Trainingsplanung der erste Schritt – Understanding Strength Serie

“Failing to plan is planning to fail”

Ein guter Trainingsplan gibt uns einen Rahmen und eine Progression, um an unser Ziel zu kommen. Dementsprechend steht die Progression die wir wählen, also unsere Überlegung wie wir ans Ziel gelangen im Vordergrund.

Die erste Schritt besteht jedoch darin zu überlegen wieviele Trainingseinheiten pro Woche man absolvieren kann – realistisch und konstant. Es macht an dieser Stelle wenig Sinn im Internet zu lesen, dass 5 Tage optimal sind, wenn man es selbst einfach nicht organisiert bekommt.

Also wieviele Tage kannst Du trainieren? Immer. Mindestens. 

Die Antwort entscheidet, wie Du Dein Training aufteilen kannst. Hier ein paar klassische Aufteilungen und die entsprechende Anzahl der Trainingstage.

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Diese Aufteilungen sind zumindest mal ein Einstieg. Wie sicher auffällt gibt es keine Push/Pull Splits oder Aufteilung nach Muskelgruppen dafür aber immer die Möglichkeit des Ganzkörpertrainings. Wie kann das sein? Muss man sich nicht erholen? Hierzu wird nochmal ein eigener Artikel folgen. Die Grundidee des Ganzen ist die submaximale Belastung in den Einheiten – sprich: Wenn ich mich in jeder Einheit, oder zumindest den meisten, nicht so hart abschiesse, dann kann ich öfter trainieren.  Die Assistenztage dienen dazu an Schwachpunkten zu arbeiten und alles zu fördern was indirekt die Leistung verbessert oder sichert (Prävention). Hierzu gehören vor allem Rumpf, Rücken, Schultern und man sollte hier Übungen einsetzen, die mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Körpergewicht ausgeführt werden.

Welche Übung wie oft?

Generell geht es uns, wenn wir stark werden wollen, darum die Übungen die im Fokus stehen auch am häufigsten zu absolvieren. Welche Frequenzen  hier optimal sind hängt auch vom Level des Hebers ab und eventuell auch von der Gewichtsklasse (Frauen und leichtere Gewichtsklassen können meist eine höhere Frequenz vertragen) allerdings sind das gute Anhaltspunkte:

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Bevor ich für diese Aussagen virtuell geschlachtet werde: Diese Zahlen sollten als Einstiegshilfe dienen. Selbstverständlich kann man auch anderes verwenden.  Was man allerdings erkennen kann ist: Je fortgeschrittener der Heber desto mehr muss man tun und die Übungen haben unterschiedliche Progressionen.

Kreuzheben ist die taxierendste der drei Übungen, da die meisten Motoneurone (Stop!! Was ist das? Bildung erfolgt hier) angesprochen werden, gefolgt von Kniebeugen und am wenigsten Aktivierung bei Bankdrücken.

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Aus: Charlie Francis Key Concepts – Copyright 2008, CharlieFrancis.com

Warum ist das überhaupt wichtig? Je mehr Mononeurone aktiviert sind, desto mehr Muskeln sind aktiv und desto länger braucht man um sich zu erholen.

Daher kann man Übungen mit hoher Aktivierung nicht so häufig trainieren, vor allem nicht wenn man immer Gas gibt.

Also bis jetzt sollte man schon eine Idee haben wieviele Trainingseinheiten man macht und wie oft man die Hauptübungen einbauen kann.

To assist or not assist

Ob und wie viele Assistenzübungen man in seinem Training nutzt hängt von vielen Dingen ab.  Assistenzübungen dienen größtenteils dazu unsere Schwachstellen auszumerzen und sind ein probates Mittel um das Volumen für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen ohne dabei so viel Regenerationskapazität zu benötigen. Das heisst so viel wie: Man kann davon einfach viel machen um zusätzlich Gainz, Masse und Prallität zu generieren ohne, dass man schnell Gefahr läuft ins Overtraining zu dropen.

Ein paar kleine Faustregeln hierzu:

  • Je mehr Volumen und Intensität in den Hauptübungen, desto weniger in den Nebenübungen
  • Je weniger die Muskelgruppe direkt durch Hauptübungen angesprochen wird, desto mehr kann ich machen und desto präventiver kann sie wirken.
  • Wenn man bei den Assistenzübungen mit wenig anfängt und langsam erhöht, merkt man schnell falls es die Hauptübungen hindert
  • Assistenzübungen sollte unterstützen – nicht die Leistung in den Hauptübungen mindern.

Beim nächsten Mal wird es sich dann um die Varianten der Progression drehen! Bis dahin schön schwer heben.

 

 

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