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Athletiktraining, Krafttraining

Kraft – Das perfekte Programm

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Meine letzten Artikel haben sich mit zwei sehr unterschiedlichen Trainingsmethoden beschäftigt und als ich nun am dritten Artikel zu diesem Thema saß dachte ich mir, dass es eigentlich wesentlich mehr Sinn macht Dinge zu präsentieren, die ein Trainingsprogramm sinnvoll machen. Leider kann ich nicht zu viele gute Worte über die gängigen Programme verlieren, denn ein Smolov Cycle mag schon Kilos auf die Kniebeuge klatschen – aber zu welchen Kosten?

Krafttraining
Krafttraining

In diesem Sinne werde ich nun erst zwei Prinzipen erläutern, denen man folgen sollte und dann auf einzelne Faktoren eingehen, die ein gutes Programm ausmachen.

Langfristige Entwicklung

So sehr ich einige immer noch damit enttäuschen mag und so sehr andere es wissen, aber eventuell ein wenig verdrängen:

Man wird nicht in 12 Wochen stark. 

Sicherlich wird man in diesem Zeitraum stärker, aber wirklich Kraft aufzubauen dauert. Ich spreche hier nicht davon mit 90kg 100kg auf der Bank zu drücken, sondern davon tatsächlich stark zu werden.

 

Bevor sich jemand aufregt, weil ich mich auf equipped Heber beziehe: Die IPF hat noch nicht lange Classic Wettkämpfe, daher würden die Daten hier das Bild fälschlich verzerren.  Schauen wir uns also mal die ersten drei Plätze der Meldeliste zu den diesjährigen IPF World Championships der Klassen bis 83kg, bis 93kg, bis 105kg an:

83kg Alter Wettkampfjahre International
1. Naniev, Andriy

32

8
2. Rysiyev, Volodymyr

34

11
3. Ramzy, Adam

26

4
93kg
1. Bilyi, Sergii

26

8
2. Inzarkin, Dmitry

29

7
3. Coimbra, David

33

6
105kg
1. Semenenko, Dmytro

28

8
2. Walgermo, Stian

28

7
3. Belkesir, Sofiane

32

6

Bis auf Ramzy sind alle Athleten seit mindestens sechs Jahren international aktiv, um auf dieses Level zu kommen hat es sicher nochmal einige Jahre auf nationaler Ebene gedauert. 

Sicherlich ist es nicht das Ziel von jedem auf internationalem Niveau KDK zu betreiben, dennoch zeigen uns diese Beispiele, dass Kraft etwas ist was man sich durch Konstanz und Langfristigkeit erarbeitet.

Train optimally – not maximally

natürlich predige ich das auch auf diesem Blog immer wieder und wieder. Auch wenn wir alle Training lieben und unsere Zeit gerne damit füllen gilt dennoch:

  1.  Heber A  absolviert drei Trainingseinheiten/ Woche, Heber B fünf und beide erreichen die selben Bestleistungen gleichem Zeitraum, dann hat es Heber A klüger angestellt als Heber B – er hat scheinbar optimal trainiert.
  2. Außer Heber B hat die zusätzliche Zeit vielleicht nicht in die direkte Leistungsentwicklung gesteckt, sondern in präventive Maßnahmen wie z.B. keine Schwachstellen entwickeln.

In Fall 2 ist davon auszugehen, dass Heber B in der Zukunft eine schnellere Entwicklung zeigen wird als Heber A, der eventuell Schwachpunkte zeigt, welche seine Leistungsentwicklung bremsen oder zu Verletzungen führen.  Grundlegend ist festzuhalten es geht nicht darum so viel zu trainieren wie man nur schafft, sondern so effektiv.

Nun zu den essentiellen Punkten:

Progression 

Das Training soll einen Fortschritt bringen dementsprechend sollte es eine Form der Progression aufweisen. Hier gibt es verschiedene Wege dies zu erreichen:

  • Steigerung des Volumens
  • Steigerung der Intensität
  • Übungsvariation

Durch Variation der Übungen kann ich zumindest eine Zeit den Stimulus des Trainings so variieren, dass ich mich anpassen werde. Habe ich dann noch eine Reihenfolge in der die Übungen zunehmend schwerer werden, das Maximum der einzelnen Übungen unterscheidet sich, dann könnte ich bei gleicher relativer Intensität eine Progression erreichen. Was ich damit meine?

Woche 1-2 Frontkniebeuge 4×8@70% =105kg (1RM=150kg)

Woche 3-4 Safetybar Kniebeuge 4×8@70% = 125kg (1RM=180kg)

Woche 5-6 Kniebeuge 4×8@70% = 140kg (1RM = 200kg)

Diese Vorgehensweise können wir auch im Westside Bargell Artikel sehen.

Steigerung der Intensität bedeutet schlicht mehr Gewicht. Natürlich kann man nicht einfach immer mehr drauf packen jede Woche. Hier sollte ein sinnvoller Ansatz dafür sorgen, dass möglichst langfristig Fortschritt gemacht werden kann. Wenn ihr also ein Programm seht, dass einfach jede Woche das Gleiche macht nur sollt ihr immer ein wenig mehr Gewicht nehmen, solltet ihr schon skeptisch werden. Das gehörte ja auch zu meinen Hauptkritikpunkten an der Texas Methode.

Wie Steigere ich das Volumen? Mehr Wiederholungen oder mehr Sätze, oder eine Kombination aus beidem. Selbstverständlich gibt es mehrere unterschiedliche Formen Volumen zu betrachten, Tonnage, Wdh, Arbeit, darauf werde ich aber erst in einem gesonderten Artikel eingehen. Mehr zu machen ist sicherlich sehr wichtig, gerade wenn es das Ziel ist Muskeln aufzubauen.

Erholung

jeder kennt den Spruch der Muskel wächst in der Ruhe. Training ist der Stimulus, auf den in der Regenerationsphase die Anpassung erfolgt. Und letzteres ist was wir wollen. Die Anpassung bedeutet wir sind stärker, muskulöser etc. dementsprechend sollte sich jedes Trainingsprogramm auch damit auseinandersetzen wie man sich vom Training erholt. Das beinhaltet unterschiedliche Belastungen während einer Woche und auch unterschiedliche Belastungen in einem Monat. Hierzu gehören auch Dinge wie Entlastungs- oder Deloadphasen.

Spezifik

Das Training muss auf unser Ziel ausgerichtet sein und somit spezifisch für das was wir erreichen wollen. Ein bißchen was zu diesem Thema habe ich hier schon erwähnt. Nicht alle unsere Trainingsinhalte müssen spezifisch sein, aber die Ausrichtung.

In den folgenden Wochen werde ich euch die Variablen des Krafttrainings wie Intensität und Volumen näher bringen und mal ab und zu ein Programm unter die Lupe nehmen, bevor es zu Themen wie Loading geht.

Euer Coach B

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Texas Method – method to madness

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Nachdem ich einige der bekannteren Trainingsmethoden oder  “Systeme” beleuchten will wird sich heute alles um die Texas Method drehen.

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Zu allererst: Ich habe diese Idee noch nie selbst ausprobiert. Manche mögen das kritisieren und auch ich denke normalerweise man sollte ausprobieren, bevor man darüber spricht. Allerdings würde ich hier eine Ausnahme machen. Denn diese Methode missachtet viele der grundlegenden Prinzipien der Trainingsgestaltung. So viele so sehr, dass ich es für eine Zeitverschwendung halte.

Sicherlich mag es Leute geben, die damit stärker geworden sind, aber wie stark hätten sie in der gleichen Zeit mit einem besseren Programm werden können. Wenn euer Training nicht komplett unstrukturiert ist, wüsste ich nicht wieso man dieses Programm testen sollte.

Allerdings ist es ein Paradebeispiel, warum generelle “Systeme” keine guten Ideen oder Lösungen sind und daher perfekt, um etwas über die Grundprinzipien der Trainingsplanung zu lernen.

Das Programm

Ich habe mein Beispiel von der Seite:  texasmethodtraining.com

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Die Grundstruktur sind drei Trainingstage, Ganzkörpertrainingseinheiten, mit folgender Frequenz:

Kniebeuge: 3 Einheiten

Bankdrücken: 2 Einheiten

Schulterdrücken: 1 Einheit

Kreuzwehen: 2 Einheiten

Dazu ein paar wenige Zusatzübungen. Die Aufteilung ist eine klassische:

1 Tag “mittel” mit Volumenfokus

1 Tag “leicht” mit Regeneration/Ausgleichsfokus

1 Tag “schwer”

Die Basis bildet das 5RM (5 Wiederholungsmaximum).

Trainingstag1:

An diesem Tag wird in Woche 1 mit 90% des 5RM trainiert, in jeder Übung für 5 Sätze und 5 Wdh.  Das Trainingsgewicht steigt jede Woche, da an Tag 3 ja das 5RM von Woche zu Woche steigen sollte.

Trainingstag 2:

Dieser Tag bietet leichtere Gewichte (80%5RM in der Beuge) und Shoulder Press (Schulterdrücken) statt Bank. Zudem wird das Kreuzheben ausgesetzt. Hierdurch soll die Regeneration von der Einheit 1 gefördert werden.

Trainingstag 3:

Die schwere Einheit ist der treibende Motor: an diesem Tag soll ein maximaler 5er gebeugt, gedrückt und gezogen werden. Ziel ist es jede Woche zu steigern. Minimum wären 5% mehr als das Arbeitsgewicht in Einheit 1.  Dementsprechend käme folgende Progression:

Woche 1: 95%5RM

Woche 2: 100% 5RM

Woche 3: 105% 5RM

Oder, und jetzt wird es ein wenig kompliziert 5% mehr als das Gewicht von Einheit 1. Ich rechne das mal an dem Beispiel einer 250kg Kniebeuge vor.

Trainingseinheit 1: 85% 1RM ( entsprechend der Tabelle unten) =212,5kg

90% davon = 192,5kg ( das ist das Trainingsgewicht von Montag)

Trainingseinheit 3:

5% von 192,5kg = 9,5kg

202,5kg also das Ziel der ersten 5RM Einheit.

So sieht man das vielleicht besser:

TE 1 TE 2 TE 3
Woche 1 90%5RM 80% 5RM 95% 5RM
Woche 2 90%5RM 80% 5RM 100% 5RM
Woche 3 90%5RM 80% 5RM 105% 5RM
Woche 4 90% von 105%5RM 80% von 105% 5RM 110% 5RM

Warum halte ich dieses Programm nicht für sinnvoll?

Jeder Trainingsplan braucht eine grundlegende Progression. Diese Progression kann vielfältig strukturiert sein. Klassische Progressionen sind:

  • Steigerung der Intensität
  • Steigerung des Volumens
  • Steigerung der Spezifik (generell zu spezifisch)

Meistens hat man Kombinationen aus diesen drei Vorgehensweisen.   Die grundlegende Idee ist von viel Volumen und niedriger Intensität zu weniger Volumen und hoher Intensität zu gehen. Hierdurch sollen strukturelle Grundlagen, Hypertrophie etc., geschaffen werden und dann durch neuronale Effektivitätssteigerung, intramuskuläre Koordination, optimiert werden.

Bei der Texasmethod bleibt das Volumen in Form von Sätzen und Wiederholungen immer gleich. Die Intensität soll von Woche zu Woche steigen. Die Spezifik, in Form der genutzten Übungen, bleibt immer gleich.

Die grundlegende Idee ist also: jede Woche mehr Gewicht. Da submaximal begonnen wird ist dies auch erstmal möglich. Allerdings kommen wir da sehr schnell an den Punkt an dem eine Steigerung von Woche zu Woche nicht mehr möglich ist – wäre Training so einfach müssten wir nur unsere Arbeit leisten und jede Woche mehr Gewicht auflegen.

Natürlich kann man dann, wenn es wieder stagniert, eine Schritt zurück machen und wieder submaximal loslegen. Aber wie sinnvoll ist das?

Wir haben noch viele andere Stellschrauben im Training und wie oben erwähnt noch zwei weitere Möglichkeiten eine Progression zu gestalten. Diese sollten wir auch nutzen.

Man könnte also bei mangelndem Fortschritt dazu übergehen auf 3RM zu wechseln (weitere Intensitätssteigerung). Das wäre dann nicht mehr die Texasmethod.

Die Frage ist auch: Sollten wir wirklich eine so limitierte Trainingsidee umsetzen bis wir stagnieren, um dann einen neuen Plan zu suchen? 

Während nichts gegen solide und einfach strukturierte Trainingspläne spricht, sollten diese besonders durch eine Struktur glänzen und nicht nur durch die Wiederholungsvorgabe für eine Woche. Da es keine magische Wiederholungs- und Satzzahl gibt oder eine Kombination aus beidem ( es tut mir sehr leid diese Seifenblase zerplatzen zu lassen) sollten wir uns auch verschiedener Belastungsbereiche bedienen. So können wir vorher schon eine Progression festlegen mit der wir möglichst gar nicht erst an den Punkt der Stagnation kommen – z.B. weil wir zuvor den Wiederholungsbereich wechseln.

Stimulus und Regeneration

Diese beiden Grundbausteine machen Training: Erst erfolgt ein Stimulus, dann wird Regeneration ermöglicht und somit stellt sich ein Trainingseffekt ein.

Das ist ja auch die Idee des Volumen Tages gefolgt von einem leichten Tag bevor der Tag mit den höchsten Lasten eintritt. Allerdings sollte auch dieses Konzept auf das größere Bild angewendet werden. Deload-, Entlastungs- oder leichte Wochen können nach, durch vorangegangene Wochen, angehäufte Ermüdung Möglichkeit zur Anpassung bieten. Es geht eben nicht immer mehr und schwerer von Woche zu Woche.

Sicherlich können erfahrenere Athleten auch mit diesem Programm gute Ergebnisse erzielen, weil sie eben wissen wann sie welche Regulation vornehmen müssen und eventuell auch wie sie die Intensität oder Wiederholungsbereiche dann manipulieren. Allerdings könnten die Fortschritte mit einem besser strukturierten und langfristigem Programm sicher besser sein und die Gefahr von Überlastungsschäden,sowie  mentaler Überlastung (Monotonie von Training ist hier ein entscheidender Faktor)  wären ungleich geringer.

Alleine diese Punkte sollten uns überzeugen.

Next up:

5/3/1 – Das Wendler Programm.

Athletiktraining, Krafttraining, Really?

Train like the Pros! Or maybe don’t?

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In meinem letzten (und ersten) Post habe ich bereits erwähnt dass Fussballer sich mit anderen Spielern und auch Athleten aus anderen Sportarten austauschen. Das gilt natürlich für jeden der in irgendeiner Weise Sport betreibt. Jeder Aktive versucht über den eigenen Tellerrand zu schauen um besser zu werden, sich an anderen Konzepten zu orientieren oder zumindest die Monotonie im eigenen Training zu durchbrechen. Jeder Trainer da draußen dürfte es also schon oft genug erlebt haben, dass seine Schützlinge auf ihn zukommen mit Plänen die von jemand anderem entworfen wurden. Nachdem unter Guardiola häufiger ein Ausdauer-Fussball Parcours aufgebaut wurde habe ich auf einmal bei den kleinsten Vereinen das gleiche gesehen obwohl, nichts für ungut, die Dritte Herrenmannschaft von Tus Nord-Brempfhausen technisch und konditionell nicht auf diesem Niveau ist. Gerade meine Footballer, egal ob bei den Lions oder Rangers, waren immer besonders empfänglich dafür und versuchten dann den Stars, NFL-Teams oder College nachzueifern. Da stellt sich natürlich die Frage: Lohnt sich das? Um das ganze etwas handfester zu machen gehe ich hier nur auf American Football ein, aber das Gleiche gilt für andere Sportarten auch.
Gerade die Pläne von Colleges sind oft sehr leicht im Internet zu finden. Dazu holt man sich dann noch auf stack.com das neueste Sprint Workout von Patrick Peterson oder das Schulter Workout von Clay Matthews und schon ist man ready für die neue Saison! Oder?   Schauen wir doch einfach mal auf ein paar wichtige Aspekte der Trainingsplanung für College S&C Coaches:

  • Trainingsalter
  • Die Crux des Jugendbereichs: Entwicklung oder Erfolg?
  • Intensität, Volumen und Frequenz
  • Trainingsalter

Die Pläne dieser Athleten zu nehmen um sich zu orientieren, ein Gefühl für so manches Periodisierungsmodell und die Anforderungen an verschiedene Positionen zu verstehen ist erstmal absolut nicht verkehrt. Doch ist keiner von uns der Athlet, für den das geschrieben wurde!

Eines der wichtigsten Assessments in der Trainingsplanung eines Athleten ist sein Trainingsalter.

Das heißt: Wie lange ist er schon Krafttraining ausgesetzt und welches Level an Expertise hat er darin? Ein Division I Athlet bei Nebraska oder LSU hat im seltensten Fall keinen oder einen geringen Weightlifting Hintergrund. Stattdessen wird in den USA an einem großen Teil der Junior Highs und High Schools schon Krafttraining durchgeführt. Egal wie gut oder schlecht das Konzept dahinter ist, ein Jugendlicher profitiert zu 99% erstmal davon einer Langhantel ausgesetzt zu sein. Außerdem ist das Körpergefühl in all seinen Facetten schon deutlich besser entwickelt. Dort ist Olympic Lifting in vielen Programmen fest verankert. Ohne die Pros und Contras von OL durchzugehen: Wenn ich OL noch nie gemacht habe, dann aber mit 23 einen College TP umsetze in dem das der Main Lift ist, dann ist der TP zum Scheitern verurteil! Wir selbst brauchen aber einen Plan der genau unser momentanes Entwicklungsniveau widerspiegelt.

Ein Coach der uns nicht kennt und auch nie kennen lernen wird, wird uns nicht besser machen. Einem 8. Klässler legt man auch keine Matheaufgaben aus dem Abitur hin. Man führt ihn über die nächsten Jahre genau da hin damit er es dann wenn es darauf ankommt lösen kann!
Die Crux des Jugendbereichs: Entwicklung oder Erfolg?
Eine weiterer, und unglaublich wichtiger Punkt, ist, dass College S&C Coaches nicht unbedingt das sind was wir von ihnen erwarten. Wir erwarten von jemandem an einem großen College nicht weniger als einen Profi – überragend darin Spieler zu entwickeln. Das Problem am College ist aber dass die Spieler nicht unbedingt entwickelt werden, sondern es teilweise in die Richtung „Fressen oder Gefressen werden“ geht.                                                                              S&C Coaches werden teilweise über die 1RM, 3RM Charts oder andere sehr leistungs- und rekordbezogene Werte bezahlt.                                     Dazu kommt, dass die Kader riesig sind und es vollkommen egal ist ob Cornerback Nummer 3 und 7 gerade auf dem Zahnfleisch daher gehen. Dann nehmen 8 und 9 halt ihre Plätze im Depth Chart ein. Warum verletzen sich in den letzten Jahren wohl so viele Rookies in den ersten OTAs? Warum sagt ein Eric Ciano dass er oft 1-2 Jahre braucht um den Neuling runterzufahren und wieder aufzubauen?                       Weil an so manchem College einfach old-school Methoden vorherrschen, ein System regiert, dass die S&C Entwicklung nicht zulässt und so durchaus Athleten verheizt werden. Das soll nicht heißen dass jedes College schlechte Arbeit abliefert! Natürlich gibt es exzellente Programme, wie Stanford oder jedes Programm, dass gerade von Ron McKeefery geleitet wird. Aber erkennt man selbst als Regionalliga Wide Receiver wie gut ein Lifting Chart aus dem College ist? Am Ende zählt eben auch am College erstmal der Erfolg. Dem ordnet man alles unter. Ob der Spieler 3-4 Jahre später in der NFL noch bei 100% ist, das ist für das College nicht mehr wirklich ein Primärziel. Natürlich gibt man gerne mit All-Pro Alumnis an, aber fürs Recruiting muss man erstmal selber in Bowl Games kommen und ein erfolgreiches Programm haben. Wir selber brauchen aber einen Plan, der genau auf das zugeschnitten ist was wir gerade brauchen. Das kann kein Coach der uns nicht kennt. Außerdem bekommen wir im Internet nur die rohe Form des Plans. Welche Veränderungen für welchen Spieler mit Einschränkung „x“, Verletzung „y“ oder Beschwerde „z“ vorgenommen wird steht in der Standard Workout Card nicht drinnen.
Intensität, Volumen und Frequenz
Aus diesen beiden vorherigen Aspekten ergibt sich dann der nächste: Wer Athleten mit höherem Trainingsalter hat, welche man an die Grenzen führen darf (und muss) und sich darum keine Gedanken machen muss wo sie in der Zukunft stehen, der wählt Volumen und Intensität völlig anders. Außerdem ist die Trainingsdichte und –frequenz dieser Athleten, schon durch ihre Scholarships, eine komplett andere. Und darauf baut der Trainingsplan natürlich auf! Am College hat man häufig 4-5 Einheiten in der Woche. Außerdem sieht der S&C Coach in 8 Wochen Blöcken seine Athleten. Diese 8 Wochen müssen sitzen und sind dementsprechend aufgebaut. Dagegen ist es für viele Deutsche Footballspieler schon ein Kampf 2-mal die Woche ins Gym zu gehen, zudem skippt man dann gerne mal das Football Practice – Wie will man da auf locker 6-8 Einheiten in der Woche kommen und das 4 Monate lang durchhalten? Dadurch ist natürlich auch der Auf- und Abbau der Intensitäten und des Volumens komplett anders verteilt. Verpasst man nun regelmäßig Einheiten, dann verpasst man gerne schon mal den wichtigsten Lifting Tag der Woche. „Aber ich mache doch den anstrengendsten Tag aus dem Plan trotzdem immer!?“ Schwer ist nicht immer gut und wichtig. Dynamic und Max Effort, Taper, Rehab, mittleres Hantelgewicht der Woche, Geschwindigkeit des Lifts, Pausendauer…es gibt genug Aspekte auf die der S&C Coach sich in dieser Woche konzentriert haben kann. Von außen erkennt man das nun einmal nicht sofort.
Nun haben wir also kurz angerissen warum Pläne für Athleten mit anderer Vorerfahrung, einem Verein/College mit anderer Ausrichtung, anderen zeitlichen Möglichkeiten in einem Profisport-ähnlichen Umfeld nichts für den Hobby Footballer in Deutschland sind. Über Regenerations Equipment wie Cold Tubs, ein anderes Mindset der Athleten oder auch die eventuell einzige Möglichkeit zum sozialen Aufstieg durch den Sport als Motivator oder die fast schon Profi-Veträge einer Scholarship haben wir hier noch nicht mal ein Wort verloren.
Zum Klarstellung noch mal: Orientierung an solchen Plänen? Sehr gerne! Direktes Umsetzen? Nicht unbedingt! Aber was gilt es nun zu tun? B’s Video aus der Whiteboard Series zum Thema Periodisierung ist schon ein Anfang. Und man erzählt sich auf der Straße, dass ich in nächster Zeit mal ein paar Worte zum Aufbau von Trainingsplänen verlieren werde. 😉

Nico Kammann

Athletiktraining, Krafttraining, Really?

Speed for Sports – Warum Powerlifting nicht die Lösung ist.

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Ich selbst bin Powerlifter. Auf diesem Blog habe ich mehrmals schon die Wichtigkeit der Maximalkraft für Athleten hervorgehoben. Und jetzt das: Powerlifting ist nicht die Lösung, um schneller zu werden…

Soll das jetzt bedeuten, dass Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wertlos sind für Sportler? Doch die Rückkehr zum Functional Training, als Gral der sportlichen Leistungsfähigkeit?

Natürlich nicht. Doch Powerlifting ist eine Sportart, deren einziges Ziel es ist möglichst viel Gewicht in drei Übungen zu bewältigen. Die übungsspezifische Maximalkraft ist also das absolute Ziel. Für jeden Athleten ist die generelle Maximalkraft die absolute Grundlage, um seine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Sogar für Gewichtheber ist die generelle Maximalkraft, in Grundübungen wie Zügen und Beugen, die Basis der spezifischen maximalen Leistung.

 Squats for weightliftingMOTW
Quelle: Managing the Training of the Weightlifter.
Für einen Footballer ist allerdings die Tatsache, dass er zweifaches Körpergewicht beugen kann nicht wichtig – wichtig ist die Tatsache, dass diese Leistung zeigt wieviel generelle Kraft er in einer Unterkörper fokussierten Bewegung hat. Die Kniebeuge wäre hier zweierlei:
1. Entwicklungsübung
2. Test
Das muss nicht immer übereinstimmen. So kann ich meinen vertical jump eventuell verbessern in dem ich Kniebeugen mache. Dann verhält es sich so:
Entwicklungsübung: Kniebeuge
Test: Vertical Jump
Wie ich immer wieder betone geht es im Training um die erwünschten Anpassungen nicht um die Übungen. Dementsprechend hat die Kniebeuge nicht die allerheiligste Bedeutung und mag in manchen Fällen durchaus durch eine Frontkniebeuge, eine Kreuzhebevariante oder ähnliches ersetzt werden. Es geht lediglich um die bestmögliche Entwicklung der generellen Maximalkraft des “Unterkörpers”. Diese kann dann durch spezifischere Übungen und die Wettkampfübungen in sportartspezifische Leistungsfähigkeit transferiert werden.
In jedem Grundlagenbuch liest man den Fakt, dass die Spezifik im Training sich mit zunehmendem Trainingsalter steigern muss. Das heisst aber auch nicht gleich von Beginn an!
Auf welcher Basis soll ich aufbauen?
Um Dr. Mike Young in seinem Interview mit dem Historic Performance Podcast (Folge 29) zu zitieren:
” Another thing that I would say needs to be addressed is a focus on the bascis. In the sports that I deal with (Track and Field) were speed is the sport, it has long been recognized that you don’t get faster doing fru-fru and fluff and gimmicky type activities.”
Krafttraining ist die Manipulation der Kraft-Zeit-Kurve ist. Mit Maximalkrafttraining  schiebt man diese nach oben, mit Explosivkrafttraining gestaltet man den Anstieg steiler. Das ist die Grundlage sportartspezifischen Trainings. Mit welcher Übung man das macht entscheidet sich aus vielen Faktoren und während Kniebeugen und Kreuzheben einen großen Anteil an der Entwicklung eines Athleten haben können sind sie nur ein Teil der Lösung. Die Wahl der Übung muss sich immer und vor allem an den biomechanischen Gegebenheiten des Athleten orientieren und nicht an den Vorlieben des Trainers, denn im Wettkampf werden ja nicht Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben getestet…
Außer bei uns Powerliftern.
Coach B
1. The Training of the Weightlifter; R.A. Roman; Livonia Michigan: 1988 Sportivny Press
2. Historic Performance Podcast #29 – Dr. Mike Young
Athletiktraining, Krafttraining, Science

Speed for Sports – Warum Olympic lifting keine gute Wahl ist

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Olympische Gewichtheber sind explosive Athleten – keine Frage. Deswegen müssen olympische Gewichtheber Übungen doch ein optimaler Weg sein, um explosiv zu werden. Nein, das ist genauso wenig richtig wie: Hunde pinkeln gerne an Ecken. Deshalb gibt es da Ecken wo viel Hunde sind.

Das Große Bild

Wenn man sich überlegt warum Gewichtheber so explosiv sind, dann sollte man alle Faktoren einbeziehen die einen Einfluss darauf haben könnten:

  • Niedriger Körperfettanteil (in den leichten Gewichtsklassen)
  • Hohe Kraft in Relation zum Körpergewicht (2-2.5 x BW Frontbeuge und 3xBW bei der normalen Kniebeuge)
  • Viel Arbeit an maximaler Beschleunigung
  • Hervorragende Rumpfmuskulatur
  • Jahrelanges kontinuierliches TrainingLu-Xiaojun-Chinese-Weightlifting-Snatch-Pulls-Back-Cover-Milo-194-

Quelle: allthingsgym.com

Das die Maximalkraft eine wichtige Kapazität darstellt, um die Entwicklung von Explosivkraft spezifisch voranzutreiben habe ich hier schon erläutert. Dementsprechend ist die Tatsache der herausragenden Kniebeugenleistungen nicht zu vernachlässigen, wird allerdings von allen Fürsprechern des olympischen Gewichthebens meist vergessen zu erwähnen. Paart man das mit einem niedrigen Körperfettanteil, hat man schon mal einen Athleten, der sehr gute Explosivkraftwerke liefern wird. Besonders, wenn eine superbe Rumpfmuskulatur für eine gute Kraftübertragung sorgt. All das wird aber auch bei Gewichtheben eben nicht durch die Hauptübungen erreicht, sondern durch die vielen Zusatzübungen die gerade in den Anfangsjahren einen großen Anteil am Training einnehmen.

 

Es wäre also vermessen zu behaupten, dies wäre eine Folge der Olympic Lifts.

Einen weiteren empfehlenswerten Beitrag zu diesem Thema von James Smith:

www.elitefts.com/education/the-thinker-discusses-olympic-lifts/

Eine Frage der Spezifik

Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto spezifischer sollten die Inhalte seines Trainings sein und desto weniger tragen generelle Inhalte zur Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit im Sport bei.

Spezifik wird durch Prof. Yuri Verkhoshansky so definiert:

  • Bewegungsausmaß
  • Richtung und Größe der Kraftentwicklung
  • Akzentuierung der Kraft in der Bewegung
  • Bewegungsgeschwindigkeit
  • Kontaktzeiten
  • Vordehnung
  • Involvierte Muskulatur

Da nun die meisten Spielsportarten vor allem Lauf basiert sind, kann die Verbesserung der maximalen Laufgeschwindigkeit, also des Top speeds, als eine spezifische Anpassung definiert werden.

Beziehen wir das also auf Topspeed:

  • Geringes Bewegungsausmaß
  • Viel Vordehnung – wesentlich mehr, als bei allen Gymaktivitäten
  • Bodenkontaktzeit von 0.8-0.12s
  • Hauptmuskulatur: Hamstrings und Gluteen
  • Gelenksaktionen: Hüftstreckung, nicht komplette Sprunggelenksstreckung, isometrische Plantarflexion
  • Die Bewegungsgeschwindigkeit ist massiv schneller als jede Gymaktivität – auch Olympic lifts

Verglichen mit einem Clean:

  • Anderes Bewegungsausmaß
  • Nahezu keine Vordehnung
  • Bodenkontazeiten enorm viel länger
  • Vertikale Kraftentwicklung entgegen einer horizontalen im Sprint
  • Komplette Streckung Hüfte. Knie und Sprunggelenk – also nicht wie im Sprint

Dementsprechend sind die olympischen Übungen schon mal nicht so spezifisch wie z.B. Hürdensprünge oder Sprints mit Widerstand. Da sie eben keine spezifische Übung darstellen sind sie nicht besser oder schlechter als andere Übungen, um Explosivkraft zu entwickeln. Sprünge mit Zusatzlast, Kneibeugensprünge, Hexbar jumps, KB Jumps, Sprünge mit Gewichtsweste, Kniebeugen doer Kreuzheben mit elastischem Widerstand sind weitere generelle Übungen, die eingesetzt werden können um Explosivkraft und Power zu entwickeln.

Warum dann nicht Olympic Lifts?

Die Anforderungen diese Übungen technisch korrekt durchzuführen sind relativ hoch. Ein Blick auf College Highlight Videos zeigt wie problematisch das wird, wenn dann unstabile Technik auf “Leistung” trifft. Wieso sollte man also viel Zeit aufwenden, um Übungen zu erlernen die nicht spezifisch und somit austauschbar sind? Richtig es macht keinen Sinn. Ja die grundsätzliche Technik kann relativ zeitökonomisch erlernt werden, aber bis eine Effizienz erreicht wird, die ein wirkliches Training erlaubt ist es eine lange Zeit.

Schauen wir uns wieder Gewichtheber an. Die Lasten die hier bewegt werden sind ein Teil des Stimulus der die Explosivität dieser Athleten entwickelt. Das bedeutet ganz einfach es ist nicht korrekt anzunehmen, dass Umsetzten aus dem Hang (Power Clean) mit 60kg die gleichen Reize setzt, wie diese Übung mit 120kg.

Eine Grundvorraussetzung für gute Leistungen in den olympischen Übungen sind gute Leistungen in den grundlegenden Kraftübungen. Folglich können auch Athleten nicht Kraft durch Olympic Lifts entwickeln sondern machen diese nur zusätzlich zu den Hauptübungen.

Kosten Nutzen Rechnung 

Nun nehmen wir an, dass wir einen Footballer oder Rugbyspieler haben, der technisch versiert ist in Bezug auf die Olympic lifts. Seine grundlegende Kraft ist auch entsprechend gut. Also die perfekte Ausgangssituation um Olympic lifts einzusetzen, oder?

Wieso sollte man eine Übung wählen, die Schultern und Handgelenke so belastet – und das für Athleten in Kontaktsportarten?

Die Verletzungsverteilung bei Gewichthebern zeigt uns, dass Schultern und Handgelenke zu den meist beanspruchten Strukturen gehören. (1)

olympic-lifting-3

Quelle:  footballbeyondthestates.wordpress.com 

Wollen wir also Athleten, die in diesem Bereich eine hohe Belastung erleben einem weiteren Stressor aussetzen, der austauschbar wäre? 

Feldsportarten sind Open Skill Aktivitäten im Gegensatz zu Closed Skill Aktivitäten wie z.B. 100m Sprint, Kugelstoßen, Gewichtheben, Weitsprung. Was das bedeutet ist der Athleten ist einer Vielzahl von Situationen ausgesetzt, welche nicht so planbar sind. Sicher kann man die Wahrscheinlichkeit einiger Manöver herausarbeiten, allerdings wird man nie den genauen Ablauf vorhersehen können. Dementsprechend vielfältig ist die Palette koordinativer Anforderungen, die an einen Sportler gestellt werden. Es gibt also genug spezifische Trainingsstimuli die gesetzt werden sollten. Somit macht es wenig Sinn so viel Mühe auf die Entwicklung der Technik einer generellen Übung zu verwenden, wenn gleichzeitig spezifische Muster durch Sprünge oder Sprints entwickelt werden können.

Eine Frage der Geschwindigkeit

Nehmen wir doch mal die Zeitfenster für maximale Kraftentwicklung bei verschiedenen Aktivitäten:

Sprint:                0.08-0.12s

Sprung:              0.17-0.18s

Kugelstoss:      0.15 – 0.18s

Powerlifting:   0.8-4.0s

Was sagt uns das? Selbstverständlich sagt es uns das Maximalkraft(Powerlifting) in Grundübungen wie hier der Kniebeuge ein genereller Inhalt ist. Allerdings beträgt das Zeitfenster bei einem Snatch 0.767s (2) je nach Größe des Hebers und Technik. Dementsprechend sind wir hier immer noch bei einem Zeitfenster, welches weit größer ist als das des Sprints. Auch vom Zeitrahmen der Kraftentwicklung kann hier nicht von einem spezifischen Inhalt gesprochen werden – es ist weit langsamer.

 

Im Athletiktraining sollte es immer um die Auswahl der geeignetsten Mittel gehen, die es mir erlauben die spezifische physische Leistungsfähigkeit des Athleten bestmöglich zu erreichen. Hier ist nicht der Platz für Glaubensfragen und “es fühlt sich an wie”. Es ist vor allem eine Frage des wie erreiche ich welche Anpassung am leichtesten und mit dem geringsten Verletzungsrisiko. 

 

 

(1) König M., Biener K.; Sport-specific injuries in weight lifting; Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin [1990, 38(1):25-30]

(2) Gourhoulis V. et al.; Comparative 3-Dimensional Kinematic Analysis of the Snatch Technique in Elite Male and Female Greek Weightlifters; Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(3), 359–366

 

Athletiktraining, Krafttraining, Science

Kapazität vs. direkte Anwendung – Repeated Sprint Ability, 225lbs bench Press Test und Gameperformance. Der Blick dahinter Part 1

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Charlie Francis hat einen hervorragenden Rat, wenn es darum geht die physischen Anforderungen einer Sportart zu verstehen:

“Look at the player not the game.”

Anhand von GPS Daten ist das nun sehr objektiv möglich. Doch auch nur mit bloßem Auge wird einem die Realität der Belastung leicht bewusst – und wie groß die Kluft zu dem ist, was bei Betrachtung des Spiels die wahrgenommene Belastung ist.

Nicht nur Missverständnisse zum Thema Richtungswechsel, Sprints und maximale Antritte können so aufgedeckt werden (Wieviele Zickzack Läufe macht ein Fussballspieler tatsächlich mit maximalem Speed?). Ein großer Teil der Erkenntnis und des Verständnisses liegt oft hinter dem offensichtlichen.

Hiermit will ich mich in dieser Reihe beschäftigen. In Part 2 wird sich alles um Spezifika drehen, doch jetzt erstmal geht es um Kapazitäten.

Schnelligkeitskapazität 

Wir fangen mit einem Beispiel an:

Athlet A läuft auf 100m 13 Sekunden (7,69m/s)

Athlet B läuft auf 100m 11,5 Sekunden (8,69m/s)

Ein 100m Sprint in 15 Sekunden (6,67m/s) würde also für Athlet A eine Belastung von 86,74% und für Athlet B 76,75% bedeuteten.  Für letzteren handelt es sich also um eine 10% leichtere Belastung als für sein Gegenüber. Wer von beiden würde, ohne ein unterschiedliches Training, diese Sprintbelastung am öftesten konstant wiederholen können?

Richtig, gehen wir davon aus, dass dies der einzige physische Unterschied ist mit Sicherheit Athlet B.  Er arbeitet auf einem niedrigeren level seiner Maximalen Kapazität. Dementsprechend wäre es für Athlet A die wichtigste Trainingsintervention seine Sprintleistung zu verbessern. So hätte er nicht nur eine bessere Leistungsfähigkeit bei wiederholten submaximalen Sprints, sondern auch die Möglichkeit im Spiel einen schnelleren maximalen Sprint einzusetzen, falls notwendig.

Würden wir uns auf die direkte Verbessrung der Leistungsfähigkeit bei den “100m in 15s Sprints” konzentrieren, könnte er das besser. Die Fähigkeit schneller zu laufen wird so jedoch nicht wirklich gesteigert.

“Speed is a one way street.” – Charlie Francis

Fazit ist also: Ein langsamer Athlet sollte nicht trainieren sehr oft sehr kontinuierlich langsam zu sein. Sein Potential liegt in der Entwicklung der Kapazität.

Maximalkraftkapazität

Auch hier wieder ein Beispiel:

Athlet A hat ein 1RM im Bankdrücken von 132,5kg

Athlet B hat ein 1RM im Bankdrücken von 160kg

Wer drückt mehr Wiederholungen im 225lbs Benchpress Test?

Athlet A arbeitet mit 77,35% während 102,5kg für Athlet B nur 64,06% darstellen. Also sollten die Wiederholungen, laut Tabelle (M.Jovanovic)nach Dan Baker, wie folgt aussehen:

table1

Athlet A: 8-9 Wdh

Athlet B: 16-17 Wdh

Auch in diesem Fall sieht man, dass es sich lohnt die maximale Kapazität zu verbessern, wenn es um einen Belastungstest bei submaximaler Intensität geht.

Gameperformance maximal oder submaximal? 

Selbstverständlich will jeder Athlet immer 100% auf dem Feld geben, zumindest sollte er das. Allerdings sind, entgegen dem was man auf den ersten Blick vermuten möchte, in den meisten Spielsportarten ein Großteil der Aktionen submaximal.  Hierzu Buddy Morris, Head of Physical Preparation Arizona Cardinals, in Bezug auf American Football :

“One of the biggest objectives that must be achieved in training is to increase the relevant maximums of three bio-motor abilities – strength (weights), power (jumps and throws) and speed (sprints).

The reasoning behind this, is based upon the structure of the game; that requires the majority of the positions (save Kickers/Punters, who must produce a near maximum output on every play) to only execute a play at an operational/sub-maximal output; in reference to their maximal ability in the same movement.”

Weiter wählt er das Beispiel eines Line Spielers:

“To give a practical example:

-A lineman may produce 500lbs of force against a tackle sled (maximal output). In order to engage an opponent in a similar movement pattern; however, he may only have to produce 350- 425lbs of force. As a result, in order to properly block or move the opponent (operational/sub- maximal output) he may only have to repeat an effort between 70-85% of his maximal output.

-If a lineman is able to increase his maximal force output against the sled, he will be able to operate at a lower level of output during the game; when he is engaged with an opponent. Thus, he has developed special work capacity; in that he will be able to repeat these efforts with less energy costs and, thereby, last longer into the game without suffering any breakdowns in technique, form, etc.”

Also immer nur das Maximum entwickeln? 

Sicherlich ist das nicht die Lösung für alles. Das Training eines Athleten sollte immer alle Facetten der sportartspezifischen physischen Anforderung trainieren – nicht unbedingt gleichzeitig und nicht unbedingt in gleichen Anteilen.

Je höher die maximale Kapazität schon liegt, desto weniger Potential bietet deren weitere Entwicklung selbstverständlich. Da man es nicht schöner als Charlie Francis ausdrücken kann verabschiede ich mich wieder mit einem Zitat:

“Having Basketball players who can’t touch the rim isn’t very helpful no matter how many times they can’t touch it.”

Athletiktraining, Krafttraining, Off Topic

Wie designe ich mein Trainingsprogramm? DIE KOSTEN DES TRAININGS & DER TOD DER DIÄTEN UND 10 WOCHEN PROGRAMME – WAS ES WERT IST WIRKLICH ETWAS ZU ERREICHEN

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So nun folgt der Guide mit dem ihr Schritt für Schritt vorgehen könnt, um euch durch Fragen zu wühlen wie: “Sind Ganzkörper-Trainingseinheiten besser als Splittraining?”

1. Wieviele Tage will ich trainieren

Vor der Überlegung, wie das Training aufgeteilt wird, sollte die Frage stehen wie viele Einheiten man konstant machen kann. Hier eine List mit Tagen und möglichen Trainingseinteilungen – ohne Wertung.

Trainings-tage

Ganzkörper-training

Upper / Lower Split

3er Split

Split-training

High/low Training

Dynamic Effort /max Effort

Gym /sprint

1

X

2

X

3

X

X

X

X

4

X

X

X

X

X

X

5

X

X

X

X

X

X

X

6

X

X

X

X

X

X

X

7

X

X

X

X

X

X

X

Was hieraus ersichtlich sein sollte ist die Tatsache, dass unsere Lebensumstände und unsere Einstellung dem Training gegenüber die Auswahl des Splits, der Aufteilung oder Struktur meines Trainings maßgeblich beeinflussen.

Sind wir nicht gewillt unser Leben nach dem Training auszurichten ist es erst mal müßig sich Gedanken über den besten Split zu machen.

2. Wieviel Zeit habe ich für mein Training 

Diese realistische Einschätzung ist notwendig, um später das Training optimal planen zu können. Habe ich drei mal in der Woche Zeit zwei Stunden zu trainieren, dann wird mein Training anders aussehen, als hätte ich vier mal die Woche 90 Minuten Zeit. Wenn dieser Faktor ignoriert wird, kann das nur zu Frust und Problemen mit dem Training führen – Außer ich lerne mein Leben nach dem Training auszurichten.

3. Was sind meine Ziele

Sollten die die Ziele nicht an erster Stelle stehen? Ja. Und an dritter Stelle gleich wieder. Denn nun da ich meine zeitlichen Möglichkeiten festgelegt habe, sollte ich meine Ziele wieder in diesem Kontext überprüfen. Kann ich wirklich 5kg Muskeln aufbauen, meine Leistung in XY um 15% steigern oder was auch immer ich anstrebe – und das in dem Zeitraum den ich mir vorstelle?

Oft müssen wir der Wahrheit ins Auge blicken und akzeptieren, dass wir unser Leben an das Training anpassen müssen oder den Zeitrahmen unserer Ziele an unsere Lebensumstände.

An dieser Stelle greifen natürlich die 10 Wochen Programme, denn wenn dir jetzt jemand verspricht in 10 Wochen, mit minimalem Aufwand, das zu erreichen was du möchtest ist es egal, ob das realistisch ist oder nicht. Das entspricht in etwa dem Bestätigungsfehler ( mehr dazu hier ). Wir wollen es nicht wahrhaben, dass es nicht realistisch ist, also glauben wir denen die es als möglich anpreisen.

Also nun da wir geschaut haben, ob unsere Ziele angemessen zu unserem Aufwand sind, geht es weiter.

4. Trainingsmöglichkeiten

Wenn ich schneller werden möchte und dafür Sprinteinheiten plane, benötige ich auch einen Ort an dem ich sprinten kann. Ergibt sich mir in meinem Gym nicht die Möglichkeit mit Kettlebells zu trainieren, Olympics Lifts zu machen oder einfach nur zwischen zwei Übungen hin und her zu wechseln, dann sollte ich so etwas auch gleich ausschließen. Das klingt logisch, ist logisch, aber wird dennoch oft missachtet.

5. Auswahl der Methoden 

Nun stellt sich mir erst die Frage welche Methoden ich im Training einsetzen kann, um mein Training erfolgreich zu gestalten.

Supersätze und Zirkel mögen ein schönes Mittel sein, wenn ich sie im Training nicht anwenden kann, dann fallen sie dennoch raus.

Es gibt nicht nur verschiedene optimale Methoden, um Trainingsziele zu erreichen – es gibt auch optimale Umstände für Methoden.

Keine Helfer/Trainingspartner – keine Maximalversuche. Auch wenn es noch so verlockend klingen mag und man überall liest es wäre das Non Plus Ultra für die eigene Situation. Sicher kann man sich durch ein Powerrack helfen, aber vielleicht wird diese Methode durch die Umstände dennoch suboptimal und submaximales Training wird optimal.

Was zählt zu den Methoden?

Das fängt bei Dingen wie Maximalkraftmetode, Wiederholungsmethode, Methode dynamischer Krafteinsätze an, bezieht aber auch Überbegriffe wie Hypertrophietraining, Steigerung der Maximalkraft, direktes Explosivkrafttraining etc mit ein.  Hat man sich von oben (Hypertrophietraining) nach unten (Methode maximaler Wiederholungen) gearbeitet kann man nun gegebenenfalls noch spezielle Methoden einbauen (Supersätze, Drop sets, Cluster sets….)

6. Auswahl der Übungen

Die Übungen werden natürlich diktiert von folgenden Dingen:

  • Individueller Ausgangssituation: Trainingserfahrung, Verletzungen, Probleme/Einschränkungen
  • Methoden: Einzelne Methoden eignen sich nicht für bestimmte Übungen und vice versa. (Maximalkraftmethode vs. Beinstrecker)
  • Spezifik gegenüber den eigenen Zielen: Kraftdreikämpfer sollten wohl doch eher Kniebeugen im Programm haben.

Der beste Ratschlag zur Auswahl der Übungen ist eher am unfancy Ende des Spektrums anzufangen. Die Basics sind meistens sehr lange perfekt. Und jetzt kommt mal wieder die harte Wahrheit:

Es gibt keine magische Übung! Oder um Buddy Morris zu zitieren:

“There is NO one top secret, double probation, mythical/magical,  exercise/programm out there. Here is the secret, THERE IS NO SECRET!!!!!! The Soviets are NOT withholding classified exercises that produces superhuman results!”

7. Sätze und Wiederholungen

Da die Methoden und die Übungen gewissermaßen auch den Rahmen für die Wiederholungen und Sätze vorgeben, wird dieser Teil nun schon relativ stark vorgegeben sein. Es ist also auch viel einfacher jetzt die richtige Konstellation zu finden.

 

Wie man also gut sieht ergibt sich die Problematik für viele Leute und auch Trainer dadurch, das am falschen Ende angefangen wird:

Nicht mit den Wiederholungszahlen und den Übungen fängt die Planung an, sondern mit den Rahmenbedingungen und den eigenen Zielen.

 

Euer Coach B

 

Athletiktraining, Krafttraining

Was ist Training? Pt2. – Warum Übungen NICHT entscheidend sind

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Was war der letzte Artikel oder das letzte Buch, dass du gelesen hast? in den meisten Fällen geht es um die 5 besten Übungen für Schnelligkeit, die wichtigste Übung, um explosiver zu werden oder ähnliches. Die meisten Bücher im Fitnessbereich haben reichlich Übungen und Trainingspläne als Inhalt, aber wenig tatsächliche Aussage.

Sind Übungen so entscheidend? 

Die Priorität die Übungen tatsächlich einnehmen ist in den meisten Fällen sehr niedrig. Ja tatsächlich. Außer du bist Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber, in diesem Fall solltest du natürlich deine Wettkampfübungen einbinden – weil es Dein Sport ist. Doch, wenn es sich nicht um diese beiden Fälle handelt gibt es wenig Gründe die Trainingsplanung mit der Auswahl der Übungen zu beginnen – dennoch ist genau das meistens der Fall. 

Die Suche vieler Trainierender und Trainer nach magischen Übungen und die Suggestion der Fitnessindustrie, dass es so etwas gäbe ist leider auch das größte Problem,  wenn es um erfolgreiches Training geht.

“The public’s fascination with more exercises and infinitely modified versions of perfectly sound exercises has taken the focus off the purpose of strength training, which is to make athletes stronger in a general sense.” – Derek Hansen (1)

Warum halten sich dann einige Übungen? 

Training ist meistens ein Zeitmanagement – Prozess, besonders, wenn für eine Sportart trainiert wird und nicht aus rein ästhetischen Gründen. Viele Ziele, die alle im Training erreicht werden wollen:

  • Stabilitätchains 1
  • Mobilität
  • Maximalkraft
  • Explosivkraft
  • Schnelligkeit
  • Aerobe Ausdauer
  • Alaktazid Anaerobe Ausdauer
  • Anaerobe Ausdauer

Und natürlich will man alles gleich erreichen. Das führt entweder zu Programmen die vollgestopft mit Übungen und Wiederholungen sind, weil man ja alles irgendwie reinpacken muss oder man findet so “Wunderlösungen” wie Zirkeltraining und “Wunderwaffen” wie Kettlebells. Das ganze Training abgedeckt mit einer oder mehreren Kettelbells und schon schafft man Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Stabilität in einer Einheit…

Schweifen wir kurz in die Küche ab. Wenn ich etwas feines zubereiten möchte, brauche ich nicht unbedingt ein Rezept, das alles beinhaltet was mir schmeckt. Ich brauche Zutaten die miteinander harmonieren, ich brauche süß, salzig, scharf, knusprig, cremig, Dinge die herausstechen in der richtigen Kombination. Und ich möchte nicht Vorspeise, Hauptspeise, Dessert auf einem Teller. Genau das ist Periodisierung. Zeitmanagement und alles zu einer richtigen Zeit. Mein Dessert am Ende. Meine Supermethoden und Wunderübungen, Alles – perfekt – auf – einmal –  Kombinationsübungen sind nun mal der Mixer in der Fastfoodküche.  Einheitsbrei der kein wirkliche Fortschritt ist.

Wenn wir also keine Wundermethode oder Wunderübung erwarten können – wonach sollten wir dann suchen?

Der heilige Gral des Trainings ist die wunderbare Komplexität des Trainings zu verstehen. Um Training planen zu können muss man wissen welche Trainingsmethoden, welche Vorteile und Nachteile haben. Wie lange Anpassungszeiten sind. Welche Anpassungen zueinander passen. Ja ich weiß nicht gerade sexy, denn das klingt sehr nach Büchern ohne Bilder mit Text und Graphen… Aber es lohnt sich. Es lohnt sich so sehr seine zeit nicht auf den gängigen Fitnesseigen zu verschwenden, sondern in tatsächliches Wissen zu investieren!

Und ganz ehrlich von jedem der andere Leute trainiert sollte man das erwarten können. Kein Trainer sollte seinen Horizont so beschränken.

In den nächsten Wochen werde ich versuchen euch einen leichteren Zugang zu dem Thema Training und Planung zu geben – und natürlich ein paar Lesetipps.

 

Euer Coach B

 

 

(1) High Performance Training for Sports; David Joyce, Daniel Lewindon; Human Kinetics

Krafttraining

Submaximale vs. maximale Belastung – Nerdtum und Hardcorebereich der Wiederholungszahlen

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Als Krafttrainierende sind wir es gewöhnt Intensität mit der Last gleich zu setzen, also den % 1RM. Andererseits gibt es natürlich das hardcore Feeling der hohen Belastung, wie man es bei 20er Kniebeugen hat.

Was ist also Intensität im Krafttraining?

Das ist besonders dann eine wichtig, wenn wir uns mit der Trainingsplanung und der  Frage, wieviele Sätze mit wieviel Wiederholungen befassen. Wie kann ein Gewichtheber drei mal am Tag trainieren und das fünf Tage die Woche und ein Bodybuilder  jeden Tag nur eine Körperpartie ??

Die Intensität im Krafttraining wird meist in % des 1RM also des 1er Wiederholungsmaximums ausgedrückt. Bezeichnet man dies als objektive Intensität kann man dem gegenüber noch die subjektive oder relative Intensität stellen. Diese bezeichnet wie auslastend die Wiederholungen in einem Satz sind also: Wären da noch mehr gegangen? Diese Form der Intensität entspricht dem RPE (rate of perceived exertion) Model, das auch Mike Tuscherer anwendet.

Was hat das nun mit der Wahl der Wiederholungen und der Trainingsfrequenz zu tun?

Der Bodybuilder beruft sich auf die Aussage, dass eine Muskelpartie zwischen 24 und 48 Stunden braucht, um sich zu regenerieren. Der Gewichtheber trainiert schon mal keine Muskelgruppen sondern Bewegungen (moment mal, ist das etwa functional training?) und weiß nicht, warum er das nicht jeden Tag tun sollte – mehr Übung macht perfekt.

Doch wie können beide Aussagen korrekt sein und wieso sind dann Gewichtheber trotzdem muskulös? 

Lauter Fragen, welche sich einem Stellen so bald man sich mit diesem Thema befasst. Dann wollen wir sie mal der Reihe nach aufrollen.

Was sind die Regenerationszeiten?

Hierzu finden wir bei Zatsiorsky(1) folgende Aufstellung:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Wie funktioniert das dann bei Gewichthebern? 

Variation der Lasten. Der große Unterschied, bezogen auf die Trainingsintensität und Frequenz, ist, dass Gewichtheber nicht nur maximale Wiederholungszahlen ausführen. Wenn in einem Plan Umsetzen mit 70%1RM für 3 Serien mit 2 Wiederholungen steht ist das submaximal – es wären mit dem gleichen Gewicht mehr Übungen möglich.  Nun ist das bei einem Sport wie Gewichtheben eventuell einleuchtend, da die Schnellkraftkomponente hoch ist. Wieso kann man das auch zur Steigerung der Kraft in der Kniebeuge nutzen?

1.) Mehr Volumen

Nehmen wir an ich mache in einer Trainingseinheit 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 75%1RM wäre dies schon im ersten Satz nahezu maximal. (siehe Tabelle von Mladen Jovanovic (2)) Es wäre sicherlich nicht möglich zwei Tage später wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen in der Kniebeuge zu absolvieren. Eventuell drei Tage später ginge das, so dass ich auf zwei Kniebeugen Einheiten in der Woche kommen könnte.

table1

 

Würde ich nun die vier Sätze mit acht Wiederholungen mit einer Intensität von nur 67,5%1RM machen, wäre ich zwei Tage später so gut wie erholt ( Das entspricht wohl eher einer mittleren Einheit). Es wäre somit möglich wieder eine Einheit mit vier Sätzen und acht Wiederholungen und einer Last von 67,5%1RM zu absolvieren – und dann nochmal. Ich könnte also statt 64 Wiederholungen Kniebeugen in einer Woche 96 Wiederholungen durchführen. Ja mit einer niedrigeren Intensität, aber die Frequenz der Einheiten spielt hier  eine Rolle als Stimulus.

2.) Relative Intensität und Technik

Die Technik ist negativ beeinflusst von Ermüdung. Ebenso verhält es sich mit der Hantelgeschwindigkeit. Wie wir spätestens seit dem Schnellkraftartikel wissen, spielt die Beschleunigung eine wichtige Rolle in der Rekrutierung der Muskelfasern. Gute Technik und hohe Geschwindigkeit können also auch als Stimulus fungieren.

Aber wie steuere ich dann das Training?

Hier kommen wir ein wenig ab vom Thema, aber so viel sei gesagt, auch hier muss mit der Zeit das Volumen/der Umfang steigen und/oder die Intensität.

Ist es nun besser mit submaximaler Intensität zu trainieren? 

Wie immer kommt es ganz auf die Ziele an und ein Bodybuilder hat schon seine Gründe bis zum Muskelversagen zu gehen. Dennoch können Bodybuilder auch vom Ansatz der Gewichtheber profitieren, um das ein oder andere Plateau zu überwinden. Für die meisten Athleten lohnt sich ein submaximaler Ansatz in den Hauptübungen, da hier die Technik und Ausführungsgeschwindigkeit im Vordergrund stehen. Zudem hat jeder Athlet noch weitere Trainingseinflüsse, aus dem eigentlichen Sport, die auch ihre Anpassung verlangen und somit in punkto Regeneration bedacht werden müssen.

Für einen Athleten gilt eben ganz besonders:

Train optimally not maximally

Euer Coach B

(1) V.M. Zatsiorsky, Krafttraining – Praxis und Wissenschaft; 2. Auflage, Meyer & Meyer Verlag, 2000

(2) Mladen Jovanovic, www.complementarytraining.net

Krafttraining, Really?

Don’t go Bulgarian – Part 2 Jeden Tag beugen

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In Teil 1 habe ich ja schon meine Begründung ausgeführt, warum die Bulgarian Method (ein eigener Begriff – nicht das bulgarische System) keine empfehlenswerte Methode ist. Nun also zu dem was man machen kann, um doch täglich in den Genuss von Kniebeugen zu kommen.

Vorweg muss ich gleich noch anmerken, dass ich hier kein cookie cutter Programm ausklopfen werde mit dem ihr täglich beugen könnt – das wäre fahrlässig.  Wenn ihr aber alle Empfehlungen in eure Planung übernehmt, könnt ihr eine erfolgreiche Planung vornehmen.

  1. Submaximale Wiederholungen

Die maximale Auslastung in einem Trainingssatz bestimmt wie sehr ich mich davon erholen muss – nicht nur zwischen den Sätzen, auch zwischen den Einheiten.

Die Trainingsbelastung hängt davon ab wie viel mit wie viel gemacht wird. Charlie Francis nennt das die Breite und Höhe eines Trainingsreizes (Bezogen auf Sprinttraining, aber auch Krafttraining)

Die klassische bulgarische Methode basiert zwar auf wenig Volumen mit hoher Intensität, allerdings bei mehr Übungen als nur der Kniebeuge. Das habe ich bereits in Teil 1 angesprochen. Beuge ich also nur jeden Tag “maximal” erreiche ich nicht die Umfänge, die ich bräuchte. Gleichzeitig kann ich natürlich nicht einfach das Volumen in der Beuge erhöhen, da es sonst schwierig wird davon zu regenerieren.

Zu den Regenerationszeiten finden wir bei Zatsiorsky folgendes:

Trainingsbelastung einer Einheit Erholungszeit, h
Extrem >72
sehr hoch 48-72
hoch 24-48
mittel 12-24
gering <12

Erholungszeiten nach Zatsiorsky (1)

Gestalte ich mein Training so, dass ich nicht in jeder Einheit auf ein Maximum gehe oder meine 3 Sätze 10 Wiederholungen mit voller Auslastung mache ist die Belastung nicht so hoch, aber gleichzeitig bin ich schneller erholt und kann wieder trainieren.

Wenn ich also laut Tabelle die ich im Internet gefunden habe 3×10@70%1RM machen sollte, wähle ich eventuell 3×10@60%1RM, da ich am nächsten Tag schon wieder beuge. Maximale Auslastung würde zu 48-72 Stunden Erholungszeit führen.

2. Frequenz ist ein Stimulus

Im Internet kursieren Berichte von einer norwegischen Studie, in der zwei Gruppen Kraftdreikämpfer das gleiche Volumen und gleiche Intensitäten gemacht haben. Bei einer Gruppe wurde nun das Training auf drei und bei der Vergleichsgruppe auf sechs Trainingseinheiten verteilt. Letztere erreichte sowohl in Bezug auf Kraftzunahme, als auch auf Hypertrophie bessere Ergebnisse.

Es ist immer schlecht Studien zu beurteilen, welche man nicht wirklich gelesen hat. Deshalb will ich das hier auch nur erwähnen, keine Ahnung was genau an dieser Studie ist. 

Allerdings finden wir schon bei Zatsiorsky folgendes:

“Es ist besser einen bestimmten Trainingsumfang auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen, als ihn in nur wenigen Einheiten zu konzentrieren. Sportler, die bei gleichbleibendem Trainingsumfang (Anzahl der Wiederholungen, Gesamtgewicht) die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen, erreichen gewöhnlich einen spürbaren Kraftzuwachs. “

Das bedeutet also nicht mehr und schwer die ganze Zeit – es ist erstmal ausreichend, das gleiche auf mehr Einheiten zu verteilen. Ich wieder hole es gerne noch einmal langsam:

Nicht mehr sondern das Training auf mehr Einheiten verteilen.

Stop! Aber wie soll ich dann nach Körperpartien aufteilen. Ja genau Mr. Bodybuilder, Ganzkörpereinheiten. Aber das ist ja gar nicht schwer. Ja Mr. Superintensity, erstmal nicht.

Frequenz ist ein weiterer Trainingsstimulus.

3. Intensität und Gesamtvolumen langsam anheben

So lange ich damit Fortschritt mache mein Training auf mehrere Einheiten zu verteilen brauche ich noch nichts ändern. Erst, wenn der Fortschritt zu langsam wird, sollte ich Intensität ODER Umfang anheben.

Aber mach ich nicht mehr Gains, wenn ich gleich mehr mache oder schwerer? Nein, der Körper kann sich ja nicht schneller anpassen. Wenn ich aber gleich mehr mache wird es schwierig mehr zu machen, wenn ich es wirklich brauche. Ein Stimulus verliert mit der zeit seine Wirkung.

 

So ich hoffe diese drei Dinge helfen euch schon einmal zu verstehen wie hoch frequentes Training angegangen werden kann.

 

Euer Coach B