Jeder, der mich kennt und schon über Trainingsplanung mit mir gesprochen hat wird meine Ausführungen zum Thema Periodisierung und so genannter Periodisierungsformen wie undulierender Periodisierung und western linear Periodization gehört haben. Denn es liegt mir einfach am Herzen. Es gibt so etwas nicht. Und jetzt kommt es:
Matveyev hat nie behauptet Periodisierung verläuft linear.
Warum Matveyev?
Dieser werte Herr war es, der das erste und somit grundlegende Werk zum Thema Periodisierung geschrieben hat. Zu diesem Zweck untersuchte er das Training verschiedener Spitzenathleten der UDSSR und wertete die Daten aus. Der erste wichtige Punkt an dieser Stelle ist: Es handelt sich natürlich um closed skill Sportarten, deren Inhalte sich gut messen und erfassen lassen. Das wichtigste überlieferte Ergebnis war – so möchte man meinen – dass die Intensität der Inhalte zum Wettkampf hin stieg, während das Volume sank. NIE war von einer linearen Entwicklung die Rede.
“Wave oscillations charaterise load dynamics both in relatively small and more prolonged phases (stages, periods) of the trading process.” – Matveyev
Ich weiß wirklich nicht wer diesen Text gelesen hat und dann mit der Idee aufkam man müsse die Intensität linear anheben und das Volumen linear senken. Noch trauriger, dass hierzulande alle unsere gute Sportwissenschaft zu vergessen scheinen während sie sich den Büchern des US Fitnessmarktes entgegenwerfen und dann von linear Periodization reden. Noch trauriger, dass an deutschen Universitäten immer noch erzählt wird, dass man in Maximalkraftphasen auch 3er Wiederholungen am Beinstrecker macht – einfach in allen Übungen.
Irgendwann kam dann der Terminus Undulating Periodization und Daily Undulating Periodization auf. Es wurden Bücher zu dem Thema geschrieben und gelesen. Es wurde einfach so angenommen. Man findet Studien zu diesem Thema auf pubmed – und da frage ich mich doch was falsch läuft mit der Trainingswissenschaft.
Warum?
Dazu müssen wir erstmal erläutern was Periodisierung wirklich ist.
“Periodization is one of the most important concepts in training and planning. This term originates from period, which is a portion or division of time into smaller, easy – to – manage segments, called phases of training” (Bompa)
Es handelt sich also grundlegend um eine Management Struktur. Wie teile ich das Training ein, um es besser planen zu können. Was wird geplant?
- Jahresplanung (Wettkämpfe, Grundlagenphasen, Übergangsphasen etc.)
- Planung der Biomotorischen Fähigkeiten (Maximalkraft, Explosivkraft, Ausdauer…)
- Jahresplanung
Um sich gut auf einen Wettkampf vorbereiten zu können sollte man sich vorher einen Zeitplan machen. Wann arbeitet man an den Grundlagen, wann wird man spezifischer und wann nimmt man sich Zeit um auszukurieren und für den nächsten Wettkampf Anlauf zu nehmen.
Diese Planung wird auf Ebene von Makrozyklen (Jahre, vier Jahrespläne) Mesozyklen (ein Monat oder auch mehrere) und Mikrozyklen (kleinster Planungsteil mit ein bis sieben Tagen in der Regel). Diese Aufteilung ist wichtig, um auf allen Ebenen strukturiert zu bleiben.
2. Planung der Biomotorischen Fähigkeiten
Strukturelle Adaptation (Anpassung des Passiven und aktiven Bewegungsparates – also Sehnen, Knochen und Muskeln) ist die Anpassung, die man in einer Grundlagenphase beispielsweise vorrangig erreichen will. Maximalkraft und neuromuskuläre Effizienz (Intramuskuläre Koordination) ist was man kurz vor einem KDK Wettkampf primär trainiert.
So, also ist Periodisierung die zeitliche Planung des Trainings und die Abstimmung der Inhalte (Anpassungen die ich erreichen will – noch gar nicht Übungen und Sätze) in einer möglichst effektiven Reihenfolge.
Wie ich meine Sätze und Wiederholungen nun nutze richtet sich – ausschließlich – nach den gewünschten Anpassungen.
Hier gilt es zu beachten:
- Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet
- Eine Einheit hat keinen grossen Effekt
- Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung
1.Nicht jede Übung ist für jede Anpassung geeignet
Mehrgelenkige Übungen (compound movements neudeutsch) eignen sich für zentral nervöse Anpassungen (intra- und intramuskuläre Koordination) und somit für Maximalkraft, Explosivkraft und alle ihre Unterformen. Ebenso eignen sie sich um Stoffwechselanpassungen zu erreichen (aerobe, anaerobe Kapazität etc.). Ein Bizepscurl taugt hierfür genau so wenig wie der Beinstrecker. Isolationsübungen, eingelenkige Übungen, sind ideal um strukturelle Integrität zu fördern und somit für Rehabilitation, Ästhetik und um Schwachpunkte auszugleichen.
Deshalb macht man am Beinstrecker nie weniger als 6Wdh und in der Kniebeuge schon mal sehr schwere 1er oder 2er.
2. Eine Einheit hat keinen großen Effekt
Wenn Du dein Maximum im Bankdrücken hochschrauben willst, was glaubst Du wieviele Einheiten du brauchst, um einen neuen PR zu drücken?
Sicher nicht eine. Die Anpassung ist nicht Resultat einer Übung. Auch nicht einer Einheit. Eine Hypertrophieeinheit Bankdrücken und Klimmzüge löst noch nicht viel aus. Drei Einheiten in einer Woche machen schon was aus, zwölf Einheiten in einem Monat einen Unterschied und 36 Einheiten in drei Monaten lassen T Shirts enger werden.
3. Die Summe der Reize entscheidet über die Ausprägung der Anpassung
Nicht eine einzelne Einheit alleine entscheidet was für Anpassungen ich erreiche, besonders der additive Effekt der einzelnen Einheiten sorgt für eine Anpassung. Genau das wird immer wichtiger je fortgeschrittener der Trainierende ist.
Im zweiten Teil geht es dann tatsächlich an das undulierende und lineare und warum Periodisierung komplex sein kann und auch in Blöcken oder nicht. Es kommt also noch viel. Bis dahin:
schwer heben – besser leben
Euer Coach B
