Olympische Gewichtheber sind explosive Athleten – keine Frage. Deswegen müssen olympische Gewichtheber Übungen doch ein optimaler Weg sein, um explosiv zu werden. Nein, das ist genauso wenig richtig wie: Hunde pinkeln gerne an Ecken. Deshalb gibt es da Ecken wo viel Hunde sind.
Das Große Bild
Wenn man sich überlegt warum Gewichtheber so explosiv sind, dann sollte man alle Faktoren einbeziehen die einen Einfluss darauf haben könnten:
- Niedriger Körperfettanteil (in den leichten Gewichtsklassen)
- Hohe Kraft in Relation zum Körpergewicht (2-2.5 x BW Frontbeuge und 3xBW bei der normalen Kniebeuge)
- Viel Arbeit an maximaler Beschleunigung
- Hervorragende Rumpfmuskulatur
- Jahrelanges kontinuierliches Training
Quelle: allthingsgym.com
Das die Maximalkraft eine wichtige Kapazität darstellt, um die Entwicklung von Explosivkraft spezifisch voranzutreiben habe ich hier schon erläutert. Dementsprechend ist die Tatsache der herausragenden Kniebeugenleistungen nicht zu vernachlässigen, wird allerdings von allen Fürsprechern des olympischen Gewichthebens meist vergessen zu erwähnen. Paart man das mit einem niedrigen Körperfettanteil, hat man schon mal einen Athleten, der sehr gute Explosivkraftwerke liefern wird. Besonders, wenn eine superbe Rumpfmuskulatur für eine gute Kraftübertragung sorgt. All das wird aber auch bei Gewichtheben eben nicht durch die Hauptübungen erreicht, sondern durch die vielen Zusatzübungen die gerade in den Anfangsjahren einen großen Anteil am Training einnehmen.
Es wäre also vermessen zu behaupten, dies wäre eine Folge der Olympic Lifts.
Einen weiteren empfehlenswerten Beitrag zu diesem Thema von James Smith:
www.elitefts.com/education/the-thinker-discusses-olympic-lifts/
Eine Frage der Spezifik
Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto spezifischer sollten die Inhalte seines Trainings sein und desto weniger tragen generelle Inhalte zur Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit im Sport bei.
Spezifik wird durch Prof. Yuri Verkhoshansky so definiert:
- Bewegungsausmaß
- Richtung und Größe der Kraftentwicklung
- Akzentuierung der Kraft in der Bewegung
- Bewegungsgeschwindigkeit
- Kontaktzeiten
- Vordehnung
- Involvierte Muskulatur
Da nun die meisten Spielsportarten vor allem Lauf basiert sind, kann die Verbesserung der maximalen Laufgeschwindigkeit, also des Top speeds, als eine spezifische Anpassung definiert werden.
Beziehen wir das also auf Topspeed:
- Geringes Bewegungsausmaß
- Viel Vordehnung – wesentlich mehr, als bei allen Gymaktivitäten
- Bodenkontaktzeit von 0.8-0.12s
- Hauptmuskulatur: Hamstrings und Gluteen
- Gelenksaktionen: Hüftstreckung, nicht komplette Sprunggelenksstreckung, isometrische Plantarflexion
- Die Bewegungsgeschwindigkeit ist massiv schneller als jede Gymaktivität – auch Olympic lifts
Verglichen mit einem Clean:
- Anderes Bewegungsausmaß
- Nahezu keine Vordehnung
- Bodenkontazeiten enorm viel länger
- Vertikale Kraftentwicklung entgegen einer horizontalen im Sprint
- Komplette Streckung Hüfte. Knie und Sprunggelenk – also nicht wie im Sprint
Dementsprechend sind die olympischen Übungen schon mal nicht so spezifisch wie z.B. Hürdensprünge oder Sprints mit Widerstand. Da sie eben keine spezifische Übung darstellen sind sie nicht besser oder schlechter als andere Übungen, um Explosivkraft zu entwickeln. Sprünge mit Zusatzlast, Kneibeugensprünge, Hexbar jumps, KB Jumps, Sprünge mit Gewichtsweste, Kniebeugen doer Kreuzheben mit elastischem Widerstand sind weitere generelle Übungen, die eingesetzt werden können um Explosivkraft und Power zu entwickeln.
Warum dann nicht Olympic Lifts?
Die Anforderungen diese Übungen technisch korrekt durchzuführen sind relativ hoch. Ein Blick auf College Highlight Videos zeigt wie problematisch das wird, wenn dann unstabile Technik auf “Leistung” trifft. Wieso sollte man also viel Zeit aufwenden, um Übungen zu erlernen die nicht spezifisch und somit austauschbar sind? Richtig es macht keinen Sinn. Ja die grundsätzliche Technik kann relativ zeitökonomisch erlernt werden, aber bis eine Effizienz erreicht wird, die ein wirkliches Training erlaubt ist es eine lange Zeit.
Schauen wir uns wieder Gewichtheber an. Die Lasten die hier bewegt werden sind ein Teil des Stimulus der die Explosivität dieser Athleten entwickelt. Das bedeutet ganz einfach es ist nicht korrekt anzunehmen, dass Umsetzten aus dem Hang (Power Clean) mit 60kg die gleichen Reize setzt, wie diese Übung mit 120kg.
Eine Grundvorraussetzung für gute Leistungen in den olympischen Übungen sind gute Leistungen in den grundlegenden Kraftübungen. Folglich können auch Athleten nicht Kraft durch Olympic Lifts entwickeln sondern machen diese nur zusätzlich zu den Hauptübungen.
Kosten Nutzen Rechnung
Nun nehmen wir an, dass wir einen Footballer oder Rugbyspieler haben, der technisch versiert ist in Bezug auf die Olympic lifts. Seine grundlegende Kraft ist auch entsprechend gut. Also die perfekte Ausgangssituation um Olympic lifts einzusetzen, oder?
Wieso sollte man eine Übung wählen, die Schultern und Handgelenke so belastet – und das für Athleten in Kontaktsportarten?
Die Verletzungsverteilung bei Gewichthebern zeigt uns, dass Schultern und Handgelenke zu den meist beanspruchten Strukturen gehören. (1)
Quelle: footballbeyondthestates.wordpress.com
Wollen wir also Athleten, die in diesem Bereich eine hohe Belastung erleben einem weiteren Stressor aussetzen, der austauschbar wäre?
Feldsportarten sind Open Skill Aktivitäten im Gegensatz zu Closed Skill Aktivitäten wie z.B. 100m Sprint, Kugelstoßen, Gewichtheben, Weitsprung. Was das bedeutet ist der Athleten ist einer Vielzahl von Situationen ausgesetzt, welche nicht so planbar sind. Sicher kann man die Wahrscheinlichkeit einiger Manöver herausarbeiten, allerdings wird man nie den genauen Ablauf vorhersehen können. Dementsprechend vielfältig ist die Palette koordinativer Anforderungen, die an einen Sportler gestellt werden. Es gibt also genug spezifische Trainingsstimuli die gesetzt werden sollten. Somit macht es wenig Sinn so viel Mühe auf die Entwicklung der Technik einer generellen Übung zu verwenden, wenn gleichzeitig spezifische Muster durch Sprünge oder Sprints entwickelt werden können.
Eine Frage der Geschwindigkeit
Nehmen wir doch mal die Zeitfenster für maximale Kraftentwicklung bei verschiedenen Aktivitäten:
Sprint: 0.08-0.12s
Sprung: 0.17-0.18s
Kugelstoss: 0.15 – 0.18s
Powerlifting: 0.8-4.0s
Was sagt uns das? Selbstverständlich sagt es uns das Maximalkraft(Powerlifting) in Grundübungen wie hier der Kniebeuge ein genereller Inhalt ist. Allerdings beträgt das Zeitfenster bei einem Snatch 0.767s (2) je nach Größe des Hebers und Technik. Dementsprechend sind wir hier immer noch bei einem Zeitfenster, welches weit größer ist als das des Sprints. Auch vom Zeitrahmen der Kraftentwicklung kann hier nicht von einem spezifischen Inhalt gesprochen werden – es ist weit langsamer.
Im Athletiktraining sollte es immer um die Auswahl der geeignetsten Mittel gehen, die es mir erlauben die spezifische physische Leistungsfähigkeit des Athleten bestmöglich zu erreichen. Hier ist nicht der Platz für Glaubensfragen und “es fühlt sich an wie”. Es ist vor allem eine Frage des wie erreiche ich welche Anpassung am leichtesten und mit dem geringsten Verletzungsrisiko.
(1) König M., Biener K.; Sport-specific injuries in weight lifting; Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin [1990, 38(1):25-30]
(2) Gourhoulis V. et al.; Comparative 3-Dimensional Kinematic Analysis of the Snatch Technique in Elite Male and Female Greek Weightlifters; Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 359–366
