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Trainingsplanung der erste Schritt – Understanding Strength Serie

“Failing to plan is planning to fail”

Ein guter Trainingsplan gibt uns einen Rahmen und eine Progression, um an unser Ziel zu kommen. Dementsprechend steht die Progression die wir wählen, also unsere Überlegung wie wir ans Ziel gelangen im Vordergrund.

Die erste Schritt besteht jedoch darin zu überlegen wieviele Trainingseinheiten pro Woche man absolvieren kann – realistisch und konstant. Es macht an dieser Stelle wenig Sinn im Internet zu lesen, dass 5 Tage optimal sind, wenn man es selbst einfach nicht organisiert bekommt.

Also wieviele Tage kannst Du trainieren? Immer. Mindestens. 

Die Antwort entscheidet, wie Du Dein Training aufteilen kannst. Hier ein paar klassische Aufteilungen und die entsprechende Anzahl der Trainingstage.

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Diese Aufteilungen sind zumindest mal ein Einstieg. Wie sicher auffällt gibt es keine Push/Pull Splits oder Aufteilung nach Muskelgruppen dafür aber immer die Möglichkeit des Ganzkörpertrainings. Wie kann das sein? Muss man sich nicht erholen? Hierzu wird nochmal ein eigener Artikel folgen. Die Grundidee des Ganzen ist die submaximale Belastung in den Einheiten – sprich: Wenn ich mich in jeder Einheit, oder zumindest den meisten, nicht so hart abschiesse, dann kann ich öfter trainieren.  Die Assistenztage dienen dazu an Schwachpunkten zu arbeiten und alles zu fördern was indirekt die Leistung verbessert oder sichert (Prävention). Hierzu gehören vor allem Rumpf, Rücken, Schultern und man sollte hier Übungen einsetzen, die mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Körpergewicht ausgeführt werden.

Welche Übung wie oft?

Generell geht es uns, wenn wir stark werden wollen, darum die Übungen die im Fokus stehen auch am häufigsten zu absolvieren. Welche Frequenzen  hier optimal sind hängt auch vom Level des Hebers ab und eventuell auch von der Gewichtsklasse (Frauen und leichtere Gewichtsklassen können meist eine höhere Frequenz vertragen) allerdings sind das gute Anhaltspunkte:

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Bevor ich für diese Aussagen virtuell geschlachtet werde: Diese Zahlen sollten als Einstiegshilfe dienen. Selbstverständlich kann man auch anderes verwenden.  Was man allerdings erkennen kann ist: Je fortgeschrittener der Heber desto mehr muss man tun und die Übungen haben unterschiedliche Progressionen.

Kreuzheben ist die taxierendste der drei Übungen, da die meisten Motoneurone (Stop!! Was ist das? Bildung erfolgt hier) angesprochen werden, gefolgt von Kniebeugen und am wenigsten Aktivierung bei Bankdrücken.

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Aus: Charlie Francis Key Concepts – Copyright 2008, CharlieFrancis.com

Warum ist das überhaupt wichtig? Je mehr Mononeurone aktiviert sind, desto mehr Muskeln sind aktiv und desto länger braucht man um sich zu erholen.

Daher kann man Übungen mit hoher Aktivierung nicht so häufig trainieren, vor allem nicht wenn man immer Gas gibt.

Also bis jetzt sollte man schon eine Idee haben wieviele Trainingseinheiten man macht und wie oft man die Hauptübungen einbauen kann.

To assist or not assist

Ob und wie viele Assistenzübungen man in seinem Training nutzt hängt von vielen Dingen ab.  Assistenzübungen dienen größtenteils dazu unsere Schwachstellen auszumerzen und sind ein probates Mittel um das Volumen für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen ohne dabei so viel Regenerationskapazität zu benötigen. Das heisst so viel wie: Man kann davon einfach viel machen um zusätzlich Gainz, Masse und Prallität zu generieren ohne, dass man schnell Gefahr läuft ins Overtraining zu dropen.

Ein paar kleine Faustregeln hierzu:

  • Je mehr Volumen und Intensität in den Hauptübungen, desto weniger in den Nebenübungen
  • Je weniger die Muskelgruppe direkt durch Hauptübungen angesprochen wird, desto mehr kann ich machen und desto präventiver kann sie wirken.
  • Wenn man bei den Assistenzübungen mit wenig anfängt und langsam erhöht, merkt man schnell falls es die Hauptübungen hindert
  • Assistenzübungen sollte unterstützen – nicht die Leistung in den Hauptübungen mindern.

Beim nächsten Mal wird es sich dann um die Varianten der Progression drehen! Bis dahin schön schwer heben.

 

 

Speed for Sports – Warum Olympic lifting keine gute Wahl ist

Olympische Gewichtheber sind explosive Athleten – keine Frage. Deswegen müssen olympische Gewichtheber Übungen doch ein optimaler Weg sein, um explosiv zu werden. Nein, das ist genauso wenig richtig wie: Hunde pinkeln gerne an Ecken. Deshalb gibt es da Ecken wo viel Hunde sind.

Das Große Bild

Wenn man sich überlegt warum Gewichtheber so explosiv sind, dann sollte man alle Faktoren einbeziehen die einen Einfluss darauf haben könnten:

  • Niedriger Körperfettanteil (in den leichten Gewichtsklassen)
  • Hohe Kraft in Relation zum Körpergewicht (2-2.5 x BW Frontbeuge und 3xBW bei der normalen Kniebeuge)
  • Viel Arbeit an maximaler Beschleunigung
  • Hervorragende Rumpfmuskulatur
  • Jahrelanges kontinuierliches TrainingLu-Xiaojun-Chinese-Weightlifting-Snatch-Pulls-Back-Cover-Milo-194-

Quelle: allthingsgym.com

Das die Maximalkraft eine wichtige Kapazität darstellt, um die Entwicklung von Explosivkraft spezifisch voranzutreiben habe ich hier schon erläutert. Dementsprechend ist die Tatsache der herausragenden Kniebeugenleistungen nicht zu vernachlässigen, wird allerdings von allen Fürsprechern des olympischen Gewichthebens meist vergessen zu erwähnen. Paart man das mit einem niedrigen Körperfettanteil, hat man schon mal einen Athleten, der sehr gute Explosivkraftwerke liefern wird. Besonders, wenn eine superbe Rumpfmuskulatur für eine gute Kraftübertragung sorgt. All das wird aber auch bei Gewichtheben eben nicht durch die Hauptübungen erreicht, sondern durch die vielen Zusatzübungen die gerade in den Anfangsjahren einen großen Anteil am Training einnehmen.

 

Es wäre also vermessen zu behaupten, dies wäre eine Folge der Olympic Lifts.

Einen weiteren empfehlenswerten Beitrag zu diesem Thema von James Smith:

www.elitefts.com/education/the-thinker-discusses-olympic-lifts/

Eine Frage der Spezifik

Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto spezifischer sollten die Inhalte seines Trainings sein und desto weniger tragen generelle Inhalte zur Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit im Sport bei.

Spezifik wird durch Prof. Yuri Verkhoshansky so definiert:

  • Bewegungsausmaß
  • Richtung und Größe der Kraftentwicklung
  • Akzentuierung der Kraft in der Bewegung
  • Bewegungsgeschwindigkeit
  • Kontaktzeiten
  • Vordehnung
  • Involvierte Muskulatur

Da nun die meisten Spielsportarten vor allem Lauf basiert sind, kann die Verbesserung der maximalen Laufgeschwindigkeit, also des Top speeds, als eine spezifische Anpassung definiert werden.

Beziehen wir das also auf Topspeed:

  • Geringes Bewegungsausmaß
  • Viel Vordehnung – wesentlich mehr, als bei allen Gymaktivitäten
  • Bodenkontaktzeit von 0.8-0.12s
  • Hauptmuskulatur: Hamstrings und Gluteen
  • Gelenksaktionen: Hüftstreckung, nicht komplette Sprunggelenksstreckung, isometrische Plantarflexion
  • Die Bewegungsgeschwindigkeit ist massiv schneller als jede Gymaktivität – auch Olympic lifts

Verglichen mit einem Clean:

  • Anderes Bewegungsausmaß
  • Nahezu keine Vordehnung
  • Bodenkontazeiten enorm viel länger
  • Vertikale Kraftentwicklung entgegen einer horizontalen im Sprint
  • Komplette Streckung Hüfte. Knie und Sprunggelenk – also nicht wie im Sprint

Dementsprechend sind die olympischen Übungen schon mal nicht so spezifisch wie z.B. Hürdensprünge oder Sprints mit Widerstand. Da sie eben keine spezifische Übung darstellen sind sie nicht besser oder schlechter als andere Übungen, um Explosivkraft zu entwickeln. Sprünge mit Zusatzlast, Kneibeugensprünge, Hexbar jumps, KB Jumps, Sprünge mit Gewichtsweste, Kniebeugen doer Kreuzheben mit elastischem Widerstand sind weitere generelle Übungen, die eingesetzt werden können um Explosivkraft und Power zu entwickeln.

Warum dann nicht Olympic Lifts?

Die Anforderungen diese Übungen technisch korrekt durchzuführen sind relativ hoch. Ein Blick auf College Highlight Videos zeigt wie problematisch das wird, wenn dann unstabile Technik auf “Leistung” trifft. Wieso sollte man also viel Zeit aufwenden, um Übungen zu erlernen die nicht spezifisch und somit austauschbar sind? Richtig es macht keinen Sinn. Ja die grundsätzliche Technik kann relativ zeitökonomisch erlernt werden, aber bis eine Effizienz erreicht wird, die ein wirkliches Training erlaubt ist es eine lange Zeit.

Schauen wir uns wieder Gewichtheber an. Die Lasten die hier bewegt werden sind ein Teil des Stimulus der die Explosivität dieser Athleten entwickelt. Das bedeutet ganz einfach es ist nicht korrekt anzunehmen, dass Umsetzten aus dem Hang (Power Clean) mit 60kg die gleichen Reize setzt, wie diese Übung mit 120kg.

Eine Grundvorraussetzung für gute Leistungen in den olympischen Übungen sind gute Leistungen in den grundlegenden Kraftübungen. Folglich können auch Athleten nicht Kraft durch Olympic Lifts entwickeln sondern machen diese nur zusätzlich zu den Hauptübungen.

Kosten Nutzen Rechnung 

Nun nehmen wir an, dass wir einen Footballer oder Rugbyspieler haben, der technisch versiert ist in Bezug auf die Olympic lifts. Seine grundlegende Kraft ist auch entsprechend gut. Also die perfekte Ausgangssituation um Olympic lifts einzusetzen, oder?

Wieso sollte man eine Übung wählen, die Schultern und Handgelenke so belastet – und das für Athleten in Kontaktsportarten?

Die Verletzungsverteilung bei Gewichthebern zeigt uns, dass Schultern und Handgelenke zu den meist beanspruchten Strukturen gehören. (1)

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Quelle:  footballbeyondthestates.wordpress.com 

Wollen wir also Athleten, die in diesem Bereich eine hohe Belastung erleben einem weiteren Stressor aussetzen, der austauschbar wäre? 

Feldsportarten sind Open Skill Aktivitäten im Gegensatz zu Closed Skill Aktivitäten wie z.B. 100m Sprint, Kugelstoßen, Gewichtheben, Weitsprung. Was das bedeutet ist der Athleten ist einer Vielzahl von Situationen ausgesetzt, welche nicht so planbar sind. Sicher kann man die Wahrscheinlichkeit einiger Manöver herausarbeiten, allerdings wird man nie den genauen Ablauf vorhersehen können. Dementsprechend vielfältig ist die Palette koordinativer Anforderungen, die an einen Sportler gestellt werden. Es gibt also genug spezifische Trainingsstimuli die gesetzt werden sollten. Somit macht es wenig Sinn so viel Mühe auf die Entwicklung der Technik einer generellen Übung zu verwenden, wenn gleichzeitig spezifische Muster durch Sprünge oder Sprints entwickelt werden können.

Eine Frage der Geschwindigkeit

Nehmen wir doch mal die Zeitfenster für maximale Kraftentwicklung bei verschiedenen Aktivitäten:

Sprint:                0.08-0.12s

Sprung:              0.17-0.18s

Kugelstoss:      0.15 – 0.18s

Powerlifting:   0.8-4.0s

Was sagt uns das? Selbstverständlich sagt es uns das Maximalkraft(Powerlifting) in Grundübungen wie hier der Kniebeuge ein genereller Inhalt ist. Allerdings beträgt das Zeitfenster bei einem Snatch 0.767s (2) je nach Größe des Hebers und Technik. Dementsprechend sind wir hier immer noch bei einem Zeitfenster, welches weit größer ist als das des Sprints. Auch vom Zeitrahmen der Kraftentwicklung kann hier nicht von einem spezifischen Inhalt gesprochen werden – es ist weit langsamer.

 

Im Athletiktraining sollte es immer um die Auswahl der geeignetsten Mittel gehen, die es mir erlauben die spezifische physische Leistungsfähigkeit des Athleten bestmöglich zu erreichen. Hier ist nicht der Platz für Glaubensfragen und “es fühlt sich an wie”. Es ist vor allem eine Frage des wie erreiche ich welche Anpassung am leichtesten und mit dem geringsten Verletzungsrisiko. 

 

 

(1) König M., Biener K.; Sport-specific injuries in weight lifting; Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin [1990, 38(1):25-30]

(2) Gourhoulis V. et al.; Comparative 3-Dimensional Kinematic Analysis of the Snatch Technique in Elite Male and Female Greek Weightlifters; Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 359–366