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Athletiktraining, Krafttraining, Off Topic

Was ist Training? Die Übung für 10kgPRs, 10cm mehr im Vertical und schnelleren Sprint Zeiten.

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Jeder Athlet, Trainierende und viele Trainer sind auf er Suche nach dem heiligen Gral des Trainings. Die meisten haben dabei die Übung vor Augen, die verantwortliche sein wird für den großen Durchbruch im Training, den nächsten 10kg PR in der Kniebeuge, 10cm mehr Vertical, 1 Sekunde weniger auf 100 Metern.

Doch was ist schon eine Übung?

Und was ist überhaupt Training?

Bei Verkhoskansky liest man dazu:

“Training is a multi-faceted, pedagogical process, having a specific form of organization, that transforms it into a complex system of influences on a person’s personality and physical state” (1)

Training besteht also zum einen aus einem physischen und andererseits einem pädagogischen Teil. In diesem Teil möchte ich mich letzterem erst widmen, bevor wir uns der physischen Seite zu wenden.

Phuoc back 2Training formt unseren Charakter. 
Es geht hier nicht um mental toughness und darum jeden Tag auf Facebook zu posten, dass man im Gym ist. Es geht vielmehr um Dinge, welche jeder erfolgreiche Athlet gelernt hat.

 

Mental toughness kann nicht geschult werden – auch nicht durch Suicides, Schweineläufe, 20er Kniebeugen Sätze und ähnlichem. Entweder man ist es oder nicht. Selbst die Navy Deals nutzen die Hellweek, um Leute aus zu sortieren und nicht, um die mentale Stärke zu fördern.

Mentale Stärke hat etwas mit Selbstvertrauen zu tun, welches man durch das Training bekommt. Besonders hat es jedoch, in meinen Augen, damit zu tun sich einem Sport vollkommen zu widmen. Wenn es für mich das Ziel ist 300kg in der Kniebeuge zu bewältigen, dann nehme ich alles auf mich, was es dafür benötigt. ICH will es ja erreichen. Wenn mein Coach mich jedoch laufen lässt bis ich fast am kotzen bin und ich darin nicht den Sinn sehe besser zu werden IN MEINEM SPORT, dann muss ich mich durchquälen – ist das mental tough?

Eine weitere Sache, welche Training einem lernt ist Geduld. Ich kann fortschritt nicht erzwingen und schon gar nicht Adaptation. Meine Proteinbiosynthese benötigt eine gewisse Zeit und somit dauert es bis ich Muskeln aufbaue. Meine Technik in meinen sportartspezifischen Bewegungsmustern zu verbessern benötigt tausende Wiederholungen – mit vollem Fokus. Hier kommt die Disziplin ins Spiel. Disziplin, das Richtige zu tun, konstant, fokussiert und nicht für andere sondern nur für mich.

Fehler, Rückschläge und schwierige Phasen sind unabdingbare Elemente des Trainings. 

“I call it the musical chair syndrome. When I played musical chairs growing up, 30 kids 29 chairs and when the music stopped we fought like crazy to get that last chair. If you didn’t you sat down and you dealt with failure.

Nowadays 30 kids – aaah we gonna have 30 chairs, everybody is gonna get a chair and when we are done, we gonna talk about  your feelings and how you feel.”

Buddy Morris (2)

Wenn Training ein stetiger Anstieg der Leistung wäre. würde niemand Weltmeister werden, wir wären alle “grossartig”. Vielleicht müssen wir alle für uns jedoch sehen, dass unsere Grossartigkeit noch länger braucht. If it was easy everyone could do it. Eine grossartige Leistung verlangt von uns Opfer und Verzicht. Wenn wir uns dem Training für diese Leistung jedoch verschreiben ist es kein “Opfer” sondern einfach ein weiterer Schritt zum Ziel.

Als Coaches gilt es für uns Athleten zu begleiten und ihnen zu helfen, diese Schritte für sich zu entdecken und zu lernen, was Training ist. Unser Ziel sollte es sein intrinsische Motivation zu wecken anstatt sich durch Youtube Motivationsvideos “pushen” zu müssen.

“Thus, sport activity is a very complex socio-biological phenomenon. It is in it essence social, having concrete pedagogical contents and an educational emphasis; and in phenomenological expression, its form of existence and development has a biological basis.”  Verkhoshansky (1)

Deshalb geht es in Teil zwei dann auch wieder um die biologische Seite des Trainings, die Suche nach dem heiligen Gral und was das jetzt mit Übungen zu tun hat.

 

Euer Coach B

(1) Yuri I. Verkhoshansky, Programming and Organisation of Training; Fizkultura i Spovt, Publishers, Moscow 1985

(2) HMMR Media Podcast, Episode 23: What’s the cost? (with Buddy Morris)

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Was Schnellkraft wirklich ist – TEIL 2 Wie trainiere ich?

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Nachdem ich in Teil 1 die Bedeutung der Maximalkraft hervorgehoben habe möchte ich im zweiten Teil auf die Trainingsmethodik hierzu eingehen.

Bei Zatsiorsky (1) lesen wir hierzu:

“Heben einer maximalen Last (Bewegungsausführung gegen einen maximalen Widerstand) – die Methode maximaler Krafteinsätze”

Es müssen also maximale Lasten – mindestens 90%1RM  – bewegtP1050743 werden. Dieses Training liest man an anderer Stelle als Intramuskuläres Koordinations Training oder bei Güllich und Schmidtbleicher (2) :

” Die höchste willkürlich realisierbare Rekrutierung wird nur bei Lasten erreicht, die >90% der Maximalkraft entsprechen(…).Die möglichst schnelle Aktivierung wird erreicht, indem gegen diese Lasten möglichst steile initiale Kraftanstiege produziert werden, indem möglichst explosiv gearbeitet wird.”

Wir können also Maximalkraft trainieren und so das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel verbessern, was wiederum zu einer gesteigerten Explosivkraft führt.

Also doch nur schwer trainieren? Nicht ganz. 

Jetzt kommt es natürlich auf den Kontext an – sprich darauf für was wir eigentlich trainieren – Basketball, Football, Fussball, Sprint, Vertical jump etc. Bevor wir darauf eingehen, bleiben wir erstmal noch bei den Möglichkeiten, die das Krafttraining bietet.

Training mit niedrigen Lasten und hoher Geschwindigkeit

Werden im Training relative niedrige Lasten angewendet ist die tatsächliche Beschleunigung hoch. Wir reden hier von Lasten <60% 1RM. Da bei dieser Last bei gewöhnlichen Kraftübungen zu Beginn der Bewegung schon ein großer Impuls auf die Hantel übertragen wurde – die Hantel fliegt quasi schon – sollte eine Variante des anpassbaren Widerstands genutzt werden, also Bänder oder Ketten. Somit kann quasi durchgehend beschleunigt werden.

Dieses Training ist nur dann erfolgreich, wenn wieder maximal beschleunigt wird.

Schnelligkeit ist somit IMMER von dem Bestreben maximal schnell zu arbeiten abhängig!

Hierzu gibt es ein paar schöne Hilfsmittel, welche die Hantelgeschwindigkeit messen und so dem Athleten und Coach ein direktes Feedback über die tatsächliche Geschwindigkeit geben.

Hier sind besonders das Push Band und das Gymaware hervorzuheben.

Da dieses Thema den Rahmen dieses Artikels jedoch sprengt, wird es eine eigene Reihe zum Thema velocity based strengt training geben.

Was kann man dann noch im Gym nutzen, um seine Explosivkraft zu steigern? 

NicojumpSprünge sind immer maximal beschleunigt – langsam springen geht nicht. Selbstverständlich habe ich im Rahmen des Sprungtraining wieder ein Spektrum von langsamen Sprüngen mit Zusatzgewichten, bis hin zu schnellen Sprüngen ohne weiteres Gewicht und reaktiven Sprüngen mit extrem kurzen Bodenkontaktzeiten (<200ms!!).

“Various jumps and bounds prove themselves very useful as a means of stimulating the neuromuscular process as it relates to sprinting.” (3)

Es ist empfehlenswert das ganze Spektrum in sein Training zu integrieren und ich werde versuchen demnächst möglichst praktische Anwendungsbeispiele für die Integration von Sprüngen in das eigene Training zu liefern. Ein einfacher Tipp ist schon mal:

Was dir am schwersten fällt solltest du verbessern.

Reaktive Sprünge sind beanspruchend und bedürfen einer Vorbereitungsphase und eines kontrollierten Volumens. Sprünge auf Boxen sind sehr wenig belastend, da das “Fallen” weggenommen wird – das ist auch der hauptsächliche Sinn von Boxjumps!. Dementsprechend kannst Du von diesen Sprüngen wesentlich mehr in dein Training einbauen.

Was sind reaktive Sprünge? Alle Sprünge mit einem kurzen Bodenkontakt (<200ms). Diese Sprünge sind zudem immer mit nur wenig Kniebeugung, während Sprünge mit einem langen Dehnungs-Verkürzungszyklus auch meist mit mehr Knie- und Hüftbeugung einher gehen. Aufgrund der Spezifik oder Ähnlichkeit der Beugewinkel zu verschiedenen Phasen und vor allem aufgrund der unterschiedlichen Arbeitsweise sind relative Sprünge besonders relevant, um Topspeed zu verbessern. Sprünge mit langem DVZ sind hingegen das Mittel der Wahl, um die Beschleunigung zu trainieren. (3)

Da die meisten Spielsportarten relativ wenig Topspeed Elemente haben (ja tatsächlich), aber aus wiederholten Beschleunigungen bestehen, sollte eure Auswahl der Sprünge das auch widerspiegeln.

Also frohes Springen und heben!

Euer Coach B

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000

(2)Güllich, A., Schmidtbleicher,D.; Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, Deutsche Zeits. f. Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr 7+8 (1999)

(3) James Smith, Applied Sprint Training Manual

Athletiktraining, Krafttraining, Off Topic, Really?

Functional Training Part 2 – Spezifik & Belastung im Training

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In Teil 1 haben ich ja bereits meine ersten Probleme mit dem Functional Training erklärt und versprochen mich in Teil 2 Der Trainingssteuerung zu widmen. Nachdem ich letzten Dienstag jedoch das Vergnügen hatte den Performance Specialist und Athletiktrainer Quirin Söhnlein (Red Bull Eishockey München) kennen zu lernen und mit ihm über Training zu reden, möchte ich einen anderen Weg wählen meine Probleme mit Functional Training weiter zu erläutern.

P1050743Erinnern wir uns an die Definition des funktionellen Trainings nach Gambetta, dann wird es schwierig zu sagen warum Kniebeugen nicht so funktionell sind wie einbeinige Kniebeuge auf einem wackeligen Untergrund. Beides sind grundlegende Bewegungsmunter, keine Isolationsübung und closed kinetic chain exercises.

Aber jetzt kommt ja das große Argument pro unilateraler Arbeit: Im Sport sind die meisten Bewegungen ja einbeinig.

Und nun kommen wir zum unvermeidlichen Thema Spezifik…

Nur weil etwas aussieht, als wäre es der Bewegung auf dem Feld ähnlich ist die Spezifik nicht hoch!

Krafttraining ist IMMER GENERELL auf Grund seiner Natur der tonischen, langsamen Bewegungen. Alle Übungen, die mit einer Hantel ausgeführt werden sind langsamer als alles was im Sport tatsächlich schnell ist.  Doch das ist nicht der einzige Punkt.

Was wollen wir mit Krafttraining erreichen?  Diese Frage sollte man viele Experten fragen, denn die Antwort wird meist viel komplizierter sein, als das was die eigentliche Wahrheit ist:

Mit Krafttraining wollen wir Anpassungen erreichen, die spezifisch für den Sport sind.

Was sind Anpassungen die wir eventuell, funktioneller Weise, durch Training erreichen wollen? Ein paar Beispiele:

  • Hypertrophie – Als Schutz in Kontaktsportarten und Grundlage zur Steigerung der Maximalkraft
  • Reaktivität – zur Verbesserung der Kraftentwicklung im kurzen Dehnungs-Verkürzungszylus
  • Maximalkraft – als Grundlage für Explosivkraft und Erhöhung der maximalen Kapazität
  • Aerobe Ausdauer – Als Grundlage der Regeneration für anaerobe Belastungen und Hauptstoffwechselbereich in vielen Teamsportarten
  • Propriozeption und korrekte Stabilisierungsmechanismen – zur Prävention und Verbesserung der Mechanik

Die Spezifik liegt also nicht in der äußeren Erscheinung der Übung sondern viel mehr in dem was im Körper passiert oder wie das Training unseren Körper verändert.

Wie im Schnellkraft Beitrag zu lesen ist, kann sich die erreichte Anpassung manchmal doch sehr von dem unterscheiden, wonach es aussieht. Eine hohe Maximalkraft ist eben doch von Vorteil, da sie die maximale Kapazität bildet, die durch spezifisches Training oder SPP (special physical preparation) ausgenutzt werden kann. Wenn ich Quirin dabei frei zitieren darf:

” Um Kraft zu entwickeln braucht man einfach eine gewisse Last.”

Die Angst vor dieser Last ist meiner Meinung nach einfach darin begründet, dass leider zu wenige Trainer wissen, wie tatsächlich Kraft trainiert werden kann. Hierfür braucht es nicht immer maximale Auslastung, wie im Bodybuilding und nicht immer maximale Lasten. Ein intelligenter Plan der die Variablen Volumen, also die Wiederholungen und Sätze, und die Intensität, also wie schwer es ist, nach den Grundregeln der Trainingsplanung manipuliert, wird ohne enorme Belastung eine schöne Kraftsteigerung mit sich bringen. Wenn man sich allerdings nicht sicher ist, wie eine Kniebeuge auszuführen ist und man nur die gängigen 3×12, 5×5 etc. als Möglichkeit der Planung kennt, dann stellt das Ganze eben mehr Probleme dar als eigentlich notwendig.

Die richtige Reaktion darauf wäre jedoch, sich mehr mit diesen Themen auseinanderzusetzen und nicht die Übungen auf das Niveau der Reha runterzuskalieren und das Training in Beschäftigungstherapie, gefüllt mit bunten Gimmicks und neuesten Trends zu verwandeln

Selbstverständlich haben unilaterale Übungen ihren Platz im Training, sind stabilisierende Übungen essentiell und ist Koordination ein Bestandteil des Trainings – es ist aber auch nicht alles und es sind eigenständige Bestandteile.

Dementsprechend sollten wir Training nicht in unfunktionell und funktionell unterteilen, denn das zeigt nur ein Unverständnis gegenüber sportlichem Training.

Vielmehr gilt es im Training IMMER die besten Lösungen für den Trainingsprozess spezifischer Sportarten, Zielsetzungen, Ausgangspositionen und Umstände zu finden.

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Was ist Schnellkraft Teil 2.

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In Teil 1 haben wir festgestellt, dass Maximalkraft eine entscheidende Voraussetzung für die Schnellkraft ist. Bedeutet das nun, dass ihr nur eure Maximalkraft steigern müsst und schnell werdet?

Dazu müssen wir drei Dinge klären:

  1. Wie stark seid ihr denn?
  2. Für was möchtet ihr schnell werden? 
  3. Welche Trainingsmöglichkeiten habt ihr? 

Wie stark seid ihr? 

Die Maximalkraft stellt also die maximale Kapazität dar, die ich durch Schnellkraft erreichen kann, denn Schnellkraft bedeutet ja nur eine zeitliche Limitierung.  Entscheidend hierfür ist die Explosivkraft, welche einfach nur sagt wie steil mein Kraftanstieg ist.

Wir stellen uns also ein Wasserglas vor – die Maximalkraft – welches ich mit Wasser – der Schnellkraft – füllen kann. Die Explosivkraft regelt wieviel Wasser ich ins Glas gießen kann.

So weit so gut, dieses Glas hat nur eine Besonderheit: Bis zu einer gewissen Größe, wir sagen mal bis zum Masskrug, ist das Glas IMMER mit 30% Wasser gefüllt. Mache ich also das Glas größer, ist automatisch mehr Wasser drin. Gieße ich Wasser rein, kann ich das Ganze noch auffüllen.

Wenn dein Glas klein ist, mach es größer und nicht gleich voll!

Die Frage, die sich nun stellt ist, welcher Maximalkraftwerk stellt nun den Masskrug dar? Das ist schwierig festzulegen, allerdings findet man bei guten Trainern und Wissenschaftlern wie z.B. Dan Baker immer wieder Angaben von 1,5 -2,0 x Körpergewicht als Kniebeugenleistung. Was nicht gerade viel ist und vor allem mit wenig Trainingsaufwand und sehr wenig Risiko gut zu erreichen ist. Man beachte die Relation zum Körpergewicht – also nur pumpen haut auch nicht hin.

Wenn ihr das nicht erreicht, sollte euer Hauptfokus darauf liegen.

Wofür wollt ihr schnell werden? 

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Schnellkraft hat einen zeitlichen Rahmen. Im Sport ist der zeitliche Rahmen meist die Zeit in der ihr Kontakt zum Boden habt – ja nur dann kann man Kraft entwickeln die einen nennenswert nach vorne bringt.

Beschleunigung aus dem Stand geht mit einer höheren Bodenkontaktzeit einher, genauso wie ein Richtungswechsel; Topspeed ist mit kürzeren Bodenkontakten verbunden; Sprünge aus dem Stand haben einen größeres Zeitfenster.

Will ich also aus dem Stand auf eine Box springen hab ich viel Zeit – dementsprechend hilft die Maximalkraft mehr oder wie es bei Güllich und Schmidtbleicher so schön heisst:

Langer DVZ ( >200ms) wird überwiegend durch das dynamisch realisierte Kraftmaximum und somit über Maximalkraft bestimmt.

Wie immer gilt, man muss wissen für was man trainiert!

Welche Trainingsmöglichkeiten habt ihr? 

Selbstverständlich wäre ein Sprinttraining im Winter ein wichtiger Bestandteil, wenn ich für meine Saison im Frühjahr/Sommer schneller werden möchte. Wenn es jedoch draussen schneit, keine Möglichkeit eine Halle zu benutzen besteht und ich dementsprechend keine realistische Variante habe Sprinttraining in dieser Phase zu nutzen, dann muss ich den bestmöglichen Weg für mich finden.

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe (ich meine irgendwo bei Charlie Francis) , aber diese Geschichte ist mir im Kopf geblieben:

Ein russischer Trainer hat seine Athletin (Hochsprung) im Winter Anläufe im knietiefen Schnee trainieren lassen, einfach nur weil keine andere Möglichkeit bestand. Das war nur ein kleiner Teil des Trainings. Die Athletin gewann die Weltmeisterschaft und die Trainer der Konkurrenten wollten natürlich wissen wie trainiert wurde. Als sie von den Anläufen im Schnee gehört hatten, wollten sie das sofort nachahmen, denn das musste das Geheimnis sein. Der russische Trainer war verwundert als er das mitbekam, weil er das Training ganz anders aufziehen würde, wenn er nur die Möglichkeit hätte in einer Halle Anläufe zu trainieren! Und er war überzeugt, dass er seine Athletin so noch besser machen könnte.

Also lernen wir: 

  • Nicht so viel Youtube Videos schauen von irgendwelchen krassen Typen und einfach nachahmen. 
  • Nicht darüber aufregen was ihr nicht habt, sondern das nützen, was euch zur Verfügung steht.

So genug für heute, um darüber nachzudenken bis der nächste Teil folgt. Falls ihr Fragen habt – raus damit, euer Training soll besser werden.

Bleibt stark,

Coach B

Athletiktraining, Science

Was Schnellkraft wirklich ist – auf der Suche nach der Wahrheit TEIL 1

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Schnellkraft ist ein heiß diskutiertes Thema im Athletiktraining, denn jeder Athlet möchte nun mal explosiv und schnell sein, jeder Trainer möchte seinen Spielern das ermöglichen. Allerdings findet sich auch in diesem Bereich immer wieder viel Glauben und wenig objektives Wissen.

Fangen wir also mit der Definition an damit wir wissen, um was es sich handelt:

“Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems einen möglichst großen Impuls ( Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.”

Güllich, A., Schmidtbleicher,D.; Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden, Deutsche Zeits. f. Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr 7+8 (1999)

 Wichtig an dieser Definition sind schon mal folgende Punkte:

  • Die Ansteuerung  des Muskels durch das Nervensystem (euromuskuläres System) ist entscheidend
  • Es ist in keiner Weise eine Geschwindigkeit beschrieben, mit der sich ein Athlet oder eine Gegenstand wie eine Hantel bewegen sollte/muss
  • Es ist ein variables Zeitfenster angegeben – die verfügbare Zeit

Wenn man diese Punkte für sich betrachtet sollte einem schon auffallen, dass die Geschwindigkeit einer Hantel kein Kriterium für Schnellkraft ist! WHUUUT? Ja, tatsächlich ist das nicht meine Meinung, sondern ein erwiesener Fakt, der leider irgendwie ignoriert wird. Es steht also das Nervensystem im Vordergrund. Welche Stellschrauben gibt es denn mit dem das Zentrale Nervensystem (ZNS) den Kraftstoss erhöhen kann?

  1. Rekrutierung: Es werden gleich möglichst viele Muskelfasern angesteuert und somit das Schwellenprinzip ausgesetzt wird.
  2. Frequenzierung: Dies Fasern sollte mit höchst möglicher Frequenz Zucken.
  3. Synchronisation: Die Fasern sollten synchroner zucken

Bevor ich geschlachtet werde: ja, das war sehr kurz und etwas ungenau, aber wer mehr darüber wissen möchte sollte sich dieses Buch kaufen (sollte eh jeder) Zatsiorsky – Praxis und Wissenschaft des Krafttrainings.

Was jetzt auffallen sollte ist: Diese drei Faktoren sind auch entscheidend für die Maximalkraft. Wie bitte?

Also ist Schnellkraft, vereinfacht gesagt, Maximalkraft mit einem zeitlichen Rahmen. Das bedeutet es muss möglichst schnell das Kraftmaximum erreicht werden.

An dieser Stelle sei vielleicht auch noch auf das Explosivkraft Defizit hingewiesen: Das EKD ist die Differenz der realisierten Kraft, in der Bewegung mit Zeitlimit und der Maximalkraft ohne Zeitlimit. Dessen bin ich mir bewusst und stelle nicht tatsächlich Maximalkraft und Explosivkraft gleich, es geht hier um die neuronale Komponente! 

Wird dieses Kraftmaximum erhöht steigt auch die Schnellkraft. Das heisst so lange ich schwach bin brauche ich nicht versuchen nur schneller zu werden, sondern sollte vor allem meine Kraft steigern.

Da nun aber die Gemeinsamkeiten von Schnellkraft und Maximalkraft neuromuskulärer Natur sind, sollte sich dies selbstverständlich in der Auswahl der Trainingsmethoden zur Kraftsteigerung widerspiegeln.

Was ist also zu beachten? 

  • Die willkürliche maximale Aktivierung steht im Vordergrund – deshalb sollte, UNABHÄNGIG von der Last, versucht werden diese maximal zu beschleunigen.
  • Je höher die Last desto mehr ist die intramuskuläre Koordination im Fokus. Dementsprechend sind Lasten von 85%-100% zur Steigerung der Maximalkraft angesagt

Ist also die Steigerung der Maximalkraft die Lösung, um explosiver zu werden? 

Nicht alleine, aber sie ist ein entscheidender Bestandteil und ein leicht zu entwickelnder. Aus diesem Grund sollten alle Athleten erstmal hierauf ihren Fokus richten.

Ist das mein einziger Tipp für Euch? Selbstverständlich nicht, aber mehr dazu in den nächsten Teilen.

 

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winDieser Blog soll sich allem widmen was Krafttraining und Athletiktraining betrifft bzw. sich für alles einsetzen, was wirkliches Training ist und die Welt der Trends und Gimmicks aufdecken.

Wir wollen alle besser werden. Für die einen bedeutet dies einfach stärker, für andere schneller, agiler, explosiver oder besser aussehend. Wir wollen ehrliches Training, das uns möglichst effektiv an unser Ziel bringt. Dabei möchte ich euch eine Hilfe sein.

 

Euer Coach B