Als Krafttrainierende sind wir es gewöhnt Intensität mit der Last gleich zu setzen, also den % 1RM. Andererseits gibt es natürlich das hardcore Feeling der hohen Belastung, wie man es bei 20er Kniebeugen hat.

Was ist also Intensität im Krafttraining?

Das ist besonders dann eine wichtig, wenn wir uns mit der Trainingsplanung und der  Frage, wieviele Sätze mit wieviel Wiederholungen befassen. Wie kann ein Gewichtheber drei mal am Tag trainieren und das fünf Tage die Woche und ein Bodybuilder  jeden Tag nur eine Körperpartie ??

Die Intensität im Krafttraining wird meist in % des 1RM also des 1er Wiederholungsmaximums ausgedrückt. Bezeichnet man dies als objektive Intensität kann man dem gegenüber noch die subjektive oder relative Intensität stellen. Diese bezeichnet wie auslastend die Wiederholungen in einem Satz sind also: Wären da noch mehr gegangen? Diese Form der Intensität entspricht dem RPE (rate of perceived exertion) Model, das auch Mike Tuscherer anwendet.

Was hat das nun mit der Wahl der Wiederholungen und der Trainingsfrequenz zu tun?

Der Bodybuilder beruft sich auf die Aussage, dass eine Muskelpartie zwischen 24 und 48 Stunden braucht, um sich zu regenerieren. Der Gewichtheber trainiert schon mal keine Muskelgruppen sondern Bewegungen (moment mal, ist das etwa functional training?) und weiß nicht, warum er das nicht jeden Tag tun sollte – mehr Übung macht perfekt.

Doch wie können beide Aussagen korrekt sein und wieso sind dann Gewichtheber trotzdem muskulös? 

Lauter Fragen, welche sich einem Stellen so bald man sich mit diesem Thema befasst. Dann wollen wir sie mal der Reihe nach aufrollen.

Was sind die Regenerationszeiten?

Hierzu finden wir bei Zatsiorsky(1) folgende Aufstellung:

Trainingsbelastung einer Einheit	Erholungszeit, h
Extrem	>72
sehr hoch	48-72
hoch	24-48
mittel	12-24
gering	<12

Wie funktioniert das dann bei Gewichthebern? 

Variation der Lasten. Der große Unterschied, bezogen auf die Trainingsintensität und Frequenz, ist, dass Gewichtheber nicht nur maximale Wiederholungszahlen ausführen. Wenn in einem Plan Umsetzen mit 70%1RM für 3 Serien mit 2 Wiederholungen steht ist das submaximal – es wären mit dem gleichen Gewicht mehr Übungen möglich.  Nun ist das bei einem Sport wie Gewichtheben eventuell einleuchtend, da die Schnellkraftkomponente hoch ist. Wieso kann man das auch zur Steigerung der Kraft in der Kniebeuge nutzen?

1.) Mehr Volumen

Nehmen wir an ich mache in einer Trainingseinheit 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 75%1RM wäre dies schon im ersten Satz nahezu maximal. (siehe Tabelle von Mladen Jovanovic (2)) Es wäre sicherlich nicht möglich zwei Tage später wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen in der Kniebeuge zu absolvieren. Eventuell drei Tage später ginge das, so dass ich auf zwei Kniebeugen Einheiten in der Woche kommen könnte.

 

Würde ich nun die vier Sätze mit acht Wiederholungen mit einer Intensität von nur 67,5%1RM machen, wäre ich zwei Tage später so gut wie erholt ( Das entspricht wohl eher einer mittleren Einheit). Es wäre somit möglich wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen und einer Last von 67,5%1RM zu absolvieren – und dann nochmal. Ich könnte also statt 64 Wiederholungen Kniebeugen in einer Woche 96 Wiederholungen durchführen. Ja mit einer niedrigeren Intensität, aber die Frequenz der Einheiten spielt hier  eine Rolle als Stimulus.

2.) Relative Intensität und Technik

Die Technik ist negativ beeinflusst von Ermüdung. Ebenso verhält es sich mit der Hantelgeschwindigkeit. Wie wir spätestens seit dem Schnellkraftartikel wissen, spielt die Beschleunigung eine wichtige Rolle in der Rekrutierung der Muskelfasern. Gute Technik und hohe Geschwindigkeit können also auch als Stimulus fungieren.

Aber wie steuere ich dann das Training?

Hier kommen wir ein wenig ab vom Thema, aber so viel sei gesagt, auch hier muss mit der Zeit das Volumen/der Umfang steigen und/oder die Intensität.

Ist es nun besser mit submaximaler Intensität zu trainieren? 

Wie immer kommt es ganz auf die Ziele an und ein Bodybuilder hat schon seine Gründe bis zum Muskelversagen zu gehen. Dennoch können Bodybuilder auch vom Ansatz der Gewichtheber profitieren, um das ein oder andere Plateau zu überwinden. Für die meisten Athleten lohnt sich ein submaximaler Ansatz in den Hauptübungen, da hier die Technik und Ausführungsgeschwindigkeit im Vordergrund stehen. Zudem hat jeder Athlet noch weitere Trainingseinflüsse, aus dem eigentlichen Sport, die auch ihre Anpassung verlangen und somit in punkto Regeneration bedacht werden müssen.

Für einen Athleten gilt eben ganz besonders:

Train optimally not maximally

Euer Coach B

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000

(2) Mladen Jovanovic, www.complementarytraining.net