihr soll ja wissen auf was es sich bezieht.

An unserem Beispiel in Woche 1 ist das:

((3x8x66%)+(3x8x70%)) / (3×8+3×8) =

(1584% + 1680%) / 48 = 68%

Die Mittlere Intensität der Woche 1 beträgt also 68%

bildschirmfoto-2016-10-04-um-15-38-15

Somit erhalte ich einen Überblick über die Belastung in der gesamten Woche bei unterschiedlichen Übungen.

Wie ich Euch hoffentlich zeigen konnte gibt es allein für den Maßstab der Intensität mehrere Beschreibungen, welche eine spezifische Aussagekraft über die Trainingsplanung haben und auch ihren Sinn und Zweck erfüllen. Auf Ebene dieser einzelnen Parameter erschliesst sich uns dann auch die wahre Natur der Progression und hier können wir uns anschauen, ob alles so Sinn macht was in einfachen zahlen vielleicht ganz gut aussieht.

Im nächsten Artikel werden wir uns dann mal ansehen was Volumen ist.

 

Euer Coach B

 

Athletiktraining, Krafttraining

Kraft – Das perfekte Programm

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Meine letzten Artikel haben sich mit zwei sehr unterschiedlichen Trainingsmethoden beschäftigt und als ich nun am dritten Artikel zu diesem Thema saß dachte ich mir, dass es eigentlich wesentlich mehr Sinn macht Dinge zu präsentieren, die ein Trainingsprogramm sinnvoll machen. Leider kann ich nicht zu viele gute Worte über die gängigen Programme verlieren, denn ein Smolov Cycle mag schon Kilos auf die Kniebeuge klatschen – aber zu welchen Kosten?

Krafttraining
Krafttraining

In diesem Sinne werde ich nun erst zwei Prinzipen erläutern, denen man folgen sollte und dann auf einzelne Faktoren eingehen, die ein gutes Programm ausmachen.

Langfristige Entwicklung

So sehr ich einige immer noch damit enttäuschen mag und so sehr andere es wissen, aber eventuell ein wenig verdrängen:

Man wird nicht in 12 Wochen stark. 

Sicherlich wird man in diesem Zeitraum stärker, aber wirklich Kraft aufzubauen dauert. Ich spreche hier nicht davon mit 90kg 100kg auf der Bank zu drücken, sondern davon tatsächlich stark zu werden.

 

Bevor sich jemand aufregt, weil ich mich auf equipped Heber beziehe: Die IPF hat noch nicht lange Classic Wettkämpfe, daher würden die Daten hier das Bild fälschlich verzerren.  Schauen wir uns also mal die ersten drei Plätze der Meldeliste zu den diesjährigen IPF World Championships der Klassen bis 83kg, bis 93kg, bis 105kg an:

83kg Alter Wettkampfjahre International
1. Naniev, Andriy

32

8
2. Rysiyev, Volodymyr

34

11
3. Ramzy, Adam

26

4
93kg
1. Bilyi, Sergii

26

8
2. Inzarkin, Dmitry

29

7
3. Coimbra, David

33

6
105kg
1. Semenenko, Dmytro

28

8
2. Walgermo, Stian

28

7
3. Belkesir, Sofiane

32

6

Bis auf Ramzy sind alle Athleten seit mindestens sechs Jahren international aktiv, um auf dieses Level zu kommen hat es sicher nochmal einige Jahre auf nationaler Ebene gedauert. 

Sicherlich ist es nicht das Ziel von jedem auf internationalem Niveau KDK zu betreiben, dennoch zeigen uns diese Beispiele, dass Kraft etwas ist was man sich durch Konstanz und Langfristigkeit erarbeitet.

Train optimally – not maximally

natürlich predige ich das auch auf diesem Blog immer wieder und wieder. Auch wenn wir alle Training lieben und unsere Zeit gerne damit füllen gilt dennoch:

  1.  Heber A  absolviert drei Trainingseinheiten/ Woche, Heber B fünf und beide erreichen die selben Bestleistungen gleichem Zeitraum, dann hat es Heber A klüger angestellt als Heber B – er hat scheinbar optimal trainiert.
  2. Außer Heber B hat die zusätzliche Zeit vielleicht nicht in die direkte Leistungsentwicklung gesteckt, sondern in präventive Maßnahmen wie z.B. keine Schwachstellen entwickeln.

In Fall 2 ist davon auszugehen, dass Heber B in der Zukunft eine schnellere Entwicklung zeigen wird als Heber A, der eventuell Schwachpunkte zeigt, welche seine Leistungsentwicklung bremsen oder zu Verletzungen führen.  Grundlegend ist festzuhalten es geht nicht darum so viel zu trainieren wie man nur schafft, sondern so effektiv.

Nun zu den essentiellen Punkten:

Progression 

Das Training soll einen Fortschritt bringen dementsprechend sollte es eine Form der Progression aufweisen. Hier gibt es verschiedene Wege dies zu erreichen:

  • Steigerung des Volumens
  • Steigerung der Intensität
  • Übungsvariation

Durch Variation der Übungen kann ich zumindest eine Zeit den Stimulus des Trainings so variieren, dass ich mich anpassen werde. Habe ich dann noch eine Reihenfolge in der die Übungen zunehmend schwerer werden, das Maximum der einzelnen Übungen unterscheidet sich, dann könnte ich bei gleicher relativer Intensität eine Progression erreichen. Was ich damit meine?

Woche 1-2 Frontkniebeuge 4×8@70% =105kg (1RM=150kg)

Woche 3-4 Safetybar Kniebeuge 4×8@70% = 125kg (1RM=180kg)

Woche 5-6 Kniebeuge 4×8@70% = 140kg (1RM = 200kg)

Diese Vorgehensweise können wir auch im Westside Bargell Artikel sehen.

Steigerung der Intensität bedeutet schlicht mehr Gewicht. Natürlich kann man nicht einfach immer mehr drauf packen jede Woche. Hier sollte ein sinnvoller Ansatz dafür sorgen, dass möglichst langfristig Fortschritt gemacht werden kann. Wenn ihr also ein Programm seht, dass einfach jede Woche das Gleiche macht nur sollt ihr immer ein wenig mehr Gewicht nehmen, solltet ihr schon skeptisch werden. Das gehörte ja auch zu meinen Hauptkritikpunkten an der Texas Methode.

Wie Steigere ich das Volumen? Mehr Wiederholungen oder mehr Sätze, oder eine Kombination aus beidem. Selbstverständlich gibt es mehrere unterschiedliche Formen Volumen zu betrachten, Tonnage, Wdh, Arbeit, darauf werde ich aber erst in einem gesonderten Artikel eingehen. Mehr zu machen ist sicherlich sehr wichtig, gerade wenn es das Ziel ist Muskeln aufzubauen.

Erholung

jeder kennt den Spruch der Muskel wächst in der Ruhe. Training ist der Stimulus, auf den in der Regenerationsphase die Anpassung erfolgt. Und letzteres ist was wir wollen. Die Anpassung bedeutet wir sind stärker, muskulöser etc. dementsprechend sollte sich jedes Trainingsprogramm auch damit auseinandersetzen wie man sich vom Training erholt. Das beinhaltet unterschiedliche Belastungen während einer Woche und auch unterschiedliche Belastungen in einem Monat. Hierzu gehören auch Dinge wie Entlastungs- oder Deloadphasen.

Spezifik

Das Training muss auf unser Ziel ausgerichtet sein und somit spezifisch für das was wir erreichen wollen. Ein bißchen was zu diesem Thema habe ich hier schon erwähnt. Nicht alle unsere Trainingsinhalte müssen spezifisch sein, aber die Ausrichtung.

In den folgenden Wochen werde ich euch die Variablen des Krafttrainings wie Intensität und Volumen näher bringen und mal ab und zu ein Programm unter die Lupe nehmen, bevor es zu Themen wie Loading geht.

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining

Was ist Training? Pt2. – Warum Übungen NICHT entscheidend sind

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Was war der letzte Artikel oder das letzte Buch, dass du gelesen hast? in den meisten Fällen geht es um die 5 besten Übungen für Schnelligkeit, die wichtigste Übung, um explosiver zu werden oder ähnliches. Die meisten Bücher im Fitnessbereich haben reichlich Übungen und Trainingspläne als Inhalt, aber wenig tatsächliche Aussage.

Sind Übungen so entscheidend? 

Die Priorität die Übungen tatsächlich einnehmen ist in den meisten Fällen sehr niedrig. Ja tatsächlich. Außer du bist Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber, in diesem Fall solltest du natürlich deine Wettkampfübungen einbinden – weil es Dein Sport ist. Doch, wenn es sich nicht um diese beiden Fälle handelt gibt es wenig Gründe die Trainingsplanung mit der Auswahl der Übungen zu beginnen – dennoch ist genau das meistens der Fall. 

Die Suche vieler Trainierender und Trainer nach magischen Übungen und die Suggestion der Fitnessindustrie, dass es so etwas gäbe ist leider auch das größte Problem,  wenn es um erfolgreiches Training geht.

“The public’s fascination with more exercises and infinitely modified versions of perfectly sound exercises has taken the focus off the purpose of strength training, which is to make athletes stronger in a general sense.” – Derek Hansen (1)

Warum halten sich dann einige Übungen? 

Training ist meistens ein Zeitmanagement – Prozess, besonders, wenn für eine Sportart trainiert wird und nicht aus rein ästhetischen Gründen. Viele Ziele, die alle im Training erreicht werden wollen:

  • Stabilitätchains 1
  • Mobilität
  • Maximalkraft
  • Explosivkraft
  • Schnelligkeit
  • Aerobe Ausdauer
  • Alaktazid Anaerobe Ausdauer
  • Anaerobe Ausdauer

Und natürlich will man alles gleich erreichen. Das führt entweder zu Programmen die vollgestopft mit Übungen und Wiederholungen sind, weil man ja alles irgendwie reinpacken muss oder man findet so “Wunderlösungen” wie Zirkeltraining und “Wunderwaffen” wie Kettlebells. Das ganze Training abgedeckt mit einer oder mehreren Kettelbells und schon schafft man Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Stabilität in einer Einheit…

Schweifen wir kurz in die Küche ab. Wenn ich etwas feines zubereiten möchte, brauche ich nicht unbedingt ein Rezept, das alles beinhaltet was mir schmeckt. Ich brauche Zutaten die miteinander harmonieren, ich brauche süß, salzig, scharf, knusprig, cremig, Dinge die herausstechen in der richtigen Kombination. Und ich möchte nicht Vorspeise, Hauptspeise, Dessert auf einem Teller. Genau das ist Periodisierung. Zeitmanagement und alles zu einer richtigen Zeit. Mein Dessert am Ende. Meine Supermethoden und Wunderübungen, Alles – perfekt – auf – einmal –  Kombinationsübungen sind nun mal der Mixer in der Fastfoodküche.  Einheitsbrei der kein wirkliche Fortschritt ist.

Wenn wir also keine Wundermethode oder Wunderübung erwarten können – wonach sollten wir dann suchen?

Der heilige Gral des Trainings ist die wunderbare Komplexität des Trainings zu verstehen. Um Training planen zu können muss man wissen welche Trainingsmethoden, welche Vorteile und Nachteile haben. Wie lange Anpassungszeiten sind. Welche Anpassungen zueinander passen. Ja ich weiß nicht gerade sexy, denn das klingt sehr nach Büchern ohne Bilder mit Text und Graphen… Aber es lohnt sich. Es lohnt sich so sehr seine zeit nicht auf den gängigen Fitnesseigen zu verschwenden, sondern in tatsächliches Wissen zu investieren!

Und ganz ehrlich von jedem der andere Leute trainiert sollte man das erwarten können. Kein Trainer sollte seinen Horizont so beschränken.

In den nächsten Wochen werde ich versuchen euch einen leichteren Zugang zu dem Thema Training und Planung zu geben – und natürlich ein paar Lesetipps.

 

Euer Coach B

 

 

(1) High Performance Training for Sports; David Joyce, Daniel Lewindon; Human Kinetics