Meine letzten Artikel haben sich mit zwei sehr unterschiedlichen Trainingsmethoden beschäftigt und als ich nun am dritten Artikel zu diesem Thema saß dachte ich mir, dass es eigentlich wesentlich mehr Sinn macht Dinge zu präsentieren, die ein Trainingsprogramm sinnvoll machen. Leider kann ich nicht zu viele gute Worte über die gängigen Programme verlieren, denn ein Smolov Cycle mag schon Kilos auf die Kniebeuge klatschen – aber zu welchen Kosten?
In diesem Sinne werde ich nun erst zwei Prinzipen erläutern, denen man folgen sollte und dann auf einzelne Faktoren eingehen, die ein gutes Programm ausmachen.
Langfristige Entwicklung
So sehr ich einige immer noch damit enttäuschen mag und so sehr andere es wissen, aber eventuell ein wenig verdrängen:
Man wird nicht in 12 Wochen stark.
Sicherlich wird man in diesem Zeitraum stärker, aber wirklich Kraft aufzubauen dauert. Ich spreche hier nicht davon mit 90kg 100kg auf der Bank zu drücken, sondern davon tatsächlich stark zu werden.
Bevor sich jemand aufregt, weil ich mich auf equipped Heber beziehe: Die IPF hat noch nicht lange Classic Wettkämpfe, daher würden die Daten hier das Bild fälschlich verzerren. Schauen wir uns also mal die ersten drei Plätze der Meldeliste zu den diesjährigen IPF World Championships der Klassen bis 83kg, bis 93kg, bis 105kg an:
| 83kg | Alter | Wettkampfjahre International |
| 1. Naniev, Andriy |
32 |
8 |
| 2. Rysiyev, Volodymyr |
34 |
11 |
| 3. Ramzy, Adam |
26 |
4 |
| 93kg | ||
| 1. Bilyi, Sergii |
26 |
8 |
| 2. Inzarkin, Dmitry |
29 |
7 |
| 3. Coimbra, David |
33 |
6 |
| 105kg | ||
| 1. Semenenko, Dmytro |
28 |
8 |
| 2. Walgermo, Stian |
28 |
7 |
| 3. Belkesir, Sofiane |
32 |
6 |
Bis auf Ramzy sind alle Athleten seit mindestens sechs Jahren international aktiv, um auf dieses Level zu kommen hat es sicher nochmal einige Jahre auf nationaler Ebene gedauert.
Sicherlich ist es nicht das Ziel von jedem auf internationalem Niveau KDK zu betreiben, dennoch zeigen uns diese Beispiele, dass Kraft etwas ist was man sich durch Konstanz und Langfristigkeit erarbeitet.
Train optimally – not maximally
natürlich predige ich das auch auf diesem Blog immer wieder und wieder. Auch wenn wir alle Training lieben und unsere Zeit gerne damit füllen gilt dennoch:
- Heber A absolviert drei Trainingseinheiten/ Woche, Heber B fünf und beide erreichen die selben Bestleistungen gleichem Zeitraum, dann hat es Heber A klüger angestellt als Heber B – er hat scheinbar optimal trainiert.
- Außer Heber B hat die zusätzliche Zeit vielleicht nicht in die direkte Leistungsentwicklung gesteckt, sondern in präventive Maßnahmen wie z.B. keine Schwachstellen entwickeln.
In Fall 2 ist davon auszugehen, dass Heber B in der Zukunft eine schnellere Entwicklung zeigen wird als Heber A, der eventuell Schwachpunkte zeigt, welche seine Leistungsentwicklung bremsen oder zu Verletzungen führen. Grundlegend ist festzuhalten es geht nicht darum so viel zu trainieren wie man nur schafft, sondern so effektiv.
Nun zu den essentiellen Punkten:
Progression
Das Training soll einen Fortschritt bringen dementsprechend sollte es eine Form der Progression aufweisen. Hier gibt es verschiedene Wege dies zu erreichen:
- Steigerung des Volumens
- Steigerung der Intensität
- Übungsvariation
Durch Variation der Übungen kann ich zumindest eine Zeit den Stimulus des Trainings so variieren, dass ich mich anpassen werde. Habe ich dann noch eine Reihenfolge in der die Übungen zunehmend schwerer werden, das Maximum der einzelnen Übungen unterscheidet sich, dann könnte ich bei gleicher relativer Intensität eine Progression erreichen. Was ich damit meine?
Woche 1-2 Frontkniebeuge 4×8@70% =105kg (1RM=150kg)
Woche 3-4 Safetybar Kniebeuge 4×8@70% = 125kg (1RM=180kg)
Woche 5-6 Kniebeuge 4×8@70% = 140kg (1RM = 200kg)
Diese Vorgehensweise können wir auch im Westside Bargell Artikel sehen.
Steigerung der Intensität bedeutet schlicht mehr Gewicht. Natürlich kann man nicht einfach immer mehr drauf packen jede Woche. Hier sollte ein sinnvoller Ansatz dafür sorgen, dass möglichst langfristig Fortschritt gemacht werden kann. Wenn ihr also ein Programm seht, dass einfach jede Woche das Gleiche macht nur sollt ihr immer ein wenig mehr Gewicht nehmen, solltet ihr schon skeptisch werden. Das gehörte ja auch zu meinen Hauptkritikpunkten an der Texas Methode.
Wie Steigere ich das Volumen? Mehr Wiederholungen oder mehr Sätze, oder eine Kombination aus beidem. Selbstverständlich gibt es mehrere unterschiedliche Formen Volumen zu betrachten, Tonnage, Wdh, Arbeit, darauf werde ich aber erst in einem gesonderten Artikel eingehen. Mehr zu machen ist sicherlich sehr wichtig, gerade wenn es das Ziel ist Muskeln aufzubauen.
Erholung
jeder kennt den Spruch der Muskel wächst in der Ruhe. Training ist der Stimulus, auf den in der Regenerationsphase die Anpassung erfolgt. Und letzteres ist was wir wollen. Die Anpassung bedeutet wir sind stärker, muskulöser etc. dementsprechend sollte sich jedes Trainingsprogramm auch damit auseinandersetzen wie man sich vom Training erholt. Das beinhaltet unterschiedliche Belastungen während einer Woche und auch unterschiedliche Belastungen in einem Monat. Hierzu gehören auch Dinge wie Entlastungs- oder Deloadphasen.
Spezifik
Das Training muss auf unser Ziel ausgerichtet sein und somit spezifisch für das was wir erreichen wollen. Ein bißchen was zu diesem Thema habe ich hier schon erwähnt. Nicht alle unsere Trainingsinhalte müssen spezifisch sein, aber die Ausrichtung.
In den folgenden Wochen werde ich euch die Variablen des Krafttrainings wie Intensität und Volumen näher bringen und mal ab und zu ein Programm unter die Lupe nehmen, bevor es zu Themen wie Loading geht.
Euer Coach B
aus mir machen muss. Wenn ich kein Sixpack habe und glücklich mit allem bin, was ich esse, dann ist das genauso gut wie, wenn ich eines habe. Aber ich muss auch die Konsequenzen meines Tuns tragen. Es gibt nichts ohne diese Konsequenzen. Wenn ich stark werden will muss ich trainieren und das nicht zu wenig. Will ich abnehmen muss ich meine Ernährung dahingehend umstellen. Das wichtigste ist aber: Ich sollte akzeptieren, dass ich dann mein Leben darauf anpassen muss.
Erinnern wir uns an die Definition des funktionellen Trainings nach Gambetta, dann wird es schwierig zu sagen warum Kniebeugen nicht so funktionell sind wie einbeinige Kniebeuge auf einem wackeligen Untergrund. Beides sind grundlegende Bewegungsmunter, keine Isolationsübung und closed kinetic chain exercises.
