In meinem letzten Artikel habe ich einen Überblick über die Struktur des Westside Barbell Systems geliefert. Dieser Artikel beleuchtet nun zwei Dinge:
1.) Was sind die leistungsentwickelnden Faktoren
2.) Was sind die größten Fehler in der Anwendung dieses Systems
Widmen wir uns also erst einmal der Leistungsentwicklung.
Was macht das WSB aus? 
Einer der größten Kritikpunkte des WSB ist der Mangel an spezifischem Volumen, oder Volumen in den Wettkampfübungen. Wann wird also die Wettkampftechnik geschult?
(Bild:collegestrengthconditioning.wordpress.com)
Für das Bankdrücken immer am Dynamic Effort (DE) Day – mit Wettkampftechnik, allerdings nicht Wettkampf – Widerstand. Für equipped Heber wird das Shirtdrücken alle 4 Wochen am Max effort Tag eingeplant, in der Wettkampfvorbereitung teilweise auch häufiger – hier dann oft auf Boards.
In der Kniebeuge findet das spezifische Training für equipped Heber am DE Day statt. Hier wird mit Anzug, Träger unten gebeugt. In der Circamaxphase erfolgt das Training dann in kompletter Wettkampf Montur. Sicherlich bleibt es immer noch ein Boxsquat und Bandspannung macht einen Großteil der Last aus – näher kommen wir dem Wettkampf in diesem System nicht.
Das Kreuzheben erfolgt auch am DE Day in spezifischer Weise – Wettkampfform und vom Boden.
Wie also hier schon deutlich wird spielt der DE Day eine sehr zentrale Rolle in diesem System – er liefert Volumen und das spezifischste Training.
Unspezifisches Volumen ist die treibende Kraft in diesem System. hier sind zwei Arten von Übungskategorien zu unterscheiden:
A.) Supplemental lifts
B.) Accessory lifts
Supplemental Lifts sind sehr zentrale Übungen und die wahre treibende Kraft. Diese Übungen werden generell als zweiter Lift nach den Hauptübungen gemacht und richten sich nach der größten Schwäche des Hebers. Diese Übungen entwicklen die Kraft in einer der drei Hauptübungen. Für das Bankdrücken sind das z.B. J.M. Presse für schwache Trizeps oder illegal wide Bench (Bankdrücken außerhalb der Markierungen) gegen eine schwache Brust. Deadlifts werden oft durch Stiff legged Deadlifts, ultra wide sumo Deadlifts oder ähnliche Übungen voran getrieben. Für den Squat und den Deadlift ist eine zentrale Übung die Reverse Hyperextension – dieses wird in unterschiedlicher Intensität bis zu sechs mal pro Woche trainiert.
In diesen Übungen wird viel Volumen gemacht! Das bedeutet schon mal so Sachen wie 5-8 Sätze bei einem Wiederholungsbereich der meist zwischen 5-12 Wdh liegt. Und hier wird immer mit maximal auslastenden Gewichten gearbeitet.
Die Accessory Lifts sind Isolationsübungen die noch spezifischer auf die Schwachpunkte eingehen. Für den Unterkörper gehören hier Gute-ham-calf- raises, leg curls, Beltsquats und natürlich Schlittenziehen in allen Varianten.
Im Training des Oberkörpers wird alles genutzt. Von Maschinen wie dem Pecdeck, stehendem bankdrückend am Gerät, trizepsstrecken am Kabelzug, Latzügen, Rudern am Kabelzug über Körpergewichtsübungen (allerdings oft mit Zusatzgewicht) wie Klimmzüge, Dips, haufenweise Liegestütze in allen Varianten, bis hin zu Kurzhantelübungen wie Schulterdrücken, Seitheben aufrecht oder vorgeneigt, Bizeps Curls – es wird alles genutzt was breit macht und das möglichst funktionell. Die Wiederholungen liegen hier zwischen 8-20 Wdh und es werden viele Supersätze oder kleine Zirkel genutzt.
Wie passt das alles zusammen?
Die Regenerationszeiten werden bei Zatsiorksy wie folgt beschrieben:
| Trainingsbelastung einer Einheit | Erholungszeit, h |
| Extrem | >72 |
| sehr hoch | 48-72 |
| hoch | 24-48 |
| mittel | 12-24 |
| gering | <12 |
Extreme Belastungen: DE Training, ME Training – Belastung vorwiegend zentral nervös
Hohe Belastung: Supplement Lifts – Belastung vorwiegend Strukturell (Hypertrophie)
Geringe Belastung: Accessory Lifts – Belastung strukturell
Dementsprechend oft werden auch die Übungen genutzt. die Haupteinheiten sind 72Std voneinander getrennt. Aber Accessory Lifts werden täglich trainiert. So wird am Tag nach dem DE upper body z.B. eine Extraeinheit absolviert mit Kurzhantelbankdrücken (oft auf Zeit z.B. 1Minute) oder Weitere Bodybuilding Übungen für Trizeps, wie Pressdowns, oder Brust, Fliegende, und so gut wie immer etwas für den Rücken und Bauch.
Hier sieht man auch wieviel tatsächlich trainiert wird! und so kommen wir auch gleich zu den größten Fehlern in der Anwendung.
Was wird falsch gemacht?
Wenn man die Prioritäten mit denen das WSB meist genutzt wird auflistet wären diese wohl:
- Max Effort
- Dynamic Effort
- Supplemental lifts
- Assitance
und das Ganze ein vier Tages Plan. Doch wie wäre diese Liste tatsächlich?
- Dynamic Effort
- Supplemental lifts
- Max effort
- Assistance
und trainiert würde so oft man es einrichten kann. Mindestens 4 Einheiten im Gym und Zusatzübungen zuhause. Optimal 10-12 Einheiten.
Der Dynamic Effort Tag wird unterschätzt – gerade am Lower Body Tag und hier meist durch Volumen Arbeit ersetzt – ab diesem Zeitpunkt macht man nicht mehr das WSB, das sollte klar sein.
Der Upper Body DE Day Ist wie erwähnt flexibler in der Ausführung.
Einweiterer großér Fehler ist die falsche Wahl der Max Effort Übungen. Hier gilt es NICHT Übungen zu wählen, die möglichst nah an der Wettkampfübung sind! Es gibt zwei Kategorien:
- Builder Exercises
- Testing Exercises
Mindestens 80% der Übungen sollten von der 1. Kategorie sein: Übungen, welche die Wettkampfübung vorantreiben und an den Schwachpunkten ansetzen. Testing Exercises sollten immer eine enge Korrelation zu den Wettkampfübungen haben. Für die meisten ist das in der Bank die Floorpress, wann immer diese steigt sollte auch eine Bestleistung in der Hauptübung möglich sein.
Auch die Auswahl der Suplemental Lifts ist entscheidend – hier gilt es die individuellen Fehler richtig zu analysieren, was schon sehr komplex ist (wesentlich komplexer als all die Internetartikel….) und dann auch noch die perfekte Übung dagegen zu finden. Das ist ein entscheidender Punkt für den Erfolg!
Viel hilft viel. Volumen ist ein Schlüssel zum Erfolg und auch um die notwendige Masse aufzubauen. Dementsprechend wird bei den Assitance Lifts das leistungsfördernde Bodybuilding betrieben. Hie
r geht es darum sich stetig weiterzuentwickeln und immer Fortschritt zu suchen – so bald eine Übung stagniert wird sie ersetzt und später wieder gemacht. Und alles mit kurzen Pausen, um die Trainingszeit kurz zu halten und fit zu werden. (Bild: westside-barbell.com)
Das sollte schon mal helfen das WSB etwas sinnvoller einzusetzen! Wichtig ist vor allem eines zu verstehen:
. Dieses System funktioniert nur, wenn man den Grundgedanken versteht, die Säulen ME und DE Day nicht verändert und alle anderen Übungen optimal auf die eigenen Bedürfnisse anpasst.
So das nächste mal wenden wir uns dann der Texas Method zu!
